Dans cet article, je te présente une routine de mobilité articulaire qui va te permettre de faire bouger toutes les articulations du corps, dans toutes les amplitudes de mouvement auxquelles elles ont accès, le tout pour une durée allant de 10 à 15 minutes.
Cette routine se veut accessible à tous les niveaux de souplesse, tous les âges, tous les pratiquants, même ceux qui se sentent bloqué et raide de partout. Elle s’applique même si tu es un vrai bâton de bois ^^.
15 exercices de mobilité au total, 3 pour chaque articulation ou groupe d’articulations, simples à comprendre et à exécuter, efficaces si tu les appliques quotidiennement et consciencieusement.
Ma volonté ici est de pouvoir compléter tous les articles sur la mobilité articulaire déjà parus sur ce Blog avec une routine concrète clé en main, et applicable dès la fin de la lecture.
Je t’invite bien sûr à passer par la phase d’apprentissage théorique au préalable, notamment avec les articles sur la différence entre mobilité et flexibilité ou la différence entre mobilité et étirements statiques prolongés, pour bien comprendre ce que tu vas devoir faire ici.
Très bonne lecture mon mouver.
Consignes et prérequis pour extraire tous les bienfaits de cette routine de mobilité
Avant de te lancer et découvrir les exercices, on va prendre quelques minutes pour comprendre les objectifs de cette routine et pourquoi elle fonctionne.
L’objectif ici n’est PAS de résoudre tous les problèmes spécifiques à ton corps, tes antécédents de blessures, ton passif d’activité physique et / ou de dommages sur ton corps.
Cette routine est à prendre comme un template, un prototype général avant que tu puisses développer ta propre routine de mobilité spécifique à ton corps, à tes objectifs et à tes besoins.
Cependant, elle n’en reste pas moins extrêmement efficace et pertinente pour une grande majorité des personnes ayant une vie sédentaire, qui pratique ou non un sport en loisir 1 à 3 fois par semaine, des athlètes professionnels jusqu’aux personnes âgées.
Quelques consignes importantes à respecter pour réaliser les exercices correctement et sans se blesser.
Tous les exercices sont à réaliser de manière lente et contrôlée.
La mobilité étant le travail du système nerveux central qui souhaite reconnecter avec les articulations pour les bouger avec force et contrôle, il est nécessaire de se concentrer sur la bonne qualité d’exécution des mouvements.
Je t’invite également à prendre ce moment pour rassembler tes pensées, essayer de visualiser chaque articulation au moment où tu l’as bougé et maintenir une respiration calme et nasale tout au long de cette routine pour mettre l’emphase sur la relaxation.
Attention, on ne maintient AUCUNE des positions que tu vas voir de manière statique. On BOUGE en permanence.
On ne marque aucun temps d’arrêt pour s’étirer, ni aucuns à-coups pour forcer son corps à atteindre une plus grande amplitude. C’est contre-productif et tu prends le risque de blesser ton corps.
On va partir sur une durée de 1 minute par exercice. C’est juste à titre indicatif et ça n’a pas d’importance si tu fais un peu moins.
Il est important que tu écoutes ton corps, dans le sens de respecter les amplitudes auxquelles tu as accès aujourd’hui. Ne cherche pas à copier absolument ce que tu vas me voir faire sur les photos.
Je ne suis qu’un exemple de ce qu’il est possible de faire, je ne suis PAS l’objectif.
Cette routine s’adresse à tous les niveaux de souplesse tant que tu respectes ces quelques consignes. Tu n’as pas besoin d’aucun prérequis ou d’aucune expérience avec la mobilité au préalable.
Pas besoin de s’échauffer non plus avant de faire cette routine. Il est au contraire encore plus efficace de travailler complètement à froid, par exemple immédiatement au réveil, pour avoir une évaluation précise de ton manque de souplesse ou non.
Fais 20 minutes de sauna avant la mobilité et tu vas penser que tu es souple car tout ton corps sera déjà détendu et relâché. Ce n’est pas ce qu’on veut !
Aucun équipement n’est nécessaire. Seulement un corps humain.
