Dans le monde du fitness, tous les exercices ne se valent pas pour renforcer le bas corps et en améliorer à la fois force et souplesse.
Parmi les 15 meilleurs exercices de mobilité pour tout le corps, se trouve le ATG (Ass to Grass) Split Squat.
Encore trop peu connu en France, mais extrêmement efficace, je vais te le présenter dans cet article, et te partager tous ses secrets : ses origines, comment bien le réaliser, quels bienfaits sur le développement des jambes, comment commencer sans ce blesser.
Les origines du ATG Split Squat
Le ATG Split Squat trouve ses origines dans le domaine de la force olympique.
C’est Ben Patrick, connu comme le “knees over toes guy” sur les réseaux sociaux, qui a popularisé cet exercice.
Il l’utilisa pour la première fois pendant sa période d’entraînement auprès de Charles Poliquin, célèbre préparateur physique canadien.
Ben Patrick a mis en avant l’importance de la mobilité articulaire et a développé des méthodes d’entraînement axées sur les problèmes liés à l’articulation du genou et de sa rééducation, méthode qu’il créa en travaillant sur ses propres problématiques de genou.
Ben Patrick a fait face à des douleurs de genoux dès l’âge de 12 ans suite à une pratique intensive de son sport-passion, le basketball.
Entre 14 et 18 ans, il dut faire face à des problèmes tels que des déchirures ligamentaires, un remplacement partiel de la rotule, une déchirure du quadriceps.
Malgré des interventions chirurgicales répétées durant son adolescence, ses problèmes de genou persistaient et empiraient.
C’est lors de sa rencontre avec l’entraîneur olympique Charles Poliquin qu’il trouva une nouvelle approche afin de réhabiliter ses genoux.
Poliquin lui présenta le concept des genoux au-dessus des orteils, une notion qui servit de catalyseur pour Ben Patrick et sa méthode.
En travaillant sur cette nouvelle approche, Ben Patrick réussit en quelques mois à résoudre ses problèmes de genou ce qu’il lui permit de décrocher à l’âge de 23 ans une bourse pour jouer en équipe de basketball de Division 1.
Cependant, il dût revoir ses ambitions sportives du fait de désaccords avec son entraineur.
Grâce aux solutions qu’il a développé pour ses genoux dans cette période, Ben Patrick se réorienta en devenant entraîneur, développant des méthodes novatrices de préparation physique pour traiter les douleurs aux genoux et optimiser la santé articulaire et donc la longévité.
A l’âge de 30 ans, Patrick est capable d’effectuer un saut vertical de plus de 1 mètre et d’avoir l’agilité d’un homme de 20 ans sur le terrain .
Au-delà de ses performances, Patrick consacre ses efforts à partager son savoir-faire en proposant conseils et séances d’entraînement personnalisées.
Son credo : maximiser les performances tout en minimisant les risques de blessures.
Cette approche rigoureuse a fait de lui une figure incontournable dans le domaine de la préparation physique et de la réhabilitation du genou, devenant ainsi le “knee over toes guy”.
Des milliers de personnes ayant suivi ses programmes sur le net témoignent de l’efficacité de sa méthode, dont l’ATG est l’un des exercices phare.
Quels sont les muscles solicités par le ATG Split Squat ?
Le ATG Split Squat sollicite une grande variété de muscles et de tendons, en mettant l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les stabilisateurs de la hanche.
En descendant jusqu’à la position “Ass to Grass”, l’exercice engage également les muscles du mollet, du dos et du tronc, ainsi qu’un étirement du Psoas en offrant ainsi un travail complet du bas du corps et du “core”.
C’est l’un des rares exercices qui permet le renforcement du psoas dans sa position d’étirement et de solliciter fortement le tibialis, le muscle qualifié par Ben Patrick comme le premier rempart contre les blessures du genou !
Quels sont les avantages et les bienfaits du ATG Split Squat ?
Les avantages du ATG Split Squat sont nombreux pour le sédentaire confirmé comme pour l’athlète.
En plus de renforcer les muscles du bas du corps, il améliore la mobilité de la hanche et du genou, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la performance dans d’autres activités physiques.
Prenons l’exemple d’un joueur de basketball :
Cet exercice cible spécifiquement les muscles stabilisateurs des membres inférieurs, essentiels pour absorber les impacts et maintenir la stabilité articulaire lors de la réception après un saut.
De plus, en renforçant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, le ATG Split Squat favorise le développement de la force et de la puissance musculaire nécessaires à une bonne explosivité du bas du corps.
