Je reçois énormément de courriels chaque semaine de personnes qui se sentent verrouillées dans leur corps avec l’âge et qui souhaitent savoir quels exercices, quels étirements et quelles routines faire après 40 ans, après 50 ans, après 60 ans ;
Parce qu’ils souhaitent retrouver leur souplesse d’antan, conserver une liberté de mouvement suffisante, vieillir gracieusement dans un corps toujours souple tout simplement !
Peut-être que c’est ton cas et que tu souhaites aussi pouvoir te remettre en forme en douceur, en faisant du sport sans te blesser ou sans la peur de te blesser !
La réponse courte : Oui, c’est possible de redevenir souple après 40 ans. Non tu n’as pas besoin de faire des étirements. La solution c’est une routine de mobilité articulaire de 15 minutes par jour tous les jours.
Tu te poses peut-être les questions suivantes :
Est-ce réellement possible de retrouver sa souplesse après 40 ans ? L’âge n’est-il pas un obstacle ? Peut-on vraiment devenir plus souple ? Si oui, quels exercices utiliser ? Quelle programmation ? Par où commencer ?
Dans cet article on va répondre en détail à toutes ces questions et je vais te donner mes conseils sur une marche à suivre efficace pour te permettre d’atteindre tes objectifs pour ton corps, tes mouvements et ta longévité.
Très bonne lecture mon mouver !
Peut-on (vraiment) devenir souple après 40 ans ?
Ce n’est pas parce que je te le dis que c’est forcément vrai.
Laisse-moi te présenter la science derrière “la souplesse” pour que tu comprennes ce que c’est réellement, d’où vient ton manque de souplesse, et que c’est n’est PAS lié à ton âge mais plutôt à ton manque de pratique.
J’en parle dans de nombreux articles sur ce Blog, la souplesse n’est ni la flexibilité, ni le stretching, ni les étirements, ni le maintien de positions statiques prolongées.
La souplesse, pour la plupart des gens, c’est pouvoir bouger son corps librement, dans toute son amplitude de mouvement, sans aucune restriction, douleur, raideur ou gêne de quelques sortes que ce soit.
C’est pouvoir contrôler son corps et le mettre dans les positions qu’on souhaite atteindre sans blocage avec contrôle, force, aisance et fluidité.
Le mot scientifique qui décrit cette sensation, c’est La Mobilité Articulaire.
Tu peux en apprendre plus sur cet article complet dédié à définir cette capacité à bouger tes articulations avec force et contrôle.
Mais alors, est-ce que la mobilité articulaire dépend de l’âge de l’individu ?
Non. Et c’est sans équivoque !
Pourquoi ?
Car la mobilité articulaire est avant tout le travail du Système Nerveux Central (SNC).
Je m’explique.
Ce qui te rend raide, te fait te sentir bloqué, comme prisonnier dans ton corps et tes mouvements, n’est rien de physique. Ce n’est pas tangible !
En effet, tu n’as pas un élément du corps supplémentaire qui bloque le passage d’un membre d’une position à une position plus grande.
Si tu n’as pas eu une grosse opération chirurgicale qui a ajouté, littéralement, une pièce métallique dans ton corps qui restreint ton amplitude de mouvement à une articulation,
Et bien ce qui te bloque, n’est pas osseux ou musculaire… Ce qui te bloque est neuronal !
Par exemple, si tes épaules sont dans l’incapacité de tourner à plus de 30° vers l’arrière, ce qui fait alors obstacle à une amplitude de mouvement plus large n’est pas physique car tu n’as ni un os qui est bloqué, ni un muscle qui est trop volumineux…
Non, ce n’est rien de tout ça !
La seule barrière qui explique cette limitation est inscrite dans ton cerveau !
Ton cerveau n’arrive plus à aller dans cette zone d’amplitude plus large probablement parce que tu n’as pas exécuté ce mouvement depuis de nombreuses années…
Il faut comprendre que la relation qui unit le cerveau au corps est une liaison d’efficience !
Le cerveau va uniquement garder en ressources de gestes disponibles à la demande, ce que le corps exécute DÉJÀ régulièrement.
Tout le reste il va le soustraire de sa palette car il va considérer que ce n’est PAS nécessaire à ton bon fonctionnement.
Comment on en arrive là ?
