Si tu cherches à renforcer tes jambes tout en améliorant leur mobilité, laisse-moi te présenter le shrimp squat.
Plus qu’un simple mouvement, c’est une arme pour gagner en force, en stabilité et en souplesse.
Il combine les avantages d’un exercice unilatéral et d’un travail complet du membre inférieur.
Le shrimp squat pourrait bien devenir ton pilier pour des jambes solides et équilibrées.
Qu’est-ce que le shrimp squat ?
Le shrimp squat est un exercice de callisthénie qui sollicite chaque jambe indépendamment, tout en impliquant plusieurs groupes musculaires.
C’est un mouvement particulièrement apprécié des adeptes de street workout et de l’entraînement au poids de corps.
Il est plus difficile de travailler sa force pour les membres inférieurs au poids du corps, et pour cet aspect, le shrimp squat est un outil formidable.
Cet exercice puise ses racines dans les méthodes de renforcement fonctionnel, axées sur l’utilisation du corps comme principale résistance.
Bien plus difficile que le squat traditionnel, le shrimp squat demande un haut niveau de maîtrise technique et de force, mais les bénéfices sont en fonction.
Contrairement au pistol squat, par exemple, il sollicite davantage les quadriceps et la partie avant de la jambe tout en maintenant un travail significatif sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Pourquoi tu dois intégrer cet exercice ?
Le shrimp squat ne se contente pas de te rendre plus fort, il te rend plus fonctionnel.
Le shrimp squat présente l’avantage d’être unilatéral.
Travailler une jambe à la fois permet de corriger les déséquilibres de force, de renforcer la stabilité et de solliciter intensément les muscles de la jambe d’appui.
Cela réduit les risques de blessures en renforçant chaque jambe indépendamment.
C’est aussi un très bon moyen de construire plus de force dans les jambes avec son poids de corps.
De plus, en améliorant l’équilibre, ce type d’entraînement peut t’aider à progresser dans d’autres mouvements complexes comme le pistol squat.
Un autre point important du shrimp squat est qu’il développe simultanément la force et la mobilité des jambes.
Cet exercice t’oblige à travailler sur la dorsiflexion de la cheville, la mobilité du genou et des hanches, tout en renforçant les muscles autour de ces articulations.
Cela en fait l’un des meilleurs exercices pour obtenir des jambes fortes et mobiles, capables de performer dans une grande variété de mouvements.
Comment bien réaliser l’exercice pour des bénéfices maximums ?
Passons aux choses sérieuses : l’exécution. C’est un mouvement exigeant. Il impose un haut niveau de force et de mobilité.
- Mets-toi en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. L’une de tes jambes va rester au sol tandis que l’autre sera pliée en arrière, talon près des fesses.
- Descends lentement, en fléchissant le genou de la jambe d’appui. Ton genou avant va naturellement dépasser la ligne de ton pied, et ça, c’est une bonne chose. Ce mouvement permet d’améliorer ta mobilité de cheville, indispensable pour des mouvements athlétiques comme la course ou les sauts.
- Ta jambe pliée derrière toi doit venir toucher le sol avec le genou, mais de manière contrôlée. Pendant ce temps, ton dos reste droit et tu maintiens une bonne contraction abdominale.
- Remonte en utilisant la puissance de ta jambe d’appui. C’est ici que ton équilibre entre en jeu : concentre-toi sur un point fixe pour maintenir ta stabilité et éviter de basculer.
Tu verras rapidement que cet exercice sollicite à la fois tes quadriceps, tes ischios et tes fessiers, tout en renforçant la zone autour du genou.
C’est un véritable test pour ta force globale et ta capacité à contrôler chaque mouvement.
Quelles sont les variantes pour progresser ou régresser ?
Le shrimp squat est très difficile si tu débutes, mais ne t’inquiète pas. Il existe plusieurs variantes pour t’aider à progresser à ton rythme.
Si tu trouves l’exercice trop difficile, tu peux placer un objet sous la jambe pliée.
Cela réduit l’amplitude du mouvement et te permet d’ajuster l’effort tout en construisant progressivement ta force.
En revanche, si tu veux un défi supplémentaire, essaye de surélever la jambe d’appui en la plaçant sur une petite plateforme.
Cette variante augmente la difficulté en demandant un effort plus intense de la part de tes muscles stabilisateurs et de ta jambe en soutien.
La position des mains est également un facteur de progression ou de régression.
En débutant, tu peux garder les mains sur les hanches ou devant toi pour t’équilibrer.
Mais pour augmenter la difficulté, tu peux venir attraper la cheville de la jambe pliée avec une puis deux mains.
Pourquoi laisser ton genou dépasser ton pied est bénéfique ?
Tu as peut-être déjà entendu dire qu’il ne faut jamais laisser ton genou dépasser la ligne de tes orteils lors d’un squat.
Ce mythe a la dent dure.
C’est une idée fausse.
Les travaux de Ben Patrick (knee over toes guy) sur la réhabilitation du genou nous l’ont montré.
Laisser ton genou dépasser le pied est non seulement naturel, mais c’est aussi essentiel pour améliorer la mobilité de ta cheville et la force de ton genou.
Si tu veux être capable de bouger librement, de sauter, courir, ou même squatter avec aisance, ce type de mouvement est incontournable.
Cette amplitude de mouvement permet de renforcer des muscles et des tendons autour du genou et de la cheville souvent négligés.
Cela te prépare à exécuter d’autres mouvements athlétiques en toute sécurité.
Pourquoi je n’arrive pas à effectuer un shrimp squat ?
Il est normal de rencontrer des difficultés en exécutant le shrimp squat.
Les deux obstacles les plus fréquents sont le manque de force dans la jambe d’appui et une mobilité insuffisante dans les chevilles et les hanches.
- Manque de force : Si tu as du mal à remonter après la descente, cela signifie que ta force dans les quadriceps et les fessiers n’est pas encore suffisante.
Pour pallier cela, commence par des exercices plus simples comme les squats au poids de corps ou le skater squat.
- Flexibilité limitée : L’autre obstacle souvent rencontré est une mobilité insuffisante des chevilles et des hanches.
Une pratique quotidienne de la mobilité est un excellent moyen d’améliorer cette flexibilité et de débloquer des mouvements plus profonds.
Comment se préparer pour pouvoir effectuer le shrimp squat ?
Si tu n’as pas encore une bonne maîtrise du squat classique, il est essentiel de passer par là avant d’attaquer le shrimp squat.
Ce dernier demande une grande force et une stabilité que tu n’auras probablement pas sans un bon entraînement de base.
Une fois que tu es à l’aise avec des squats au poids de corps plus accessibles, tu seras mieux équipé pour aborder des exercices unilatéraux comme le shrimp squat.
Pour aller plus loin et si tu veux vraiment optimiser ta force fonctionnelle tout en protégeant tes articulations, mes formations t’offrent des stratégies concrètes.
Tu pourras améliorer ta mobilité et ta force, en particulier pour les jambes.
Le shrimp squat est un exercice complexe qui requiert à la fois force, mobilité, et équilibre.
C’est un excellent moyen d’améliorer ta performance physique et de prévenir les blessures en renforçant les muscles et les articulations des jambes.
Si tu maîtrises les progressions, tu verras rapidement des résultats impressionnants dans ta force unilatérale et ta flexibilité.
À bientôt,
Nomad Slim
