La marche du ver fait partie de la famille des marches animales et est un exercice riche en bénéfices pour le pratiquant.
Il renforce ton gainage, améliore la stabilité des épaules, et travaille les abdominaux de manière beaucoup plus dynamique qu’une planche statique.
Si tu es à la recherche d’un exercice qui mobilise tout ton corps pour construire une force organique sans matériel, et qui s’adapte à ton niveau, la marche du ver est pour toi.
Dans cet article, je vais t’expliquer comment la réaliser correctement, les bénéfices que tu peux en retirer, et pourquoi c’est un mouvement que tout le monde devrait intégrer à sa routine.
Qu’est-ce que la marche du ver ?
La marche du ver est un exercice plutôt ludique.
Tu commences en position de pike, c’est-à-dire les hanches relevées, les mains au sol sous ta tête (dans l’idéal)
Puis tu fais avancer tes mains, petit à petit, jusqu’à ce que ton corps atteigne une position de planche (ou presque, selon ta mobilité et ta force).
Une fois en position, tu fais avancer tes pieds par petits pas pour revenir en pike.
Simple en apparence, mais crois-moi, cet exercice te demandera beaucoup plus qu’il n’y paraît.
La marche du ver est un test pour ton gainage, ta mobilité et ta coordination.
Si tu manques de force dans les épaules, tu le sentiras.
Si ta mobilité est limitée, il y aura des ajustements à faire.
Mais c’est ça qui est magique avec cet exercice : il est modulable.
Que tu sois débutant ou confirmé, tu trouveras un niveau d’exécution qui te correspond.
Le mouvement devient fluide avec la pratique, mais il exige un véritable engagement physique à haut niveau.
La force organique pour tous
Je sais ce que tu te dis : “OK, mais cet exercice semble un peu trop avancé pour moi…” . Non, celui-ci fait exception.
Comme je l’ai mentionné, la marche du ver est totalement adaptable.
Si tu manques de mobilité pour aller en pike complet, tu peux t’arrêter en A frame, une position légèrement moins exigeante.
Et si tu n’as pas encore la force de maintenir une planche bras tendus, tu peux raccourcir l’amplitude du mouvement en limitant la distance parcourue par les mains.
C’est exactement pour ça que je recommande cet exercice : il est accessible à tous et toutes.
Peu importe d’où tu pars, tu pourras le pratiquer, progresser et voir des résultats.
Un atout pour les débutants comme pour les athlètes de haut niveau.
Les 3 raisons de faire la marche du ver
Tout d’abord, c’est un exercice complet. Quand tu exécutes correctement la marche du ver, tu engages :
- Les épaules et les poignets, qui supportent une partie importante de ton poids.
- Les abdominaux, constamment sollicités pour maintenir ton corps stable.
- Les fessiers et le bas du dos, qui travaillent lors du retour en pike.
- Tes pieds et tes orteils, que tu mobilises activement lors des petits pas.
Il ne s’agit donc pas simplement de renforcer tes abdominaux comme avec une planche statique.
Non, ici, tu mobilises tout ton corps en mouvement, et c’est ça qui change tout.
Ce genre de mouvement fonctionnel t’offre des bénéfices beaucoup plus globaux qu’un exercice isolé.
Tu apprends à bouger de manière plus fluide, plus efficace.
Et ce n’est pas tout.
En plus de te renforcer, cet exercice est un excellent moyen de travailler ta mobilité articulaire.
La position du pike est excellente pour assouplir la chaîne arrière.
Pourquoi la marche du ver est plus qu’un simple exercice de gainage ?
Il existe beaucoup d’exercices pour renforcer ton gainage, mais peu sont aussi complets que la marche du ver.
Ce qui la rend spéciale, c’est son aspect dynamique.
Tu n’es pas statique, tu es en mouvement.
Ce type de mouvement est essentiel pour développer une force qui se transfère à d’autres disciplines sportives.
Dans les sports de combat, par exemple, une bonne stabilité du haut du corps est cruciale, tout comme dans la plupart des pratiques athlétiques.
Le fait que tu bouges pendant l’exercice t’oblige à coordonner plusieurs chaînes musculaires en même temps.
Cette approche est plus fun et efficace qu’une planche statique classique.
Elle permet aussi d’engager des muscles souvent négligés dans des exercices plus conventionnels, notamment les pieds et les poignets.
Cela en fait un exercice rentable dans ta routine, car il t’apporte beaucoup de bénéfices supplémentaires par rapport à un gainage classique.
Pourquoi les marches animales sont une modalité d’entraînement à part entière ?
La marche du ver s’inscrit dans la famille des marches animales.
Ces mouvements, inspirés des déplacements des animaux représentent une forme d’entraînement à part entière, utilisée par de nombreux pratiquants de haut niveau.
Les marches animales sont d’ailleurs un pilier dans des systèmes d’entraînement comme ceux de la Movement Culture, popularisée par des mentors israéliens tels qu’Ido Portal.
Ces mouvements sont aussi beaucoup utilisés dans les sports de combat, car ils permettent de développer une mobilité articulaire et une force fonctionnelle inégalées.
En pratiquant régulièrement les marches animales comme la marche du ver, tu vas améliorer ta stabilité et ta coordination tout en renforçant ton endurance.
C’est un excellent moyen de travailler tout le corps sans avoir besoin de matériel supplémentaire.
Ton corps devient ton unique outil.
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