Comment prévenir et éviter les blessures en Grappling et Jiu-Jitsu Brésilien ?

Dés que tu commences le Grappling ou le Jiu-Jitsu Brésilien, tu te rends rapidement compte de deux choses:

1) d’une part l’importance d’avoir un conditionnement physique adapté,

2) et d’autre part, la nécessité d’avoir un corps résistants aux blessures.

Cela signifie, développer plus de force, plus de mobilité, plus de flexibilité, plus de coordination.

Bref, tu as besoin d’améliorer tes compétences athlétiques grandement, rien que pour être capable de driller (répéter) les techniques et tenir plusieurs rounds sans être à bout de souffle ou complètement cassé après quelques semaines d’entraînement. 

L’importance du Mouvement et de la Mobilité

On a pu observer avec Conor McGregor et coach en mouvement Ido Portal, l’importance d’améliorer sa mobilité et l’impact que pouvait avoir un entraînement au mouvement sur les performances athlétiques en MMA.

Si tu vient de commencer ton entraînement au Jiu-Jitsu Brésilien (JJB), tu ne le sais peut être pas encore, mais Conor McGregor n’est pas le premier combattant MMA à complémenter ses entraînements martiaux avec une approche plus holistique, plus généraliste basée sur la longévité et le bien-bouger.

Dans le documentaire Choke sortie en 1999, on peut voir Rickon Gracie utiliser différentes techniques de mouvements naturels et de respiration pour maintenir son corps souple pour le Jiu-Jitsu Brésilient et le MMA.

Il utilise des mouvements de Ginastica Natural (Gymnastique Naturelle) pour son échauffement sur la plage, des exercices de renforcement des cervicales, la médiation, la respiration Breath of Fire, les étirements dynamiques (mobilité) inspiré du Yoga.

Si tu ne l’as pas vu, je te recommande de regarder la vidéo complète disponible sur YouTube.

Et oui, une des plus grandes figures du Jiu-Jitsu Brésilien faisait du Yoga, de la Méditation et entraînait sa mobilité articulaire et la qualité de ses mouvements avec de la gymnastique naturelle.

C’est souvent un choc pour tous les jeunes pratiquants de Jiu-Jitsu Brésilien qui sont encore dans l’égo et la bagarre et qui n’ont pas encore atteint la sagesse suffisante pour aborder la pratique martiale comme une porte d’entrée vers la découverte et le dépassement de soi.

Si ce sujet de la pratique martiale comme vecteur d’élévation spirituelle t’intéresse, n’hésite pas à écouter la discussion avec Staiv Gentis, artiste martial et cascadeur, dans l’épisode 1 du Podcast MOUVERS qui aborde ce sujet en profondeur .

Dans cet article, on va voir précisément en quoi le mouvement et la mobilité peuvent aider à maintenir ton corps en bonne santé, à l’abri des blessures et des douleurs.

Pourquoi on se blesse quand on fait des arts martiaux?

Il n’y à pas de secret, les sports de combat sont dangereux.

Que ce soit les sports d’impact type pieds-poings comme la boxe, le Muay Thai, le kickboxing, le karaté… ou ceux les sports de préhension comme le Jiu-Jitsu Brésilien, le Judo, ou le Grappling…

Il y à un risque de blessures importants.

Mise à part le risque de blessure inhérent au scénario du combat, c’est-à-dire les blessures infligées par un adversaire ou sparring partner (partenaire d’entraînement),

la plupart des blessures vont arriver au cours de ton entraînement.

Que tu sois compétiteur ou non, tu as déjà fait l’expérience de blessures ou de douleurs aux poignets, aux genoux, aux coudes, des pincements à la hanche, des douleurs au cou… simplement à cause des différentes positions dans lesquelles tu mets ton corps au sol.

Ce sont souvent ces limitations de mouvements qui t’empêchent d’avoir les performances comme tu souhaites atteindre.

En contournant tes insuffisances de mobilité, ou de flexibilité, et ton incapacité à mettre ton corps dans les positions avec aisance, en rubber-guard par exemple, faire des crevettes ou maintenir un adversaire dans ta garde…

Tu provoques deux choses : 

1) Un stress supplémentaire sur ton système nerveux.

Forcer le corps à bouger dans une position qu’il ne peut pas atteindre facilement, fragilise ta connexion neuronale avec les articulations mises en jeu dans ce mouvement.

