L’entraînement au mouvement adapté au MMA a vu sa visibilité croître brusquement ces dernières années, notamment grâce à la collaboration de Conor McGregor avec son coach en mouvement Ido Portal.
On les a vu faire des poiriers, des marches animales, des exercices d’équilibre, de réflexes… dans les semaines qui ont précédé le K.O en 13 secondes de Conor McGregor face à l’ancien champion de l’UFC, invaincu pendant 10 ans, José Aldo.
Comme pour toutes les nouvelles tendances aujourd’hui, les gens sont très rapides quand il s’agit de juger de leur utilité, leur efficacité sans vraiment avoir tous les éléments en tête.
Ici aussi, on a vu la population MMA se diviser en deux, entre les fans absolus de Conor McGregor, prêts à soutenir leur champion dans tout ce qu’il fait, et leurs opposants, plus conservateurs, qui refusent l’idée même de nouvelles méthodes d’entraînement qui remettraient en cause leur vieux modèles de penser.
Mais qu’en est-il vraiment? Qu’est-ce qu’il se cache derrière tout cet engouement autour de l’entraînement au mouvement pour le MMA?
Y’a-t-il une réelle corrélation entre la capacité de mouvement et les performances athlétiques en combat?
Est-ce utile d’intégrer cette pratique à sa semaine d’entraînement déjà bien chargée Comment s’y prendre? Par où commencer?
On va répondre à toutes ces questions en essayant d’être le plus objectif possible.
Encore une fois, je ne me présente pas comme un « je sais tout », je vous propose simplement une opinion basée sur mes années de pratique des arts martiaux, de combats professionnels,
mais aussi mes années d’entraînement en danse, gymnastics, et mouvement, notamment dans la Movement Culture d’Ido Portal.
Les origines de l’entraînement au mouvement
La problématique que l’entraînement au mouvement essaie d’adresser est simple: il s’agit de travailler sur l’adaptabilité de l’individu.
La plupart des méthodes disponibles aujourd’hui, qu’il s’agisse de MovNat, GMB Fitness, Movement Culture, la Nomadslim Movement Academy ou les autres,
partagent toutes un même objectif louable, celui d’aider les gens à bouger mieux, bouger librement, sans aucune restriction ou limitation dans leur mouvements.
Elles partent de l’observation suivante:
le monde moderne dans lequel nous vivons, certes, nous apporte beaucoup de bonnes choses en nous facilitant l’accès à la nourriture, les transports, la sécurité…, mais nous empêchent également de bouger notre corps comme nous serions censés le bouger.
Le consensus scientifique moderne, tout comme les enseignements plus traditionnels, semblent d’accord sur ce point,
le corps est conçu pour le mouvement.
On est censé courir, nager, ramper, rouler, sauter, grimper, nous baisser pour ramasser des objets, nous battre…
Être assis 10 heures par jours dans les transports en commun, la voiture puis au bureau n’est pas bon pour le corps qui ne demande qu’à explorer ses possibilités.
Ce mode de vie sédentaire est responsable des douleurs, des blessures, du mal-être général ressenti par les gens quand au rapport au corps et à la physicalité.
Cette réalité touche également les athlètes.
Même si l’impact semble moindre pour celui qui pratique un sport comme le MMA régulièrement au lieu de la « Vida Sofa » et de la sinistre combinaison chips, Coca, télévision…
Rendre le corps humain à l’épreuve des blessures
Donc l’idée première de ce type d’entraînement au mouvement est plutôt saine.
On souhaite restaurer les fonctions naturelles du corps pour permettre à une personne de se sentir mieux physiquement et par la même occasion, de vivre mieux.
Si tu pratiques un sport de combat depuis plusieurs années, que tu t’entraînes régulièrement, parfois de manière intense comme les jours de sparring ou de compétition,
tu dois être souvent confronté à des douleurs, des pincements aux articulations, des blessures, des problèmes de posture avec les épaules trop en avant par exemple,
et tu as certainement des positions que ton corps ne peut pas atteindre sans la peur de casser.
C’est par exemple un manque de mobilité dans ton épaule droite qui te fait taper très rapidement lorsqu’on te met une omoplata en Jiu-Jitsu Brésilien,
ou encore une incapacité à envoyer ton middle kick à la tête de ton adversaire en Muay Thai, car tu sens que ta hanche tire et ça te fait mal…
Le corps fonctionne de manière extrêmement intelligente et cherche constamment à optimiser tes mouvements.
Si tu ne le nourrit, que d’un seul sport avec son nombre limité de mouvements et de positions, ton corps va devenir extrêmement efficient à atteindre ces positions.
Tu vas donc développer un corps de spécialiste, c’est à dire un corps optimisé pour une seule pratique.
C’est le fameux “corps du boxeur” avec les épaules toujours en avant à cause de milliers d’heures passées dans la position de la garde, les mains devant le visage et les épaules remontées.
C’est là que le mouvement, et plus particulièrement l’entraînement à la mobilité, sont les plus efficaces.
