Tout savoir sur le Deep Squat (Squat Profond). Pourquoi on devrait tous être capable de le faire et comment le rétablir?

Le corps humain est une des machines les plus complexes et qui offre à celui qui apprend à la manipuler, un panel de possibilités techniques et expressives quasiment illimité.

Même s’il est clair qu’en comparaison de la vie de nos ancêtres, nous sommes loin d’en utiliser ne serait-ce qu’un centième de ce potentiel.

Un simple regard sur la manière dont nos ancêtres plus primitifs (ou pas ?) s’assoient et il est facile de comprendre que ton corps n’est pas conçu pour être assis sur une chaise, 8 heures par jour devant des écrans, avant que tu ne rentres t’affaler sur le sofa pour encore 4 à 5 heures avant de te coucher…

Ce n’est pas comme ça qu’aucun d’entre nous ne devrait traiter son corps.

Ceci n’est pas une critique d’un monde moderne “responsable de tous nos maux”, mais plutôt, un appel à une prise de conscience sur les effets d’une société occidentale très confortable sur les fonctions naturelles du corps humain.

Oui, si on continue à se laisser aller de la sorte, à être déconnectés de notre corps, de notre santé, de nos mouvements, de notre alimentation, de la nature et de notre intuition comme on est poussé à le faire en permanence,

On passera à côté d’une expérience de vie optimale.

Dans cet article, tu vas voir comment rétablir l’une de ces positions naturelles fondamentales de l’être humain qu’est le Deep Squat ou Squat Profond.

Qu’est-ce que le Deep Squat (squat profond) exactement?

Le Deep Squat, aussi appelé squat profond ou encore squat complet, est une position naturelle pour l’être humain, malheureusement oubliée et décriée dans nos civilisations occidentales sédentaires.

C’est un squat avec une amplitude maximale.

Le Deep Squat exprime la capacité de ton corps à s’accroupir totalement, en contrôle et avec aisance.

Le squat profond est une position dans laquelle la flexion du genou est complète (forme un angle supérieur à 120°),

Où l’arrière des cuisses repose sur les mollets (oui les cuisses collées aux mollets),

Où les fesses touchent presque le sol (d’où l’expression Ass To Grass, “Fesses sur l’herbe”),

Où le dos est bien droit (légère extension du thorax) .

Et le tout devant être exécuté avec les talons bien à plat sur le sol durant toute la durée du mouvement.

La position du Deep Squat est une position innée chez l’être humain.

Souviens-toi lorsque tu étais enfant, c’était ta position dans laquelle tu jouais dans le sable, tu ramassais un ballon par terre, tu regardais les fourmis marcher…

Avec les années et les heures passées assis sur une chaise quotidiennement, on (occidentaux) a perdu cette capacité à s’accroupir,

en particulier, en perdant la mobilité de nos hanches et de nos chevilles.

En implémentant de nouveau la position du Deep Squat dans ton quotidien,

Il est possible d’inverser les effets néfastes de notre confort moderne,

et il est possible de retrouver cette mobilité dans notre corps.

On va voir dans la suite de cet article, quels sont les obstacles qui t’empêchent d’avoir ton Deep Squat et comment les fixer.

S’intéresser au Deep Squat, n’est pas seulement dans un but ésotérique de reconnexion à son côté primal,

Le squat (sous toutes ses formes) est aussi l’un des exercices indispensables au développement de la force et l’explosivité dans les jambes.

Ce mouvement met en jeu évidemment les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, et une centaine d’autres), les muscles des fessiers, mais également les muscles spinaux :

C’est également un mouvement qui recrute ton gainage (tous les muscles autour de ta colonne vertébrale, de ta sangle abdominale, jusqu’aux muscles dorsaux…).

Et oui, si tu n’es pas gainé, tu ne sais pas squatter.

Tu verras presque la totalité des athlètes, utiliser des formes de squat pour développer l’hypertrophie musculaire, améliorer la hauteur de leur saut, développer la puissance des coups de pied…

C’est également, un des exercices qui divisent le plus les préparateurs physiques et les gens, notamment en ce qui concerne la sécurité des genoux et du bas du dos.

Étant partisan du mieux bouger, je vais te montrer comment briser ces mythes sur le Deep Squat,

Et pourquoi on devrait tous être capable de maintenir un squat profond,

Mais aussi, en quoi cette position est bénéfique pour l’amélioration de ta santé, de tes mouvements et de ta longévité.

PS : Le Deep Squat à aussi un autre nom qu’on retrouve parfois sur Internet : le Squat Asiatique.

Il n’y a évidemment rien d’Asiatique à cette position.

Non, les Asiatiques n’ont pas des gènes magiques qui leurs permettent de faire un Deep Squat

et qui empêcherait tous les autres humains de la Terre de le faire.

Comme on va le voir par la suite, en Asie, culturellement, cette position est maintenue jusqu’à l’âge adulte.

Le Deep Squat ne discrimine pas, il aime tous les humains de la Terre.

Toi et moi inclus haha

Un Mouvement Naturel de l’être humain. Vraiment?

Depuis la nuit des temps, l’être humain est conçu pour se mettre accroupi.

On utilise le squat profond comme position naturelle pour se reposer, manger, faire ses besoins, la cueillette, la cuisine et manipuler les objets au sol…

C’est comme ça qu’on s’assoit “techniquement”.

Les populations asiatiques, indiennes, africaines et aborigènes l’ont d’ailleurs conservé dans l’exécution de leurs tâches quotidiennes.

J’ai passé plus de 7 ans en Asie et je te garantis que tout le monde s’assoie comme ça ici, pour fumer, répondre à des messages sur son portable, en attendant le bus, ou encore pour prendre un objet posé sur une étagère inférieure dans le supermarché.

C’est simple, il n’y a pas de bancs dans les rues au Japon, en Thaïlande ou en Indonésie. Donc, pas le choix!

L’accroupissement profond est, pour eux, une position de repos, confortable et stable.

