Tu es un pratiquant de Crossfit occasionnel ou professionnel et tu pratiques depuis déjà quelque temps…
Si c’est le cas, tu connais peut-être cette douleur dans l’épaule qui commence par un pincement dans l’exécution d’un jerk ou d’un handstand, puis qui revient le lendemain après une nuit de sommeil.
Tu te dis que ça va passer… mais la douleur empire au fil des jours, voire des mois.
Lorsque tu t’échauffes, elle semble disparaître puis revient de plus bel après, voire pendant l’effort.
Tu vas lire çà et là que tel exercice est mauvais pour les épaules, qu’il faut arrêter le Crossfit car c’est un sport de bourrin…
C’est la mode actuelle. Comme la plupart des conseilleurs n’ont pas de vraies solutions à apporter, ils se contentent de pointer des coupables.
Si tu veux continuer à t’entraîner fort sans détruire tes épaules, prends le temps de lire cet article.
Douleur d’épaule au Crossfit : Pourquoi ?
Les douleurs à l’épaule peuvent survenir pour plusieurs raisons, la plus commune étant l’inflammation due à une surutilisation.
Les exercices tels que les kipping pull-ups, le swing américain, ou encore les pressions répétées au-dessus de la tête sollicitent énormément l’articulation de l’épaule.
Ce n’est pas forcément un problème en soi, l’épaule est faite pour être sollicitée intensément.
Cette surutilisation peut mener à des tendinites, particulièrement la tendinite de l’épaule ou de la coiffe des rotateurs.
D’où vient le problème alors ?
Pour résumer, il vient d’une capacité à bouger qui est médiocre et d’un système nerveux peu ou mal éduqué.
Ces problèmes entraînent de multiples compensations dans l’épaule.
Compensations multiples + mouvements complexes avec charges + répétitions nombreuses + intensité = blessure et douleurs aux épaules
Il vient aussi, même si le sujet pique un peu les pratiquants, de la mentalité de performance et de compétition inhérente au Crossfit.
Cet état d’esprit ne renforce pas une pratique en conscience ni une écoute du corps.
Les entraînements sont imposés et ne tiennent pas compte de l’état présent du pratiquant.
L’Importance de la Mobilité Articulaire pour l’épaule
Pour prévenir ces blessures, il est crucial de travailler sur la mobilité articulaire de l’épaule.
Il est donc essentiel d’intégrer des exercices de mobilité articulaire dans votre routine d’entraînement, mais aussi à l’échauffement !
Une bonne mobilité articulaire permet non seulement d’améliorer la performance, mais aussi de réduire les risques de blessures.
Elle permet d’augmenter l’efficacité du système nerveux en lui proposant un travail varié, effectué en conscience.
Ce travail permet au cerveau d’améliorer sa cartographie corporelle, souvent détériorée par des pratiques trop répétitives et une vie sédentaire.
C’est aussi l’échauffement idéal pour une bonne séance !
Quelles sont les Blessures de l’épaule au Crossfit ?
Les pathologies de l’épaule les plus fréquentes en CrossFit incluent la tendinite de l’épaule, la bursite et l’instabilité de l’épaule.
La tendinite de l’épaule est souvent causée par des mouvements répétitifs, souvent associée à des schémas nerveux approximatifs.
La bursite, quant à elle, est souvent le résultat d’une inflammation due à une pression excessive sur les bourses séreuses.
L’instabilité de l’épaule peut survenir suite à des mouvements brusques et à une faiblesse musculaire autour de l’articulation.
Elle peut aussi venir d’une faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs et des muscles stabilisateurs de la scapula.(ce qui est le cas de 90% des personnes vivant à l’occidental).
Comment renforcer ses épaules en faisant du Crossfit ?
La première étape, lorsque l’on a des épaules saines, c’est de renforcer les muscles stabilisateurs.
Muscles de la coiffe des rotateurs, grand dentelé, trapèzes…
Plus ils sont forts, plus l’épaule reste bien en place et peut encaisser.
