La première question que j’ai sélectionné dans cet épisode du Mouvers Podcast concerne l’’assouplissement de la chaîne postérieure.
Je l’ai sélectionné parce que cette semaine je suis parti dans une salle de CrossFit à Tokyo et quelqu’un m’a vu m’entraîner, donc il est venu me poser des questions et j’étais exactement en train d’entraîner cette partie là du corps.
J’en ai profité pour lui expliquer quelques petites choses, c’était quelqu’un d’intéressant et de curieux !
Pourquoi est-il important d’assouplir sa chaîne postérieure ?
Alors l’assouplissement de la chaîne postérieure, c’est un vocabulaire que vous allez certainement être amené à rencontrer, au moment où vous allez vous rendre compte qu’il y a une différence entre le devant et l’arrière de votre corps, pour le dire simplement.
Que ça soit pour réaliser des mouvements, type pliés la charnière de hanche, des mouvements de tirage comme par exemple le soulevé de terre,
Que ça soit même pour des kettlebell swing, que ça soit simplement pour faire un chien tête en bas au yoga, ou bien essayer de toucher le sol avec ses mains en maintenant les jambes tendues.
Peu importe, vous allez être amené à vous poser la question, pourquoi l’arrière de mon corps est raide, donc de l’arrière de ma nuque jusqu’à mes talons.
Qu’est-ce qui empêche mon corps de se plier, de se compresser, si je maintiens les jambes tendues ?
Naturellement vous allez vous rendre compte qu’il y a différents muscles, différents tendons, différents ligaments, différentes parties du corps qui sont peut-être négligées dans certaines pratiques physiques qui se focalisent généralement sur certains plans très limités et sur l’avant du corps.
Je pense notamment à la musculation, à la course à pied, au vélo.
Les choses que les gens font par habitude, et pour lesquels, ils n’ont pas de connaissance sur la physiologie, l’anatomie, etc.
Ils se disent que tant qu’ils font leur sport et qu’ils sont alignés avec leurs objectifs, qui sont assez souvent des objectifs esthétiques ou bien d’endurance de maintien de la forme physique, et bien au final avec des années et des années de pratique on accumule et on accentue ces dissymétries.
Donc si on n’a jamais entendu parler de ça, ou si on n’a jamais été sensible à ça, ou si on n’a jamais discuté avec quelqu’un qui nous a dit de faire attention à notre chaîne postérieure, à l’arrière de notre corps,
Et bien on ne va jamais être amené à se poser la question sur l’assouplissement de la chaîne postérieure.
J’ai mentionné les pratiques courantes, mais il y a également le yoga dans lequel il y a zéro mouvement de tirage, et la chaîne est souvent employée.
Il y a beaucoup de personnes qui vont avoir justement ces dissymétries, ces décalages entre une musculature un peu plus développée devant, ou bien des mouvements répétés de pousser avec le devant du corps.
Et généralement derrière, que ça soit pour le tirage, la compression, etc, il y aura que peu de travail.
Donc, on en arrive à cette terminologie, lorsque l’on va avoir un problème on va se demander :
Est-ce que ça vient de l’arrière de mes cuisses, de mes fesses, de mes mollets ?
Est-ce que ça vient de mon dos ?
Comment je fais pour étirer, assouplir tout ça ?
Y a-t-il des exercices au poids du corps, dois-je utiliser des barres, des élastiques ?
Quels sont les exercices les plus efficaces pour assouplir sa chaîne postérieure ?
Donc ça c’est le le cœur du sujet, je ne vais pas partager des protocoles mais je veux partager quelques idées intéressantes.
Avoir une chaîne postérieure souple ça ne veut pas dire molle, qui ne te permet pas de faire des choses,
L’idée c’est aussi, comme toujours, être capable de développer une plus grande amplitude de mouvement, mais aussi et surtout avoir de la force en tout point de cette amplitude,
Donc si moi je suis capable de compresser mon corps et qu’à partir de cette position je suis incapable d’en ressortir, de générer de la force, ou bien même de m’y amener en toute sécurité,
Ça n’a pas grand intérêt pour moi d’avoir cette souplesse, parce que je prends autant de risques, voire plus de risques de me blesser.