Il n’est pas rare de voir des personnes âgées dans cette position de squat profond qui, contrairement aux Occidentaux, ne souffrent d’aucune raideur articulaire.

Il est important de rappeler que le fait d’être capable de s’accroupir n’est pas une prédisposition ethnique, mais uniquement une pratique culturelle.

Comme je le disais plus haut, il n’y a rien d’Asiatique au squat profond.

Le véritable coupable qui nous sépare, c’est la chaise.

L’Europe et l’Amérique ont généralisé l’usage de la chaise, rendant la position accroupie honteuse, voire « sauvage ».

Tout au long de la journée, tu adoptes cette position assise, avec les genoux fléchis à 90°, au bureau, lors des trajets, pendant tes repas, et dans ton canapé.

L’usage intensif des chaises et fauteuils (et pire des chaussures à talons !) raidit les tendons et “raccourci” les muscles, ce qui rend l’accroupissement profond difficile à exécuter.

Il est fréquent d’observer des personnes en position de squat profond retomber sur les fesses après une minute d’exercice.

Essaie de le faire maintenant et vois jusqu’où tu peux aller sans avoir mal ou sans tomber en arrière.

C’est un mouvement ancestral, certes, mais ça ne veut pas dire qu’il faille jeter nos chaises par la fenêtre, et tout faire par terre.

“Le Deep Squat est une position de repos de l’être humain” – Ido Portal

Même si pour les fans d’Ido Portal, cette citation est poétique et fait du Like sur les réseaux sociaux,

Je ne suis pourtant pas de ceux qui recommandent de passer 30 minutes par jour en Deep Squat.

Oui, c‘est un mouvement “naturel” au sens ancestral, qu’on faisait quand on était bébés.

Cependant, il y a plein de choses qu’on faisait bébé ou qu’on faisait quand on n’avait pas inventé la technologie, qui pourtant ne sont plus indispensables.

On évolue.

La plupart des prétendus coachs en mouvement d’Instagram prennent pour argument que

Les bébés étant capables de tenir le Deep Squat facilement, on devrait tous en être capable.

C’est poétique, et ça fait des belles citations et post sur Instagram,

Mais ils ne prennent pas en compte que

Les bébés n’ont pas les mêmes proportions que les adultes, ni les mêmes structures osseuses.

• Une tête plus large proportionnellement au corps,
• Un bassin pas encore développé complètement,
• Des jambes plus courtes proportionnellement au corps,
• Des muscles plus flexibles…

Voilà quelques éléments qui font que les bébés sont conçus pour avoir accès à cette position.

Personnellement,

C’est comme ça que je le dirai.

Nous (les adultes) sommes conçus pour avoir accès au Deep Squat.

Voilà en quoi, le Deep Squat est un mouvement qu’on peut qualifier de naturel.

Avant de voir pourquoi certaines personnes ne peuvent pas faire le Deep Squat et comment y arriver,

Si l’argument mouvement naturel est un peu trop métaphysique, trop de whoo-whoo spirituels,

Et s’il n’est pas encore convaincant, voyons ensemble quels sont les bénéfices du Deep Squat sur ta santé, ta longévité, tes mouvements.

Pour les plus cartésiens d’entre nous 😉

Les bénéfices du Deep Squat et pourquoi le pratiquer au quotidien

Avant de voir comment rétablir ton squat profond, voyons ensemble les bénéfices de cette position d’un point de vue performance athlétique, santé et capacité à bouger ton corps plus librement.

Le Squat Profond améliore le développement musculaire (hypertrophie et force)

Le Deep Squat est un exercice complet qui sollicite les muscles du bas de la chaîne postérieure (mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers), tout en engageant le dos et les épaules.

Il est très utile pour développer la masse musculaire et la force du tronc.

En particulier, quand tu te sens déjà bien à l’aise au poids de corps et que tu commences à ajouter des charges extérieures.

Le squat profond, est un exercice est beaucoup plus efficace qu’un simple squat parallèle car il active de manière optimale les ischios, les fessiers et les quadriceps, particulièrement sensibles à la profondeur.

Pour mes amis bodybuilders, je recommanderai même de faire des squats profonds avec moins de poids plutôt que des demi-squats avec des charges très lourdes.

En faire moins mais mieux, ça paye des dividendes énormes pour l’hypertrophie aussi 🙂

C’est même ce que recommande SuperPhysique dans cet excellent article pour avoir tous les détails du squat complet en musculation.

Tu verras également les autres éléments nécessaires pour améliorer la qualité technique de tes squats avec une barre.

PS : Je suis obligé de mentionner l’aspect perte de gras, souvent associé à la pratique du Squat.

Je recommande un autre article de chez Espace Musculation sur les bienfaits du Deep Squat pour brûler les graisses,

Avec même un petit encart intéressant pour les femmes qui ont peur de prendre trop de masse et d’avoir un corps d’homme en faisant du squat.

La musculation n’étant pas mon expertise, je préfère donner la parole aux gens plus compétents.

Les effets de la profondeur du Squat sur la détente verticale

Dans une étude de Hartmann de 2012, ils ont constaté que, toutes les variations de squats ne sont pas égales pour améliorer les performances de saut,

Mais que les squats profonds, en particulier, étaient beaucoup plus efficaces que les autres types de squat.

Ils ont conclu que les squats profonds fournissent le stimulus nécessaire pour que les extenseurs de la hanche et du genou aient un impact positif sur la phase d’accélération du saut.

Ils sont même allés jusqu’à dire:

« Les squats profonds devraient rarement être exclus du programme d’entraînement d’un athlète » – Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research, (Hartmann H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matushek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012).

De mon expérience de combattant professionnel, les squat profonds ont clairement amélioré mon explosivité en sport de combat.

Je sais personnellement que pouvoir compter sur des articulations mobiles, intègres, stables et des muscles plus forts dans les jambes,

A pu me permettre d’améliorer ma capacité à sauter plus haut et par conséquent,

Cela a amélioré l’explosivité de mes jambes : pouvoir générer plus de force en moins de temps.

