Dans cet article je vais traiter une question très pratique et pertinente qui m’a été posée par l’un des Mouver, lors d’une FAQ issue du Mouvers Podcast :
“ Quels sont les meilleurs accessoires pour améliorer sa force et continuer son développement à la maison ? Lesquels recommandes-tu et lesquels sont à éviter ? Et pourquoi ? “
Si tu t’entraînes à domicile et que tu es actuellement en pleine réflexion sur le type de matériel de musculation et d’accessoires de sport dans lequel investir, je vais te partager dans le cadre de cet article mon point de vue sur les différents achats qui peuvent t’aider à réellement améliorer ta force, ou non…
Très bonne lecture à toi mon Mouver !
Pourquoi faut-il toujours contextualiser sa pratique de la musculation maison ?
Avant tout, je tiens à rappeler qu’il y a différentes façons d’aborder l’entraînement physique, il existe en effet de nombreuses méthodologies et de multiples protocoles !
Selon moi, les bons ou les moins bons outils qui peuvent être préconisés ou déconseillés, sont à considérer avec un certain recul dans la mesure où, comme toujours, il est important de contextualiser en fonction de la situation qui est la tienne, à ce moment précis de ta vie !
La conjoncture qui te caractérise aujourd’hui n’est pas immuable…
Personnellement, quand j’aborde un outil dans le cadre de mon développement physique, ma réflexion s’oriente avant tout sur ce qui m’est le plus utile, à ce moment précis de ma vie.
Je me focalise sur le gain potentiel d’efficience à ce moment précis, en fonction des paramètres inhérents à cette période spécifiquement !
En revanche, indifféremment du contexte, il y a selon moi, tout de même deux outils qui sortent incontestablement du lot :
Les Anneaux et les Kettlebell.
Ces deux accessoires de sport sont d’une efficacité redoutable car ils apportent à bien des niveaux, de réels gains notables !
J’expliquerai par la suite, plus en détails, pourquoi !
Comment continuer de s’améliorer au poids du corps ?
Il est important que tu te questionnes, avant de songer à te lester, sur l’étendue des possibilités que t’offrent à la fois les mouvements que tu pratiques mais également les protocoles que tu leur appliques et à ce propos,
À quel point tu as été curieux ou non de faire grandir ta pratique par une exploration plus large des possibilités et des mises en application plus variées au niveau protocolaire…
Par exemple, si tu envisages de porter un gilet lesté pour gagner en force sur un mouvement spécifique, tu peux tout à fait y parvenir sans charge additionnelle en :
- Augmentant le temps sous tension
- Passant sur de l’explosivité
- Variant l’éventail de possibilité du mouvement (unilatéral…)
- Gagnant en amplitude de mouvements (mobilité)
- Essayant d’autres méthodes d’entraînement (EMOM, Grease The Groove…)
Si tu n’as plus de gains parce que tu as atteint un plateau, tu as donc une multitude de possibilités à portée de main, sans lest, pour offrir à ton corps de nouveaux stimuli qui peuvent lui permettre d’obtenir à nouveau de réels gains, de gagner davantage en force !
Pourquoi il ne faut pas utiliser de gilet lesté lors de sa séance de musculation ?
Personnellement, le gilet lesté est un accessoire que je n’utilise JAMAIS !
Je l’estime en effet inutile, pas spécifiquement l’objet en lui-même, mais plutôt la manière dont il est fréquemment abordé…
Pourquoi ?
Par exemple, si tu fais des pompes au poids de corps et que tu souhaites gagner en force, tu peux avoir une réflexion cohérente et te dire :
“Pour gagner en force, c’est simple, je vais rajouter de la charge en portant un gilet lesté”…
Tu raisonnes avec la logique qu’en stressant un peu plus ton système, naturellement, tu vas avoir une réponse adaptative (après un temps de repos suffisant) et engendrer par conséquent une hypertrophie musculaire !
Mais dans les faits c’est différent…
Pourquoi ?
Si par exemple, tu fais des pompes régulièrement mais que tu ne maîtrises toujours pas la protraction scapulaire et la rétroversion de ton bassin, en somme si tu exécutes des pompes qui ne sont pas encore propres…
Ou bien, prenons aussi l’exemple que tes pompes soient propres, parfaitement exécutées mais que tu n’aies pas encore eu la curiosité d’aller expérimenter un éventail plus large de pompes, plus challengeantes :
Pompes à une main, pompes lézard, pompes explosives, pompes archer…
En bref, des pompes qui sollicitent différents muscles stabilisateurs et qui présentent différentes contraintes pour tu puisses obtenir une maîtrise complète de la force de poussée de tes bras, par rapport au sol !
