Pourquoi On Devrait Tous Se Suspendre? Analyse du Hanging Challenge d’Ido Portal pour mobiliser, stabiliser et renforcer ses épaules.

On continue d’explorer les mouvements naturels humains peu connus qui ont pourtant des bienfaits énormes sur la santé, la mobilité articulaire, la capacité à bouger librement et la longévité de nos corps avec un nouveau challenge d’Ido Portal, le coach en mouvement à l’origine de la Movement Culture, appelé:

The Hanging Month.

Après avoir analysé en détails Le 30/30 Squat Challenge d’Ido Portal, dans lequel on doit s’habituer à s’asseoir dans la position du Deep Squat (Squat Profond) 30 minutes par jour, chaque jour pendant 30 jours, on aborde, cette fois-ci, l’autre moteur du corps humain: l’épaule.

Le mouvement que l’on va analyser, c’est ce qu’on appelle hanging en anglais, l’art de se suspendre. On va voir le challenge que nous propose Ido Portal, les bienfaits possibles pour la mobilité et la santé de nos épaules mais également voir en quoi ce mouvement pourrait être un des outils le plus puissants dans la guérison des blessures aux épaules.

Si tu souffres d’une sorte de douleur à l’épaule, d’un pincement, d’un blocage, ‘une faiblesse à la ceinture scapulaire ou à la coiffe des rotateurs… et/ou de problème de mobilité pour les Overhead (barre au dessus de la tête), cet article peut t’aider à comprendre, soulager, et potentiellement retirer tes douleurs aux épaules.

Tu peux aussi avoir des épaules en parfaite santé et trouver des éléments dans cet article pour les renforcer et progresser dans ton sport, en particulier pour l’escalade, le CrossFit, la gymnastique et le parkour.

Très bonne lecture les mouvers.

Qu’est-ce qu’on appelle “hanging” et pourquoi c’est si important?

On définit le hanging ou la suspension par tous les mouvements dans lesquels on s’accroche à une barre, les bras complètement tendus.

Il ne s’agit donc pas des mouvements de tirage, comme par exemple les tractions, qu’on a pu voir dans les 7 mouvements fondamentaux humains.

Un mouvement naturel humain?

Même si on ne peut pas vraiment appeler la suspension, un mouvement fondamental de l’être humain, il n’en reste pas moins un mouvement naturel, organique, instinctif. Je ne vais pas utiliser le mot “primal” mais presque.

On se rappelle tous ces moments de jeux à la cour de récré étant enfant pendant lesquels on s’accrochaient aux barres, on faisait des allers et retours en marchant sur les Monkey Bar en passant d’abord une main après l’autre sur la même barre, puis directement en passant par une barre sur deux.

Et ça, c’était la classe!

Maintenant, de là à dire que physiologiquement, on est conçu pour se déplacer comme les singes, peut-être pas au vu de la forme de nos corps.

En revanche, cela semble cohérent, au niveau anthropologique (on a un ancêtre commun avec les primates) et même au sens de l’évolution, qu’on soit conçu pour s’accrocher longtemps à une branche, une roche, une paroi pour éviter les prédateurs par exemple…

Bon, ce n’est pas le sujet de cet article, mais il est souvent intéressant d’utiliser cette lentille pour analyser la perte de mobilité et de motricité de l’animal humain moderne.

Je dirai donc que la suspension est une des fonctionnalités fondamentales du corps humain.

Un mouvement oublié par le Fitness moderne

Il est coutume que j’adresse dans mes articles, le petit paragraphe qui taquine le monde du fitness moderne.

Je le répète à chaque fois, l’idée n’est pas de stigmatiser ou pointer du doigts le Fitness comme étant l’ennemi absolu qu’il faut éviter comme la peste. Loin de là!

J’utilise simplement ces quelques lignes pour sensibiliser les lecteurs qui le souhaitent à une approche différente de l’entraînement physique et du rapport au corps, non plus basés sur les objectifs à court-terme esthétique mais sur la volonté d’exploiter son potentiel physique dans sa globalité.