Un plus grand développement de la force n’est pas le seul avantage.

Les squats profonds, lorsqu’ils sont effectués avec des charges appropriées et une bonne forme,

Réduisent également les forces de cisaillement sur les genoux et aident à développer une meilleure intégrité articulaire.

Ça réduit aussi la probabilité qu’un athlète se blesse aux genoux.

C’est ce qu’on va voir en détail dans la section sur la sécurité des squats profonds, un peu plus loin dans l’article.

Le Deep Squat garantit la mobilité et l’intégrité de tes articulations

C’est évidemment ça le gros bénéfice du squat profond.

Cette position exprime pour moi, l’amplitude de mouvement optimale pour la flexion de hanche, la flexion de genou et la dorsiflexion de cheville.

Tu peux déceler facilement les mécanismes de compensation de ton corps en observant à quel point tu as le dos courbé, si tu as besoin de te mettre sur les orteils, ou encore si tu perds l’équilibre et tombe en arrière.

C’est donc un excellent moyen de voir si tu arrives à maintenir un équilibre pieds nus, à plat (proprioception), à engager ton gainage, à réaliser une extension thoracique, et même à respirer correctement.

Le Deep Squat demande mobilité articulaire, flexibilité musculaire et coordination pour être réalisé correctement.

Je te donne les petites astuces pour avoir un Deep Squat parfait juste en dessous 🙂

Personnellement, je ne donne jamais de charges extérieures à mes athlètes tant qu’ils n’ont pas leur Deep Squat au poids de corps.

En incluant cet exercice dans ta routine quotidienne, tu augmenteras l’amplitude de tes mouvements et la mobilité de tes articulations (hanches, chevilles, genoux, thorax).

La mobilité articulaire est l’un des facteurs les plus importants dans la réduction du risque de blessures et la diminution des douleurs dans les corps.

Pouvoir mettre ton corps dans cette position avec aisance, garanti que tu es suffisamment fort et souple,

Mais aussi que tu arrives à générer de la force de pousser des jambes correctement en suivant la biomécanique naturelle du corps humain.

On verra comment bien bouger et les clés biomécaniques mises en jeu dans le squat profond dans le détail un peu plus loin.

Le Deep Squat pour éviter les raideurs et les douleurs au dos

Le squat profond sera ton meilleur allié pour prévenir les douleurs en bas du dos.

Ce n’est pas évident dit comme ça, mais on retrouve chez de nombreuses personnes une courbure excessive de la colonne vertébrale.

Quand tu réalises ton Deep Squat, tu te rends compte rapidement de ces tendances à mettre trop de charge sur tes lombaires.

Comme on l’a vu dans le point précédent, c’est le mécanisme de compensation que tu vas utiliser si tes hanches et tes chevilles ne sont pas assez mobiles (souple).

En fixant ton squat profond, tu vas développer suffisamment d’extension du thorax pour pouvoir maintenir le dos droit, le torse bombé tout au long du mouvement.

Une meilleure répartition de la charge de travail sur l’ensemble des vertèbres va te permettre de ne pas surutiliser tes lombaires,

Et donc, cela soulagera toute la zone lombosacrée.

Tu peux voir un exemple sur YouTube de ma routine matinale complète de 5 minutes à partir de la position du Deep Squat.

Tu verras que j’arrive à maintenir le dos droit, fléchis les hanches, les genoux et les chevilles complètement,

Et que depuis cette position, tu peux même t’amuser à faire des rotations de la colonne vertébrale, déposer les genoux au sol, remonter en équilibre sur les orteils,

Et même, être capable de faire des rotations internes avec tes hanches pour aller encore plus loin dans le travail de renforcement musculaire et articulaire.

N’oublie pas de t’abonner à ma chaîne YouTube : Nomadslim Movement 😉

Le point santé : Le squat profond favorise le transit intestinal

Au-delà de toutes considérations musculaires ou sportives, les bénéfices du squat profond apparaissent à un tout autre niveau.

Cette position redresse le côlon et stimule le transit intestinal, permettant la libération complète des selles.

C’est pas le point le plus sexy, mais c’est probablement le plus important pour améliorer la qualité de ta vie au quotidien haha

Oui, on passe plus de temps aux toilettes qu’à faire des sauts, des squats lourds ou envoyer des coups de pied.

Tout comme on l’a vu plus haut avec la chaise, comme invention qui tend à raidir le corps,

Les sièges des toilettes empêchent le côlon de se redresser et de se vider complètement.

Les matières fécales et les toxines ainsi accumulées dans les intestins peuvent alors causer des problèmes gastriques et favoriser l’apparition d’hémorroïdes et de constipation.

Je te l’ai dit, ce n’est pas sexy mais ça a le mérite d’être mentionné, pas vrai ?

Je m’arrête là sur les bienfaits du Squats profond.

Pour résumer : force, mobilité, performances, longévité, voilà ce que vous pouvez améliorer en rétablissant la position du Deep Squat.

En plus, de la partie métaphysique de reconnexion à ton côté primal.

Oui, j’adore ces petites touches spirituelles.

Le but de l’entraînement au mouvement, c’est de bien bouger, certes mais c’est aussi de se sentir bien dans son corps.

Je t’invite donc à ne pas négliger l’aspect plus Yin, plus spirituel, plus émotionnel quand tu essaies d’améliorer ton corps, tes mouvements et ta santé.

C’est ça reconnecter le corps, le cœur et l’esprit.

(le gourou du mouvement qui est en moi est de retour haha)

Maintenant,

Essayons d’aborder le sujet de la sécurité et pourquoi certains pensent encore que les squats profonds sont mauvais pour les genoux.

Le Deep Squat est-il dangereux pour les genoux et le dos ?

La réponse simple, c’est NON !

