Voilà encore une remarque très intéressante de l’un des auditeurs du Mouvers Podcast,
La différence entre la mobilité articulaire et la mobilisation.
Je parle souvent des deux et je me suis rendu compte que pour certaines personnes ce n’était pas encore clair, je m’en suis rendu compte parce qu’on me faisait souvent la réflexion par rapport aux gains en mobilité articulaire.
Comment les accélérer ?
Comment en avoir des plus importants ?
Ce que je vais vous donner aujourd’hui ce sont des définitions de ce qu’on va pouvoir différencier entre ces deux types de travaux qui ont un lien avec ce qu’on appelle généralement souplesse, la capacité à bouger les articulations, etc.
Qu’est-ce que la mobilité articulaire ?
Pour la mobilité articulaire, ma définition préférée est la suivante :
C’est la capacité à bouger nos articulations avec force et contrôle dans toutes leurs amplitudes de mouvement, et être capable de générer de la force en tout point de cette amplitude.
Comme vous le remarquez, j’utilise le mot force par deux fois.
Une manière simple de dire ce que travaille la mobilité articulaire c’est l’entraînement à la force pour les articulations, comme vous l’avez vu il n’y a pas de notion d’étirement passif, il n’y a pas de notion de stretching, il n’y a pas de notion de yoga,
C’est-à-dire, maintenir des positions une longue période de temps.
À l’inverse il n’y a rien de passif, tout est actif.
J’utilise mon système nerveux central pour établir une meilleure cartographie qui me donne l’étendue de ce que je suis capable de faire, où est-ce que je peux aller,
Et qui me permet également de gagner en amplitude de mouvement en élargissant cette marque, cette map.
Je l’élargis par un travail actif, ça veut dire que j’utilise tous mes muscles activement, je les contracte pour bouger mes membres.
Ce n’est pas quelque chose que tu vas faire de manière passive parce qu’en faisant ce travail là, de manière passive il n’y aura pas de changement structurel dans ton système nerveux central.
Ton système nerveux central a besoin d’être actif !
Il a besoin d’envoyer des messages nerveux électrique, il a besoin d’activement envoyer une intention pour bouger un membre pour comprendre que ce stress là, demandé régulièrement, va nécessairement amener à une adaptation.
Et cette adaptation va être le gain d’amplitude de mouvement utilisable.
À l’inverse si tu fais un travail uniquement passif ou du stretching, déjà ça va être temporaire et tu auras une amplitude qui va être utilisable sur le moment mais qui ne va jamais rester, qui ne va pas être pérenne.
Donc ce qui est important avec le travail de mobilité articulaire ce sont ces notions d’amplitude de mouvement utilisable, un travail actif du système nerveux central et un développement de la force pour être capable de générer de la force en tout point de l’amplitude,
Donc même aux extrémités, je ne veux pas être souple dans l’amplitude moyenne dans laquelle tout se passe bien.
Non !
Je veux qu’à la fin de mon grand écart, au fond de mon squat profond, en haut de mon overhead, j’ai la capacité de générer de la force, parce que c’est ça qui va me permettre d’entrer et de sortir des positions sans risque, ou avec le minimum de risque de me blesser.
Même dans un sport où il y a une interaction et où il y a un élément externe qui veut me manipuler contre mon gré, c’est là aussi où je vais prendre encore moins de risques de me blesser parce que j’aurais au préalable exploré par moi-même ces zones là,
Qui ne seront plus des zones de danger, qui ne seront plus des zones rouges pour mon système nerveux central.
Donc il n’aura plus à l’associer à quelque chose d’effrayant, et contre lequel il faut me protéger par des contractions rapides, et donc me faire me blesser.
Qu’est-ce que la mobilisation ?
La mobilisation, à l’inverse, ce serait plutôt ce travail de délier les articulations, de se détendre, avoir ce côté un peu flow,
Avoir les articulations lubrifiées, avoir ce côté souplesse active.
Ça tu peux l’avoir avec une routine matinale, mais cette routine matinale tu peux aussi ajouter cette notion de mobilité articulaire, cette mobilité spécifique en travaillant sur une articulation, en mettant une bonne intention et en ajoutant un peu plus de de force, de tension et de contraction dans ton travail.