C’est très simple. Une vie sédentaire, dans laquelle le corps jongle entre un nombre de positions et d’activités physiques limitées comme être assis, être allongé, parfois courir ou faire du vélo…
Ce manque de stimuli variés conduit le corps, qui est LA machine d’adaptabilité par excellence, à simplement limiter les mouvements auxquels tu as accès par souci d’économie d’énergie.
Si tu ne t’accroupis pas, si tu ne sautes pas, si tu ne te suspends pas, si tous les objets que tu manipules sont devant toi, sous ton nez, jamais au-dessus de la tête, si tu ne roules pas par terre, si tu ne grimpes pas, si tu ne plies jamais les jambes entièrement…
Si tu n’évolues qu’entre la position assise sur une chaise (les hanches pliées à 90°) et la position debout par exemple, et que tu manges, que tu travailles sur l’ordinateur, que tu conduis une voiture, que tu réponds à ton portable…
Uniquement des activités pour lesquelles tu dois regarder vers l’avant et vers le bas, le tout pendant plusieurs décennies,
Alors il est totalement NORMAL que ton corps se raidis au niveau des hanches, du haut du dos, des épaules, et que tu perdes cette souplesse pour plier, déplier, et tourner la colonne vertébrale, les hanches et les épaules.
Dans ce cas de figure, le cerveau conclut simplement que le corps n’a plus besoin des autres mouvements de hanche tels que les flexions, les extensions, les abductions, les adductions et les rotations.
Le cerveau effectue alors une reprogrammation de son système en retirant ces mouvements jugés “encombrants” car non utilisés afin de “permettre” au corps de fonctionner avec davantage d’efficience et d’optimisation !
C’est ce qu’on appelle dans l’entraînement, le Principe S.A.I.D : L’Adaptation Spécifique à la Demande Imposée (Specific Adaptation to Imposed Demands en Anglais).
Ton corps est simplement extrêmement intelligent et EFFICIENT. Si tu lui demandes de ne faire que A, B et C pendant 20 ans. Même s’il connaît les lettres de A à Z, il va simplement choisir d’ignorer (oublier) celles que tu ne lui demandes plus de connaître.
Voilà pourquoi la souplesse ne dépend pas plus de l’âge qu’elle ne dépend réellement des stimuli que tu donnes à ton corps.
Par conséquent, si tu nourris ton corps que de certains types de mouvements, tu vas être très optimisé pour ces mouvements car tu alimentes ton cerveau avec cette nourriture.
D’où la devise que je répète en permanence à mes élèves :
“Le corps, moins tu l’utilises, plus vie tu le perds !” ~ Coach Nomad Slim
Voilà le seul argument contre l’idée que vieillir nous rendrait plus raide !
Non, la cause n’est pas l’âge mentionné sur ta pièce d’identité.
Le Vrai Coupable est une faible cartographie de ton corps par ton système nerveux, un réseau neuronal peu stimulé par une vie avec un manque cruel de mouvement.
Quel message d’espoir de se rendre compte de ça !
Pourquoi ?
Car cela veut dire que si tu commences à de nouveau bouger ton corps différemment, de manière raisonnée et progressive comme on va le voir ensemble dans la suite de cet article,
Tu vas pouvoir gagner en souplesse même après 30 ans, après 40 ans ou après 50 ans ou après 60 ans…
Ce qui va changer évidemment, c’est que plus tu attends, plus la tâche prendra du temps.
En effet, ce qui va impacter le regain rapide ou non de mobilité, c’est le nombre d’années que tu as passé à ne pas bouger ou à mal bouger ton corps.
Si tu commences le sport à l’âge de 15 ans et qu’à l’âge de 20 ans, tu te rends compte que tu as des problèmes de mobilité liés aux mouvements répétés de ton sport, qui sont traumatisants pour le corps, et que tu décides de rectifier le tir,
Tu auras passé seulement cinq ans à bouger de manière incorrecte…
Si le parcours débute de façon similaire mais que tu prends conscience de cela à 35 ans, tu auras vingt ans de pratique traumatisante à ton actif !
Les conséquences en termes de dommages sur le corps et en termes de durée de réhabilitation ne seront évidemment pas les mêmes.
Mais, pas de panique !
On va voir juste en dessous comment travailler sa souplesse, ou devrais-je maintenant dire, sa mobilité articulaire, pour devenir plus souple rapidement.
Tu verras que peu importe le nombre d’années d’immobilité, ou de mal bouger, le travail de mobilité suit le même protocole.
