On a vu récemment avec la Clinique du Squat de Ido Portal, qu’il était très important de préparer son corps avant une activité physique. Cela passe par une phase de mobilisation articulaire et d’un échauffement musculaire adapté aux mouvements qu’on va devoir faire au cours de la séance d’entraînement à venir.
Une bonne préparation est simple, efficace, adaptée et peu consommatrice en temps.
Dans cet article, on va creuser un peu plus en profondeur cette thématique de la préparation d’avant entraînement et essayer de mieux comprendre comment préparer une des articulations qui pose le plus de problèmes à la plupart des gens: l’épaule.
L’un des exercices de tirage les plus populaires, la traction (Pull-Up en anglais), est également celui avec lequel la grande majorité des gens qui l’incorporent dans leur routine d’entraînement, se blesse.
Comment réaliser une traction correctement? Quelle est la bonne forme ? Y en a-t-il une ? Quels sont les bons muscles à engager ? Dans quel ordre ? Comment éviter les blessures ?
Bref, un tas de questions auxquelles on va essayer d’apporter des éléments de réponse avec en analysant ma routine de préparation des épaules avec les séances de tirage.
Tu peux regarder la vidéo complète juste au-dessus pour avoir un aperçu de la routine puis plonger dans la théorie, les détails techniques et les compléments sur la mise en pratique en lisant la suite.
Très bonne lecture mon mouver.
Pourquoi a-t-on tendance à se blesser aux épaules ? (en faisant des tractions par exemple)
Avant de pointer du doigt telle ou telle pratique physique comme étant bonne ou mauvaise pour la santé de nos épaules, prenons un peu de hauteur et observons déjà notre activité quotidienne.
Combien de fois par jour tu lèves les bras au-dessus de la tête ?
Combien de fois par jour tu vas chercher un objet qui se trouve derrière toi sans tourner le dos en premier ?
Combien de fois par jour tu exerces de la pression sur tes épaules ?
Combien de fois par jour tu essaies réellement de tendre le bras le plus loin possible de ton corps… ?
Si tu es un humain moderne, la réponse à ces questions est probablement : zéro.
Pour la plupart d’entre nous, le constat n’est pas glorieux, on n’utilise qu’une très faible partie des fonctions naturelles de nos épaules.
On essaie donc de passer d’un mode de vie sédentaire, dans lequel on est assis quasi toute la journée, debout ou allongé le soir, à manipuler des objets qui sont le plus souvent devant nous, sous la hauteur de nos yeux (ordinateur, plats, verre…) à vouloir réaliser des mouvements complexes comme des Tractions, Muscle Ups, Throws (mouvements de lancée)…
Tu comprends naturellement que sans une préparation adéquate pour combattre les effets presque anesthésiants de notre mode de vie sédentaire, on court droit à la blessure !
Sauter sur une barre de traction pour enchaîner les Kipping Pull Ups au cours d’un WOD de CrossFit sans aucune préparation, espérer maintenir une forme correcte en répétant des Kettlebell Swing pendant 3 minutes sans aucun échauffement préalable ou encore vouloir rouler au Jiu-Jitsu Brésilien pendant 5 fois 5 minutes à essayer de survivre à des Kimura, Omoplata et Triangle sans avoir une base de stabilité…
Ça relève du miracle à ce niveau-là.
Le manque d’amplitude de mouvement dans les flexions et les extensions par exemple, ou le manque de stabilité à la coiffe des rotateurs, ou les faiblesses et les déséquilibres musculaires au niveau de la ceinture scapulaire sont autant de conséquences d’un manque d’attention apporté au travail de préparation d’avant séance.
Cela conduit à des mécanismes de compensation, un sur-développement musculaire de certaines zones par rapport à d’autres, et parfois un resserrement ou des raideurs accentuées. Tout cela crée des schémas moteurs défectueux qui, répétés sur le long terme, conduisent à des douleurs et des blessures.
Plusieurs rendez-vous chez les kinés et les ostéos plus tard, tu recommences à “mal bouger” et rebelote.