Sentant le danger, ton corps essaie donc de te protéger et donc, il va devenir de plus en plus raide.

2) Tu compromets la position stable d’autres articulations.

Par exemple, un manque de mobilité non adressé à la hanche va certainement se répercuter par des douleurs aux genoux, aux chevilles, ou aux bas du dos car tu vas les solliciter encore plus.

C’est un simple mécanisme de compensation.

L’autre cause majeure des blessures à répétitions, c’est la mentalité.

La plupart des pratiquants de sports de combat choisissent souvent de continuer à s’entraîner, ou même, combattre avec les blessures qu’ils ont déjà, au lieu de prendre le temps de les adresser.

C’est l’éternel retour de l’égo.

Ton gros orteil te fait mal et t’empêche de mettre ton corps dans certaines positions au sol, donc tu contournes à chaque fois ces positions, avec des mécanismes de compensation.

Tu te dis « on s’en fou, c’est qu’un orteil, qu’est ce qu’il peut se passer? » ou encore « je fais de la bagarre donc les blessures sont quelque chose de tout à fait normal qu’il faut juste supporter et continuer à avancer »…

C’est cette mentalité qui empêche de résoudre les problèmes.

Moins on écoute les signaux donnés par le corps, plus on va augmenter le risque de blessures.

L’importance de l’intégrité et de la stabilité des articulations

Tu l’as compris, la capacité à bouger tes articulations librement, dans toutes leur amplitude de mouvement et sans douleur est essentielle pour le maintien de ton corps en bonne santé.

L’idée est de rétablir la fonction complète et naturelle de tes articulations.

Pour cela, on utilise un entraînement au poids de corps qui va adresser tous les mouvements de base que tes articulations sont censées pouvoir faire: les flexions, les extensions, les rotations internes et externes, les abductions, les adductions… 

C’est le travail de pré-habilitation que j’effectue avec mes athlètes.

Il doivent passer un certain nombre de tests avant de pouvoir être autorisés à s’amuser sur les tatamis en toute sécurité.

Il s’agit par exemple, pour les hanches, d’être capable d’atteindre une flexion complète, avec un mouvement comme le deep squat (squat profond).

Cette position t’assure que la hanche de ton athlète est en capacité de réaliser tous mouvements de flexions sans aucune limitation.

Si tu souhaites avoir une programmation simple et efficace pour devenir plus souple des hanches et atteindre le deep squat rapidement, regarde ma formation DEEP SQUAT & CHILL.

Une fois tes articulations saines, on doit adresser le fait que ces dernières vont être sorties de leurs positions de base, violemment parfois, par un adversaire ou par nous-même, quand on souhaite, placer une technique comme un triangle et finir son adversaire.

C’est ce qu’on entend par stabilité articulaire.

Il s’agit de permettre à ton articulation de bouger hors de sa position de repos avec l’assurance de maintenir son intégrité, quelle que soit l’impact ou la force employée pour la sortir d’une position stable.

Ici, un programme d’entraînement de force bien conçu, est essentiel.

Tu as besoin de recruter beaucoup de force pour réaliser ces mouvements puissants dans lesquels tu mets parfois tes articulations dans des positions pas ou peu naturelles.

Ici aussi, pas besoin de flexibilité, c’est encore la mobilité articulaire qui joue ce rôle protecteur. 

Il en va de même pour les personnes qui se sentent “trop lax, trop flexible”: celles qui ont une hyper flexibilité.

On voit ça, chez de nombreuses athlètes féminines ou certains athlètes d’origine asiatique, africains ou arabes, qui ont une plus grande proportion à développer cette condition.

Quand quelqu’un dit qu’il se sent raide, et que la réponse de son entraîneur est de suggérer plus d’étirements statiques, ça peut être très dangereux. C’est une erreur que beaucoup d’entraîneurs font.

Là aussi, cette personne n’a pas besoin de plus de flexibilité mais de plus de stabilité. Le corps aura tendance à se raidir pour justement, contre-balancer cette hyper-flexibilité et protéger l’articulation.

La mobilité est essentielle pour l’intégrité et la stabilité des articulations.

Maîtriser les fondamentaux du mouvement

Le second point crucial dans la prévention de blessures est de développer sa capacité pour le mouvement.

Ce point n’est quasiment jamais adressé dans les salles d’arts martiaux traditionnelles.