Ce qu’il faut comprendre c’est que avec des pratiques qui vont promouvoir une souplesse au sens statique, donc étirement statique prolongé, même contracté relâché comme le yoga, le stretching…
C’est qu’au final on ne met pas du tout l’accent sur le contrôle, sur le côté “entrée et sortir” d’une position, sur l’aspect actif, sur le gain d’amplitudes de mouvement.
Ce vocabulaire est vraiment associé à ce type de modalités d’entraînement, de la souplesse.
Et moi comme vous le savez, ce que je recommande à l’inverse, c’est ce qu’on pourrait appeler de la mobilité articulaire, c’est cette combinaison entre force flexibilité, et contrôle du corps.
En tout point d’une amplitude j’ai envie d’être capable d’avoir de la force,
Et donc l’assouplissement de la chaîne postérieure, pour moi, doit suivre les mêmes règles.
Typiquement, si j’ai la perception que peut-être mes ischio-jambiers sont trop courts, et je mets des énormes guillemets car je vais vous expliquer tout ça par la suite, et que j’ai envie de les allonger,
Je prends volontairement du vocabulaire un peu simple, parce que c’est le vocabulaire courant que les gens vont généralement utiliser, on reviendra par la suite sur des définitions plus précises,
Et bien m’étirer les ischios, ça ne va rien faire.
Ça ne sert à rien.
Ce qu’il faut c’est que j’entre et je sorte de positions dans lesquelles mes ischio-jambiers vont être un peu plus allongés, où je vais demander à mon corps d’aller plus loin dans une amplitude,
Et donc par des petits entraînements qu’on va préciser par la suite, et bien petit à petit je vais gagner en force, en amplitude de mouvement et je vais surtout pouvoir utiliser ces amplitudes de mouvement, parce que même aux extrémités de ces amplitudes je vais être capable de générer de la force.
Donc dans les exercices qui sont souvent partagées sur cette idée d’assouplissement de la chaîne postérieure, on va voir les soulever de terre, les good mornings, les Jefferson curls, on a plein de variantes et d’exercices pour travailler la chaîne postérieure.
Je peux te donner des exercices un peu plus précis, notamment les russan baby makers avec des barres, ou bien tu peux faire du Jefferson curls avec une barre ou avec une kettlebell, en te plaçant sur une boîte
Le Jefferson curls je vous le rappelle que c’est l’action de dérouler la colonne vertébrale en maintenant les jambes tendues, avec par exemple une barre dans les mains, en position zercher, où la barre est placée dans le creux du coude.
Bref il y a plein de manières pour assouplir cette chaîne postérieure,
On peut aussi aller voir du côté de la gymnastique, être au sol, travailler son pancake, tous les mouvements type straddle,
Tous les entraînements qui vont aller avec les straddle, que ça soit utilisé les câbles, que ça soit simplement une bonne vieille plaque qu’on se met sur le dos et on essaie de descendre.
On pourrait aussi travailler avec un partenaire qui pourrait nous aider.
Qu’est-ce qui peut limiter la souplesse de ma chaîne postérieure ?
Peu importe la modalité, peu importe la manière dont vous allez vous entrainer, moi ce que je vous recommande c’est d’avoir cette notion de :
“Je veux gagner de la force dans une amplitude de mouvement”
Je pense que c’est comme ça qu’on va réussir à retrouver une souplesse de la chaîne postérieure qui est utilisable.
Un autre point important c’est que c’est essentiellement le travail du système nerveux central.
Ce que l’on essaye de faire, c’est d’opérer un changement structurel pérenne dans nos tissus, dans nos muscles, dans nos tendons, dans nos ligaments, et même pour nos cartilages, on va le voir pour certaines techniques d’entraînement.
Donc le système nerveux est activement employé.
Ce n’est pas quelque chose que tu peux faire en pensant à autre chose, donc cette idée d’ajouter de la conscience à son entraînement et à ses mouvements c’est littéralement ce que ça veut dire.