Dans ces deux cas de figure, tu n’es pas dans une maîtrise stricte et globale de la pompe !
Choisir alors de porter un gilet lesté lorsque tu fais tes pompes, c’est t’ajouter du stress alors que mécaniquement, soit tu n’es pas encore propre, soit tu n’as pas encore poussé suffisamment loin les types de sollicitations à effectuer.
Par conséquent, dans ces deux situations, en portant un gilet lesté, c’est-à-dire en t’ajoutant de la charge de cette façon, tu vas seulement contribuer à accentuer tes dissymétries, tes déficiences et tes faiblesses, déjà existantes…
Admettons que depuis que tu aies commencé à faire des pompes, tu aies ton pectoral qui soit devenu plus petit que l’autre et du même côté et que tu aies ton triceps qui soit devenu plus gros que l’autre, donc supposons qu’actuellement, tu aies déjà deux dissymétries à ton actif,
Une entre tes bras et une autre entre tes pectoraux.
Porter alors un gilet lesté ne va pas te permettre de rééquilibrer les dissymétries existantes entre tes deux côtés puisqu’il va seulement favoriser à les accentuer !
C’est précisément la raison pour laquelle je ne recommande pas le gilet lesté en matériel de sport pour se développer,
Car mis à part accentuer ce qui est défaillant chez toi, cet accessoire ne va strictement rien corriger et pour ma part je n’utilise pas d’outils qui ne m’apportent pas de bienfaits…
Accessoire de Sport – Privilégier une Relation Bidirectionnelle !
En revanche, la relation que tu peux entretenir avec une barre, des anneaux ou bien une Kettlebell, est quant à elle, bidirectionnelle !
Dans un sens, quand tu manipules ces outils, tu places une intention à travers eux par le biais de ton mouvement, dans l’optique d’en retirer certains bénéfices comme la force ou encore l’explosivité.
Par exemple, avec la même barre, tu peux réaliser différents mouvements (Deep Squat, Sumo Deadlift, Sumo Squat…), qui vont t’apporter des gains de différentes natures.
Ainsi, dans cette direction, il s’agit de la relation que tu as envers la barre, la manière dont tu la prends en main, dont tu la places ; tu vas poser différentes questions, avec les différents mouvements, qui vont par conséquent, générer différentes réponses !
Dans la direction opposée, il s’agit cette fois-ci de la relation de la barre envers toi, qui t’aide tout simplement à te stabiliser !
En effet, la barre est un objet qui est parfaitement équilibré, seul, mais en lui ajoutant des charges additionnelles, en fonction de comment tu la manipules et de la manière dont tu places tes mains,
Elle va te créer de l’instabilité, ce qui implique que tu parviennes à équilibrer les deux côtés.
Charge Additionnelle et Centre de Gravité
Le gilet lesté, lui, quand tu le portes, se situe autour de là où se trouve ton centre de gravité.
C’est pourquoi, si au poids de corps, tu es déjà déséquilibré, t’ajouter de la charge pile au milieu, c’est-à-dire là où se situe ton centre de gravité, ça ne peut aucunement t’aider à :
- Te stabiliser
- Pallier tes déséquilibres
- Travailler ta coordination
- Gagner en proprioception
Quand tu portes un gilet lesté, tu pèses plus lourd mais la charge est stable et placée à un seul endroit, au niveau de ton centre de gravité,
Par conséquent, ni ta stabilité, ni tes déséquilibres, ni ta coordination, ni ta proprioception ne peuvent être améliorés !
Cet accessoire n’a donc aucun intérêt car il ne modifie pas ton centre de gravité et ne te challenge pas du tout dans le sens où il ne te permet pas de sortir d’un mouvement que tu fais déjà, de base…
Le gilet lesté ne peut effectivement pas te permettre de poser de nouvelles questions à ton corps, à la différence d’outils comme la barre, la Dumbbell (haltère), la Kettlebell…
Me concernant, mon approche de la pratique physique s’oriente uniquement vers des outils qui ont pour moi un intérêt, c’est-à-dire qui peuvent me questionner sur mon corps et mes capacités, mais de ce point de vue, clairement, le gilet lesté, ne m’apprend rien du tout !
Voilà pourquoi, selon moi, le gilet lesté est un des outils, que je bannis !
Pourquoi utiliser une ceinture lestée ?
Si tu souhaites te lester d’une charge supplémentaire, aussi bien pour gagner en hypertrophie musculaire, que pour améliorer ton endurance, il y a bien plus efficace que le port d’un gilet lesté…
Avant tout, je me permets de te rappeler une nouvelle fois, l’importance de maîtriser déjà parfaitement les exercices au poids de corps avant de songer à t’ajouter une charge supplémentaire !