Enfin, si tu as une petite musique de détente, un lever de soleil devant la plage, les pieds nus sur le sable ou un tapis, je ne dis pas non ;).
On démarre avec la liste des exercices pour réveiller ton corps. L’ordre que je te donne est l’ordre dans lequel tu vas réaliser les exercices.
On part toujours du centre (la colonne vertébrale), vers les extrémités (épaules, hanches, chevilles, poignets…).
Les 3 exercices de mobilité pour la colonne vertébrale
Jefferson Curls : Flexions segmentées de la colonne vertébrale en avant
Un de mes exercices préférés et possiblement le meilleur exercice d’assouplissement du dos.
Les Jefferson Curls, sont des flexions segmentées de la colonne vertébrale. On cherche simplement à enrouler puis dérouler la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
Garde les jambes tendues, les bras ballants et relâchés, et le menton collé à la poitrine, tout au long du mouvement.
L’objectif n’est pas de toucher le sol. Laisse simplement tomber ta tête sous l’effet de la gravité comme si elle était très lourde.
À la descente, on enroule les cervicales, le thorax puis les lombaires.
À la remontée, on déroule les lombaires, le thorax puis les cervicales.
Répéter le mouvement en entier pendant 1 minute.
Side Bends : Flexions segmentées de la colonne vertébrale sur le côté
Même concept que les Jefferson Curls précédentes simplement en enroulant et déroulant la colonne vertébrale sur les côtés cette fois-ci.
On a vu que ces exercices pouvaient être utiles pour corriger une scoliose légère adulte tant que tu fais bien attention à ne pas utiliser d’autres articulations pour compenser ton manque d’amplitude de mouvement.
Pour les Side Bends, une erreur classique est de vouloir bouger les hanches sur le côté pour aller un peu plus bas… NON !
Comme tu le vois sur l’image, je bloque totalement mes jambes pour empêcher tout mouvement de hanches.
Alterner entre la gauche et la droite pendant 1 minute.
Rotations de toute la colonne vertébrale
La rotation est le mouvement de la colonne qu’on a plus du tout l’habitude de faire surtout si tu ne pratiques pas de sport comme la Boxe, le Handball, le Golf, la Baseball…
Écarte les pieds un peu plus que la largeur de tes épaules. Abaisse ton centre de gravité. Basculer ton poids sur une jambe et pivote sur le pied de l’autre jambe comme si tu écrasais une cigarette.
Attention à la perte d’équilibre qui arrive très vite. Dans ce cas, ralentit le mouvement ou bien essaye de tourner moins loin.
Alterner entre les rotations à gauche et à droite sans pause entre les deux, pendant 1 minute.
Les 3 exercices de mobilité pour les épaules
Grands Cercles Scapulaires avec les bras le long du corps
La zone scapulaire correspond au haut de ton dos. Il s’agit de manipuler tes omoplates.
On va réaliser des grands cercles dans un sens puis dans l’autre en maintenant les bras le long du corps.
ATTENTION, comme pour tous les exercices de mobilité, il est important de ne pas s’aider des articulations adjacentes pour compenser nos manques de mobilité.
Essaye de ne pas cambrer ni courber le dos. Pour cela, l’astuce est simplement de serrer les fesses et les abdominaux pour figer ton tronc et activer uniquement tes omoplates.
Répète des cercles dans un sens puis dans l’autre pendant 1 minute.
Grands Cercles Scapulaires avec les bras en avant
Même consignes que pour l’exercice précédent simplement avec les bras tendus devant soi.
Tu verras que cela ajoute un peu de difficulté (surtout dans un des 2 sens de rotation) et donc nous permet d’activer encore plus notre système nerveux pour manipuler cette zone précisément.
Répète des cercles dans un sens puis dans l’autre pendant 1 minute.
Rotations Internes et Externes des épaules
Les rotations internes et externes des épaules sont probablement les deux mouvements qui sont la cause du plus de blessures aux épaules. En particulier les rotations internes.