La profondeur du squat est le débat qui fait rage depuis des années dans le monde du sport et de la santé, entre professionnels, athlète et gens du quotidien…

La croyance populaire assure que plus l’amplitude du squat augmente, plus cette position est dangereuse.

Que nenni!

Comme pour tous les exercices, la sécurité du corps est au cœur des préoccupations des sportifs.

Les détracteurs du Deep Squat ont fait valoir les blessures aux genoux et au bas du dos, quand le mouvement n’est pas réalisé correctement.

Ce qui fait peur à la plupart des gens, ce sont les mots vertèbres compressés, bassin désaxé, ligaments croisés, genoux qui craquent…

On va le voir dans cette section, qu’un grand nombre d’études scientifiques ont été consacrées à ce sujet pour vérifier la dangerosité de cette position pour le genou, la colonne vertébrale et les ligaments croisés.

La conclusion est sans appel.

Il n’existe aucune différence entre un squat partiel et un squat profond et surtout, aucun risque pour l’articulation du genou.

Je mets ma casquette de coach en mouvement et mobilité, de scientifique, d’athlète professionnel, de préparateur physique,

Et même celle de gourou hippie spirituel whoo-whoo qui mange des graines et fait des galipettes dans l’herbe en pleine nature (un visuel bien précis haha)

Pour t’apporter tous les éléments de réponses qu’il te faut et te montrer (et même démontrer) que :

Le Deep Squat n’est PAS dangereux.

Et qu’en réalité, (attention petit spoiler), le Deep Squat est bénéfique pour tes articulations.

Du point de vue anatomique, physique et scientifique.

Quand on s’accroupit, notre genou subit deux types de forces: le cisaillement et la compression.

Les forces de cisaillement sont représentées par la mesure dans laquelle les os de notre genou (fémur et tibia) veulent glisser l’un sur l’autre dans les directions opposées.

Ces forces à des niveaux élevés peuvent être nocives pour les ligaments à l’intérieur du genou (LCA et LCP).

Ces petits ligaments font partie des structures principales qui maintiennent notre genou ensemble et limitent les mouvements excessifs vers l’avant et vers l’arrière.

C’est ça qui fait peur à la plupart des gens quand ils commencent leurs premiers Squats Profonds.

Comme ils ne comprennent pas réellement ce qu’il se passe dans leur corps, ils pensent se faire une déchirure des ligaments croisés au premier squat à plus de 90°…

Accroche-toi bien, on rentre encore plus dans le détail maintenant.

La force de compression est la quantité de pression exercée par deux parties du corps se poussant l’une sur l’autre.

Il existe deux zones différentes qui soutiennent ce type de force dans le genou.

Le ménisque absorbe le stress opposé entre le tibia et le fémur.

Le deuxième type de force de compression se trouve entre l’arrière du genou (rotule) et le fémur.

Lorsque le genou se plie pendant le squat, la rotule entre en contact avec le fémur.

Plus le squat est profond, plus la connexion entre la rotule et le fémur est importante.

Deuxième zone de peur qui se traduit généralement par “j’arrête tout coach, j’ai entendu un craquement”...

Si tu as tout suivi jusque-là, tu remarqueras que ces forces (cisaillement et compression), sont généralement inversement liées.

Cela signifie que lorsque le genou fléchi pendant le squat, les forces de compression augmentent tandis que les forces de cisaillement diminuent.

La science nous dit maintenant que les ligaments à l’intérieur de notre genou sont en fait placés sous très peu de stress au bas d’un squat profond.

À mesure que la profondeur augmente, les forces exercées sur le LCA (ligament croisé antérieur) diminuent considérablement.

En fait, les forces les plus élevées jamais mesurées sur le LCA pendant un squat ne représentent qu’environ 25% de la force nécessaire pour déchirer le ligament.

Le LCP (ligament croisé postérieur) est le deuxième ligament qui se trouve à l’intérieur du genou.

Pendant le squat, il supporte les forces maximales juste au-dessus d’une position de squat parallèle (environ 90 ° de flexion du genou).

Tout comme le LCA, ce ligament n’est jamais soumis à un stress excessif pendant le squat.

Les forces enregistrées les plus élevées sur ce ligament n’ont représenté que 50% de la force estimée dans le LCP d’un jeune athlète.

En fait, la science a montré que plus tu t’accroupis profondément, plus le LCA est en sécurité.

Les forces de cisaillement nuisibles sont considérablement réduites en raison d’une augmentation de la compression.

De plus, les muscles de nos jambes travaillent ensemble pour stabiliser le genou.

Lorsque nous nous accroupissons, les ischio-jambiers travaillent avec les quadriceps pour contrer et limiter les mouvements excessifs profondément à l’intérieur du genou.

Et oui, ton corps est bien plus intelligent que toi.

Même quand on essaye de faire n’importe quoi, il te rappelle en permanence que tu es conçu pour bouger librement, en toute sécurité.

Ainsi, le LCA et le LCP restent indemnes, quelle que soit la profondeur du squat!

C’est pas beau ça!

Pour une analyse complète, chiffré et détaillé sur les différentes contraintes sur le genou selon les différents squats en musculation et haltérophilie,

Je te renvoie au dossier très complet, de SCI Sport, sur toutes les contraintes du Deep Squat au niveau du genou, des cartilages, des ligaments croisés, des tendons et des lombaires,

Dans lequel tu auras des mesures chiffrées sur ces forces de compression selon l‘exercice et la charge.

Si jamais tu as des douleurs aux genoux et que tu n’es pas confiant pour tenter des Squat,

Pense à regarder ma formation GENOUX PARE-BALLES, dans laquelle je t’aide à réhabiliter, renforcer, remobiliser et stabiliser tes genoux.

Le réel problème, c’est ton égo

Si tu as compris que ton corps est conçu pour bouger sans se blesser,

Tu as compris que c’est même bénéfique de faire de squats profonds,

Tu as vu qu’anatomiquement et biomécaniquement, il n’y a (normalement) aucun risque,

Pourquoi on continue de se blesser aux genoux et au dos ?