C’est quand la dernière fois que tu as vu quelqu’un à la salle se suspendre? ou travailler sur sa ceinture scapulaire avec des exercices comme les Push Pull, les cercles scapulaires, les tractions scapulaires, les static hold…

Si tu es familier de la gymnastique ou du calisthenics, ces mouvements sont très courants et sont souvent utilisés comme des progressions pour atteindre des positions plus avancées comme les Front Lever, les Back Lever, les One-Arm Front Lever…

Ces athlètes sont parmi les athlètes les plus forts, les plus résiliants et qui possèdent une incroyable palette de possibilités technique et expressive.

L’approche “Beach Muscle” (développement des muscles les plus visibles) tend à ôter ce sentiment de compétences et de créativité au profit de l’hypertrophie et de la course à l’esthétique.

N’oublions pas que le corps est conçu pour le mouvement. Moins on l’utilise, plus on le perd!

Un entraînement par le jeu

Loin de l’approche du développement physique par la juxtaposition d’exercices, l’instauration de protocoles et de structures d’entraînement, l’emploi de métriques chiffrées (nombre de répétitions, temps de repos, fréquence, volume…),

Se suspendre, c’est avant tout, jouer.

L’animal humain, comme tous les animaux du règne animal, apprend de manière la plus efficace en s’amusant. En intégrant ce type d’entraînement, on reconnecte avec une approche juvénile de l’entraînement physique.

On s’amuse, on apprend, on se challenge, on développe son réseau neuronal, on gagne en estime de soi, en confiance en soi, on communie avec les autres et on se reconnecte avec soi et avec la Nature (si on s’entraîne en extérieur par exemple)…

Des bénéfices précieux dont on ne parle pas assez, à mon sens, et qui font que l’on passe une meilleure expérience de vie dans ce magnifique véhicule qu’est ce corps humain.

Avant de voir les bienfaits plus techniques, plus tangibles du hanging sur la santé, la longévité, la réhabilitation et même la guérison de nos épaules modernes toutes amochées, voyons les différents types d’exercices de suspension qu’il existe.

Les différents types d’exercices de suspension

Il est coutume de classifier les mouvements de suspension sous 2 grandes catégories: la suspension passive et la suspension active.

On va néanmoins ajouter le petit troisième pour rester dans le challenge Ido Portal: la suspension dynamique.

1. Suspension Passive (Passive Hanging)

Les exercices de suspension passive peuvent être effectués par la plupart des gens qui s’entraînent je dirais.

Si tu n’as pas fait de tractions depuis un moment, ou manipulé des charges comme des barres, des Kettlebell, ou jouer avec des anneaux, ou encore que tu ne poses jamais tes mains par terre, le fait de simplement te suspendre à une barre peut potentiellement te poser problème.

Pouvoir maintenir son poids de corps simplement suspendu sous l’effet de la gravité n’est pas si évident si tu n’as pas une habitude d’activité physique qui engage la poigne, les bras, les mains.

Si tu fais du Calisthenics ou de la Gymnastique depuis un moment, tu sais déjà que nos mains sont très fragiles à cause de nos modes de vie moderne qui nous empêchent de les conditionner. Après quelques séances, tu vas rapidement créer de la corne sur les mains et les doigts.

C’est le signe que tu deviens un solide mouver ^^

Ne te décourage pas néanmoins si la suspension passive est difficile au début. Simplement commence avec des petites durées, quelques secondes par exemple, pour par la suite augmenter celles-ci à mesure que tu t’y habitues.

Si jamais tu souffres de douleurs aux épaules, de petites gênes qui reviennent souvent ou d’inconforts habituels dans tes mouvements de bras, alors tu vas vite bénéficier de ces mouvements.

Comment réaliser correctement le Dead Hang (suspension passive)

Trouve une barre à une hauteur suffisante pour laisser pendre tout ton corps dans les airs, en maintenant le corps droit, sans devoir plier les jambes de préférence.

