Une question m’a été posé par l’un des fidèles auditeurs du podcast, lors de ma FAQ°18 :
“Je suis en train d’écouter le podcast avec Jérémie Fiset, the art of agility, sur le principe du renforcement colonne, poigne, pied “
C’est une section dans l’échange où l’on parle des clefs de la longévité, et des exercices qu’il serait intéressant de promouvoir davantage, que sont le renforcement et la mobilisation de la colonne vertébrale, le renforcement ou le développement de la poigne, et le renforcement du pied.
“Je souhaiterais connaître des exemples et exercices pour renforcer ce trio, il me semble n’avoir rien vu au Dojo concernant ce sujet, je pense notamment aux vagues dont parlait Clément.
Merci Slim !”
Le Netflix du mouvement : Le Dojo
Concernant la partie sur les vagues, non je n’ai pas de vidéo sur Youtube, mais ces exercices sont tous expliqués et détaillés dans mes formations, notamment la formation “Jamais au dos” dans lequel il y a un module qui est consacré au mouvement.
On y regarde les spinal waves, les spirales, et pas mal d’autres mouvements assez complexes,
Qui viennent après avoir fait une partie sur l’isolation et la segmentation des différentes parties de ta colonne, pour comprendre chacun des grands mouvements.
On essaie de combiner, d’articuler tout ça, pour créer justement des vagues, et autres.
Pour la partie renforcement du pied, il y a une vidéo sur le Dojo des Mouvers, donc notre plateforme de vidéo à la demande, le Netflix du mouvement !
Sur cette plateforme tu vas pouvoir retrouver des exercices de préparation physique pour le pied, dans lequel tu vas développer les muscles devant le tibia, les mollets et travailler sur les extensions, les flexions sur le côté, les rotations pour les chevilles, etc.
Il y aura des exercices inspirés du Kinstretch pour les rotations articulaires contrôlées, et puis il y a pas mal de choses pour le renforcement des orteils.
Tu vas pouvoir trouver tout ça sur le Dojo des Mouvers !
Comment avoir une colonne vertébrale en bonne santé ?
Ensuite, venons-en au trio magique.
En premier la colonne vertébrale, donc il y a le fameux proverbe chinois que l’on répète tous dans l’industrie du mouvement :
“Tu es aussi vieux que ta colonne vertébrale”
Alors pour comprendre ça, on va essayer de visualiser le corps de la manière suivante :
La tête, la colonne vertébrale et le bassin, représente le tronc, c’est le châssis du véhicule.
Puis il y a les 4 roues motrices en quelque sorte, deux épaules et deux hanches qui nous permettent un accès à tous les mouvements.
Et pour rebondir sur la question précédente concernant les mouvements fondamentaux, la poussé, le tirage, la locomotion, l’accroupissement, la fente…
Tout cela est possible grâce à ces 4 roues motrices.
La colonne, en ce sens, il est important de la voir, non pas comme une solution de dernier recours.
Mais pour la préserver en bonne santé sur la longue durée, il ne faut pas la surutiliser, ne pas la surexploiter, et ne pas la faire travailler lorsque fondamentalement on en as pas besoin.
Si tu me dis que tu dois t’accroupir, que tu dois compresser ton corps, que tu dois rapprocher ton corps le plus efficacement, c’est-à-dire consommer le moins d’énergie,
Et bien, si tu as accès à toute la mobilité de tes hanches, de tes chevilles et de tes genoux, tu vas pouvoir le faire sans compromettre l’intégrité de ta colonne vertébrale, sans l’utiliser à tort.
Quand je dis à tort, ce n’est pas qu’il y a une bonne ou une mauvaise manière de faire.
Mais il y a une notion de, si je suis amené à m’accroupir 1000 fois par jour pendant les 50 prochaines années et que j’utilise en permanence la flexion de mes lombaires en plus d’une partie de mes hanches, de mes chevilles et de mes genoux,
Et bien le problème c’est que mes hanches, mes chevilles, et mes genoux, je vais toujours leur demander ce travail où je vais répartir cette charge de travail sur mes lombaires,
Sauf que mes lombaires, à qui je vais demander ce travail en permanence, et bien ils vont fatiguer, et ils vont me dire que là on est en train de trop utiliser cette partie de la colonne vertébrale et donc on va les esquinter.
Quand tu as une douleur, une raideur au dos, ou un blocage au dos, c’est fini tout le véhicule est endommagé, tu ne peux plus rien faire.
Donc c’est en ce sens que la colonne est la clé de la longévité, plus elle est souple, plus elle est malléable, plus elle est flexible, plus elle est résiliente et plus tu vas vivre longtemps.
Parce que les quatre roues motrices sont censées prendre la charge de travail, ou la plus grosse partie de la charge de travail, quand tu vas faire ces mouvements de pousser, de tirage, d’accroupissement, de fente, etc.