On va, comme pour les cercles scapulaires se concentrer pour ne pas s’aider de la colonne vertébrale dans ce mouvement. Donc, n’oublie pas de serrer les fesses et contracter les abdominaux très forts pour maintenir la position neutre de ta colonne vertébrale.
Attention à l’ego pour cet exercice. Je sais à quel point ça peut être frustrant de ne pas voir ses épaules bouger dans toute leur amplitude de mouvement, mais pas de précipitation.
La mobilité articulaire est jeu de patience, de petits efforts quotidiens, sur du très très long terme.
Les coudes à la hauteur des épaules, pliés à 90°, tu vas activement contrôler la rotation interne et externe de tes épaules. Pas d’élan ni de mouvements brusques, rappelle-toi des consignes du début.
Essaye de bien maintenir les coudes et les épaules toujours alignés. Tu peux utiliser un miroir ou te filmer pour voir si ton coude descend ou remonte. On ne veut pas ça !
Répète tranquillement tes rotations internes et externes, avec une petite pause de quelques secondes au bas de la rotation interne si tu veux essayer de gratter un peu plus d’amplitude, pendant 1 minute.
Les 3 exercices de mobilité pour les hanches
Montée de Genoux à la poitrine
Toujours en maintenant la position neutre de ta colonne vertébrale, tu vas essayer de toucher ta poitrine avec ton genou puis changer de jambe.
Attention, je ne donne pas un coup de pied. Je monte LENTEMENT mon genou jusqu’à ne plus pouvoir le faire sans devoir utiliser mon dos.
Cette hauteur est donc l’amplitude maximale de ma flexion de hanche, aujourd’hui.
Tu peux même prendre une photo pour te donner un repère visuel et comparer cette photo avec une photo prise 1 mois ou 2 mois plus tard, avec ta routine quotidienne.
Tu vas alterner entre monter le genou gauche à la poitrine, puis monter le genou droit pendant 1 minute.
Montée de Genoux derrière l’épaule
Même consignes que pour l’exercice précédent sauf que cette fois-ci, on monte le genou derrière l’épaule du même côté…
Oui, tu as bien lu cette phrase ^^
Tu l’as compris, cela va prendre du temps pour pouvoir mettre le genou derrière l’épaule dépendant de ton point de départ, mais ce n’est pas une finalité en soi.
Le but est simplement de viser cette zone-là pour améliorer l’amplitude de mouvement de tes hanches, la flexibilité et la force de tes adducteurs.
Tu vas alterner entre monter le genou gauche derrière l’épaule gauche, puis monter le genou droit derrière l’épaule droite pendant 1 minute.
Rotations Articulaires Contrôlées debout
Un de mes exercices de mobilité pour les hanches préférés, inspiré par le système Kinstretch : un système de mobilité articulaire qui utilise ce qu’on appelle les Rotations Articulaires Contrôlées.
C’est un exercice qui va aussi te faire travailler sur ton équilibre 🙂
Le mouvement se décompose en 3 parties :
- Je monte mon genou le plus haut possible en contrôle (flexion de hanche)
- J’ouvre ma hanche sur le côté extérieur (abduction de hanche) en gardant mon genou à la même hauteur
- Je tourne ma hanche (rotation interne de hanche) pour mettre le pied derrière moi, en gardant mon genou à la même hauteur
C’est très difficile au début, de garder l’équilibre durant l’exécution du mouvement, alors pose simplement la main opposée sur le mur pour t’assister.
Ensuite, l’erreur classique est de vouloir exécuter les 3 parties du mouvement toutes en un mouvement fluide. Non !
Le but ici est de réellement travailler de manière segmentée pour insister sur chacun de ces 3 micromouvements de la hanche (flexion, abduction et rotation interne).
Tu vas alterner entre une rotation articulaire contrôlée complète de la jambe gauche, puis une rotation articulaire contrôlée complète de la jambe droite pendant 1 minute.
Les 3 exercices pour les chevilles, les genoux et les orteils
Seiza
S’asseoir dans la position du Seiza, en pliant les jambes sous ses cuisses, avec les fesses sur les talons (non pas entre les talons) pour exercer de la pression sur les chevilles en extension.
