Les douleurs aux genoux sont un sujet récurrent pour de nombreux pratiquants de football de tout âge.
Les mouvements intenses et les chocs répétés caractéristiques de ce sport sollicitent fortement les articulations du genou, pouvant conduire à des douleurs persistantes voire des blessures.
Comprendre les causes de ces douleurs, savoir comment les traiter et prévenir leur apparition est essentiel pour maintenir une pratique sportive saine et durable.
Cet article explore les principales causes des douleurs aux genoux, propose des exercices de renforcement et de mobilité pour guérir et soigner les genoux des footballeurs.
Les Causes Majeures des Douleurs aux Genoux au football
Les douleurs aux genoux peuvent résulter de diverses causes, interconnectées ou non.
Parmi les plus courantes, on trouve les blessures liées aux chocs directs, au changement de direction brusque,d’appuis etc.
Les douleurs persistantes ou chroniques, elles, résultent le plus souvent de déséquilibres musculaires et de mouvements répétitifs entraînant parfois une usure prématurée des articulations du genou.
Les tendinites, les lésions du ménisque et les entorses ligamentaires sont également au menu des problèmes fréquents chez les footballeurs.
Les blessures aux genoux les plus fréquentes au football
La Rupture du Ligament Croisé Antérieur (LCA)
La rupture du ligament croisé antérieur survient généralement lors de mouvements brusques, tels que des changements de direction rapides, des atterrissages incorrects après un saut, ou des contacts directs.
Ce ligament joue un rôle crucial dans la stabilité du genou, et sa rupture entraîne une douleur intense immédiate, souvent accompagnée d’une sensation de déchirement ou de “craquement”.
Les symptômes incluent une instabilité du genou et un gonflement rapide.
La Lésion du Ménisque
Les lésions du ménisque sont fréquentes en raison des mouvements de torsion et des changements rapides de direction.
Le ménisque est un cartilage amortisseur entre le fémur et le tibia.
Lorsqu’il est endommagé, cela peut causer des douleurs à la rotation ou à la flexion du genou, un gonflement progressif, et une sensation de blocage ou de “verrouillage” du genou, souvent accompagnée de raideur.
La Tendinite Rotulienne
La tendinite rotulienne, également connue sous le nom de “genou du sauteur”, est une inflammation du tendon rotulien causée par des sauts répétés et des mouvements explosifs.
Cette affection se manifeste par une douleur au genou juste en dessous de la rotule, exacerbée par l’activité physique, une sensibilité à la pression sur le tendon, et une raideur après le repos.
Que faire pour prévenir et soigner les douleurs de genoux au football?
Pour les blessures, il faudra travailler sur la préparation physique et le renforcement des muscles et tendons situé dans et autour du genou.
On ne pourra jamais empêcher une blessure mais on peut limiter sa gravité et surtout réduire le temps nécessaire pour guérir.
Pour cela je t’ai préparé une liste parmi les meilleurs exercices de mobilité articulaire et de renforcement musculaire.
Pour les douleurs chroniques ou persistantes, c’est un peu la même chose, mais il faudra aborder le problème de manière plus globale.
Il est important de comprendre que les douleurs aux genoux ont souvent pour origine des problèmes structurels ailleurs que dans le genou.
Les rigidités, les faiblesses dans les articulations adjacentes que sont la cheville et la hanche se traduisent par des compensations dans le genou.
Ce sont ces compensations répétées qui vont amener les douleurs.
Les chevilles et hanches sont des articulations beaucoup plus mobiles que le genou dont la fonction est limitée aux simples flexions et extension de la jambe.
Il ne pourra donc pas tenir à long terme des mécanismes de compensations répétés et intenses que lui imposeront la pratique du football.
La méthode S.A.M.M vs R.I.C.E
On retrouve des conseils de renforcement et de mobilité un peu partout aujourd’hui.
Mais si l’on veut vraiment traiter le problème des douleurs de genoux et d’ailleurs, il est indispensable d’élargir notre vision au-delà des aspects biomécaniques.
S.A.M.M. signifie sommeil,alimentation,mouvement,mentalisation.
Je l’oppose en tout point à la méthode R.I.C.E que l’on conseille partout.
Repos, compression, glace, élévation… Ici on met ça à la poubelle des protocoles.
Donc oublies R.I.C.E qui te recommande l’inverse de ce qu’il faudrait faire !
S.A.M.M. est une approche holistique simple et préventive qui tient plus d’un mode de vie que d’un protocole.
La meilleure manière de résoudre ses problèmes physiques est de comprendre que c’est le corps qui est le plus compétent pour le faire.
Bien plus que ton kiné ou Ostéo du coin…
Le corps humain est la machine auto régulée la plus pointue qui soit aujourd’hui.