À la différence du gilet lesté, la ceinture lestée (Dipping Belt) te demande davantage de gainage et de stabilisation, compte tenu de la charge additionnelle qui est instable.
En effet, le port d’une ceinture lestée te permet d’accrocher au niveau de la chaîne, un disque ou même une Kettlebell. Un lest qui va donc se mouvoir au gré de tes mouvements, ce qui va te demander de t’adapter !
Pourquoi il ne faut pas utiliser des poids aux chevilles et aux poignets ?
Selon moi et sans demi-mesure, un autre type d’accessoire est proprement à PROSCIRE de ton équipement :
Les poids qui s’attachent aux poignets et aux chevilles !
C’est peut-être sympa visuellement sur les vidéos Instagram, mais je peux t’assurer qu’à part ajouter du stress sur tes articulations, augmenter le risque de blessure et fragiliser les zones autour desquelles les poids sont attachés…
Cet accessoire n’a aucune “autre” fonction, à part celle d’être d-a-n-g-e-r-e-u-s-e !
Lester ses chevilles et ses poignets, c’est aussi stupide que de frapper un mur à mains nues…
Je suis boxeur professionnel, pour travailler ma force de frappe, je n’ai jamais attaché un quelconque poids autour de mes poignets et je n’ai jamais attaché non plus un quelconque poids autour de mes chevilles…
Pourquoi ?
Parce que je veille à m’entraîner de manière à protéger mon corps !
Quels sont les meilleurs outils de musculation maison ? Mes recommandations
- Kettlebell
Dans l’optique d’une approche qui soit la plus globale possible et qui puisse également s’adresser au plus grand nombre, du débutant complet jusqu’à l’athlète professionnel, sans équivoque, je recommande pour le conditionnement physique, l’utilisation de Kettlebell !
La Kettlebell est constituée d’une boule avec le fond plat et d’une anse, ce qui te permet déjà d’adresser deux types de questions différentes, qui vont te demander une utilisation différente de tes muscles et de ta stabilité.
L’objet en lui-même est instable, il est déséquilibré car il repose sur des mouvements balistiques (de balancier), le centre de gravité de l’objet se trouvant excentré de ta main.
Un mouvement effectué avec une Kettlebell tenue par la anse te contraint donc à te stabiliser tout le long du mouvement, qui est par conséquent chaotique…
Et pour assurer alors ton équilibre et contrôler un minimum le mouvement de transfert de force, tu dois te gainer un maximum !
La Kettlebell, dans le cadre de la pratique physique est un outil extrêmement complet de par le grand nombre de muscles qu’il sollicite et de par le grand nombre de qualités auquel il fait appel lors des mouvements pratiqués avec lui,
Telles que la puissance, l’explosivité, l’endurance, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la mobilité !
Pour ma part, c’est un outil que je trouve littéralement m-a-g-i-q-u-e, dans le sens où tu peux presque ne faire que des Kettlebell Swing tous les jours,
Si tu réalises correctement le mouvement, tu remarqueras très rapidement des biens transférables à la plupart, voire à la quasi totalité de tes mouvements…
À titre indicatif, si ton maximum de tractions est le nombre dix, je t’invite à réaliser des “KettleBell Swing” au quotidien, pendant une semaine et je te garantis qu’après, tu seras en mesure de passer à douze tractions…
Ça peut te paraître étonnant, mais je t’invite vivement à tenter puis à venir partager ton expérience dans les commentaires 😉 !
Après évidemment, il y a tout de même un petit niveau de maîtrise à avoir dans l’utilisation des kettlebell pour que les mouvements soient strictement exécutés, mais je pense que cet outil reste relativement abordable, rapidement, si tu l’utilises avec conscience et sagesse !
À ce propos, il y a l’éternelle pression de l’ego qui peut te pousser à ne pas t’orienter au départ, vers le bon poids…
Il est bien entendu évident que si tu débutes, tu ne vas pas directement opter pour une Kettlebell de 24 kilos !
La sagesse d’un apprentissage graduel réside dans le fait d’aborder ta pratique avec des kettlebell qui soient dans un premier temps très légères pour te permettre d’apprendre d’abord, à effectuer les mouvements, proprement !
Tu peux alors t’exercer en effectuant des Kettlebell Swing, des Kettlebell Clean, des Goblet Squat…
Puis, petit à petit, quand tu parviens à des mouvements stricts, tu peux augmenter la difficulté, en t’orientant alors vers des Kettlebell aux poids plus conséquents !