Mobilité et stabilité vont de paire dans le maintien de la santé d’une articulation complexe comme les épaules et simplement secouer les bras dans tous les sens avant de commencer une séance avec des mouvements de tirage n’est pas suffisant pour éviter les blessures.
Pour sortir de ce cercle vicieux, il est important de comprendre comment l’épaule fonctionne pour pouvoir enfin regagner le contrôle sur la santé et la longévité de ses épaules.
Comprendre les différents mouvements de l’épaule
L’épaule est une articulation complexe qui doit être à la fois mobile et stable.
L’épaule est une articulation à rotule peu profonde par rapport à l’articulation de la hanche. La boule est attachée à l’extrémité de l’humérus et la cavité fait partie de l’omoplate. Les muscles de la coiffe des rotateurs s’enroulent autour de la tête de l’humérus en maintenant l’articulation en place grâce à une série de contractions, manœuvrent le bras.
L’articulation acromio-claviculaire (où la clavicule et l’omoplate se rencontrent) se trouve au-dessus de la tête de l’humérus et fournit un soutien supplémentaire lors des mouvements aériens.
L’omoplate ou la scapula, dont le bras est suspendu, n’est pas non plus une articulation solide permettant une liberté de mouvement à l’arrière de la cage thoracique.
Les problèmes d’épaule surviennent lorsque l’articulation de l’épaule est raide, entraînant une surutilisation de certains muscles de la coiffe des rotateurs ou lorsque l’omoplate est instable, empêchant une base solide pour le bras de se déplacer.
Dans l’article sur le Hanging Challenge de Ido Portal, on a vu l’importance de réintégrer des exercices de suspension pour déverrouiller les épaules, décompresser la colonne vertébrale et renforcer le complexe de l’épaule.
La combinaison d’exercices de suspension statique, comme le Dead Hang, et d’exercices de suspension dynamique comme les Scapula Push-Pull, sont autant de moyens pour rétablir la santé articulaire de ses épaules et améliorer la longévité de ces dernières.
Ce sont également les recommandations du Dr. John Kirsch dans son livre Shoulder Pain: The Solution and Prevention (Douleur d’épaule: La solution et prévention) que je t’invite une nouvelle fois à te procurer pour comprendre comment ces différents mouvements vont aider tes épaules à se guérir et même à modifier la forme de l’articulation acromio-claviculaire.
Un mouvement correct du bras doit commencer par un renforcement du noyau sécurisant la colonne vertébrale, puis l’omoplate permettant une plate-forme stable à partir de laquelle le bras peut opérer.
Tout comme pour les mouvements de tes hanches, la stabilisation se déplace de l’intérieur vers l’extérieur en quelques millisecondes et, espérons-le, dans le bon ordre.
“Les mouvements se déroulent toujours du tronc vers les extrémités !!” ~ Coach Slim hurlant pendant les stages de mouvement.
Les stabilisateurs de l’omoplate sont les muscles dentelés antérieurs et inférieurs du trapèze. Des problèmes commencent à survenir quand tu utilises les muscles du cou et du trapèze supérieur pour aider au processus de stabilisation.
L’épaule est mécaniquement désavantagée quand on voit la petite taille des muscles de l’épaule et le long levier qu’ils doivent actionner.
Quand on étudie l’épaule du point de vue anthropologique, on se rend vite compte que l’épaule est une arme de jet redoutable. C’est en grande partie notre capacité à lancer des objets comme des pierres, des lances… qui nous a permis de chasser plus efficacement et de nous défendre.
Dans cette optique, il est vital de s’assurer d’avoir une bonne mobilité et flexibilité au bras, pour qu’il puisse se déplacer et s’aligner correctement pour rendre nos mouvements de lancée beaucoup plus efficaces.
Des épaules faibles, trop étirées ou traumatisées peuvent entraîner des luxations ou des écorchures fréquentes lorsque la tête de l’humérus s’éloigne de l’articulation de l’omoplate.
Bien sûr, on est plus au temps des cavernes et la plupart de nos gestes quotidiens ne consistent qu’en des mouvements d’épaule vers l’intérieur (rotation interne instable) plutôt que vers l’extérieur (rotation externe stable).