Si jamais tu as du mal avec la suspension, tu peux choisir la hauteur de la barre de sorte à ce que tes pieds touchent le sol. Ensuite, à toi d’ajuster le poids que tu laisses pendre en t’aidant du soutien de tes pieds au sol.

En t’accrochant (mains à largeur des épaules), tu vas voir que tes omoplates veulent se rapprocher. Essaie simplement de les garder écartées pour profiter des sensations d’étirement à travers les bras et tout le long du corps.

Les instructions:

1. Saisir la barre en pronation (paumes de main vers l’extérieur)
2. Ecarter les mains de la largeur des épaules
3. Laisser le corps se détendre et devenir mou
4. Garder la cage thoracique vers le bas
5. Maintenir les coudes dépliés entièrement
6. Maintenir les épaules écartées

2. Suspension Active (Active Hanging)

Là, on entre dans le domaine du mouvement avec des exercices et des mouvements pour développer la force, le contrôle scapulaire, le gainage et engager la musculature du dos et les stabilisateurs.

Tu peux te constituer un entraînement de force avec les mouvements que tu vas voir dans cette section ou les ajouter à ta routine de force déjà existante.

Si tu as des problèmes avec tes épaules, des douleurs, tu sens une instabilité, ou tu n’arrives pas vraiment à comprendre comment bien utiliser la zone du haut de ton dos, ou correctement activer les muscles de tes omoplates, ou que tu n’arrives pas à faire la distinction entre des rétractions ou des protractions scapulaires (par exemple pour des Kipping Pull Up au CrossFit), monter, descendre, tourner…

La suspension active va faire des miracles pour toi.

Petite histoire personnelle: je me suis blessé à de nombreuses reprises à la coiffe des rotateurs des deux épaules au cours d’entraînement de boxe anglaise ou de séances de préparation physique pour les sports de combat.

La suspension active m’a aidé à complètement retirer les douleurs, déverrouiller les mouvements que j’avais bloqué à cause des blessures et même renforcer mon épaule de sorte que je me sente en confiance, plus fort et plus performant dans mes coups de poings et coups de coudes.

Bien sûr, ça ne s’est pas fait en une semaine ou deux mais ajouter ces exercices dans mon quotidien à ces moments-là et sinon au moins 2 à 3 fois par semaine, même pour quelques minutes seulement, joue un rôle prépondérant dans la guérison des blessures à l’épaule.

On verra en détails les bienfaits de la suspension sur la réhabilitation des épaules un peu plus loin dans l’article.

Pour les mouvements de suspension active, voici quelques règles à respecter pour extraire le maximum de bénéfices en termes de force et de contrôle corporel.

Les instructions:

1. Ne pas plier les coudes. Très très important!
2. Garder la cage thoracique vers le bas et à plat ventre. Ne pas cambrer à l’excès.
3. Rester dans le plan vertical, sans basculer en avant ou en arrière.
4. Privilégier la prise en pronation.
5. Ne pas hésiter à écarter les mains d’une distance un peu plus large que celle des épaules pour plus de confort.
6. Réaliser les mouvements de manière lente et contrôlée. Jamais d’élan!

Un bon moyen de progresser et développer de la force rapidement, c’est de se concentrer sur les “négatifs”: c’est-à-dire ralentir la phase excentrique du mouvement (quand tu redescends).

Essaie de lutter contre la gravité en freinant la descente le plus possible. Vise un bon 10 secondes à la descente.

3. Suspension Dynamique (Dynamic Hanging)

Pour le résumer simplement, les suspensions dynamiques sont une combinaison des suspensions passives, des suspensions actives et de l’utilisation de l’élan.

Cette fois-ci on sort du cadre des exercices au sens de mouvements à amplitude et plan d’action limités, pour entrer dans le domaine de l’entraînement au mouvement à proprement dit.