La position du Seiza, est une position assise traditionnelle au Japon et est une position classique dans les arts martiaux. Seiza, en Japonais, 正座, signifie “assise correcte”.
Je pense personnellement que cette position est un indispensable pour le corps humain, presque au même titre que le Squat Profond. Ce sont deux positions de compression des jambes qui manquent cruellement dans notre monde occidental.
On peut ajouter un peu plus de pression sur les chevilles en basculant le haut du corps doucement vers l’arrière puis revenir au centre.
Tu vas t’asseoir en Seiza pendant 1 minute si tu le peux ou par tranche de 10 secondes suivie de 10 secondes de pause pendant la durée totale de 1 minute.
Seiza sur les orteils en flexion à 90°
Même consignes que précédemment, seulement en t’asseyant cette fois-ci avec les orteils pliés.
Attention, ça risque de créer des douleurs si tu n’es pas habitué du tout à cette position ou si tu n’as aucune pratique comme les arts martiaux dans ta semaine d’entraînement.
Tu vas t’asseoir en Seiza pendant 1 minute si tu le peux ou par tranche de 5 à 10 secondes suivie de 10 secondes de pause pendant la durée totale de 1 minute.
Montée de Genoux depuis la position du Seiza
Pareil que précédemment, cet exercice va dépendre de ton aisance avec la position du Seiza.
Si tu n’as pas encore accès au Seiza, tu peux simplement sauter ces 3 exercices et préférer une alternative simple comme monter et descendre les talons depuis la position debout comme si tu avais des chaussures à talon aux pieds.
Sinon, le bout des doigts sur le sol de part et d’autre de tes tibias, décolle les deux genoux du sol en même temps en appui sur les orteils et les chevilles en extension.
Plus les doigts sont proches des pieds, plus l’exercice sera difficile. Plus les doigts sont proches des genoux, plus l’exercice sera facile.
L’objectif n’est PAS de monter les genoux le plus haut possible et ne pas pouvoir contrôler la descente. Au contraire !
L’objectif est d’aller à une hauteur plus basse mais pouvoir ralentir le mouvement descendant pour augmenter le temps sous tension.
Tu vas réaliser des montées de genoux pendant 1 minute si tu le peux ou bien simplement viser 8 à 12 répétitions.
Les 3 exercices de mobilité pour les poignets
Flexions sur les paumes de main
Tourner les mains vers l’extérieur (vers le petit doigt), poser les doigts collés aux genoux au début, puis progressivement reculer les épaules vers l’arrière sans décoller les paumes de main du sol.
Revenir à la position de départ puis répéter ces mouvements légers et contrôlés vers l’arrière pour travailler la flexion des poignets.
Répéter ces flexions de poignets sur les paumes de main pendant 1 minute.
Flexions sur les revers de main
Suivre les mêmes consignes que pour l’exercice précédent sauf que cette fois-ci, on pose le revers de la main au sol.
Mon conseil est de te mettre dans la position en suivant 3 étapes. Si tu ne peux pas mettre ton corps dans la position de l’étape suivante, tu dois t’arrêter là où tu es et travailler dans cette position.
- Être capable de tendre les bras complètement. Sinon, répéter le mouvement pour déplier les coudes pendant 1 minute.
- Pouvoir tourner les coudes vers l’intérieur de son corps. Sinon, répéter le mouvement pour tourner les coudes pendant 1 minute.
- Si on est capable de tendre les bras et tourner les coudes vers l’intérieur, seulement à ce moment-là, on a le droit de faire ces petits à-coups très doux vers l’arrière comme je te le montre en image.
Répéter ces flexions de poignets sur les revers de main tout doucement pendant 1 minute.
Rotations dynamiques des poignets
Un classique : les doigts entrelacés, dessiner des grands cercles dans tous les sens avec ses poignets.
Répéter ces grands cercles de manière dynamique pendant 1 minute.
Ça conclut notre routine avec les 15 meilleurs exercices de mobilité pour tout le corps.
Cela fait plus de 5 ans que j’enseigne le mouvement et la mobilité à travers le monde, donc j’ai eu le temps de collecter de nombreuses questions de la part de mes élèves.