Comment travailler sa mobilité et devenir plus souple après 40 ans ?
On a bien compris qu’on pouvait de nouveau se sentir souple même après 40 ans, il est temps maintenant de regarder dans le concret comment s’entraîner à la souplesse (la mobilité articulaire) ?
Le premier conseil que je peux te donner pour développer ta mobilité est d’essayer de trouver le moyen le plus efficient !
Sur mon Blog, je te présente plusieurs systèmes d’entraînement à la mobilité articulaire pour t’éduquer sur les possibilités qui s’offrent à toi.
En revanche, ce que j’enseigne à mes élèves est parfois très différent.
Mon approche MOUVERS se veut avant tout, simple, efficace, accessible et surtout peu consommatrice en temps.
Je suis très minimaliste dans mon approche de l’entraînement physique et même dans la vie. Je fais en sorte de trouver à chaque fois la plus petite chose que je puisse faire qui va me permettre d’avoir le plus de gains possibles.
Non pas par fainéantise, mais parce que j’essaie de retirer le plus de déchets possibles sur ma route, de me dépouiller du superflu afin de ne pas perdre de temps pour accéder à l’essentiel et me diriger aussi vers ce qui est le plus naturel !
C’est ce que j’appelle la D.M.E : la Dose Minimale Effective.
Une idée d’une de mes inspirations, Tim Ferriss, l’auteur entre autres de La Semaine de 4 Heures et le Corps de 4 Heures
Cette approche est d’ailleurs partagée depuis toujours, dans plusieurs formes d’entraînements et de méthodologies connues comme StrongFirst de Pavel Tsatsouline, ou encore Ido Portal, fondateur de la Movement Culture !
Première étape : faire une auto-évaluation de son niveau de mobilité actuel.
Analyser son corps zone par zone avec des exercices qui ciblent articulation par articulation afin de :
- Localiser les gros manques de mobilité, les grosses lacunes en termes d’amplitude de mouvement
- Identifier les éventuelles blessures passées qui pourraient impacter tes amplitudes de mouvement
- Isoler les scénarios de mouvement qui déclenchent d’éventuelles douleurs, pincements, gênes
Bien entendu, ton activité physique quotidienne, ton passif de blessures et les éventuels sports que tu pratiques vont pleinement impacter ton regain de mobilité !
Une maman qui doit porter son bébé quotidiennement, et un pratiquant de musculation qui s’entraîne tous les jours, n’ont pas les mêmes contrôles moteurs, les mêmes raideurs, les mêmes déficiences… car ils ne vont pas exécuter les mêmes mouvements dans leur quotidien.
Comme toujours, il est important de contextualiser !
Le travail de regain de mobilité est donc à ajuster, en fonction des particularités qui sont propres à chacun, selon les exigences de sa pratique physique et des demandes de son quotidien.
Néanmoins quel que soit le contexte qui t’est propre, l’idée est simple :
Accorde-toi quelques minutes quotidiennement pour bouger toutes tes articulations dans tous les segments de mouvement possibles et petit à petit tu vas te déverrouiller.
C’est aussi simple que ça ! 10 à 20 minutes par jour suffisent !
Que tu aies 20 ans, 30 ans, 45 ans, 50 ans ou 60 ans, finalement, la seule difficulté que tu puisses rencontrer est de maintenir une rigueur sur la durée !
Le travail de la mobilité s’aborde très simplement, en répétant les exercices, encore et encore, chaque jour, TOUS LES JOURS !
Dans l’entraînement à la mobilité articulaire, ce qui compte ce n’est pas l’intensité, c’est le VOLUME d’entraînement.
Pourquoi ? Est-ce qu’on ne pourrait pas accélérer le processus en s’entraînant juste 2 par semaine mais pendant 3 heures ?
Très bonne question ! La réponse est NON et la raison est dans la définition.
La mobilité étant le travail du système nerveux, tu as donc besoin d’un esprit frais et disponible.
En règle, on ne peut pas se concentrer pleinement pour très longtemps.
Attention, je ne dis pas qu’on ne peut pas s’entraîner plus de 20 minutes. Bien sûr que tu peux te faire une séance de Boxe pendant 90 minutes ou bien même du Yoga pendant 60 minutes.
Ici, je te parle de la partie de ton entraînement la plus qualitative, durant laquelle ta concentration est maximale.