On ferme donc le corps et on crée une inégalité dans la force des épaules. Les problèmes d’épaule se perpétueront à mesure que certains muscles continueront de s’affaiblir et que d’autres se renforceront.
“Le corps, moins tu l’utilises, plus tu le perds !” ~ Coach Slim
Un complexe d’épaule avec des déséquilibres dans la force et la longueur des muscles entraîne des blessures simples qui se nourrissent les unes les autres et perpétuent le problème, entraînant des douleurs chroniques et des blessures à répétition.
Sortons de ce cycle simplement en réintégrant des routines d’entraînement pour améliorer et maintenir les micros mouvements de nos épaules : les rotations internes et externes, les flexions, les extensions, les mouvements scapulaires et bien sûr le relâchement des bras.
Pour ce dernier point, on l’aborde dans la formation BRAS DE NAKMUAY pour aider au travail de relâchement et l’amélioration des transferts d’énergie cinétique pour les sports comme la boxe (Anglaise, Muay Thaï, Kickboxing, MMA…) ou encore les sports de lancé (handball, baseball, volleyball…).
Pour l’heure, voici une routine complète pour travailler la mobilité et la stabilité des épaules grâce aux mouvements de suspension statiques et dynamiques.
Cette routine peut être idéale avant des séances de tirage en Musculation, en Callisthénie, en CrossFit, quand tu fais du Parkour ou encore avant une session d’entraînement au Mouvement.
Exercice N°1: Dead Hang (Suspension Passive)
Le premier exercice de cette routine est on ne peut plus simple : se laisser suspendre à une barre ou à des anneaux complètement.
On relâche le corps entièrement, on laisse la gravité nous tirer vers le bas totalement sans aucune retenue jusqu’à avoir la mobilité suffisante pour couvrir nos oreilles avec nos épaules totalement.
Si tu n’as pas encore ce coussin autour des oreilles, tu as encore de la marge.
Pour aborder la suspension statique, pas de grand secret ou de hacks.
Au tout début, c’est difficile, les mains font mal. On ne tient pas longtemps. On glisse. On a les avant-bras qui congestionnent vite. On a du mal à se détendre car on a peur que le corps lâche…
C’est normal ! * respire calement *
Je recommande de commencer avec ce qu’on peut faire même s’il s’agit de faire des petites séries de 5 à 10 secondes avant de prendre une pause. Aucun souci.
Ido Portal, célèbre coach en mouvement, recommandait par exemple dans son challenge The Hanging Month, d’atteindre une durée de suspension totale de 7 minutes par jour. Une durée cumulée bien entendu et non pas 7 minutes sans interruption.
C’est une durée à titre indicatif et non pas une recommandation professionnelle de santé. Même 3 minutes par jour, c’est top.
Un moyen simple pour cumuler du temps de suspension serait d’avoir une barre chez soi ou des anneaux accrochés et d’y revenir plusieurs fois dans la journée, par petit bout de 20 secondes par-ci, 45 secondes par-là, etc
Exercice N°2 : Arching Scapula Pull In (Arched Pull)
Voilà un mouvement un peu complexe et qui va demander déjà une bonne conscience corporelle et un contrôle des différents muscles du dos et des épaules accrus.
L’idée est de renverser son corps en maintenant les bras tendus.
C’est un des exercices de force intermédiaires nécessaire avant de pouvoir atteindre des mouvements comme les Front-Lever, mais je l’utilise aussi très souvent pour renforcer les muscles du dos et la capacité à tenir les positions statiques plus longtemps.
Si tu as du mal à faire une traction, ou encore simplement des Scapula Push-Pull (voir juste en dessous) ou si pour toi le fait de te suspendre à une barre est déjà un challenge, je te recommande de laisser tomber cet exercice.
Pour les autres, essayer simplement de mettre votre dos en forme d’arche (extension) avec l’intention de tirer la tête vers l’arrière et vers le bas comme si tu voulais te retrouver entièrement debout la tête à l’envers et les jambes tendues qui pointent vers le ciel.
Patience avec cet exercice, il demande beaucoup de force et beaucoup de temps avant d’être exécuté correctement.
Un indispensable pour progresser vers les figures plus avancées en Callisthénie.