Donc typiquement si tu te dis que ta routine matinale est une routine de mobilité et de mobilisation pour réveiller le corps, pour déverrouiller tes articulations,
Tous les matins tu vas te réveiller dans un corps qui est légèrement différent, dans le sens où au matin tu va avoir une sensation qui n’est pas exactement la même par rapport à la veille.
Comment organiser sa séance de mobilité articulaire ?
Alors bien sûr si tu as un ou deux énormes points faibles dans ton corps, des points de raideur, de douleur, de restriction qui sont souvent les mêmes parce que tu as un passif d’activité physique, tu as une blessure, tu as une gêne, une zone dans ton corps que tu n’as jamais travaillé, etc.
Évidemment que tous les matins tu te réveilles et cette sensation, cette zone là elle est toujours dans le mal, tu vois que dans ta cartographie interne c’est toujours une zone toute pourrie qu’il faut travailler.
Mais pour le reste, pour les autres articulations, celles pour lesquelles il n’y a pas vraiment de grosse différence et où tu ne te sens pas spécialement bien ou moins bien, mais tu vas voir qu’il y a des matins dépendants de la position que tu as eu au lit la veille,
Peut-être que tu t’es endormi un peu tard, peut-être que tu partageais ton lit avec un partenaire ou une partenaire, peut-être que tu étais occupé avec les enfants, etc.
Il s’est passé des choses et des fois le matin tu te réveilles et l’épaule droite est un peu plus raide que l’épaule gauche, une autre fois ça peut être les hanches qui sont raides par rapport à la colonne vertébrale, etc.
Moi ce que je recommande souvent c’est d’avoir un moment de mobilisation matinale.
J’offre souvent cette routine de mobilité gratuite qui permet d’aborder toutes les articulations.
Si tu as une contrainte de temps et que tu n’as pas envie de passer 20 heures à faire un travail de mobilité articulaire spécifique,
et t’arracher 30-45 minutes avec un travail de rotation articulaire contrôlée façon kinstretch ou bien un gros travail de Deep squat chargé, ou de Split squat, ou un gros travail de scapula façon gymnaste, etc.
Si tu n’as pas envie de faire ça mais que tu as envie quand même de travailler sur tes points faibles et bien tu peux te dire que le matin tu te réveille, tu fais une sorte de scan, tu évalues ton corps,
Si tu remarques que ta colonne va bien, mais que ce matin ton point faible c’est la hanche gauche, et bien au lieu de faire plusieurs exercices pour déverrouiller ta colonne, tu vas plus te concentrer sur ta hanche.
Au lieu de faire seulement un Deep squat, et bien là tu prends encore du temps pour faire un truc ultra actif.
Te mettre un ou deux round de rotation interne, rotation externe à partir du 90/90 par exemple, ou bien tu peux faire des Baby makers, un straddle avec une roulade, il y a beaucoup de possibilité…
Mais le temps que tu as économisé avec la colonne, peut-être que tu aurais pu l’économiser avec tes poignets.
Tu te réveille, les poignées sont déjà souples, tu n’as jamais eu de difficultés avec ça, et bien tu peux économiser ce temps-là et faire simplement des rotations dynamiques avec tes poignets.
Tu prends ce temps économisé et tu l’injectes dans l’épaule, tu fais des rotations articulaires contrôlées depuis la position à quatre pattes, ensuite tu vas faire des rotations internes externes.
Tu vas même pouvoir prendre une Kettlebell si tu en as une et faire de la rotation externe, ou à l’aide d’une barre faire des rotations cubaines, etc.
Et donc là tu transformes un peu ta mobilisation articulaire matinale, ce petit moment de réveil articulaire, en un entraînement spécifique pour tes articulations et donc là il y aura une évolution un peu plus rapide dans le développement de ces faiblesse là.
Même si évidemment ça ne va jamais remplacer le fait de prendre par exemple du temps pour faire une séance complète sur les hanches, par exemple tu te prends 25 minutes deux ou trois fois par semaine, et tu te mets un gros 90/90 que tu enchaînes,
Ou bien dans tes séances préparation physique tu fais un travail avec charge, tu essayes de faire le Deep Squad, le Split tu travailles ton pistol, etc.