Comme pour toutes les blessures, au début tu peux te trouver l’excuse du “Non, mais, je ne savais pas…”,

Après, il faut faire preuve d’honnêteté et se remettre en question,

Quand tu essaies de faire des squats profonds avec une barre au-dessus de la tête de 70 kilos,

Pendant ta séance de CrossFit ou de musculation,

Alors que tu n’as jamais pris le temps d’évaluer ta mobilité, ton niveau de force, de contrôle corporel, de gainage et de coordination.

“Les squats profonds sont très sécurisés si deux choses les accompagnent : vous devez utiliser une bonne technique pour y arriver et vous devez utiliser une bonne programmation en ce qui concerne l’intensité, le volume et les répétitions.”, Dr Aaron Horschig, physiothérapeute sportif et orthopédique, haltérophile olympique et fondateur de Squat University

Dis simplement, tous les exercices sont dangereux si tu ne les fais pas en conscience.

C’est là, la partie hippie whoo-whoo.

S’entraîner, c’est un art.

Si tu veux profiter de ton corps, de tes capacités, pouvoir pratiquer les sports que tu aimes le plus longtemps possible,

Sans la peur de te blesser et sans enlever des années de ta vie et sans dépenser toutes tes économies en opérations chirurgicales et frais d’hôpitaux,

Il faut redéfinir la relation à son corps et à sa pratique physique.

Ne deviens pas la personne qui a toujours besoin de tout faire vite et qui se précipite.

Prends le temps, reconnecte avec ton corps, découvre ses capacités, sois patient

Et exploite totalement ton potentiel humain.

C’est l’approche que je partage dans mes formations au mouvement et à la mobilité.

Je t’aide à exploiter chaque fibre de ton potentiel physique pour que tu puisses jouir d’une expérience de vie sur Terre optimale.

Oui, je sais, je sais, c’est facile à dire quand on a passé plus de deux décennies à explorer son corps et ses mouvements,

Comment savoir si je fais un bon squat profond?
Et même, c’est quoi exactement un Deep Squat parfait ?

Comment faire un squat profond sans se blesser?

Si tu observes quand et pourquoi tu te blesses durant le mouvement du Squat,

Tu peux penser à première vue que c’est parce que la barre est trop lourde, que tu es fatigué, que tu n’es pas assez de flexibilité, de mobilité ou de force dans les jambes…

Ça peut être le cas, mais dans la plupart des cas, les blessures arrivent en majorité au début ou en sortie d’un mouvement.

Tu te blesses en faisant une pompe, pas quand tu es tout en bas,

Mais quand tu es au démarrage avec les bras trop écartés, les lombaires cambrées, que ton gainage n’est pas engagé….

De même, tu te blesses en faisant un squat, pas quand tu es en bas,

Mais quand tu t’apprêtes à descendre et que tes genoux rentrent à l’intérieur, que ta tête est trop en avant, que ton gainage n’est pas engagé…

La clé pour réaliser un Deep Squat sans se blesser,

C’est la même que celle pour réaliser tous les mouvements qui découlent du fait de plier les jambes : sauter, s’asseoir, enjamber, atterrir, bondir, changer de direction…

Il faut plier la hanche en premier.

Oui, c’est si simple mais tu serais surpris de voir que tu ne le fais probablement pas.

Mets toi debout et assieds-toi. Observe réellement ce que tu fais quand tu t’assois sur une chaise.

Tu places les mollets contre la chaise et tu descends, tu me diras.

Dans le détail, ça donne quoi ?

Les mollets contre la chaise te forcent généralement à plier les genoux en premier,
En ayant le buste toujours droit et les hanches toujours en extension,
Et une fois les genoux placés le plus loin possible devant les orteils,
Tu commences à te pencher en avant et plier les hanches.

Et bien, ça, c’est incorrect.

On n’est pas censé bouger comme ça.

Pourquoi ?

Car mécaniquement, on est conçus pour plier la charnière de nos hanches.

C’est elle qui génère tous les mouvements de saut, de squat, de compression des jambes.

Observe les athlètes olympiques squatter, sauter, sprinter…, les hanches se plient toujours en premier, dès que le mouvement est initié.

Derrière les hanches, se trouvent les muscles les plus puissants du corps humain, ceux qui nous permettent de nous propulser : les fessiers.

Ce n’est tellement pas efficace d’utiliser les genoux pour ça.

Et c’est la raison pour laquelle tu te blesses aux genoux en permanence et que la plupart des gens ont des genoux faibles, fragiles, instables…

C’est parce que fondamentalement, on ne sait plus s’asseoir.

Merci la chaise, hahaha

La prochaine fois que tu t’assoies, essaie de te mettre à une distance suffisante de la chaise, de sorte à plier les hanches en premier,

Et donc maintenir les tibias perpendiculaires au sol, jusqu’à ce que naturellement les genoux commencent à aller vers l’avant, comme une conséquence de ton corps se rapprochant du sol.

Ainsi, tu vas aller à une distance très petite vers l’avant avec tes genoux, car tu mets la grosse partie de la charge de travail sur tes hanches en flexion.

(C’est leur rôle donc tu peux y aller, mon ami)

Tu vas donc moins endommager tes genoux à la longue.

Ça semble anodin et tu penses que j’en fais tout un fromage pour rien, mais réfléchis-y 2 minutes.

Quel est le nombre de fois où tu t’assoies et tu relèves de cette “mauvaise manière”?

Tu le fais peut-être 20 fois dans la journée. (Et je pense que je suis généreux en disant ça)

Tu fais donc “ces demi-squats”, qui n’utilisent pas les fonctions naturelles de ton corps,

Qui affaiblissent donc tes hanches (sous-utilisées) et fragilisent tes genoux (surutilisés),

20 x 365 jours x 30, 40, 50 ans…

Compare ce volume de “mauvais mouvements” à tes 2 séances d’entraînement par semaine pendant lesquelles tu squat,

Et tu comprends pourquoi tu te blesses dès que tu essaies de faire des squats, et aussi, pourquoi tu as tout le temps mal aux genoux, hanches, chevilles…

Ton corps s’est habitué à bouger mal.