Cette partie-là ne dure jamais bien longtemps.
Au bout d’une heure de Boxe, crois-moi bien que tu es déjà bien fatigué mentalement, plus que physiquement, ce qui te conduit à faire des erreurs, à être moins efficace dans tes mouvements, à prendre plus de coups…
La fatigue musculaire est présente, mais ce qui lâche en premier, c’est bien le cerveau.
Comme à l’école, se concentrer 2 heures avec la même intensité tout du long, même assis sur une chaise est scientifiquement impossible !
On ne peut se concentrer avec une attention maximale que pendant une durée allant de 20 à 45 minutes. Si tu dois également bouger tout ton corps comme dans les sports, cette durée diminue.
Si tu es familier avec la Méthode Pomodoro, leur recommandation est toujours une de 25 minutes.
Mon approche suit ces principes scientifiques et applique l’idée de DME (Dose Minimum Effective).
Tu peux donc tirer le maximum de bénéfices d’une routine de mobilité de seulement 15 minutes par rapport à une séance d’entraînement de 3 heures.
Ensuite, vient la question de la régularité. Pourquoi tous les jours ?
La réponse est encore liée au fonctionnement de ton système nerveux.
Pour ancrer les informations de manière pérenne dans ton cerveau, c’est-à-dire lui faire comprendre et accepter que tu souhaites maintenant pouvoir accéder à ces nouvelles amplitudes de mouvement,
Tu dois le stimuler tous les jours pour l’empêcher de retomber dans ces vielles habitudes. On essaie de créer de nouvelles habitudes positives durables.
N’oublie pas ton véritable ennemi ici. Ce n’est pas la difficulté de ta séance de mobilité.
Ton véritable ennemi, ce sont ces nombreuses années de “mauvais mouvements” ou d’immobilité que tu dois effacer.
Plus précisément, tu dois les remplacer par de nouvelles habitudes de bouger plus et de bouger mieux.
Donc, encore une fois, la recette est simple : Petits Efforts + Régularité = Succès !
Je ne peux pas te prédire combien de temps il te faudra pratiquer ta routine de mobilité avant que tu ne ressentes le regain de souplesse que tu recherches, parce que ça dépend vraiment de tes objectifs et de l’intention que tu mets derrière ta pratique.
Comme je te l’expliquais précédemment, c’est ton système nerveux qui travaille quand tu fais de la mobilité donc si durant ta routine, tu n’es pas présent,
Si par exemple, tu penses à tes taxes, à tes enfants ou bien aux tâches que tu vas exécuter juste après, ça n’aura pas d’intérêt car tu n’auras obtenu aucun gain !
En fonction de la manière dont tu abordes ce travail de mobilité, tu auras le pouvoir d’action d’être très efficace ou très peu efficace.
Mon programme pour devenir plus souple après 40 ans
Cet article est un écho à ma formation BOUGE APRÈS 50 ANS, qui s’adresse aussi bien aux personnes de plus de 30 ans, 40 ans, 50 ans, 60 ans et même au-delà…
Au sein de cette formation, je t’enseigne comment reprendre le sport de manière très douce, très graduelle en construisant d’abord les fondations de la Mobilité et de la Souplesse pour ensuite aborder un programme d’entraînement au poids de corps, à faire à la maison !
Je te partage plusieurs outils et protocoles pour que tu puisses retrouver ta mobilité articulaire, retrouver de la force, de la vitalité et retrouver un corps plus tonique,
Pour que tu puisses te reconnecter à ta capacité à bouger tout simplement, parce que tu as peut-être perdu cette connexion avec l’âge ou bien après une longue période d’inactivité !
Ma formation BOUGE APRÈS 50 ANS est un programme qui s’adresse également aux personnes qui sortent d’une convalescence suite à une blessure, qui les a contraintes à être immobilisé durant une longue période !
Dans cette formation, tu vas retrouver 3 modules d’entraînement :
- La Mobilité Articulaire
- La Préparation Physique
- Le Mouvement
La partie mobilité est la partie qui nous intéresse ici.
Même si tu ne souhaites pas rejoindre ce programme, laisse-moi te donner les clés de fonctionnement pour que tu puisses toi-même commencer ton travail pour devenir plus souple.
L’idée est simple :
- Un exercice pour chaque micromouvement de chaque articulation.