Mais comme on a une mauvaise utilisation du corps, ou en tout cas on ne nous apprend pas à l’utiliser, on va malheureusement faire tous ces mécanismes de compensation pour compenser le fait qu’on a des articulations raides, et en particulier sur ces quatre moteurs.
Donc si ta hanche elle ne peut pas se plier à plus de 90 degré, à chaque fois que tu vas vouloir te baisser, ramasser un sac de course, te rapprocher du sol, prendre un objet qui est dans les rayons du bas, ramasser ton bébé du sol,
Tu vas demander à ton dos de compenser et donc tu vas sur-utiliser la machine.
C’est comme les machines dans les usines qui ont un nombre de tour prédéfini, il y a une obsolescence programmée, elle marchera 10 000 rotations et ensuite elle ne marchera plus.
Si tu l’utilises tous les jours sans suivre le manuel, elle va peut-être durer 2 ans.
Alors que si tu avais suivi le manuel d’utilisation et que tu l’as fait tourner 2 000 fois par ans, et bien tu aurais pu la garder 5 ans.
Ça marche de la même manière pour la colonne vertébrale.
Dans le Podcast avec Jérémie Fiset on mentionnait cette idée qu’il est intéressant d’avoir une pratique physique dans laquelle on remet l’accent sur la mobilité de la colonne vertébrale, le contrôle de la colonne vertébrale, car c’est le meilleur moyen d’avoir une conscience corporelle.
Donc ce petit scénario que je te présente sur l’idée de s’accroupir, au final tu peux le corriger, pas forcément en faisant un travail de mobilité articulaire, même si ça peux aider, mais simplement en ayant plus de conscience corporelle.
La présence va t’apporter quelques indications…
Tu vas peut-être réaliser que tu n’utilises pas ton corps au mieux, peut-être que la manière dont tu l’utilise ce n’est pas la manière la plus optimale, peut-être que tu ne te rends pas compte que tu vas faire des actions qui vont endommager ton corps pour plus tard,
Peut-être que tu n’as même pas conscience qu’il y a un “plus tard”.
Peut-être que tu t’en fous, que tu te dis que tu vas mourir à 25 ans et donc tu y vas à pleine balle !
Et encore une fois il n’y a pas de solution miracle.
Faire des spinal waves n’est pas une solution en soit !
Mais un travail de mobilité complet sur tes hanches, tes épaules, ta colonne, serai plus utile.
Et même ne serait-ce qu’avoir une mobilisation générale tous les matins, comme je le propose gratuitement avec ma routine de mobilité détaillée, pour simplement délier les articulations,
C’est plus une mobilisation pour simplement bouger ces articulations, plutôt qu’un travail articulaire très précis dans lequel tu vas gagner de la force dans une amplitude de mouvement.
Rien que ça c’est une excuse pour avoir une sorte de méditation par le mouvement, pour pouvoir adapter tes positions durant ta journée de travail par exemple.
Tu vas te dire que aujourd’hui si tu as 8 heure de travail au bureau, et bien ce serai intéressant de te rappeler que tu vas devoir te tenir correctement,
Et que même si ça arrive, tu as un système d’alarme, qui va te permettre de te lever, de faire quelques mouvements, quelques spinal waves, et après tu vas pouvoir revenir à ta position assise.
Le but ce n’est pas de changer ton quotidien du tout au tout, il n’y a pas de meilleure positions, toi tu navigues juste dans ton environnement.
Si tu ramasses un objet et que tu plies ton dos ce n’est pas grave, il y a plein de situations où c’est plus simple de plier son dos que de faire une flexion.
Mais encore une fois penser à cette idée là, on a 4 roues motrices, donc l’idée ce n’est pas de bien bouger, c’est de MIEUX bouger.
C’est de passer un cap, faire un saut qualitatif, et améliorer l’exécution de ces mouvements, même après 60 ans.
Comment développer sa poigne ?
Ensuite la poigne et le pied.
Il faut savoir que l’une des causes de mortalité chez les personnes âgées c’est de tomber.
Donc le rapport avec la poigne c’est que quand tu tombes, généralement tu essayes de te rattraper à un objet, une table, une chaise, etc.
Quand tu n’as plus cette force de pouvoir tenir, agripper, quand tu n’as pas cette force de préhension, de serrer les points autour d’un objet, et bien les chutes vont arriver, tu ne vas pas pouvoir te rattraper.
Ne serait-ce que poser la main au sol pour amortir la chute.
C’était dans ce contexte là, dans l’épisode du podcast ave Jérémie que l’on parlait de l’importance de la poigne.
Il y a évidemment d’autres raisons, avec les études qui ont été faites plus récemment, qui montrent une corrélation, et peut-être même une causalité, entre le développement de la poigne et le développement de la force dans tout le corps.
Et comme on sait que la masse musculaire et la force sont des éléments essentiels pour la longévité et pour le mieux vieillir, avoir une pratique physique, ou au moins un moment dans sa pratique physique que l’on dédie au travail de la poigne,
Que ça soit par un travail de tirage, que ça soit par un travail justement sur les mains, que ça soit avec des exercices type escalade, ça va être des booster de longévité.
