Que tu sois boxeur, joueur de tennis, pratiquant de MMA, adepte de musculation, de CrossFit, de Callisthénie ou de natation, des épaules fortes et stables sont essentielles pour optimiser tes performances et prévenir les blessures.
Les douleurs à l’épaule, telles que les tendinites, les luxations ou les inflammations de la coiffe des rotateurs, peuvent annihiler ta progression sportive et ta qualité de vie.
Tu trouveras dans cet article les meilleurs exercices pour avoir des épaules indestructibles.
Associés à une pratique de mobilité quotidienne, ils permettront à tes épaules de répondre à toutes situations.
En ce sens, va consulter la liste des meilleurs exercices de mobilité pour les épaules du sportif, indispensable si tu veux pouvoir les renforcer sans blessures ni douleurs.
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Tu bénéficieras d’une méthodologie complète pour devenir autonome et reprendre en main la santé de tes épaules.
Les Pike Push Up
Facilement réalisable, cet exercice est excellent pour muscler l’avant de l’épaule, mais aussi le haut du dos et les muscles stabilisateurs autour de l’épaule.
Au sol, en position de A-frame (chien tête en bas en yoga), tu vas effectuer une flexion des bras en amenant la tête devant les épaules, puis revenir en position initiale.
Pour progresser, il te suffit de surélever tes jambes graduellement, ainsi que les mains pour augmenter l’amplitude de poussée.
Tu peux aussi basculer vers les pompes indiennes, un exercice exceptionnel de force et de mobilité !
Forcément utile en callisthénie, l’exercice profite à tous les sports de force, aux pratiquants de yoga et de sport de combat.
Le Développé Militaire (Military Press)
Le développé militaire est un exercice très intéressant pour renforcer l’avant de l’épaule ainsi que le haut du dos.
Il présente l’avantage de s’effectuer debout ce qui est une position permettant un vrai transfert de force dans les applications sportives.
Pour l’exécuter correctement, tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Utilise une barre ou des haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
Pousse la charge au-dessus de la tête en gardant le tronc gainé et les coudes légèrement fléchis.
Reviens lentement à la position initiale.
Évite de trop cambrer le dos pour prévenir les blessures lombaires.
Pour un transfert efficace dans le domaine sportif, faites cet exercice debout.
Cet exercice est particulièrement recommandé pour les pratiquants de musculation et de CrossFit, car il développe la force et la stabilité des épaules.
Pour les sports de combats à frappe, il permet le développement de la force des épaules pour des mouvements de frappe plus puissants.
Les Tractions australiennes coudes écartés
Excellent exercice de base de callisthénie.
L’exercice nécessite une paire d’anneaux ou une barre. Il suffit de se placer sous la barre ou les anneaux à l’horizontale.
Les bras écartés du corps, proche de l’axe de l’épaule.
Plus proche d’un rowing que d’une traction, on effectue un mouvement de tirage en engageant d’abord les omoplates.
Il peut aussi être effectué sur un banc avec charges.
Utile pour tout le monde et tous les sports.
Le Reverse Fly aux anneaux ou sangles
On attrape sa paire d’anneaux debout en étant légèrement incliné vers l’arrière, les bras tendus.
On va ensuite écarter les bras tendus vers l’arrière jusqu’à ce que le corps soit en forme de T, puis revenir en position de départ et effectuer des séries.
Attention, l’exercice est simple, mais difficile ! Ne pas hésiter à réduire l’inclinaison du corps pour pouvoir faire plusieurs répétitions.
Une fois devenu plus fort, on pourra au contraire augmenter l’inclinaison du corps.
Exercice monumental pour muscler et renforcer l’arrière de l’épaule, les trapèzes et les muscles stabilisateurs de l’omoplate.
Obligatoire en callisthénie (oui oui !) , l’exercice est bénéfique pour tous les sports, particulièrement au yoga, musculation, Crossfit, tennis.
Le Bear Walk
Exercice de marche animale, le bear Walk est utile pour développer des épaules fortes, des bras solides et la capacité de supporter le poids de ton corps sur tes mains, bras tendus.
L’exécution est simple. Mets-toi en “A-frame”, la position haute d’un pike push-up ou d’un chien tête en bas au yoga.
Ensuite, tu devras avancer avec un bras et une jambe opposée et marcher ainsi.
C’est l’exercice de choix pour te préparer à des exercices comme le “handstand” ou le “press to handstand”.
Il renforce la stabilité du haut du dos et des épaules significativement.