- Tu répètes chaque exercice sans interruption pendant une durée allant de 30 à 45 secondes par exemple ou bien répéter 10 fois par exemple.
- Puis tu passes à l’exercice suivant sans faire de pause entre les deux.
- Tu ne maintiens JAMAIS aucune position longtemps. Tu bouges en permanence. Pas d’étirement statique. Aucun !
- Chaque exercice doit être fait de manière lente et contrôlée en se concentrant sur la qualité de l’exécution du mouvement.
- Pense à bien maintenir une respiration calme et nasale tout du long pour accentuer cette sensation de relâchement, de douceur et de souplesse et maintenir une concentration maximale plus longtemps.
Comme tu l’as compris maintenant avec le travail de mobilité articulaire, les fréquences et volume que je te donne sont à titre indicatif.
Il ne faut pas obséder sur les chiffres car ils n’ont aucune importance pour la mobilité !
Le corps ne comprend pas les nombres de répétition. Il comprend seulement la qualité du mouvement.
Donc, réalise simplement chaque exercice jusqu’à ce que tu te sentes mieux.
Chaque matin tu vas te réveiller différemment et tu auras des raideurs dans différentes parties du corps, donc à toi d’adapter simplement ta routine de mobilité avec les sensations que tu ressens.
N’oublie pas, l’important c’est de faire ta routine TOUS LES JOURS.
Si lundi tu fais un peu plus pour la colonne et mardi un peu plus pour les hanches, peu importa, tant que tous les matins tu bougent toutes les articulations.
Si Le Programme BOUGE APRES 50 ANS t’intéresses et que tu souhaites en apprendre plus, n’hésite pas à regarder le contenu des différents modules et des routines d’entraînement.
Sinon, tu peux tout simplement appliquer les principes que je viens de t’énumérer avec ma routine de mobilité gratuite.
Oui, je te donne un exemple de routine avec 21 exercices de mobilité pour travailler la souplesse de chacune de tes articulations.
La différence avec mon programme payant, c’est que je te montre simplement les exercices sans explication pour que tu puisses essayer par toi-même.
Mais je te garantis que cela fonctionne et j’ai même des élèves de cette formation qui s’en sont sortie simplement avec la routine gratuite alors n’hésite pas à en faire de même.
Des petits efforts au quotidien, pour éloigner à jamais les médecins !
Récupère ma routine de mobilité gratuite dès maintenant !
Les Erreurs à éviter pour gagner en souplesse plus rapidement
Pour conclure cet article, je te préconise simplement d’être régulier et patient dans ton travail de mobilité !
J’ai eu une grande diversité d’élèves et quels que soient leurs âges, ils ont pu obtenir de très beaux résultats avec ce travail de souplesse simple, en une année, parfois en plusieurs années,
Ils ont tous sans exception, retrouver de meilleures sensations dans leur corps !
Pour ma part, je ne considère pas le travail de mobilité seulement comme un outil tel qu’il peut l’être parfois proposé par les kinésithérapeutes ou les ostéopathes…
Non !
Pour moi, le travail de la mobilité articulaire, c’est un style de vie, une manière d’aborder la relaion à son corps, à sa pratique physique et même la relation à soi.
C’est accepter l’évidence que le corps a ce besoin vital de bouger au quotidien !
Si tu souhaites nommer cela : “Routine de Mobilité”, c’est OK !
Si tu préfères nommer cela : “Se sentir à l’aise”, “Souplesse”, “Enlever les raideurs”, ou même “Devenir un ninja” c’est tout aussi OK 😉
S’accorder sur le choix des mots n’est ici pas très utile, ce qui doit primer dans ton cheminement de regain de mobilité et ce, quel que soit ton âge, c’est précisément :
- Pourquoi faire de travail ? À quoi te sert-il au quotidien ?
- Est-ce que tu te sens vraiment mieux avec ce travail ?
En tant que coach et enseignant, j’ai bâti une méthode MOUVERS et élaboré des protocoles d’entraînement parce que c’est le meilleur moyen de communiquer sur toutes ces idées-là…
Mais…
Fondamentalement, le seul message qu’il est important que tu mémorises est que ça fait partie de ton humanité de bouger ton corps…
Alors simplement : mets ton corps dès maintenant en mouvement !
Et c’est l’animal que tu es qui te le demande expressément…
Merci pour ton attention mon Mouver !
Abondance & Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement !
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