C’est-à-dire engager le système nerveux central et avoir une connexion neuromusculaire qui est précise, donc dès maintenant tu es présent et tu le fais correctement.
Tu es pleinement dans ta pratique, tu utilises ta respiration pour te détendre, etc.
Un autre point important pour cet assouplissement de la chaîne postérieure, au-delà de la force dans toute l’amplitude de mouvement et aux extrémités de mouvement, il y a aussi une partie qui est un peu mentale,
Pour beaucoup de personnes, il va falloir prendre en compte aussi votre passif d’activité physique ou de non-activité physique, de sédentarité, d’immobilité,
Votre passif de blessure, vos traumas et aussi le niveau de stress, qu’on peut avoir et qui est littéralement un blocage que le corps va générer pour nous protéger,
Donc si par exemple tu as déjà passé 20 ans dans différentes positions et aucune d’elle ne t’a amené à justement avoir l’arrière, peut-être de tes jambes, de tes fessiers, le dos, vraiment étiré au maximum,
Et bien dans ta tête la cartographie, la représentation visuelle de tes amplitudes de mouvement, elle est diminuée.
Donc une grosse partie de cet entraînement que tu vas devoir faire pour cet assouplissement de la chaîne postérieure, il va être mental, il faut te détendre, il faut respirer, il faut visualiser ce que tu es capable de faire.
C’est avec ce discours positif, que tu vas petit à petit amener ton corps à se déverrouiller, à se relâcher,
Parce que le corps veut deux choses, ta survie et ne pas consommer de l’énergie pour bouger, il veut aller à la solution la plus efficiente, donc si tu l’as déjà habitué à ne jamais utiliser ces positions, il y aura un gros volume d’entraînement où tu n’as pas utilisé cette position, donc tu l’auras potentiellement perdu.
C’est dans ce sens là qu’il faut lire les choses, et pas dans le sens que c’est quelque chose que je tu vas gagner.
Non, c’est quelque chose que tu vas retrouver et donc il y a un vraiment un travail à faire sur cette partie mentale qui est, je dois me détendre, je dois m’aider moi-même à y aller,
C’est une position que tu as, que tu es capable d’atteindre, sauf que tu n’es plus capable de l’atteindre à cet instant t c’est tout !
Ce que c’est, ce n’est pas quelque chose de nouveau.
Tu n’es pas né raide et incapable de déposer les mains au sol avec les jambes tendues, ou incapable de faire un soulevé de terre sans avoir mal aux ischios ou au fessiers,
C’est quelque chose que tu es censé déjà être capable de faire, sauf que maintenant ton esprit c’est le système nerveux central, il te bloque parce qu’il n’as pas utilisé cette fonctionnalité de ton corps depuis longtemps.
Il a enlevé cette fonctionnalité, et donc il l’a associé à une zone de danger, une zone rouge et donc nous, l’astuce qu’on doit faire c’est utiliser ce mécanisme de protection de notre système nerveux central contre lui.
Donc on va petit à petit l’y amener, on va aller dans cette zone rouge un tout petit peu et en ressortir, mais pas de manière intense.
Donc si tu as envie d’accélérer le processus d’assouplissement, tu vas peut-être vouloir directement prendre une barre lestée et faire des Jefferson curl avec 40 kg de charge, alors que tu es incapable de contrôler ton mouvement quand tu enroules et déroule ta colonne vertébrale, simplement au poids du corps, avec une respiration nasale calme.
Tu vas tu vas te brûler les ailes dans ce cas là !
Ça va être contre-productif parce que tu vas accentuer, tu vas aggraver cette peur que ton cerveau a de cette zone là.
Donc en voulant aller plus vite que la musique, tu vas encore plus te mettre des freins et te mettre des bâtons dans les roues, tu vas faire un pas en avant pour six pas en arrière.
Donc c’est vraiment important d’y aller de manière progressive, tout en douceur, est-ce que ça veut dire que tu dois d’abord avoir, par exemple, un Jefferson curl au poids du corps avant de faire des barres,
Pas nécessairement, tu peux utiliser différentes modalités d’entraînement, tu peux utiliser différents outils, etc.