Il faut donc lui donner le maximum de moyens pour s’autoréeduquer.
En parallèle, tu travailles des qualités comme la discipline, les bonnes habitudes, une narration interne positive qui repose sur un POURQUOI FORT !
Toutes ces qualités physiques et mentales permettent de savoir répondre à l’imprévu, ici la blessure.
Tu sauras rebondir rapidement et avoir un mental qui ne flancherai pas au moment où tu en auras le plus besoin !
Sommeil et alimentation
Un bon sommeil est la base de tous les processus de régénération du corps.
Il y aurait beaucoup de choses à dire dessus…
Mais si par exemple tu t’entraines le soir, tu demandes à ton corps de fournir un effort physique en dehors de ce que le corps attend.
Le coucher de soleil doit correspondre à un retour au calme afin que le cortisol baisse.
Le corps commence à préparer les hormones pour le sommeil et il est souhaitable d’avoir un environnement qui favorise son refroidissement.
On ne souhaite pas avoir d’exposition à la lumière,ordinateurs,portables etc… qui faussent les informations recueillies par tes yeux.
Il va réactiver le cortisol.
Même chose avec l’entraînement après 20 heures, même si je comprends que dans notre monde moderne, ce n’est pas simple.
Une alimentation adaptée en situation de blessure est essentielle.
Personnellement, je recommande une alimentation à dominante animale voir même 100% carnée en cas de blessure.
Le but est d’avoir une alimentation qui n’augmente pas l’inflammation, qui soit riche en protéines et micronutriments !
Le mouvement et l’état mental (mentalisation)
On atteint ici le cœur de Mouvers.
Il est évident qu’une pratique de mouvement quotidienne est un pilier de la récupération en cas de blessure ou de douleur.
On développe la connexion à son corps et la capacité de générer de la force dans de grandes amplitudes de mouvement.
C’est un point fondamental de la physicalité !
Ido Portal, maître de la movement culture, nous dit que c’est nôtre amplitude de mouvement et notre capacité à bouger qui détermine notre âge.
Pour s’en convaincre, il suffit de voir l’état de raideur de la plupart des personnes âgées de nos pays occidentaux.
Une catastrophe qui n’est pourtant pas une fatalité !
Un corps qui bouge bien et qui bouge régulièrement est un corps qui sera aussi plus compétent à se soigner et à “bien vieillir”.
Le mouvement apportera la variété dont le corps a besoin pour travailler sur les zones vides laissées par la pratique du football.
Bouger ton corps te rend plus heureux, plus fort, plus en confiance de tes capacités.
Tous les fluides qui te composent auront une circulation optimale !
A ton avis, qui est le plus apte à guérir d’une blessure ?
Celui qui, pas assez préparé à l’imprévu, la subit comme un traumatisme durable ?
Ou celui qui tous les jours fait ce qu’il doit faire pour être fort, heureux, adaptable et suffisamment discipliné pour agir immédiatement ?
La réponse apparaît d’elle-même !
Use it or Loose it ! – Ido Portal
Si tu n’utilises pas ton corps, tu le perds !
Comment Démarrer une pratique de mouvement ?
Si tu ne sais pas où commencer, je te donne le bon point de départ. Profites-en, c’est 100% gratuit !
Il peut être intéressant de démarrer par une réacquisition de certaines amplitudes de mouvement ou compétences du corps humain.
Travailler sur ses points faibles devrait constituer la priorité absolue de tout entraînement.
Pour cela j’ai créé la série “Jamais mal” afin que tu puisses retrouver ton plein potentiel.
N’oublies pas que tu es aussi fort que ton point le plus faible !
Tu peux aussi t’intéresser à des pratiques de mouvement comme MovNat fondée par Erwan LeCorre.
Une méthode complète qui repose sur des principes simples.
S’entraîner en extérieur afin de faire appel à une pratique de mouvement plus instinctive.
Aller vers une pratique de mouvement naturel, c’est aller vers un corps capable de répondre à toutes les situations du quotidien, être utile en toute situation !
Elle s’articule sur 3 grands axes:
– La locomotion: courir,nager,marcher,ramper…
– La manipulation : soulever, jeter, attraper, porter…
– Le combat : principalement des techniques de défense
Avec Movnat, fini les salles de musculation, les environnements aseptisés et confinés, les bancs de développé couché, les programmations compliquées…
“Movnat est une école de compétence physique pour le monde réel” – Erwann Lecorre
C’est un système où l’on apprend à bouger son corps et à changer le rapport que l’on a avec lui.
Tu peux aussi travailler ta coordination avec des exercices comme le “stick game” ou les jeux de balles, popularisée par Ido Portal.