Quelques exemple de suspension dynamique:

• Brachiation
  Une forme de locomotion qui imite le mode de déplacement de singes arboricoles à longs bras dans laquelle on se déplace de branche en branche (ou sinon de Monkey Bar en Monkey Bar si on est moins audacieux). Quelques exemples sont les marches du chimpanzé, de l’orang-outan, du gibbon…
• Swinging (Balancement)
  On fait basculer le poids de son corps d’un bras à l’autre en utilisant l’élan comme les mouvements de pendule. Pas nécessairement besoin de parcourir une distance comme pour la Brachiation.
• Release and Catch (Lâcher Attraper)
  Les mouvements qu’on peut souvent voir en Parkour ou Ninja Warrior dans lesquelles on lâche quelques secondes une barre (flottement dans les airs), avant d’en attraper une autre.
• Street Workout
  Le sport qui représente parfaitement cette idée de suspension dynamique c’est la version compétition du Calisthenics. Le but étant de créer et d’enchaîner différentes figures à la barre. On enchaîne par exemple des sauts, des vrilles, des positions statiques, des tractions… C’est très dynamique et très impressionnant.

Toutes ces techniques sont la combinaison d’un moment où l’on tient une position statique pendant un court instant,

avec un moment dans lequel on a besoin d’activer notre musculature, nos articulations, modifier une prise… pour créer une inertie,

et enfin, un moment dans lequel on se sert de cet élan initialement créé pour enchaîner vers la prochaine combinaison de mouvement…

Et ainsi de suite.

Maintenant qu’on a bien défini ce que “hanging” signifie, voyons ensemble quelques bienfaits de la suspension avant d’aborder le challenge de Ido Portal pour que toi aussi tu puisses jouir de ces bienfaits pour ton corps, tes mouvements et ta santé.

Les bienfaits de se suspendre et pourquoi on devrait tous le faire plus souvent

On va présenter rapidement les bienfaits physiques évidents liés au fait de se suspendre à une barre et pouvoir bouger ton corps contre la gravité,

pour ensuite parler en plus grand détail des bienfaits méconnus sur la réhabilitation de l’épaule, la santé, la régénération, la mobilité articulaire… et même sur la longévité

Les bienfaits “classiques” sur le développement de qualités physiques

Faisons un balayage rapide des gains les plus évidents:

• Gain d’amplitude de mouvement aux épaules pour les mouvements au dessus de la tête (Overhead)
• Amélioration de la poigne
• Développement de la force des épaules, de la ceinture scapulaire, des bras, des avant-bras et du dos en général
• Décompresser la colonne vertébrale (suspension passive en particulier)
• Amélioration de la posture (conséquence du point précédent)
• Développement de l’endurance de force (mains et avant-bras) très utile pour les grimpeurs
• Étirement des muscles des bras et du dos
• Renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de la scapula (omoplate).
• Amélioration du gainage et renforcement des muscles de la ceinture abdominale

La transférabilité aux autres domaines

Maintenant au tour des gains les moins évidents et pourtant tout aussi importants, sont les qualités transférables aux autres sports et activités physiques quotidiennes.

On y pense pas assez mais il n’y a pas que les grimpeurs, les athlètes de CrossFit, de Street Workout ou de Parkour qui peuvent bénéficier des avantages de plus de poigne, d’endurance et de renforcement des épaules.

On peut mentionner par exemple la transférabilité aux sports de combats de préhension, les sports dans lesquels on a besoin de manipuler des objets ou d’autres corps et les phases de mouvement dans lesquels on a besoin de manipuler son corps en  à une surface ou un objet immobile (sol, mur, barre verticale)

“Si vous ne pouvez pas le saisir, vous ne pouvez pas le manipuler vous-même.” ~ Ido Portal

Une déficience dans le travail de suspension deviendra évidente à un certain stade dans ton développement technique et / ou créatif et il se peut que tu restes bloqué à un plateau physique sans jamais pouvoir en sortir.

Même si ce n’est pas évident à première vue, le travail de suspension porte des dividendes énormes même pour améliorer tes Handstands (les équilibres sur les mains), le développement de ta masse musculaire, ou encore l’acquisition de compétences plus complexes comme les tractions à une main.