C’est surtout un travail d’acquisition de cette conscience corporelle qu’il faut avoir, au bout d’un moment tu vas sentir que tu es beaucoup plus détendu, que tu arrives à t’amener à ces positions plus facilement, que tu es moins stressé, que tu as moins peur,
Et donc petit à petit le corps aussi va te permettre d’aller vers ce mouvement que tu souhaites.
À quel moment de la journée faut-il travailler sa mobilité ?
Une autre petite astuce que je peux te donner, c’est de tout le temps s’entraîner à froid,
Pas sans échauffement, mais pas à la fin d’un entraînement où tu as déjà été chaud, où ton corps est déjà monté en température,
Et donc naturellement tu te sens un peu plus détendu, un peu plus relâché,
Pourquoi ?
Parce que ça va fausser tes résultats, tu es déjà en détente, et c’est là aussi où tu peux comprendre directement l’impact de cette détente de ton système nerveux central,
Si je te mets dans un sauna, ou si je te fais un massage, je te mets dans une belle pièce avec un beau mantra des huiles essentielles, etc.
Tu vas être détendu littéralement, donc si je te demande de bouger tu vas voir que tout va être un peu plus fluide et à ce moment-là ton corps va te proposer des positions et des mouvements qu’en dehors de ce contexte là tu n’auras pas accès.
Qu’est-ce que ça veut dire ?
Ça reprend ce que je suis en train de t’expliquer depuis tout à l’heure, tu y as déjà accès !
Sauf qu’il y a tout un mécanisme protecteur, des barrières un peu partout, en dehors des cas de blessure grave, etc.
Bien évidemment si tu me dis qu’on t’as amputé une jambe, évidemment que tu ne vas pas avoir accès à cette amplitude là, mais moi je te parle du cas, on va dire, le plus général.
Les gens n’ont pas vraiment des gros traumas, on ne leur a pas fait une ablation d’un tendon ou je ne sais pas quoi, ils ont tout ce qu’il faut dans leur corps, sauf que voilà, il y a une sédentarité, il y a eu peut-être des non-mouvements, il y a eu la vie, les enfants, le travail, etc.
Qui ont fait qu’ils n’ont pas bougé, donc dans ce cas de figure là, et bien tu te rends compte que dans un contexte de détente extrême, de vacances, de massage, etc.
Tu vois très bien que tu peux y aller, donc de la même manière si tu finis ton entraînement tu vas être chaud, tu vas être détendu, et donc si c’est à ce moment là que tu choisis d’évaluer ton corps, d’évaluer sa mobilité, ses amplitudes, sa souplesse, entre guillemets,
Et bien ça va être des résultats qui vont être faussés, donc le mieux c’est de le faire on va dire voilà un peu à froid avant que la journée commence,
Travailler sur ce gain de force, de contrôle de cette chaîne postérieure, et donc la chaîne postérieur c’est vraiment toutes ces parties, c’est l’arrière du corps de manière simple.
Donc ton problème il peut vraiment être au niveau des fessiers, il peut être au niveau des ischio jambiers, il peut être au niveau des mollets, il peut être au niveau de l’arrière du genou, il peut être au niveau du bas du dos, ça peut être au niveau du haut du dos…
Ça c’est encore une fois une invitation à faire un travail personnel d’investigation et d’enquête pour savoir ce qui cloche chez toi, sur ton corps à toi, d’après tes expériences passées.
Mais généralement tu vas être amené à te poser ces questions quand tu vas vouloir faire certains mouvements, type soulevé de terre, type Jefferson Curl,
Si tu fais de l’haltérophilie, par exemple, tu pourrais être amené à te poser la question souvent, avec notamment les mouvements explosifs.
Peut-être que si tu fais des arts martiaux, si tu fais du Jiu Jitsu brésilien, tu vas être amené à te poser cette question aussi, car certains mouvements engagent la chaine postérieure.