Bien qu’étant d’une difficulté avancée , le système de la “movement culture” est une approche holistique de la pratique physique.
L’entraînement au mouvement comporte des exercices de mobilité, de coordination, de gestion des distances, d’équilibre, de jeu de jambes…
C’est donc un excellent moyen de compléter un entraînement sportif traditionnel !
Il y a d’autres pratiques comme l’animal flow popularisé par Mike Fitch.
Il le décrit lui même ainsi :
“Animal Flow est un programme de mouvement au sol conçu pour améliorer la fonction et la communication de “l’Animal Humain “.
Bien que si je veux simplifier l’explication, je dirai généralement que cela ressemble à une combinaison de gymnastique, de yoga et de breakdance avec quelques mouvements animaux ajoutés.”
Animal flow est une pratique physique à part entière basée sur le mouvement au sol.
Mike Fitch met au point animal flow après avoir passé une douzaine d’années à explorer diverses modalités d’entraînement.
Force athlétique, kettlebell, musculation…
À l’âge de 30 ans, il se rends compte qu’il ne se sent pas si bien que cela dans son corps.
“Je me sentais déjà vieux” – Mike Fitch
Il décida de tout arrêter et commença à explorer l’utilisation du poids du corps.
Il s’essaye au Parkour, à la gymnastique, au breakdance et retrouve l’envie de pratiquer et d’utiliser son corps.
Il décide donc de créer un système qui a pour objectif de travailler sur les trois sphères que sont le corps, le cœur et l’esprit.
Le but est simple : Se sentir bien dans son corps.
C’est la puissance du mouvement. Notre corps est conçu pour bouger.
Tu dois bouger plus et bouger mieux !
Plus de mouvement, c’est plus de bien-être !
Les meilleurs exercices pour renforcer ses genoux et prévenir les douleurs !
ATG Split Squat
L’ATG (ass to grass) split squat, popularisé par Charles Poliquin puis par Ben Patrick “Knee over toes guy”, est excellent pour renforcer tous les muscles autour du genou.
C’est probablement le meilleur exercice pour améliorer la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles !
Le parfait tout en un du bas du bas du corps
Pour le réaliser, placez-vous en position de fente avant, avec une jambe devant et l’autre derrière.
Descendez lentement en gardant le torse droit, jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Revenez à la position de départ.
Tibialis Raise
Le tibialis raise renforce le muscle tibial antérieur.
Ce muscle est considéré par Ben Patrick comme la première ligne de défense du genou.
Pour bien l’effectuer, appuie toi contre un mur,les pieds posés vers l’avant.
l
Soulèves les orteils vers le haut en gardant les talons au sol.
Maintiens la position quelques secondes avant de relâcher en gardant le contrôle de la descente
Calf Raise
Le calf raise renforce les mollets et ainsi la stabilité de l’articulation.
Debout, pieds à la largeur des épaules, monte sur la pointe des pieds, puis redescend lentement.
Tirage de Sled
Considéré par Ben Patrick comme l’exercice ultime de réhabilitation du genou.
Quand on sait que des dizaines de milliers de personnes lui témoignent d’un mieux être pour leur genoux…
Parfait pour renforcer les muscles autour du genou dans un scénario de mouvement inhabituel.
Il suffit de tirer le sled en effectuant une marche en arrière.
Démonstration du “knees over toes guy” lui même…
Les meilleurs exercices de mobilité pour soigner ses genoux
Couch Stretch
Le couch stretch étire profondément les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
Pour l’exécuter, mets-toi en position de fente, le pied arrière sur un support élevé (comme un canapé), et pousse doucement les hanches vers l’avant.
Deep Squat
Le deep squat est un pilier pour la flexibilité des hanches et des genoux.
Écarte les pieds à la largeur des épaules, descends lentement en squat complet en gardant les talons au sol et le dos droit.
Seiza
Le seiza est une position traditionnelle japonaise.
Agenouille-toi et assieds-toi sur tes talons, en maintenant cette position aussi longtemps que possible pour améliorer la flexibilité.
Knee Washing
Le knee washing consiste à faire des mouvements circulaires avec les genoux en position debout, pieds joints ou légèrement écartés.
Le mouvement va lubrifier l’articulation et à améliorer la mobilité.
Parfait pour un échauffement ou une routine matinale.
En appliquant ces exercices quotidiennement, tu seras déjà sur la voie de l’auto rééducation de tes genoux.
J’espère que cet article t’a permis de mieux comprendre le pourquoi des douleurs, notamment aux genoux, lorsque l’on joue au football.
C’est mon approche de vous rendre autonome et indépendant dans toutes les sphères de la vie !
Et pour cela, il est nécessaire de s’éduquer et de monter en compétence.
Merci de ton attention.
A bientôt mon Mouver !