Pour fixer tout ça, tu dois nourrir ton corps de “bons mouvements”.

Bouger mieux, ce n’est pas que faire ta mobilité et tes entraînements.

C’est ajouter de la conscience à tous les mouvements que tu fais au quotidien.

N’oublie pas ce sont ces mouvements qui vont influencer en majeure partie, comment tu te sens dans ton corps, ta santé, ta longévité.

La clé : plier les hanches en premier.

Voilà pour le meilleur conseil de ton coach en mouvement.

Maintenant qu’on sait le pourquoi et le comment, place au comment.

Quelle est la forme parfaite du Deep Squat?

Et bien, ça dépend à qui tu t’adresses.

Encore une réponse qui ne va pas plaire aux amoureux des listes à puces et des solutions rapides.

Il n’y a pas de forme idéale car on a tous un corps différent, des membres et un tronc de longueurs différentes, un bassin construit différemment, une flexibilité, une mobilité, un passif de blessures…

Ces facteurs entrent en jeu dans la réalisation de TON Deep Squat.

En revanche, on peut tout de même établir un ensemble de petites règles qui vont te permettre de te rapprocher de la position optimale du Deep Squat.

Comme toujours, j’essaye de mettre la lentille du mouvement afin que tu puisses entrer et sortir de cette position avec aisance.

Je ne souhaite pas simplement être en Deep Squat,

Je souhaite pouvoir m’accroupir, me relever, même bouger de manière libre depuis cette position.

Le Deep Squat est donc, ici, un mouvement de transition plutôt qu’une fin en soi.

Définissons ensemble ce que peut vouloir dire, avoir un Deep Squat optimal ou idéal:

1. Les pieds écartés de la largeur d’épaules et parallèles qui pointe vers l’avant (ou avec un angle aux talons de moins de 15°), à plat tout au long du mouvement.
2. Une bonne dorsiflexion de cheville (pouvoir plier sa cheville) de sorte à avoir le genou qui dépasse les orteils d’un bon 7 à 10 cm.
3. Suffisamment de mobilité de la hanche pour que tes genoux puissent toucher la poitrine (et même pour ceux qui peuvent, comme j’aime à le faire, tes aisselles).
4. Le “dos bien droit”, ce qui nécessite en réalité un certain niveau d’extension de la colonne vertébrale, en particulier le thorax. Oui, il faut pouvoir cambrer (très légèrement) le thorax juste ce qu’il faut.
5. De la Force, de la force, et encore de la force. Oui ! Un certain niveau de force et de contrôle pour entrer, sortir mais aussi maintenir la position. Ça veut dire, techniquement, garder tes hanches en flexion neutre : pas de rotation interne (Ah ça non, quelle horreur !)
6. Des genoux capables d’absorber les chocs. Se mettre en Deep Squat implique toute la chaîne cheville-genou-hanche-colonne. Il est donc essentiel de répartir la charge de travail (stress) correctement de sorte à ne pas se blesser.

Tu te rends bien compte que pour prétendre faire un squat profond correct, tu dois travailler sur ces trois aspects :

Force, mobilité et flexibilité.

Ce sont ces facteurs qui vont influencer la programmation de tes entraînements et le protocole à utiliser pour pouvoir rétablir ton squat profond.

Sachant tout cela, il n’y a rien d’anormal ou de bizarre si tu n’as pas tous les éléments de la liste.

Je le répète toujours,

Mon travail n’est pas de te faire bouger comme MOI,

Mais plutôt de t’aider à bouger comme TOI.

Avec la longueur de tes membres, ton passif d’activité sportives, ton âge, ton genre, tes blessures, tes restrictions…

Il faut donc partir de l’analyse de ta morphologie et de tes capacités physiques pour ne pas faire l’erreur de charger ton corps, trop vite, trop tôt.

À ce sujet, je recommande l’article très complet de Justine de SmartTraining sur l’influence de la morphologie pour le Squat en musculation.

Une autre adepte de la reconnexion corps, cœur, esprit et du fait qu’il n’existe pas une formule unique qui marche pour tout le monde.

Les obstacles majeurs qui t’empêchent de faire un Deep Squat

Je vais m’attacher ici aussi à essayer de présenter des grands principes plutôt que d’essayer de couvrir tous les cas de figures possibles.

C’est clairement impossible.

Donc, si tu te reconnais dans un ou plusieurs des cas de figure présentés, tant mieux,

Sinon, n’hésite pas à me contacter pour que je puisse t’aider à y voir plus clair.

Tu es bloqué au niveau des hanches

Si c’est ton cas, tu vas avoir tendance à ne pas pouvoir descendre en dessous d’une certaine hauteur avant de sentir ton poids de corps basculé en arrière et te faire tomber.

Il se peut que ce soit un problème de mobilité au niveau de la flexion de hanche, ou bien un problème de flexibilité de tes ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse).

Une astuce simple:

1. Si ça te pince devant, c’est un problème de mobilité.
2. Si ça te tire derrière, c’est un problème de flexibilité.

Si tu n’arrives pas bien à lire les signaux de ton corps et que tu hésites, je te renvoie à mon article détaillé sur la différence entre flexibilité et mobilité.

Tu es bloqué au niveau des chevilles

Si c’est ton cas, tu vas avoir tendance à décoller les talons et vouloir te mettre sur les orteils.

Le problème est probablement la dorsiflexion de ta cheville.

C’est la capacité à plier la cheville, ou dit autrement, à avancer le genou loin devant les orteils.

Tu es bloqué au niveau du dos

Si c’est ton cas, tu vas avoir tendance à te courber le dos et ne pas pouvoir sortir le buste.