Plus de conscience corporelle

Enfin, je souhaite mentionner comme à mon habitude, la partie un peu plus métaphysique sur la conscience corporelle.

Le travail suspendu crée une véritable prise de conscience de ton corps dans l’espace, améliore ta capacité à représenter ton corps en mouvement et traquer les différentes positions de déséquilibres de tes épaules, ton dos…

C’est réellement un super pouvoir une fois qu’on l’a intégré à son entraînement et tu vas pouvoir t’en rendre compte rapidement quand tu essaies de placer tes techniques au Jiu-Jitsu Brésilien, réaliser tes Flow de Capoeira, ou encore travailler tes Handstand et tes acrobaties (tumbling).

Si tu suis un peu les gars de la Movement Culture, tu as certainement vu les vidéos de Roye Goldschmidt, l’élève numéro 1 de Ido Portal qui a poussé le hanging dans ses retranchements.

Après des années d’entraînement, Roye est aujourd’hui capable de générer un large panel de combinaisons de mouvement et possède une capacité de création et d’improvisation incroyable.

Un véritable artiste capable de créer de la poésie en mouvement.

Les bienfaits (méconnus) sur la réhabilitation de l’épaule. Les travaux du Dr. Kirch.

Cette section mériterait de faire l’objet d’un article complet sur le sujet mais je vais tâcher d’être concis.

Il y a plusieurs années, à l’époque où j’étais boxeur professionnel, j’ai découvert un livre qui a changé ma vie et mon point de vue sur les blessures aux épaules et le moyen de les réhabiliter efficacement.

À ce moment là de ma vie, j’avais déjà bien matraquer mes épaules et je continuais à bourriner après chaque blessure comme tout bon artiste martial qui se respecte (hahaha je taquine)

Ce livre s’appelle Shoulder Pain: The Solution and Prevention (Douleur d’épaule: La solution et prévention) du Dr. John Kirsch.

Dans ce livre, on découvre comment on peut, TOUS, fixer nos épaules avec un protocole très simple, très efficace et applicable à la grande majorité des blessures du quotidien ou lié à nos activités sportives.

C’est surprenant à quel point c’est simple mais le Dr Kirsch a plusieurs décennies de pratique médicale et des milliers de patients complètement guéri d’une blessure, d’une invalidité, de douleurs, d’épaules gelés, luxés, bloqués, de pincements permanents, de personnes avec des déchirures après un accident et même éviter l’opération chirurgicale.

“La suspension sur une barre et le travail avec des charges modérées règlent la majorité des problèmes des épaules.” ~ Dr. John M. Kirsch

Sans rentrer dans les détails techniques, l’idée peut être décrite comme suit : se suspendre au quotidien pour remodeler notre épaule (forme et position de l’acromion).

Une lecture intéressante qui entre dans les détails de l’anatomie de l’épaule et va à l’encontre de la pensée traditionnelle pour complémenter le travail de suspension au poids de corps que je propose ici.

Un livre à ajouter à la liste des livres utiles dans la Bibliothèque des Mouvers.

Une longue présentation qui j’espère t’aura appris des informations utiles sur un des mouvements fonctionnels majeur oublié du monde moderne et son caractère mélioratif sur ton potentiel physique, sur ta santé et ta longévité.

Sans plus de transition, place au défi proposé par Ido Portal de la Movement Culture pour sensibiliser les gens au “hanging” et comment tu vas pouvoir commencer ta pratique de la suspension.

Les règles du Hanging Month Challenge de Ido Portal

Dans l’idée de promouvoir la suspension, Ido Portal a créé un challenge sur 30 jours.

À la manière de son 30/30 Squat Challenge qu’on a analysé en détail, il présente ici un défi simple pour s’habituer à se suspendre.

Une seule règle: s’accrocher à une barre pendant une période cumulée de 7 minutes chaque jour pendant 30 jours ou un mois entier.