Pourquoi est-il important de travailler nos points faibles lors de nos activités physiques ?
L’idée, en tout cas une des choses à extraire de cette question là, de la chaîne postérieure, c’est que encore une fois, il faut étendre sa vision de son corps, son corps ce n’est pas simplement des muscles, il faut prendre en compte tous les tissus, il faut prendre en compte les différents plans de l’espace.
Ce n’est pas parce que tu fais des mouvements qui sont toujours devant toi qu’il n’y a que ça à faire dans ton corps et que pour maintenir ton corps en bonne santé il va falloir faire que ce que tu es amené à faire dans ton environnement moderne.
Non ton corps n’a pas eu le temps de s’adapter au mode de vie que l’on a aujourd’hui, internet c’était à 25 ans, le métier de bureau c’était il y a moins de 100 ans.
Nos corps ont eu des centaines de milliers d’années d’évolution, ils ne sont pas encore habitués à ça, donc nous ce qu’on doit faire dans nos entraînements, c’est maintenir aussi toutes les autres fonctions, même si on ne les utilise pas dans notre quotidien.
Tu vois dans la vie courante, tu ne vas jamais être amené à faire d’énormes extensions de ta colonne vertébrale, mais pourtant avoir dans ta pratique un tout petit peu d’extension ça peut être utile.
Pareil avec la flexion d’épaule, c’est rare que dans ton quotidien tu vas être amené à te suspendre à une barre, pourtant ton épaule est conçue pour ça, donc pour maintenir la santé de ton épaule ça va être utile de te suspendre,
Et de la même manière pour la chaîne postérieure, dans ton quotidien tu vas faire de la locomotion, tu vas marcher, tu vas peut-être pousser des objets, tu vas te faire des squats des choses comme ça,
Des choses qui vont être que de la pousser, et qui vont être uniquement focaliser sur le devant du corps.
Et bien ça, ce n’est pas une raison pour négliger tous les mouvements de rotation, tous les mouvements de torsion, tous les mouvements qui vont te permettre de travailler l’arrière de tes jambes.
Que ça soit des Nordiques curls.
Que ça soit des soulevés de terre.
Que ça soit des Good mornings, peu importe.
Il y a tout l’arrière de ton corps qui est aussi à prendre en compte en particulier pour les jambes,
Pareil pour l’arrière du haut du corps, tous les mouvements de tirage, si tu n’as jamais fait des tractions, des choses comme ça, et bien tu vas vite te rendre compte qu’au bout d’un moment,
Tu auras développé le corps qui littéralement peut être aussi amené à changer ta posture tellement il va être surdéveloppé sur le devant, et donc tu as voir qu’il y a plein de choses,
Plein de mécanismes de compensation dans la manière dont tes muscles posés sur ton squelette vont avoir tendance à te pousser un peu vers l’avant, comme derrière il n’y a rien du tout.
Les blessures aussi récurrentes, qui vont arriver par exemple quand tu vas courir, parce qu’il y a d’énormes faiblesses au niveau de l’arrière de ton corps, potentiellement les chutes qui vont être de plus en plus douloureuses voire fatales, etc.
Donc c’est ça qui est important de comprendre, c’est que le corps ce n’est pas ce que tu vois dans le miroir, c’est un objet qui est 3D, qui a plein de ramifications, qui a plein de connexions.
Si tu regardes un peu les schémas type fascia, tu vas vite comprendre que ce qu’il y a en haut, doit être équilibré avec ce qu’il y a en bas.
Ce qu’il y a devant et derrière il faut que ce soit équilibré, ce qu’il y a sur les côtés il faut que ça soit équilibré, ce qu’il y a au niveau des torsions, des cisaillements de ta colonne il faut que ça soit au minimum équilibré.
C’est une notion vague l’équilibre, qu’est-ce que l’équilibre ?
Si tu as fait 10 ans de lutte, et bien tu auras de toute façon plein de mécanismes d’adaptation qui ont fait que ton corps a été construit, a été optimisé pour cette pratique là,
Et donc il y aura des choses qui vont être manquantes, par rapport à quelqu’un qui a fait 10 ans de natation,
Donc l’équilibre est à chaque fois à contextualisé.