Ce qui manque la plupart du temps, c’est la mobilité au niveau du thorax (la partie de ton dos qui est derrière ta poitrine.

En effet, pour pouvoir maintenir ce dos droit et ne pas mettre de la charge de travail sur les vertèbres, on a besoin de pouvoir cambrer très légèrement le thorax.

Sinon, tu vas avoir tout le dos ou tout du moins les lombaires en flexion en permanence.

Bonjour les douleurs de dos…:(

Si tu te reconnais dans ce cas de figure, pense à regarder ma formation JAMAIS MAL AU DOS.

Tu y trouveras les exercices et mon programme d’entraînement pour retirer les maux de dos.

Voici un peu pour les 3 zones les plus courantes qui vont poser problème.

Il en existe bien d’autres et je compte créer un autre article complet sur toutes ces restrictions,

Et te faire économiser des allers-retours chez les médecins.

Maintenant qu’on a fait l’historique et le diagnostic précis de la position du Deep Squat,

Il est temps d’attaquer le problème et récupérer cette position fondamentale de l’homo sapiens.

Reprenons ensemble le contrôle sur ton corps, tes mouvements et ta santé.

Voici le secret pour débloquer le Deep Squat.

(Oui, je fais un peu de teasings, ça ne fait pas de mal ;p)

Comment retrouver son Deep Squat et se sentir plus libre dans son corps?

Encore une fois, pas de formule magique unique qui marche pour tout le monde.

Je ne vais pas te donner une programmation miracle, mais plutôt te proposer une structure qui va s’adapter à tes besoins.

Le Deep Squat est un mouvement bien plus complexe qu’il n’y paraît et demande de comprendre mécaniquement ce qu’il se passe pour qu’il puisse être réalisé correctement.

On va d’abord comprendre comment on est censé bouger avant d’établir ensemble une ligne directrice pour retrouver notre Deep Squat.

Le véritable problème, c’est qu’on apprend jamais à personne, comment entrer dans cette position correctement.

Améliorer l’amplitude de mouvement articulaire

J’insiste encore et toujours sur la mobilité articulaire.

C’est la fondation de tous les mouvements du corps.

Avant de faire un Deep Squat, on doit avoir le corps capable de se mettre dans les différentes positions du mouvement.

C’est l’alphabet du mouvement humain.

Dons n’hésite pas à faire l’autoévaluation, articulation par articulation, de ton corps pour déceler les déficiences, les dissymétries, les faiblesses, les limitations et les restrictions de mouvement,

Pour établir un protocole précis, efficace, capable de les résoudre.

En faisant cela, tu développeras un plus large éventail de possibilités techniques et expressives.

Gagner en amplitude de mouvement au niveau des hanches, des genoux et des chevilles est essentiel pour rétablir le deep squat,

Et c’est aussi la fondation pour pouvoir atteindre d’autres positions avec aisance et sans te blesser, comme par exemple : les Pistol Squat, les Shrimp Squat, les Cossack Squat, les Dragon Squat, les Sissy Squat…

Développer la force des jambes

Après la mobilité, il faut avoir les muscles de notre corps capable de soutenir l’effort qu’on souhaite lui demander.

Le mythe des Yogi ultra-flexibles est de penser qu’ils sont capables de bouger librement.

C’est faux.

Le carburant du mouvement c’est la force.

Pour pouvoir rétablir ton Deep Squat, la flexibilité de tes muscles (seule) ne va pas suffir.

Si tu veux avoir accès à cette position sans douleur et sans risque de te blesser, il est important de développer les muscles autour des articulations, et renforcer les tendons et ligaments de tes jambes.

Tu peux faire cela simplement en travaillant au poids de corps, avec des mouvements de Squat et petit à petit développer la force qu’il te manque pour te rapprocher du sol et t’en éloigner en contrôle.

Oui, c’est l’élément important dans la prévention de blessure : le contrôle corporel.

Il n’y à pas d’intérêt à se précipiter et forcer ton corps dans une position qu’il ne peut pas atteindre aujourd’hui,

par exemple en utilisant ton élan, en utilisant les mécanismes de compensation, en trichant…

Car en faisant cela, tu indiques à ton système nerveux que cette position que tu souhaites atteindre est toujours dans la zone rouge, la zone de danger.

Ton cerveau, dont la mission est de te protéger, va donc toujours essayer de t’empêcher de retourner dans cette zone par peur que tu te blesses.

Il va te raidir, te bloquer, t’empêcher de bouger, encore plus qu’au début.

Comme tu le vois, c’est donc contre-productif de sauter des étapes et esquiver le travail de force.

Pour mesdames (et messieurs aussi) qui ont peur de développer des quadriceps énormes et devenir des Quadzilla,

n’ayez pas peur!

Ce n’est pas en faisant, même 100 deep squat par jour, tous les jours qu’on y arrive 😉

Travailler la coordination

L’attribut essentiel de l’athlète.

C’est la coordination qui va te permet de bouger les bonnes articulations, contracter et relâcher les bons muscles,

Dans la bonne séquence et dans le bon ordre.

Pour la travailler, pas besoin d’apprendre à jongler ou apprendre à manipuler des cartes.

La coordination est une qualité intangible que tu utilises déjà même pour marcher, courir, sauter…

Pour améliorer ta coordination et pouvoir retrouver ton Deep Squat, tu dois simplement te concentrer et essayer d’actionner les bons mouvements dans le bon ordre.

Pour cela, tu peux utiliser un miroir, te filmer ou demander à un ami de t’observer et te donner du feedback, si tu n’as pas encore la conscience corporelle et la représentation de ton corps dans l’espace suffisante pour y arriver.

Non, tu n’es pas condamné à ne pas y arriver car “tu es mal à droit” ou “tu as zéro coordination”…

(Encore des excuses courantes)

La coordination, ça se travaille en ayant une pratique délibérée.

Tu ne pourras pas améliorer ton mouvement de squat si tu ne te concentres pas et si tu n’essaies pas de surmonter tous ces jugements que tu te mets dans la tête.