Ces formes d’entraînement peuvent te permettre de maintenir ton corps en bonne santé, éviter les blessures et améliorer ta longévité.
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Étude de cas: Conor McGregor et Ido Portal
Maintenant se pose la question suivante: quel intérêt pour la performance athlétique en combat?
Le cas de Conor McGregor est particulièrement interessant, car du fait de sa notoriété internationale, il a pu mettre, en quelques instant, la lumière sur l’entraînement au mouvement pour le MMA et sur son coach en mouvement Ido Portal.
On les a vu tous les deux dans de nombreux reportages de l’UFC d’avant combat en train de travailler leur équilibre en marchant sur des barres dans un parc, ou encore faire des marches animales sur la plage,
ou même travailler les handstands (poiriers) ou ring muscle-up (traction avec dips aux anneaux) et tout de suite après, Conor McGregor KO un des plus grands champion de l’UFC en 13 secondes du premier round.
Il est donc naturel pour celui qui découvre l’entraînement au mouvement ici, de l’associer avec l’amélioration de performances en MMA.
Cependant, les bien-faits de cette pratique pour un athlète comme Conor McGregor sont bien différents de ceux qu’elle pourrait avoir sur une personne qui a commencé le MMA il y’a seulement un mois ou deux.
Conor McGregor était déjà un athlète de haut niveau avant de rencontrer Ido Portal.
C’est aussi quelqu’un de très curieux par nature, qui s’intéresse à tous les arts martiaux et même à l’histoire et à la philosophie de l’art du combat.
On l’entend souvent mentionner Bruce Lee et Muhammad Ali comme faisant partis de ses plus grandes influences.
Tous deux étaient des maîtres du mouvement et du combat.
De plus, de part son style de combat très léger sur ses appuis, très dynamique, tout en contre-attaque, avec une large variété de techniques dans son arsenal,
Conor McGregor est l’athlète parfait pour bénéficier d’une pratique comme l’entraînement au mouvement, qui travaille les qualités intangibles comme la coordination, le timing, la gestion de la distance, l’équilibre, les repères dans l’espace, etc.
En effet, Conor McGregor s’est toujours considéré comme un artiste du mouvement humain, depuis ses débuts.
Son travail avec Ido Portal, créateur de la Movement Culture, un des meilleurs mouver (bougeur) de la planète, avec plus de 30 ans d’expérience à explorer la Capoeira, la danse, les arts du cirque, le parkour, la musculation, la gymnastique…
ne pouvait que porter d’excellents fruits.
Mon imprévisibilité est ce qui me sépare du reste des combattants. Si vous bougez de plein de manières différentes, votre adversaire se concentre sur ce que vous faites et cela le rend immobile. Quand ils reste figé comme cela et que vous le frappez, il se brise comme du verre.
Conor McGregor, double champion du monde de MMA
Comment aborder correctement l’entraînement au mouvement pour le MMA?
Tu l’as compris, l’exemple de McGregor est assez particulier et ne traduit pas le fait que le mouvement aiderait nécessairement à la performance en MMA.
Depuis sa collaboration, on voit de plus en plus de gens s’entraîner aux handstands (poiriers) ou aux marches animales dans leur salles de MMA…
Encore une fois, les gens ne cherchent pas à comprendre à quoi servent réellement ces exercices et semblent simplement surfer sur la tendance.
La réalité, c’est qu’il faut avant tout, comprendre pourquoi on fait ces exercices avant de les ajouter dans sa semaine d’entraînement.
En effet, le combattant MMA, de part la multitude de disciplines qu’il a à travailler dans sa semaine d’entraînement classique, à une contrainte de temps.
Il doit maximiser le volume d’entraînement pour pouvoir apprendre les contrôles moteurs nécessaires à l’exécution des techniques.
Ma recommendation, est qu’avant d’implémenter du mouvement dans son entraînement MMA, il faut pouvoir répondre aux questions suivantes:
- Est-ce que le corps de l’athlète de MMA est prêt pour pouvoir apprendre ces mouvements?
- Quand utiliser ces exercices?
- Quelles sont les différentes progressions ou niveaux, pour pouvoir apprendre ces techniques correctement?
- Quels vont être les résultats obtenus à la suite de ces techniques?
- Combien de fois par semaine, pour combien de temps doit-on entraîner ces mouvements?
- A quel point ces exercices vont-ils fatiguer le corps?
Une fois que tu as une réponse à ces questions, tu seras en mesure de tirer le maximum de bénéfices de ce type d’entraînement au mouvement en MMA.
La clé d’un bon programme de mouvement pour améliorer les performances en MMA
Avant d’avoir tout un tas d’exercices avec leurs différentes progressions pour pouvoir travailler ta mobilité, ton aisance à bouger dans l’octogone, ta réactivité, ton adaptabilité et devenir un meilleur combattant MMA,
tu dois aborder l’entraînement au mouvement de manière systématique.
C’est ce qui va te permettre de mesurer tes progrès sur le long terme et éviter les blessures.
- Evaluation.
C’est l’étape la plus souvent négligée par les athlètes mais aussi par les coach.