Exercice N°3 : Scapula Push Pull (Dépression)
Un des exercices essentiels avec l’exercice n°4 pour la bonne santé, le contrôle et la longévité des omoplates.
Descendre les omoplates verticalement vers le bas afin de remonter le corps et le dégager de sa position de repos initiale (le Dead Hang de l’exercice n°1).
Maintenir cette position pendant plusieurs secondes. Contrôler (ralentir) la remontée des omoplates, autrement dit la descente du corps vers le bas, pour retrouver le Dead Hang initial.
Attention à ne pas avancer ou reculer le corps en avant ou en arrière, c’est-à-dire, éviter de réaliser des protractions (éloigner les omoplates l’une de l’autre) et des rétractions scapulaires (rapprocher les omoplates l’une de l’autre) : ce sera l’exercice suivant.
Contrôler absolument chaque étape du mouvement :
- Remonter le corps (dynamique)
- Faire une pause de plusieurs secondes en haut
- Ralentir la descente au maximum
- Faire une pause en bas puis répéter les étapes 1, 2, 3
Cibler 5 à 15 répétitions dépendant du niveau de force.
Exercice N°4 : Protractions et Rétractions Scapulaires
Comme indiqué plus haut, il s’agit cette fois-ci non plus d’évoluer sur le plan vertical (monter et descendre), mais plutôt évoluer sur le plan frontal (avancer et reculer).
Pour cela on a 2 mouvements dans notre arsenal qui nous permettent de faire ça :
- La rétraction scapulaire : rapprocher les omoplates l’une de l’autre
- La protraction scapulaire : éloigner les omoplates l’une de l’autre
Attention ! Concentration maximale.
La rétraction et la protraction scapulaires, sont également les 2 mouvements absolument indispensables pour tous les exercices de poussée sur les bras.
Oui, c’est capital de comprendre que pour manipuler ton corps en relation avec une surface comme le sol, que tu souhaites réaliser des pompes toutes simples, tenir une position de planche sur les mains, tenter de monter en équilibre, apprendre des figures de breakdance,
ou encore réaliser tes premiers flows de locomotion animale avec des mouvements complexes comme marches du singe, marche du lézard et autres fantaisies,
tu dois impérativement être capable de contrôler, manipuler librement et surtout maintenir ta ceinture scapulaire en position de protraction pendant longtemps.
Je l’expliquerai en détail dans une prochaine vidéo complète sur comment réaliser une pompe correctement sur ma chaîne YouTube, mais j’en parle en permanence dans toutes les formations au mouvement qui introduisent des mouvements au sol avec de la poussée du haut du corps :
la protraction scapulaire combinée avec la rétroversion du bassin te permet de mettre ta colonne vertébrale en position de Hollow Body.
Cette position entraîne une flexion de la colonne vertébrale, un engagement de la ceinture abdominale et de la grande majorité des muscles qui entourent ta colonne vertébrale,
ce qui permet de maintenir ta colonne vertébrale dans une position neutre, très stable.
Attention, il ne faut pas confondre la position neutre et la position droite de la colonne vertébrale, mais j’y reviendrai en détail dans un prochain article.
Tu peux essayer cette routine de mobilité gratuite à suivre en temps réel en vidéo pour t’entraîner à protracter et rétracter tes omoplates puis à les renforcer avec des mouvements unilatéraux.
Pour l’heure, essaye de te concentrer sur une chose en réalisant ces protractions et rétractions scapulaires depuis la suspension : éloigne et rapproche tes omoplates :
- sans courber ni cambrer le reste du dos
- sans initier le mouvement par les jambes ni les utiliser pour générer de l’élan
- sans plier les coudes ni plier les genoux
Cela peut être difficile de ressentir que tu réalises correctement le mouvement uniquement grâce à tes omoplates mais si tu as des doutes, n’hésite pas à commenter sous l’article pour que je puisse t’aider.
Exercice N°5 : Balancier
Pour cet exercice, on tente d’utiliser un autre mouvement naturel de nos épaules, une de leurs fonctions presque ancestrales, celle de se balancer.
On parle de Swing en anglais, pour désigner les mouvements de balancer qu’on peut observer chez nos lointains cousins primates mais également ce qu’on est encore capable de faire.