Oui, encore une petite dose de développement personnel.

Comme tu le vois, le corps et l’esprit doivent être toujours connectés.

Pour plus de conseils et de bonnes pratiques pour reconnecter avec ton esprit, rendez-vous sur le Podcast MOUVERS

Dans lequel je donne la parole à des experts en mouvement, coaching, méditation, nutrition, préparation mentale et physique…

Pour nous partager les clés pour devenir une meilleure version de nous-même.

Privilégier le volume d’entraînement devant l’intensité

C’est impossible d’apprendre quand on est stressé (négativement).

Donc au lieu d’organiser 2 ou 3 séances d’entraînement intenses de 2 heures dans lesquelles tu te butes pour forcer ton corps dans le deep squat,

Pourquoi ne pas simplement en faire un tout petit peu chaque jour.

Pour comprendre ça, il faut changer de paradigme quant à sa pratique physique et la relation à son corps.

N’oublie pas, tu n’es probablement pas un haltérophile qui doit préparer une compétition dans quelques mois,

Tu veux simplement déverrouiller ton corps et pouvoir bouger librement et sans douleur.

Alors, aborde ce travail dans ce sens.

C’est long, lent, et fastidieux, mais ça marche pour la vie.

• 10 à 20 minutes de mobilité tous les jours,
• 2 séances de force par semaine,
• Essayer de faire des deep squat dès que tu y penses dans la journée,

Voilà une recette qui marche, qui donne des résultats et qui dure pour la vie.

Tu peux également essayer le 30/30 Squat Challenge d’Ido Portal pour t’entraîner à maintenir la position du Deep Squat 30 minutes chaque jour, tous les jours, pendant un mois.

Écouter son corps et ses besoins

Ton corps, c’est TA responsabilité.

Ce n’est pas à ton médecin, ton kiné ou ton ostéo de prendre soin de tes articulations ou de réparer les pots cassés.

Tu veux retrouver les fonctions naturelles de ton corps, apprends à le redécouvrir et à écouter les signaux qu’il te donne.

Personne dans ce monde, même les plus grands médecins et chirurgiens, ne sont à même de te donner un meilleur diagnostic que toi.

Tu es à l’intérieur de ton corps, c’est toi qui le connais le mieux (logique).

Donc, si tu souhaites rétablir ton Deep Squat et par extension te réapproprier ton corps,

À toi de décider du temps à dialoguer avec ce dernier.

C’est comme dans une relation longue, la clé, c’est la communication.

Encore une fois, la pratique délibérée de la mobilité articulaire sera ton meilleur allié dans cet objectif.

Ces éléments sont ceux qui vont te permettre de déverrouiller ton corps, le préparer à réaliser le mouvement et aussi le protéger des potentielles blessures.

C’est également la formule que j’emploie dans toutes mes masterclass.

Mobilité, Préparation physique et mouvement.

Un plan d’action concret pour rétablir son Deep Squat

Si tu ne sais pas par quoi commencer ou si tu n’as pas les connaissances en termes d’exercices de mobilité, de préparation physique et de mouvement,

Je t’invite à accéder à ma formation RÉTABLIR LE DEEP SQUAT qui va te donner :

• une routine de mobilité complète avec des exercices pour les hanches, les chevilles et les genoux,
• une programmation de 12 semaines avec mobilité, préparation physique et mouvement, simple et efficace pour retrouver ton Deep Squat pas à pas,
• améliorer ton amplitude de mouvement aux articulations,
• développer la force et la souplesse de tes jambes,
• renforcer les tendons, ligaments et muscles autour des articulations, mais aussi,
• gagner en force pour pouvoir bouger, entrer et sortir de cette position librement,

Tu vas apprendre en bonus des flows de mouvement au sol pour mettre en application tes nouvelles compétences de Deep Squat.

>> Voir les détails de la formation RÉTABLIR LE DEEP SQUAT <<

Ce qu’il faut retenir sur le Deep Squat

Le Deep Squat est une position fondamentale de l’être humain.

C’est, en gros, “s’accroupir comme il se doit”.

Rétablir cette position est essentielle pour exprimer la mobilité complète de tes articulations (hanches, genoux, chevilles),

Développer plus de force et d’explosivité dans les jambes, reconnecter avec ton corps pour comprendre comment il est mécaniquement censé bouger,

Développer une plus grande conscience corporelle et même protéger ton corps du risque de blessure.

Comme on l’a vu, entrer et sortir de cette position, demande un certain niveau de mobilité, de flexibilité et de force,

Mais c’est, en aucun cas, un mouvement qui est dommageable pour les genoux, ou pour le dos.

Bien au contraire !

Pour atteindre une plus grande autonomie physique et espérer pouvoir vivre dans un corps sans douleur,

Il est important de s’éduquer sur comment celui-ci fonctionne, et ne pas hésiter à utiliser toutes ses fonctions naturelles.

Le corps, moins tu l’utilises, plus tu le perds.

Le Deep Squat est un mouvement qui t’appartient, c’est ton droit et ton devoir d’essayer d’exploiter tout ton potentiel physique.

Alors, n’hésite surtout pas et rétablis ton Deep Squat dès maintenant!

Un dernier message de ton coach en mouvement

Ton corps est la machine la plus complexe et la plus formidable, capable de faire absolument tout ce que tu imagines.

Tu n’es pas condamné à avoir des douleurs ou des raideurs dans le corps,

Tu peux reprendre en main ta santé, tes mouvements et ta longévité.

Il reste encore plein de choses à dire sur le Deep Squat, mais je réserve ça pour d’autres articles.

N’hésite pas à rejoindre mes e-mails quotidien pour apprendre encore plus de choses sur la mobilité, le mouvement, la philosophie, les exercices,

Et tous les autres outils pour développer un corps sur lequel tu peux réellement compter.

Abondance, Gratitude et bienveillance, mon mouver

Coach Nomad Slim
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