Là tu vas pouvoir améliorer ça parce que ça va être une force, et dans lequel tu vas avoir cette intention et cette conscience de travailler à tes amplitudes max, développer la force aux extrémités pour gagner dans ses mouvement,
Et mettre toute ton attention sur la respiration, le respect des formes optimales, le contrôle de ton plancher pelvien, l’ouverture de tes épaules, etc.
Peu importe ce que tu fais, après tu pourras faire le reste de tes séances sportives et tes activités physiques préférées.
Mais c’est aussi un moyen de combiner un peu les deux pour celles et ceux qui se demandent, ou celle et ceux qui n’ont pas le temps justement, qui n’ont pas d’autres sports à côté et qui n’ont pas le temps de faire de la préparation physique,
Qui ont juste envie d’avoir de quoi travailler chez eux, et qui ont envie de se sentir évoluer plus rapidement, avec de la mobilité articulaire.
Mais le problème avec ce dernier exemple, il est possible que tu ne ressentes pas les effets au bout de plusieurs mois, c’est parce que tu t’es habitué à ce stimulus, et donc à toi de changer.
Moi j’ai plein d’exercices gratuits sur ma chaine Youtube que tu peux prendre, mais c’est aussi à toi d’ajouter un peu de conscience dans tes entraînements.
C’est à dire que si tu te lève un matin, tu fais une mobilisation articulaire, et bien tous les matins tu te réveille pareil, si tu sens que ta colonne va bien tu peux te permettre d’en faire moins aujourd’hui, et de prendre ce temps là pour le mettre ailleurs,
Commencer à intégrer quelque chose de plus orienté entraînement de force par exemple, pour les articulations tu peux faire un travail un peu type rotation articulaire contrôlée, type préparation physique, ou en travaillant ta conscience lors de tes mouvements.
Donc voilà un peu la petite différence entre la mobilité articulaire et la mobilisation, comme ça vous avez quelques éléments supplémentaires à ajouter à votre vocabulaire,
Et vous savez exactement quels sont les petits moments dans vos routines sur lesquels vous pouvez appuyer, ajouter ou non un travail spécifique, ajouter ou non plus de répétitions, plus de charges, etc.
Comme ça vous allez avoir une petite programmation personnalisée sans ajouter une nouvelle séance d’entraînement, sans changer totalement votre routine et en maintenant le même rythme que vous avez avec les enfants, le travail…
Donc ça c’est la petite addition supplémentaire qui va te permettre aussi d’avoir des gains sans révolutionner et sans modifier beaucoup de paramètres dans ta journée, auquel cas tu sais que tu ne vas jamais tenir cette nouvelle routine.
Donc voilà une petite astuce pour intégrer un peu de la mobilité dans ta vie, et que je l’espère, te fera comprendre que tu es libre d’adapter tes routines, tu es libre d’adapter les moments dans lesquels tu bouges.
Tout dépend de l’intention et du ressenti que tu as, si tu as aussi expérimenté pendant longtemps des routines avec des programmes précis que tu as trouvé sur internet, des choses que les gens t’ont donné, si ces gens là sont des gens conscients et bienveillants,
Normalement ils te disent qu’au bout d’un moment il faut que tu fasses de ces outils les tiens et donc il faut que tu adapte toutes ces choses là en les personnalisant, en les adaptant à ton ressenti, etc.
L’idée aussi des pratiques et du respect d’une discipline, d’une routine, c’est aussi développer ces qualités là qui sont intangibles,
On ne peut pas décrire à quelqu’un qui débute, ou qui essaie de se remettre en forme et en santé, ce que sont la discipline, la rigueur, l’écoute de soi, la conscience corporelle, l’intuition, la nuance, la finesse dans l’art de s’entraîner.
Pourquoi je n’arrive pas à m’entraîner correctement ?
S’entraîner c’est un art !
Ce n’est pas parce que tu as plein de mecs qui le font et que tu as plein de vidéos YouTube que c’est quelque chose à prendre à la légère.
Moi quand je vois quelqu’un qui me parle de son métier au travail je me dis que c’est bidon, que je peux le faire en 5 minutes son truc.