Tu dois t’auto-évaluer: suis-ja capable de faire ce mouvement avec fluidité et aisance? - Mobilité et fonction articulaire.
Tes chevilles, tes hanches et tes épaules fonctionnent-elles correctement?
Peux-tu lever les bras au-dessus de ta tête sans cambrer le dos?
Es-tu capable d’atteindre un squat profond (fesses sur les talons) sans douleur?
Si la réponse est non, tu dois en priorité travailler ta mobilité articulaire avec un programme de mobilité adapté à tes besoin pour te permettre de regagner toute ton amplitude de mouvement, bouger les articulations sans gêne, ni douleur.
La mobilité, c’est ta longévité. - Utiliser des exercices avec progressions pour apprendre les mouvements complexes.
Je vois souvent les gens dans les salles essayer directement de forcer leur corps dans les différents mouvements comme la marche du lézard, le muscle-up aux anneaux, le poirier, les salto… sans jamais passer par des exercices de base et monter la difficulté progressivement.
Avant de courir, il faut apprendre à marcher.
Si tu veux être capable de faire un snatch, une kipping pull-up, des cossacks, une handstand, il te faut d’abord être capable de t’accroupir correctement, protracter et rétracter ta scapula facilement, améliorer ton saut vertical…
Les athlètes des autres disciplines desquels ces différents mouvements sont tirés, ont tous utiliser des progressions avant de maîtriser ces mouvements.
C’est comme si tu voyais un CrossFitter débarquer pour la première fois dans une salle de MMA et essayer de faire directement un coup de pied retourné à la Conor McGregor…
Ce serait ridicule. - Surcharger progressivement le système.
Une fois les mouvements bien maîtrisés, tu peux commencer à jouer avec la vitesse d’exécution, le temps de repos, ajouter des poids, jouer avec la position du corps, modifier la surface des appuis, ajouter des variables aléatoires…
L’idée est de maximiser ton adaptabilité.
On souhaite te rendre physiquement plus intelligent et on parle de quotient intellectuel de mouvement.
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Commencer par les fondations du mouvement
L’entraînement au mouvement pour le MMA est le parfait complément à un entraînement traditionnel car il permet de travailler les qualités intangibles nécessaires pour développer tes qualités d’artiste martial.
Ces qualités sont peu adressées dans les entraînements traditionnels.
On voit rarement dans les planning des salles de MMA, une heure dédiée à la gestion de la distance, à la respiration, au timing ou aux déplacements….
Pourtant, ce sont ces attributs qui sont nécessaires au développement de meilleurs athlètes: plus performants, plus expressifs, plus créatifs et surtout avec moins de blessures.
Les bases de la performances athlétiques en MMA
Ce n’est pas tout le monde qui a accès au salto arrière et au muscle up dés aujourd’hui.
Si l’entraînement au mouvement est quelque chose d‘utile, ça peut rapidement devenir contre productif et ajouter un risque de blessure si les personnes ont un manque de connaissances techniques.
Enfin, la base de la performance en MMA, reste la pratique du MMA.
C’est un peu du bon sens, mais c’est la réponse que je donne quand on me demande comment devenir meilleur en MMA: fais plus de MMA, tout simplement.
Le mouvement est utile en tant que complément à ton entraînement.
C‘est comme un complément alimentaire: tu dois d’abord manger ton repas et ensuite boire un protein shake pour assimiler les protéines que tu n’as pas dans ton repas, tu comprends?
Si tu es une ceinture blanche en Jiu-Jitsu Brésilien, tu as déjà énormément de mouvements et contrôles moteurs à apprendre avant d’en rajouter d’autres plus complexes.
Commence par maîtriser les sports qui composent le MMA, puis ajoute par la suite du mouvement.
En ce qui concerne la mobilité articulaire en revanche, il est important de l’implémenter dés le début.
C’est fondamental pour le maintien de ton corps en bonne santé et pour préparer les articulations au stress qu’elles vont subir par la pratique du MMA.
Le mot de la fin de ton coach en mouvement
Voila mon opinion détaillée sur l’entraînement au mouvement adaptée au MMA.
Si ça t’intéresse d’essayer, n’hésite pas à participer à mes prochains stages de mouvement et mobilité pour le MMA.
C’est l’occasion parfaite pour essayer une forme d’entraînement au poids de corps basée sur la qualité du mouvement et l’aisance à bouger.
Si tu connais déjà bien ton corps et que tu souhaites améliorer ta mobilité articulaire pour gagner en amplitude de mouvement, te sentir mieux, prévenir les blessures et améliorer tes performances athlétiques,
regarde les formations au mouevement spécialement conçu pour les pratiquants d’arts martiaux.
Tu vas avoir accès à des formations pour le Muay Thai, la Boxe Anglaise, le MMA (façon Conor McGrgor), le Jiu-Jitsu Brésilien, le Grappling…
Et même un Bundle Martial pour une préparation globale pour le MMA.
Sur ce, bouge bien mon mouver!
Abondance et Gratitude
Coach Slim