Voici quelques questions classiques qui vont t’aider à gagner en souplesse rapidement et de manière sécurisée grâce au travail de mobilité.
Réussir à devenir plus souple rapidement avec cette routine de mobilité articulaire (Questions Fréquentes)
Combien de fois par semaine faire cette routine ?
Tous les jours sans exception ! Ce qui importe avec la mobilité articulaire, ce n’est pas l’intensité mais le volume d’entraînement.
On veut s’entraîner un peu tous les jours pour que notre système nerveux s’adapte à ce stimulus et autorise le corps à s’ouvrir progressivement et nous faire gagner en amplitude de mouvement.
Je te l’ai dit, c’est un jeu de patience et de rigueur.
Quand vais-je voir des résultats ?
Impossible de te donner une réponse car cela dépend de ton point de départ.
Si tu as 60 et que tu n’as pas bougé ton corps depuis 40 ans, tu vas mettre bien plus de temps que quelqu’un qui a 30 ans et qui a eu une vie sédentaire seulement 10 ans.
Cela dépend également de ton passif de blessures. Certaines personnes ont eu de gros accidents ou des opérations chirurgicales qui vont ralentir le processus de guérison.
Le meilleur moyen d’aborder la question est de simplement prendre une photo ou une vidéo de toi qui fait la routine une fois par mois à la même date puis de comparer les résultats pour garder ta motivation intacte.
À quel moment de la journée est-il mieux de faire cette routine ?
Le matin, au réveil car c’est le moment où ton corps est le plus raide.
Tu viens de rester allongé immobile pendant 8 heures et donc s’il y a bien un moment où la mobilité va être la plus précise en termes d’évaluation de tes amplitudes réelles et pour déverrouiller le corps, c’est à ce moment-là.
C’est aussi le moment pour te donner du temps pour toi, pour te reconnecter à ton corps et commencer la journée par te faire du bien avant d’aborder le monde externe.
C’est comme de la méditation en mouvement.
Comment intégrer cette routine facilement dans son quotidien pour être certain de maintenir sa discipline ?
Pour créer une nouvelle habitude positive durable dans sa vie, il a été prouvé que le moyen le plus efficace est d’intégrer la nouvelle habitude à des habitudes déjà existantes.
Cela facilite en effet l’addition d’une nouvelle action si elle s’inscrit dans une routine existante et ancrée.
Par exemple, si tu fais déjà : réveil, douche, brossage de dents, s’habiller, petit-déjeuner.
Tu peux par exemple ajouter la mobilité entre le réveil et la douche, ou bien entre le brossage de dents et s’habiller.
Quoi faire si jamais on manque des entraînements ? Comment reprendre le rythme ?
Ne te flagelle pas. Tu te pardonnes vite et tu recommences le lendemain matin sans faute ?
J’utilise une règle assez simple pour garder ma discipline depuis toutes ces années : Ne jamais rater 2 jours d’affilée.
C’est toujours beaucoup plus difficile de se remettre à faire une chose si cela fait déjà 2 jours depuis la dernière fois qu’on l’a faite. Ça vaut pour la mobilité articulaire aussi.
Est-ce que je peux faire cette routine plusieurs fois dans la même journée ? Par exemple le matin et le soir ou bien avant ou après les entraînements ?
Ce n’est pas nécessaire et cela n’accélère en rien les résultats.
Si tu fais du sport, toujours faire de la mobilité AVANT le sport. À la fin d’une séance, cela ne sert à rien.
Enfin pour celles et ceux qui aiment faire du sport, du yoga, ou des étirements le soir, je le répète, c’est largement plus efficace le matin quand le corps est froid.
Est-ce que ça va marcher si je ne m’entraîne pas aussi souvent ?
Non. La rigueur et le volume d’entraînement sont la CLÉ d’un entraînement à la mobilité efficace.
Voilà pour les questions les plus courantes.
Si tu souhaites me poser une question, n’hésite pas à le faire dans les commentaires juste en dessous de l’article.
Merci pour ton attention mon mouver.
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement
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