Par contre s’entraîner tu vas pas le faire en cinq minutes, donc des fois il ne faut pas avoir cette arrogance de se dire que parce c’est un truc qui est physique c’est facile, que tu as juste à lire le programme, les répétitions, les temps de repos.
Non c’est un art.
Tu n’es pas en train de bouger une machine, tu es en train de te bouger toi, ton entité qui est composée de ton corps, de ton esprit, de ta respiration, ton coeur, de ce que tu as mangé la veille, de ton état émotionnel, de ce que tu as fait par le passé, tes traumas,
Ce qu’à pu te dire ta femme ce matin là, la mort de ton chien, ton enfant qui t’a cassé a tête la veille, plein de choses…
Donc s’entraîner c’est un art, moi ce que j’essaie de partager et que beaucoup d’autres essaient de partager, ce sont des clés pour démarrer, des clés pour continuer,
Des raccourcis évidemment parfois, pas dans le mauvais sens, dans le sens où tu ne perdra pas ton temps et ta santé dans des pratiques néfastes, moi je sais ce qui marche pas donc je vais te donner des conseils généraux.
Fait plutôt ça, et explore !
Mais par contre n’oubliez pas que ça reste une invitation à se découvrir soi et à explorer sa physicalité, son rapport avec le monde physique, l’expression de son corps, de ses mouvements, vraiment le fait d’être un être humain et de bouger son corps.
Donc même dans des choses que vous allez peut-être répéter pendant des mois il y a toujours moyen d’intégrer votre essence, d’adapter, n’ayez pas peur de faire ça.
À l’inverse, si dès le début tu fais ce que tu veux, tu ne vas jamais développer ses compréhensions plus nuancées, parce que tu fais un peu de tout, ce qui revient à faire n’importe quoi.
Mais attention nuance…
Imposer des contraintes dès le début, c’est le meilleur moyen de développer sa pensée critique et sa créativité,
Mais si je te laisse libre de faire tout ce que tu veux dès le début, tu auras tendance comme tous les êtres humains à faire des choses faciles, des choses qui vont te laisser dans ta zone de confort.
Par contre si je te dis que tu vas devoir faire des douches froides et un bain glacé pendant les deux prochain mois,
Et bien tu vas commencer à dire, ok comment je peux faire pour rendre ça plus facile, comment je peux faire pour améliorer ma respiration, comment je peux faire pour transférer ça à mon travail, comment je peux faire pour apprendre à méditer, à respirer…
Mais si tu n’as pas cette contrainte de base tu ne vas rien faire.
Le cheminement est important et il est à prendre toujours comme une aventure, ce ne sont pas des règles, ce n’est pas parce que moi j’ai dit ça que c’est la vérité ultime et qu’il faut faire ça sans se poser de question.
C’est votre corps, vos sensations, votre rapport avec vous-même.
Donc voilà comment entre mobilité et mobilisation on peut faire une différence, comment intégrer un peu des deux dans le travail matinal et comment par la suite avoir aussi un moment d’introspection, un moment d’évaluation.
Je suis mon propre coach, je suis mon propre enseignant, je suis mon propre thérapeute, je suis mon propre réhabilitateur, etc.
Il faut apprendre à développer ce dialogue avec vous-même, ne faite pas ces choses là sans conscience, et en espérant que simplement en répétant la tâche et bien il y aura des gains et les choses vont continuer à s’améliorer, pas du tout.
Essayez au maximum de développer cette relation à vous-même.
Dans ces moments-là dites-vous que vous choisissez consciemment, vous prenez le temps, personne ne vous l’impose de faire ces routines donc autant rendre ce moment de vie agréable, intéressant, et avec un dialogue interne.
Vous ne l’aurez plus ce moment après le reste de la journée, on est tous occupés, il y a 10 000 distractions, il y a les enfants, le travail, les réseaux sociaux.
Prends 15 minutes avec toi le matin discute, échange touche, tourne, pli, dépli, étend, contracte, compresse, voit ce qui se passe et continue si ça marche.
Merci de ton attention mon Mouver !
Abondance & Gratitude,
Coach Nomad Slim
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