Un tronc plus fort, une stabilité des épaules améliorée et une meilleure coordination apportent des gains significatifs dans les sports de force et toute activité nécessitant des mouvements dynamiques, comme les arts martiaux ou swinguer une raquette au tennis.
Effectuer des Bear Walks pendant 4-5 minutes peut être excellent pour échauffer votre corps entier avant un entraînement.
Un exercice premium pour les pratiquants de yoga, peu connu et sous-estimé.
Levé de bouclier à une main à la masse (clubbell one hand shield cast)
Exercice aux origines indiennes millénaires qui remonte à la source des arts martiaux.
Pour celui-ci, il te faut une masse (clubbell). Démarre léger. Vraiment.
Debout, la masse tenue à la verticale, le coude plié à 90 degrés, tu dois effectuer une rotation externe avec la masse dans la main, qui passera au-dessus de la tête, puis revenir comme au retour d’un pull-over dans la position coude plié.
Cet exercice travaille l’ensemble de l’épaule et la force de préhension. Il renforce tous les stabilisateurs de l’épaule, de la coiffe des rotateurs au grand dentelé.
Encore peu répandu, la masse est un outil formidable pour travailler l’épaule et la poigne (grip strength).
La Rotation Externe avec haltère ou Élastique (rotation cubaine modifiée)
Cet exercice sollicite les muscles de la coiffe des rotateurs. Le concept a été introduit par Charles Poliquin qui le décrivait comme un exercice pour resserrer les boulons de l’épaule.
Ido Portal en a fait un exercice pilier des pratiquants de la movement culture.
La version haltère s’effectue assise sur un banc avec un pied sur le banc.
Le coude opposé à la jambe sera posé au niveau du genou. Il suffira ensuite de descendre l’haltère vers l’avant puis de le remonter à la verticale.
Pour la version avec bandes élastiques, il faudra fixer celle-ci à une structure stable.
Saisis l’élastique avec une main et effectue une rotation externe du bras en gardant le coude près du corps.
Il faut faire ce mouvement lentement et contrôler la résistance de l’élastique pour une efficacité maximale.
Bénéfique pour tous les sports !
Les pompes prédateur
Exercice extraordinaire pour travailler l’épaule sur l’ensemble de la poussée et pour la condition physique.
On démarre comme une pompe classique, puis en revenant en haut de la pompe, on va pousser les bras en montant les fesses en l’air pour aller vers un A frame sans y aller complètement.
On va ensuite plier les cuisses pour se mettre en “loaded beast” dixit animal flow, jambes pliées sur les orteils bras tendus devant.
On repousse dans les jambes pour revenir en pompe et on repart.
De nombreux bienfaits outre ceux de l’épaule.
Le Trap 3 Raise (élévation Y)
Le trap 3 raise renforce les trapèzes moyens et inférieurs en isolant leur fonction musculaire.
Allonge-toi sur un banc incliné, sur le ventre, avec un haltère léger dans chaque main, et lève les bras en formant un Y.
Garde le mouvement lent et contrôlé pour maximiser l’activation musculaire.
Cet exercice améliore la posture, renforce la chaîne de muscles stabilisateurs du haut du dos afin de renforcer la stabilité de l’épaule.
Recommandé pour toute pratique sportive lorsque l’on a vraiment un déficit de force du haut du dos, ou pour contrer la position du smartphone.
Le Clean and Press
Le clean and press est un exercice d’haltérophilie complexe qui sollicite tout le corps, avec un focus sur les épaules.
Soulève la barre du sol jusqu’à tes épaules (clean), puis pousse-la au-dessus de ta tête (press). Gardez une technique rigoureuse pour éviter les blessures et maximiser les gains de force.
L’avantage est qu’il travaille l’ensemble de l’épaule sur tous les faisceaux.
Attention à l’exécution, si tu débutes, il vaut mieux se faire accompagner par une personne compétente, l’exercice est complexe et explosif.
La variante avec Kettlebell est une excellente alternative, plus accessible.
Logiquement recommandé en Haltérophilie et en Crossfit puisque faisant partie de ces sports.
L’aspect explosif est utile dans les sports de combat comme le MMA ou la boxe.
Si tu veux prévenir les blessures à l’épaule, rappelle-toi de bien les échauffer avant chaque séance d’entraînement. C’est la base !
Intégre des exercices d’échauffement dynamiques comme les rotations de bras et des exercices de mobilité.
J’espère t’avoir aidé.
À bientôt mon Mouver,
Nomad Slim