Comment ne plus avoir mal au pied ?
Et le dernier point, de la même manière que l’on a besoin que nos mains soient capables d’agripper, on a besoin de pieds et d’orteils qui sont capables d’agripper le sol.
On parle du pied comme étant la première ligne de défense pour le corps, c’est à dire que si tu cours, ce qui est d’abord en contact avec le sol c’est ton pied, et on y pense jamais !
Si on veut améliorer la performance d’un athlète, si on veut développer son saut vertical, sa technique de course, etc.
Mais on ne passe aucun instant sur le fait de renforcer son pied, renforcer son tibia, ces orteils, on passe à côté de quelque chose d’important !
Le premier point de contact avec le sol, là où il y a le choc, c’est le pied.
Mais comme on est toujours enfermé dans des baskets où il y a plein de coussins pour amortir les chocs, et bien on ne s’en rend plus compte, on est complètement déconnecté et désensibilisé.
À l’inverse, les pratiquants d’art martiaux, je pense notamment au Muay-thaï, ils ont un peu plus cette conscience là et on s’en rend compte assez rapidement.
Il y a beaucoup de pratiquant qui arrive, et dès la première séance, rien que de tenir debout et de se déplacer sur le ring ça fait mal, parce qu’enfaite ils ont mal aux pieds,
Parce que les pieds sont enfermés dans des baskets en permanence, des basket qui n’épousent pas la forme naturelle du pied, et donc elles vont contraindre les orteils à se serrer les uns contre les autres,
On peut finir par avoir des orteils qui montent les un sur les autres, et avoir des douleurs liées à ça.
Une chose qui pourrait-être intéressant de faire, c’est de réhabiliter ton pied, le laisser respirer.
Par exemple, si on télétravaille à la maison, on peut rester pieds-nus,
Avoir aussi un temps où l’on est reconnecté au sol et à la terre, mettre son pied dans ta terre.
Faire des mouvements qui permettent de plier les orteils.
Sauter pour amortir les chocs, tout ça pied nu.
Si tu vas à la salle de musculation tu te mets pied nu ou en chaussette si on te fait des remarques.
Il faut laisser les orteils s’ouvrir, se décaler, et les laisser être comme ils sont censé être.
Si tu vas sur google et que tu recherche des photos d’indigène, où que tu vas dans des pays où les personnes marchent tout le temps en claquette, comme les indonésiens, tu vas voir que leurs pieds ne sont pas comme les nôtres.
Et particulièrement ceux des femmes occidentales qui portes des talons, elles ont les pieds complètement anesthésiés.
Mais la première fonction, le premier bouclier pour les chocs, c’est le pied.
Si dans ta pratique tu dois te déplacer, sauter, courir, changer de direction, amortir tes sauts comme au basket par exemple, tu as grand besoin que tes pieds soient fonctionnels !
Il faudrait ainsi que tu es une pratique de renforcement du pied, de remise à l’état naturel, avec l’écartement des orteils, être capable de pousser, d’agripper le sol avec ses orteils, être capable de mettre tout son poids du corps sur ces orteils, les plier à 90°.
Il y a un exercice dans ma Routine de Mobilité Gratuite, une sorte de Seiza dans laquelle on est assis avec les genoux en compression max pliés, et on a les fesses sur les talons.
Cette position c’est la position qui pose le plus de problème aux gens, parce que tu n’es pas capable de mettre ton poids sur tes orteils,
Ça aussi c’est des petites choses que l’on peut faire pour améliorer la santé de ses pieds, et développer sa pratique pied nus.
On peut mentionner le natural running que l’on peut voir chez MovNat, ou le pose running.
Il y a plusieurs manières d’améliorer sa mécanique, sa pose du pied.
Ensuite il va falloir être capable de remonter cette chaîne musculaire et articulaire, et être capable de se dire quand est-ce que tu fixes ton pied, quand est-ce que tu fixes ta cheville, ton genoux, ta hanche.
Tout est mis en jeu, c’est une sorte de balais harmonieux.
Mais voilà on ne peut pas se permettre d’oublier les éléments fondamentaux que sont les pieds et les mains.
Il ne faut pas oublier non plus que l’on est des fabricants d’outils, on doit manipuler les choses, on est censé avoir des mains qui peuvent bouger, lancer, tirer, pousser…
Et donc c’est important d’être capable de retrouver cette fluidité dans les mains, mais aussi de réaliser des mouvements fins, minutieux, comme rentrer un fil dans une aiguille.
Ça aussi c’est un signe de longévité.
Dans les doigts il y a énormément de nerfs, énormément de mouvements possibles, il y aurait tellement de chose à dire !
Voilà pour mon partage de sagesse là-dessus, j’espère que cette réponse te plaira !
Merci pour ton attention mon Mouver !
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
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