Pour le coup, pas de gros gains particuliers pour la mobilité, la force ou la stabilité des épaules comme pourraient le procurer les exercices précédents comme les Push-Pull ou les Rétractions / Protractions scapulaires,
Cependant, je suis un partisan d’incorporer de la diversité dans sa routine d’entraînement, de continuellement stimuler le corps de nouvelles données, et surtout, de ne pas faire l’erreur de penser que parce qu’on n’utilise plus vraiment ces fonctions, que leur maintien ne contribue pas à la bonne santé de nos épaules.
Erreur grave !
Bien entendu, si tu fais du Parkour, de la grimpe, ou même des pratiques comme Ninja Warrior, tu es habitué à effectuer ce genre de transferts de poids brusques, et mettre plus de charge de travail sur une épaule à la fois.
Voilà la raison principale pour laquelle j’aime incorporer ce genre de mouvement de balancier : c’est un moyen simple, ludique de progressivement s’orienter vers les mouvements de force unilatérale comme les One Arm Pull-Up (tractions à une main) ou bien même de la locomotion.
Même si tu n’as pas un objectif à court ou moyen terme d’être capable de supporter ton poids de corps sur une seule épaule à la fois, l’intérêt de pouvoir un jour le faire est un avantage certain dans la réduction du risque de blessure, l’amélioration de la longévité et de la performance athlétique dans toutes tes autres activités physiques.
Je le répète souvent pendant les stages ou au cours de mes formations en ligne qui traite de la force, l’idée d’un corps totalement imperméable aux blessures, sur lequel on peut réellement compter en toutes circonstances, implique, pour moi,
une maîtrise de chacun des membres indépendamment.
De nombreuses méthodes d’entraînement partagent cette philosophie et donc aident leurs pratiquants à atteindre vers un contrôle unilatéral complet sur les mouvements fondamentaux de poussée et de tirage :
- Pompe à une main
- Traction à une main
- Squat à une jambe (Pistol Squat)
À garder en tête lorsqu’on effectue ce petit exercice de balancier, et pourquoi pas, par la suite, commencer à explorer d’autre mouvement de balancer comme les Swing Jumps (sauts avec élan).
Pour l’exécution du mouvement du balancier que je propose ici, c’est assez simple.
À la manière d’un pendule, essayer de balancer le corps sur les côtés en gardant les bras et les jambes tendus et les deux mains accrochées sur la barre. On ressent un étirement musculaire sur tout le côté du corps.
On peut se challenger ensuite et essayer simplement de rester accroché sur un bras à la fois, une sorte de Dead Hang à un bras. Une fois, qu’on est à l’aise sur plusieurs secondes, ou minutes, on peut s’amuser à effectuer le mouvement de balancer en ne gardant qu’une seule main accrochée à la barre.
Exercice N°6 : Rotation de la Colonne Vertébrale
Dernier mouvement de cette routine, encore un mouvement de suspension dynamique qui cette fois-ci va nous permettre de travailler la rotation de notre colonne vertébrale.
Plus précisément, on effectue des mouvements de torsion de la colonne vertébrale.
En quoi cela peut être intéressant ? On va décortiquer ensemble la biomécanique de la colonne vertébrale, les différentes forces qui peuvent s’exercer sur chacune de nos vertèbres puis comprendre comment on peut développer une colonne vertébrale plus résiliente avec ce genre d’entraînement.
Les forces de torsion sont appliquées en faisant tourner activement le torse, appelé « mouvement de torsion », ou en essayant de faire pivoter le corps tout en maintenant le torse immobile, ce qui est appelé « moment de torsion ».
Bien que les forces de torsion soient une force courante entraînant des blessures au bas du dos, de nombreux ligaments et os travaillent pour empêcher les forces de torsion excessives.
Donc, pas de panique lorsque tu introduis ce genre de mouvement dans ton entraînement. Choisir une sélection d’exercices et une gestion de la charge appropriées, ajouter de la conscience dans sa pratique, et tu pourras maintenir la santé de ta colonne vertébrale.