Par ailleurs, la Kettlebell s’avère aussi être un outil formidable dans le travail de prévention et de rééducation des blessures.
Personnellement, j’ai réussi à me rétablir d’une blessure à l’épaule, simplement en effectuant des Kettlebell Swing au quotidien, sans pouvoir l’expliquer de manière plus scientifique, mon épaule s’est très rapidement renforcée et ma blessure s’en est allée !
Selon moi, la Kettlebell est un outil qui permet vraiment d’exploiter un large panel de qualités physiques et de dresser également une meilleure auto-évaluation d’éventuelles défaillances,
Bien plus que d’autres outils comme la Dumbell, avec laquelle elle est souvent comparée !
Je suis dithyrambique quant à cet équipement, c’est pourquoi je te recommande à 100%, bien plus que des haltères, si tu souhaites investir dans du matériel pour t’entraîner à la maison,
Aussi bien pour ton renforcement musculaire que pour ton travail cardio-vasculaire !
- Anneaux
Une paire d’anneaux est clairement l’accessoire qui fait partie de mes “must have”.
C’est l’outil selon moi, sans égal, mais il nécessite en revanche un certain niveau de pratique sportive !
Si tu es débutant dans ta pratique physique, les anneaux sont plus complexes à appréhender qu’une Kettlebell par exemple,
Car la prise en main et le développement physique avec cet équipement, nécessitent davantage de temps avant de pouvoir accéder à un éventail de possibilités plus large !
En revanche, pour les pratiquants sportifs confirmés et les athlètes professionnels, les anneaux permettent par exemple d’inclure une phase intense, bien challengeante en fin de séance !
En effet, cet outil est remarquable au niveau de l’étendue des possibilité qu’il permet, notamment au niveau du travail de gainage, par le biais des :
-
- Pompes aux anneaux (Ring Dips)
- Planches aux anneaux (Ring Plank)
- Équilibres sur les mains, aux anneaux (Handstand On Rings)
- Skin The Cat aux anneaux
- Montées de jambes aux anneaux (Ring Leg Raises)
Les anneaux, redoutables d’efficience, sont aussi légers, facilement transportables et accrochables !
- Élastiques
Après, pour ce qui est des élastiques, je suis plutôt partagé quant à l’usage de cet accessoire.
En effet, je suis un puriste dans mon approche du corps et du mouvement, dans le sens où j’aime expérimenter et pratiquer au poids de corps, sans outils qui m’assistent afin de ne cesser d’entretenir et d’intensifier ma conscience corporelle.
En ce sens, les élastiques ne te permettent pas de rétablir un vrai dialogue avec ton corps, dans la mesure où ils t’aident énormément car ils te permettent de te décharger d’un certain poids de corps…
Or, selon moi, aborder des exercices de la sorte, c’est-à-dire, d’emblée avec l’aide des élastiques est comparable à un explorateur qui part en expédition mais qui refuse de se retrousser les manches durant sa mission !
Pour ma part, j’adresse ma physicalité comme un sentier de randonnée que j’arpente et que j’étudie un peu plus chaque jour, dans les moindres recoins, sans faire appel à un porteur…
Par exemple, si tu effectues une traction en te délestant d’emblée avec un élastique, techniquement tu vas donc être en mesure de réaliser le mouvement mais en fin de compte tu vas seulement l’effleurer, n’avoir qu’un aperçu de ce mouvement, compte tenu que tu ne l’effectues pas au poids de corps.
En procédant ainsi, tu te fermes à la possibilité de gagner graduellement en indépendance sur le mouvement, par le biais de prises de conscience corporelles plus localisées comme avec ta ceinture scapulaire notamment.
Après, évidemment, dans le cas où tu as des objectifs plus précis, des deadlines plus limitées, une volonté d’acquérir des compétences spécifiques, il y a alors un intérêt à t’équiper d’élastiques, je pense dans ce cas précis en particulier à l’exercice du Front Lever !
Aussi, les élastiques représentent un superbe outil pour ajouter de la résistance.
De plus, au-delà d’être eux aussi facilement transportables et accrochables, les élastiques permettent de travailler absolument toutes les zones du corps !
Le top 3 matériel de musculation maison que tu devrais utiliser !
Numéro 1 et 2 ex aequo :
- Kettlebell (débutant et confirmé)
- Anneaux (intermédiaire et confirmé)
Numéro 3 :
- Élastiques
Merci pour ton attention mon Mouver !
Et si tu souhaites rebondir ou simplement partager ton expérience, je t’attends avec grand plaisir dans la section des commentaires 😉
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement
www.nomadslim.com