Pourtant, c’est une des choses qui, ajoutée aux entraînements hebdomadaires, permettrait au plus grand nombre d’opérer un vrai saut qualitatif dans leur pratique, mais aussi, dans le maintien d’un corps en bonne santé et à l’abri des blessures et douleurs pour le long terme.

Attention, je ne parle pas ici, de ce qu’on voit le plus souvent sur les réseaux sociaux de nos jours avec tous ces prétendu coach et experts qui, après avoir vu deux ou trois vidéos sur YouTube,

décident de rajouter des mouvements de type thérapie physique, qu’ils appellent “exercices correctifs” dans leurs programmes d’entraînement sans réellement comprendre le pourquoi du comment et s’il est adéquat de les utiliser.

Ici, je parle de ta capacité à bouger mieux.

C’est quelque chose qui prend des années mais qui est fondamental pour les pratiquants d’arts martiaux et plus particulièrement ceux qui passent du temps au sol, à mettre leur corps dans des positions complexes.

Combien de temps par semaine dédies-tu au perfectionnement du geste, de la technique, de l’équilibre, de la respiration, de la coordination…?

Souvent, les gens se concentrent sur ces aspects de leur pratique que lorsqu’ils sont en plein milieu d’un exercice à haute intensité ou lorsque la fatigue musculaire se fait déjà sentir.

À cet instant, ton système nerveux étant déjà bien fatigué, tu ne peux plus te concentrer sur l’exécution du bon geste et sur la qualité de tes mouvements.

C’est la porte d’entrée aux blessures.

Ne confond pas fatigue avec un bon entraînement.

Il s’agit donc, idéalement, de dédier plusieurs séances dans la semaine à la pratique de tes mouvements.

Ça peut prendre la forme d’un 20 minutes à répéter un ou deux enchaînements au sol ou une entrée-sortie particulière…

Tu ne te tortures pas et tu n’essaies pas d’aller jusqu’à la fatigue musculaire mais plutôt, tu te concentres sur l’exécution du geste, sur ta respiration, sur ton équilibre…

Tu abordes cette séance comme un artisan pourrait le faire lorsqu’il travaille sur une nouvelle pièce: avec douceur, patience, amour du travail bien fait.

Tu vas ainsi créer de meilleures connections entre ton corps et ton cerveau et donc, quand le moment du sparring ou du combat sera là,

ton corps pourra réagir correctement sans trop sacrifier la forme et mettre de la charge inutile sur tes articulations.

Par où commencer pour protéger son corps des blessures ?

Tu l’as compris, la blessure n’est pas inhérente au sport de combat.

C’est le plus souvent un manque d’attention aux détails importants, un manque d’attention à la mécanique du corps et/ou un manque de conscience corporelle, qui font que les gens se blessent d’eux même pendant l’entraînement.

Je ne parle pas dans cet article, de toutes les astuces que tu vas pouvoir trouver sur Google comme : choisir son partenaire, penser à se détendre, laisser ton égo de côté… et tous ces aspects qui peuvent parfois échapper à ton contrôle.

Je te parle uniquement de choses concrètes et mesurables qui vont avoir un réel impact sur la qualité de ta pratique et réduire considérablement le risque de blessures.

Par où commencer avec la mobilité?

Sur notre site, tu vas pouvoir trouver une routine de mobilité gratuite pour commencer à déverrouiller ton corps, gagner en amplitude de mouvement et te sentir plus souple avec une routine de 15 minutes à faire tous les jours.

Sinon, pour ceux qui souhaitent améliorer la fluidité de leurs déplacements au sol, vous pouvez rejoindre la formation MÉTHODE RICKSON GRACIE, pour apprendre la routine du champion :

– Une routine de mobilité de hanches
– Des entraînement à la Ginastica Natural
– Des exercices de respiration

Enfin, une super resource pour démarrer ton aventure vers un plus grande liberté de mouvement et un corps sans douleur, c’est de rejoindre mon Groupe Privé Facebook LES MOUVERS.

Tu vas pouvoir échanger et discuter avec d’autres passionnés de mouvement, d’arts martiaux, de mobilité et poser tes questions à des coach et des combattants très facilement.

Sur ce, un immense merci d’avoir lu cet article en entier.

Si tu as trouver cela utile, n’hésite pas à commenter et partager sur les réseaux sociaux pour aider encore plus de pratiquants de Jiu-Jitsu Brésilien et Grappling à prévenir les blessures.

Abondance et Gratitude
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