Ils évitent aussi les décentrages articulaires de cette dernière liés aux mauvaises postures (sédentarité).
Pour cela, autant aller chercher des exercices facilement réalisables directement en box.
Le slam-Ball
Ça n’en a pas l’air comme ça, mais le Slamball peut aider à stabiliser l’épaule, car il recrute le grand dentelé ou dentelé intérieur ainsi que la coiffe des rotateurs (rotation externe).
C’est le mouvement qui part des bras en l’air avec un puissant retour le long du sol qui recrute le dentelé, imitant la biomécanique d’un Pull-over.
La coiffe des rotateurs, elle, est impliquée dans l’élévation des bras.
C’est donc un double bénéfice, stabilité de l’épaule en un seul exercice.
Ces muscles sont très importants pour stabiliser et augmenter la résistance de l’épaule aux chocs.
Cet exercice peut aussi être fait avec un sandbag par exemple.
Les pompes scapulaires
C’est principalement en haut du mouvement que la pompe devient intéressante.
Il faudra pousser dans le sol jusqu’à avoir les scapulas ou omoplates en protraction maximale.
Cet engagement recrute trapèze et grand dentelé, des muscles que l’on veut fort pour préserver ses épaules.
Comment s’entraîner plus pour avoir moins mal aux épaules ?
Voilà ce que je te propose. Mais pas en faisant plus de Crossfit.
Tu dois intégrer des pratiques de mobilité articulaires courtes, mais quotidiennes pour tes épaules, afin d’accélérer leur guérison.
Le corps humain est une machine qui possède tout ce qu’il faut pour s’autoguérir.
Le problème, c’est que tu n’as pas le mode d’emploi.
C’est pour cela que j’ai créé les séries “JAMAIS MAL” et “RÉTABLIR”.
Ces formations te permettront de faire disparaître tes douleurs aux épaules et ailleurs et de reconstruire des schémas de mouvements corrects afin d’éviter qu’elles ne reviennent.
J’ai 25 ans de pratique dans multiples sports, du combattant professionnel de Muay Thai au danseur de Salsa.
J’ai voyagé partout dans le monde pour étudier le mouvement avec les meilleurs mentors : Ido Portal, Roy Goldschmidt, Marcello Palazzo, Joseph Frussecks “the fighting monkey” et j’en passe, la liste serait trop longue.
Comprends bien que je sais de quoi je parle. Ces douleurs, je les connais bien.
Le Crossfit n’est pas un sport complet
Pour guérir tes épaules, tu dois comprendre que le panel de possibilité de mouvements du corps humain va bien au-delà de ce que tu peux faire en Crossfit.
Sors-toi cette idée que l’on t’a vendue que le Crossfit est une pratique complète, naturelle et que tu coches toutes les cases de la physicalité.
Tu aimes cette discipline sportive ? Fais-en ! Mais fais ce qu’il faut à côté pour pouvoir continuer sans détruire tes épaules !
C’est le seul moyen de prévenir et de soigner les douleurs d’épaules au Crossfit.
Tu n’as qu’un seul corps, un seul véhicule pour ta vie. Devient un pilote de haut niveau.
C’est le rôle de toute préparation physique qui a pour optique le maintien de la bonne santé : compléter ce qui n’est pas travaillé dans la discipline sportive.
Cette notion de préparation physique n’est pas comprise par une grande majorité de personnes, y compris les coachs.
Pour se guérir, le corps a besoin de mouvements.
Les plus variés possible, et avec des amplitudes les plus larges et grandes possibles.
C’est ça l’approche Mouvers. Une fondation de mobilité articulaire sur l’ensemble du corps humain.
Il faudra donc t’entraîner plus, mais différemment.
Par exemple avec une pratique de mouvement qui apportera la nourriture dont ton corps a besoin pour bien bouger.
C’est la condition pour améliorer ta mobilité et ne plus avoir mal aux épaules en faisant du Crossfit.
J’espère t’avoir éclairé sur tes problèmes d’épaule.
À bientôt,
Nomad Slim