Simple, pas vrai? 7 minutes, c’est bidon! On attaque quand? haha

Je te laisse méditer sur l’idée de rester suspendu pendant 7 minutes non stop, avec la tension dans les avant-bras, les épaules qui tirent, les mains crispées sur la barre en métal… Du bonheur 🙂

Comme pour le défi avec la position du Deep Squat, tu peux (et c’est conseillé) étaler les différents exercices de suspension tout au long de la journée plutôt que d’essayer de faire 7 minutes de suspension d’un coup.

Personnellement, je ne pense pas que ce défi soit accessible à tout le monde.

Il demande une condition physique et mentale que la plupart des gens sans aucune habitude d’entraînement ne peuvent développer.

Cependant, les exercices pour commencer la suspension sont excellents pour une introduction à ce domaine du mouvement et pour commencer à se fixer les épaules en autonomie complète.

Je suggère d’implémenter:

1. Dead Hang: Les suspensions passives
2. Tractions Scapulaires: monter et descendre seulement en contractant les omoplates, sans plier les coudes
3. Protractions / Rétractions Scapulaires: rapprocher et éloigner les omoplates l’une de l’autre.

Rien qu’avec ces 3 exercices-là, pour des petites séries de 5 répétitions au début, et par la suite 10 à 15 répétitions ou une trentaine de secondes à une minute pour la suspension passive, une peu tous les jours ou tous les 2 jours,

les résultats seront fabuleux et tu pourras déjà bien profiter des avantages dont on a parlé plus haut.

En ce sens, je pense qu’on devrait tous rétablir la suspension dans notre quotidien.

Pour aller plus loin

Je ne peux qu’applaudir les travaux d’Ido Portal et du Dr Kirsch sur la suspension et ses bienfaits sur la santé, la longévité et les mouvements humains.

J’en ai fait l’expérience et ça a été un franc succès pour moi, pour mes élèves et donc je ne peux que t’inviter à prendre part à cette expérience qui j’espère sera tout aussi positive pour toi.

Donc essaie les petits exercices que j’ai proposé plus haut et si tu te sens l’âme aventurière, rejoins le challenge d’Ido Portal, The Hanging Month pour tester, voir tes progrès en force ou la réhabilitation de tes épaules.

N’hésite pas à partager tes expériences en commentaires sous cet article ou bien à me poser tes questions sur le sujet de la suspension ou des douleurs / blessures aux épaules.

Une fois que ce sera fait, voici quelques pistes à explorer, une liste des mouvements en suspension les plus utiles, selon moi, pour continuer à exploiter ton potentiel physique:

• One Arm Pull Up.
  Commencer le travail de force pour atteindre les tractions à une main. Un excellent moyen de développer la force unilatérale, fixer les dissymétries gauche droite, améliorer le gainage, développer une capacité à bouger son corps plus complète.
• Front Lever et Back Lever.
  Deux mouvements célèbres du Calisthenics que j’adore car ils permettent de développer une incroyable endurance de force pour maintenir les positions statiques (corps parallèle au sol). C’est un excellent moyen de développer un gainage et une ceinture scapulaire réellement protectrice de la colonne vertébrale.
• Skin The Cat
  Un des mouvements de gymnastiques que j’adore pour le gainage et la mobilité d’épaule dans lequel on effectue un tour complet autour de ses épaules (bras toujours tendus et accrochés aux anneaux) jusqu’à être de nouveau le corps vertical, les pieds vers le sol mais les épaules en rotation interne totale. Si tu le vois pour la première fois, c’est le genre de mouvement où tu te dis “Non, mais c’est pas humain!”

Voilà un peu pour mes 3 préférés.

Je compte réaliser un tutoriel sur ces trois là sur ma chaîne YouTube Nomadslim Movement alors n’hésite pas à t’abonner maintenant pour recevoir une notification dès la sortie de tout.

N’hésite pas à plonger dans l’univers du mouvement naturel et de la mobilité articulaire grâce aux autres articles sur le Blog, les Podcast et bien sûr les formations en ligne,

pour t’aider à commencer ton aventure vers une plus grande liberté et une plus grande autonomie physique.

Gratitude et Abondance mon mouver.

Coach Slim