Le corps humain a évolué de telle manière qu’il prend en charge une grande variété de mouvements et d’activités. Chaque sport crée des exigences spécifiques qui permettent au corps de produire une adaptation égale et appropriée : la belle Loi de l’Hormèse.
Tous les muscles qui entourent ta colonne vertébrale travaillent conjointement pour fournir un soutien à 360° à tout l’édifice, en résistant à tous ces mouvements de compression, cisaillement, torsion.
Ces muscles centraux, lorsqu’ils sont correctement renforcés, augmentent la stabilité de la colonne lombaire, ce qui permet au mouvement de se produire dans d’autres articulations, telles que les articulations sphériques de la hanche et de l’épaule.
D’où l’importance de développer le “gainage”, c’est-à-dire l’ensemble des muscles qui entoure la colonne vertébrale et non pas comme le confond souvent le Fitness Moderne avec un travail axé principalement sur les muscles abdominaux, les mouvements de flexion comme les Crunch ou le maintien de positions statiques comme les planches.
Tu veux un gainage puissant pour protéger ta colonne vertébrale ? Tu dois donc travailler sur ton gainage statique, ton gainage de rotation et ton gainage d’anti-rotation.
Tu dois donc développer des muscles transverses, abdominaux, dorsaux et stimuler ton corps dans des mouvements de flexion, d’extension, de torsion pour développer une véritable carapace à la fois souple et forte.
C’est ça la clé de la longévité de ta colonne vertébrale.
[wpdiscuz-feedback id=”lv9po27fz6″ question=”Oui ? Non ? As-tu un problème de dos ? Une faiblesse ? Des douleurs ?” opened=”0″]Tu veux que j’écrive un article complet sur comment réellement développer un gainage puissant ?[/wpdiscuz-feedback]
Pour exécuter cet exercice correctement et sans se blesser, commencer tout doucement et faire attention à ne pas trop utiliser d’élan si on a pas encore une totale confiance en son corps pour retenir le mouvement.
- Écarter les jambes
- Dessiner un cercle avec les pieds
- Essayer de tourner la colonne vertébrale le plus possible
- Alterner entre rotation à gauche et rotation à droite
Attention à bien respecter son corps et ses capacités.
Pour aller plus loin dans ta pratique
Encore une fois, l’idée des routines de préparation d’avant les entraînements sont un moyen, non seulement de bien lubrifier les articulations, de faire monter le corps en température, de stimuler le corps à réaliser les mouvements qu’on s’apprête à faire au cours de la séance à venir et surtout de rassembler ses pensées sur le moment présent et sa pratique.
On en revient au même point, aucune routine n’est parfaite ou idéale et aucune pratique physique est sans danger pour le corps, il s’agit toujours d’ajouter de la conscience à sa pratique.
C’est ce que je souhaite partager au travers de ces articles dans lesquels j’analyse des routines de mobilité articulaire et de préparation musculaire.
Il ne s’agit de te donner une liste d’exercices et te promettre que cette combinaison d’exercices est la meilleure pour toi, et qu’elle va garantir de te faire atteindre tes objectifs, sans jamais te blesser. Non !
“Absorbe ce qui est utile, élimine ce qui est inutile et ajoute ce qui t’appartient.” ~ Bruce Lee
L’idée est de te fournir les outils pour te permettre de reprendre le contrôle sur ton corps, ta santé et tes mouvements.
Comme avec ma formation mobilité gratuite, je ne t’offre ici qu’un petit guide tiré de mes expériences personnelles et de celles de mes élèves, de mes connaissances et de mes compréhensions de la santé.
Comme toujours, à toi de pratiquer et de te faire ta propre mixture d’outils qui vont fonctionner pour toi à ce moment de ton développement physique.
Si tu as une question sur un des exercices, que tu n’es pas certain de le réaliser correctement, que tu souhaites me parler d’une douleur ou d’une gêne que tu ressens ou que tu souhaites que je te donne des variations plus adaptées à ton niveau,
Rendez-vous dans les commentaires pour discuter de tout et permettre à d’autres lecteurs de profiter de ces perles de sagesse.
Bouge bien mon mouver !
Abondance et Gratitude.
Coach Slim