Des bénéfices précieux pour les pratiques comme le basketball, handball, football, rugby…
Il permet de générer de la force sur des amplitudes extrêmes, ce qui contribue à minimiser les risques de blessures liées à des déséquilibres posturaux ou des raideurs chez les pratiquants loisirs de CrossFit ou de musculation qui ont souvent tendance à réduire les amplitudes de mouvement en travaillant avec des charges lourdes.
Ces derniers pourront rétablir de grandes amplitudes de mouvement, synonymes de gain de force et de masse musculaire supérieurs, tout en améliorant l’équilibre, la stabilité et la mobilité de leurs articulations (renforcement de tous les tissus conjonctifs).
De plus, le ATG Split Squat est excellent pour la longévité.
D’après Ben Patrick, Il permet de récréer du tissu conjonctif dans et autour du genou.
Il renforce tous les muscles stabilisateurs autour du genou ainsi que de la cheville, permettant aux jambes de rester souples et fortes en vieillissant et d’éviter ce qui est devenu le premier facteur de mortalité chez les personnes âgées: la chute.
L’exercice est pratiqué par beaucoup d’athlètes de haut niveau comme Nicolas de Paoli, ainsi que par le célèbre professeur Israélien du mouvement et fondateur de la “movement culture”, gage de son efficacité !
Comment bien réaliser les ATG Split Squat sans se blesser ?
Pour correctement réaliser le ATG Split Squat, suivez ces étapes :
Position de Départ : Debout, placez un pied devant vous et l’autre derrière, en gardant votre largeur de hanche. Assurez-vous que le pied avant est stable et que le genou est aligné avec la cheville. Le pied arrière devrait être sur la pointe, avec le talon levé.
Descente Contrôlée : En maintenant une bonne posture et en gardant le dos droit, commencez à descendre en pliant le genoux de la jambe avant.
L’objectif est d’atteindre une profondeur maximale, tout en maintenant la jambe arrière la plus droite possible.
Le poids de la jambe arrière sera maintenu sur le talon de celle ci. La majorité de la charge corporelle doit se trouver sur la jambe avant.
Activation des Muscles : En descendant, concentrez-vous sur l’activation des muscles du bas du corps, en particulier sur le genou de la jambe avant. Poussez à travers le talon du pied avant pour remonter à la position de départ.
Le Focus doit être placé sur le genou avant, et secondairement dans le maintien de la jambe arrière en position droite pendant toute l’exécution. Il est possible de modifier le focus entre la jambe avant et arrière selon l’objectif prioritaire (Psoas ou genou).
Répétitions Contrôlées : Effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide, en évitant les à-coups ou les mouvements brusques.
Vous devez être capable de générer de la force en tout point de l’exercice. Soyez attentifs et concentré pendant toute la durée d’exécution de l’exercice.
Les progressions et les régressions possibles du ATG Split Squat pour les débutants
Progression : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter de la résistance en tenant des haltères dans chaque main ou une barre sur vos épaules/nuque. Vous pouvez également utiliser des variations telles que le Split Squat avec le pied arrière légèrement surélevé. ( version avancée)
L’exercice doit être maitrisé dans son exécution au poids de corps avant de rajouter des charges supplémentaires.
C’est un conseil que l’on retrouve en général dans le monde du fitness qui est encore plus vrai dans le cas du ATG split squat. Cet exercice exigeant demande une grande concentration et de laisser l’ego au placard.
Exécuté avec l’approche de la qualité du mouvement de Mouvers, il offre le bénéfice unique de pouvoir améliorer à la fois la force, la souplesse et la conscience corporelle.
Régressions et conseils pour les Débutants
Pour les débutants ou ceux qui ont des difficultés à exécuter le ATG Split Squat, voici quelques options possibles :
- Surélever la Jambe Avant : Vous pouvez poser votre jambe avant sur un objet en hauteur , par exemple une marche d’escalier ou un banc de musculation. Cela réduit l’amplitude du mouvement ainsi que l’effort pour sortir de la position “ass to grass”. Démarrez toujours au poids de corps.
- Support avec une Chaise : Utilisez une chaise ou un support pour vous aider à maintenir l’équilibre pendant l’exercice. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur la forme et la pression sur les articulations sera réduite.
- Réduction de la Profondeur : Limitez la profondeur de la descente jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement. Vous pouvez augmenter la profondeur à mesure que votre force et votre mobilité s’améliorent.
Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez modifier votre intention d’exécution en vous concentrant plus sur la jambe avant , par exemple, jusqu’à être à l’aise sur cette partie, avant de de rebasculer l’effort dans l’ensemble des parties du corps sollicitées.
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