Si on me demandait la marche animale idéale pour construire la mobilité des membres inférieurs, je nommerais sans hésiter le “Duck walk”, ou marche du canard.
Cet exercice, issu des mouvements animaux (animal walk), te permet de renforcer l’ensemble de tes membres inférieurs, tout en développant ta coordination et ta force.
Rien ne sera laissé de côté dans cet exercice.
En partant des orteils jusqu’aux muscles profonds de la hanche, toutes les zones des jambes seront fortement stimulées.
La marche du canard, qu’est-ce que c’est exactement ?
La marche du canard fait partie des fameux animal walks, des mouvements inspirés de la locomotion animale comme le crawl, la marche du singe ou encore le saut du lapin.
Le principe est simple : tu avances dans une position de squat profond, les hanches proches du sol, en gardant les genoux pliés.
Le défi, c’est de maintenir cette posture tout en marchant, sans jamais te relever.
L’atout de cet exercice, c’est qu’il engage l’ensemble des muscles des membres inférieurs de manière fonctionnelle.
C’est un vrai retour aux sources, comme quand tu étais gamin et que tu passais ton temps à jouer dehors accroupi pendant des heures.
Et tu sais quoi ?
C’est exactement ce type de mouvement qui fait de la marche du canard un exercice redoutable pour améliorer ta mobilité articulaire.
Comment bien exécuter la marche du canard ?
Voici comment t’y prendre pour bien réaliser cet exercice :
Commence en position de squat profond.
Mets tes pieds à la largeur des épaules.
Tes fessiers doivent être au plus près du sol, tout en gardant le dos droit et le buste légèrement en avant.
Garde les talons au sol, plie bien les genoux et tient cette position.
Si tu manques de mobilité dans les hanches ou aux chevilles, tu risques de te sentir un peu à l’étroit, mais c’est justement le but !
Avance en restant dans cette position, en faisant des petits pas bien contrôlés.
L’objectif est de maintenir ton centre de gravité bas et de ne pas perdre l’équilibre. Respire bien et concentre-toi.
Pas question de te relever ou de t’effondrer en cours de route.
Chaque pas compte, et plus tu tiendras la position, plus tu sentiras le travail intense des muscles et des articulations.
Au début, la marche du canard peut te sembler difficile.
Mais comme tout, ça se travaille, et avec des progressions, tu pourras rapidement t’améliorer.
Quels sont les bienfaits de pratiquer la marche du canard ?
Pourquoi te lancer dans cet exercice ?
Les bénéfices sont nombreux. Voici ce que tu vas construire avec la marche du canard :
Des hanches fluides et solides.
La mobilité et la stabilité des hanches sont essentielles pour la plupart des sports et des mouvements fonctionnels.
Cet exercice va littéralement t’ouvrir les hanches et les renforcer dans des amplitudes larges.
En maintenant la position basse, tu engages constamment les genoux, les cuisses et les hanches.
C’est un excellent moyen de renforcer leur stabilité et d’améliorer leur mobilité.
La marche du canard va développer la force de tes pieds et améliorer la mobilité de tes chevilles, et construire de solides fondations de force et de contrôles sur ces zones de premier contact avec le sol.
Tu bénéficies d’un renforcement musculaire complet : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers ainsi que les muscles profonds de la hanche.
La marche du canard engage tous les muscles du bas du corps.
C’est un exercice parfait pour te construire une base solide, que ce soit pour la callisthénie, les sports de combats, ou même les arts martiaux.
La marche du canard est un exercice connu dans le milieu des arts martiaux.
En Judo, jiu-jitsu brésilien, Grappling, cet exercice fait souvent partie des échauffements pour préparer les jambes et renforcer les genoux.
Comment faire si la marche du canard est trop difficile ?
Si tu débutes, la difficulté de l’exercice pourrait te surprendre.
La marche du canard peut paraître ludique, mais c’est un exercice exigeant qui demande un bon niveau de mobilité, en particulier au niveau des hanches, des chevilles et des orteils.
Sans cette mobilité articulaire, il est difficile d’effectuer le mouvement correctement.
Si tu ne maîtrises pas encore la position accroupie, commence par des progressions plus simples, comme les squats ou les marches en demi-squat.(à mi-hauteur)
De plus, l’exécution correcte nécessite un bon niveau de force dans les jambes ET dans les pieds.
On utilise cette marche dans la formation “PRIMAL FEET”. Tu y trouveras tous les exercices pour développer un pied fort et fonctionnel digne de nos ancêtres préhistoriques.
L’entraînement du pied devrait être une priorité absolue dans ta pratique. C’est la fondation sur laquelle tu bâtis ta performance.
Ne néglige pas cette clé de la longévité et de la performance !
Quelles sont les progressions pour la marche du canard ?
Si la marche du canard te semble trop difficile au départ, voici quelques étapes de progression pour t’aider à t’améliorer :
La marche de la grenouille : parfaite pour acquérir la force et la mobilité dont tu as besoin
Squat profond statique : Commence par maîtriser cette position en t’y tenant plusieurs secondes, voire minutes, sans bouger. Cela améliorera ta mobilité des chevilles et des hanches.
Squat avec déplacement latéral : Au lieu de marcher vers l’avant, essaie de te déplacer latéralement en gardant les genoux fléchis. C’est moins intense, mais cela développe une bonne force des membres inférieurs.
Demi-marche du canard : Fais des petites marches en demi-squat pour habituer ton corps à se déplacer dans une position basse.
Ces progressions te préparent à l’exercice complet tout en préservant tes articulations d’une trop grande pression.
Tu peux aussi aller regarder du côté de la routine de mobilité quotidienne gratuite que je propose.
Tu y trouveras des exercices pour les hanches qui t’aideront à accéder à la marche de canard.
Cette dernière n’est qu’un exemple parmi d’autres des marches animales.
C’est un type d’entraînement que tu peux retrouver dans des méthodes comme MovNat d’Erwan le Corre ou dans la Movement Culture d’Ido Portal.
Dans le DOJO des Mouvers, tu retrouveras aussi des séances en follow along, parmi d’autres modalités d’entraînement en mouvement.
C’est un excellent moyen de travailler ta mobilité articulaire, ta force et ta coordination tout en t’amusant.
Si tu es déjà familier avec la callisthénie, un athlète confirmé ou un adepte des sports de combat, la marche du canard est un outil intéressant.
Elle t’aide à bâtir une force fonctionnelle solide, à améliorer ta mobilité articulaire et à prévenir les blessures.
Gratitude,
Nomad Slim