C’est personnel, c’est à toi de retrouver cet équilibre, et l’équilibre ce n’est pas 50/50, ce n’est pas ce dire que tout doit être égal.
Non c’est toi, en regardant ton passif d’activité physique de blessure, tes douleurs récurrentes, c’est toi qui va essayer de faire cette enquête, et après d’attaquer chaque point faible en priorité, avant de pouvoir profiter des sports que tu as envie de pratiquer.
En tout cas moi c’est une des recommandations que je donnerais, toujours attaquer par ces gros points faibles,
La chaîne postérieure tu vas être amené à te poser la question rapidement, si tu fais ce type de pratique courante qui sont toujours dans les mêmes plans, toujours vers l’avant du corps, toujours de la poussée.
Ça nous crée les problèmes que l’on a aujourd’hui, que ce soit le mal de dos, les problèmes au niveau des bassins, des hanches, les ischios qui claquent, etc.
On a les résultats de ce manque d’attention porté à se rééquilibrage du corps, et cette vision trois dimensions de notre machine, et de tout ce qu’elle est capable de faire.
C’est bien plus complexe que de faire du Bench press, il y a énormément de mouvements, il y a plein de choses fondamentales qu’on devrait connaître et donc ces rééquilibrages on devrait plus ou moins les avoir tout le temps dans nos pratiques physiques,
Même si chacune des pratiques physiques ne peuvent pas évidemment être complètes et être parfaites,
Mais justement c’est à nous de piocher à gauche, à droite, et peut-être d’avoir cette approche orientée mouvement pour essayer de construire ce corps, ce corps à l’épreuve des blessures, pour cela il peut être intéressant d’implémenter dans ton quotidien une routine de mobilité.
Ou en tout cas qui puissent durer longtemps et nous amener à vivre une expérience sans trop de douleur et sans trop d’accident.
Donc j’ai parlé de la mentalité, de la philosophie, de quelques noms d’exercice…
Mais voilà l’idée importante à comprendre c’est que la chaîne postérieure, l’arrière du corps est quelque chose à ne pas négliger dans son entraînement, et n’attendez pas d’avoir ses blessures pour vous en rendre compte !
Commencez dès à présent à changer de vision sur votre corps, à changer de paradigme, à penser de cette manière :
Si tu as fait 10 ans de muscu et certains mouvements à répétition, tu as évidemment eu des gains, tu as évidemment eu des bienfaits, ça t’as fait très plaisir, c’est super.
Mais par contre il ne faut pas être aveugle, ça créer aussi des dissymétries, des faiblesses ailleurs, des limitations des restrictions.
Rien n’est parfait.
Tu ne peux pas faire 10 ans de course à pied et te dire que tout va bien dans ton corps.
Non !
Ton corps s’est adapté à ton stimulus et a aussi masqué plein de choses pour ne pas que tu t’arrêtes de fonctionner.
C’est ça qui se passe, sauf qu’au bout d’un moment il y a une usure qui va se créer et donc au bout d’un moment il y aura une blessure qui va sortir et c’est là où tu vas te rendre compte de ton déséquilibre.
Si pendant 10 ans tu n’as rien eu et que un jour tu te blesses, ce n’est pas ce jour-là que tu t’es bléssé, pendant 10 ans tu as utilisé la machine d’une certaine manière, elle a masqué plein de signaux pour te permettre de rentrer dans ton mouvement, dans ton quotidien,
Parce que comme je le disais au début, ton corps ne veut que ta survie et donc au bout d’un moment cette usure, cette accumulation de mauvais mouvements entre guillemets,
De mouvement limité,
De non appréciation,
De non conscience au reste des fonctionnalités du corps.
Et bien ça va payer à la fin du jeu les amis, on passe tous à la caisse malheureusement, et donc on doit régler ce qu’on a fait.
Voilà pour cette première question !
Merci de ton attention mon Mouver !
Abondance & Gratitude,
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