Dans cet article je vais répondre à une question qui m’a été posée lors d’une F.A.Q. sur le Mouvers Podcast :
“ Avant une séance de course à pied, que faut-il privilégier : échauffement, étirement, mobilité ? “
Une question pertinente qui va me permettre dans le cadre de cet article, d’aborder plusieurs points clés en lien avec la pratique de la course à pied !
Je vais notamment traiter :
- Des étirements statiques, dans la pratique de la course à pied
- De routine de mobilité et de course à pied
- De préparation physique générale
- De préparation physique spécifique à la course à pied
- De pliométrie et de course à pied
- Du mouvement de foulée
- De masse musculaire et de course à pied
- Des dangers de la course à pied
- De la course naturelle
Bonne lecture à toi mon Mouver !
Pourquoi les étirements statiques ne sont pas bénéfiques pour la course à pied ?
Pour ma part, je ne préconise aucun étirement statique prolongé car cette approche ne fait pas partie de ma philosophie du “Mouvement”.
Cependant, je ne dis pas que les étirements statiques prolongés sont inutiles, je te relate simplement ici que ça ne rentre ni dans ma pratique personnelle, ni dans mon enseignement !
J’exclus ces exercices pour la simple raison qu’au fil de mes expériences, ils ne m’ont pas apporté de bénéfices particuliers et surtout n’ont pas été plus efficaces que d’autres outils.
Typiquement, la mobilité articulaire, le mouvement dynamique, le renforcement et le conditionnement physique ont quant à eux démontré au fil de mes expériences des évolutions en termes de “mieux bouger” et de “mieux-être”, absolument incroyables !
Je ne pratique pas d’étirements statiques prolongés car je n’ai pas pour objectif de maintenir un grand écart durant des heures, je n’ai pas non plus l’objectif de pratiquer certaines formes de yoga qui nécessitent d’avoir une flexibilité accrue !
La flexibilité ne fait pas partie de mes objectifs, néanmoins je porte un regard très respectueux vis-à-vis des personnes qui ont le souhait de s’épancher pleinement dans cette pratique car c’est un pan à part entière de l’exploration de sa physicalité.
Je n’émets pas non plus de critiques envers les étirements statiques prolongés, je partage seulement mon opinion qui met en avant la non utilité de ce type d’exercices dans le cadre du simple “mieux bouger” au quotidien,
D’où le fait que je les exclus d’emblée de l’Univers Mouvers.
Les étirements statiques prolongés ne sont pas utiles pour mon développement, ni pour celui de mes élèves, de plus ils ne sont pas facilement accessibles pour “Monsieur et Madame tout le monde”.
En effet, peu de personnes sont désireuses de devenir de superbes yogis qui exécutent des grands écarts statiques durant des heures et qui sont en capacité de placer leurs pieds derrière leur tête !
En revanche, tout le monde a envie d’être capable de s’accroupir et de se relever, de s’accrocher, de pousser, de tirer, de tourner, sans gênes, sans douleurs et sans limitations !
Et pas mal de personnes au profil plus sportif, ont aussi envie de pouvoir donner des coups de pied, des coups de poing et de soulever des barres, dans le cadre de leurs pratiques, sans gênes , sans douleurs et sans limitations !
Le moyen qui est beaucoup plus efficace que les étirements statiques prolongés, est :
Le travail de mobilité articulaire !
Quelle est la différence entre la flexibilité et la mobilité ?
Petit “Nota Bene” : Il fut un temps où le terme “Flexibilité” substituait ce que l’on appelle aujourd’hui, en 2022, la “Mobilité Articulaire”.
Le terme a en effet connu plusieurs évolutions au fil de ces dernières années.
Hier, la “Mobilité” était nommée “Mouvement” ou “Flexibilité”…
Et même si demain, le terme évolue vers le concept de “Système Opérationnel du Corps Optimal” ou peu importe…
La seule idée importante qui est à garder en tête est que :
Quelle que soit l’appellation retenue, l’essence du concept réside dans “la capacité à bouger le corps”, tout simplement !
Le fait d’être en mesure de bouger ses articulations, chacun de ses membres, son corps, avec force, contrôle, coordination, de manière dynamique, sécurisée et en étant capable, tout au long de ces amplitudes de mouvement, de générer de la force !
Il s’agit de la définition précise du terme actuel de “Mobilité”.
Est-ce qu’une routine de mobilité peut apporter des bénéfices à la pratique de la course à pied ?
Est-ce que je te préconise d’effectuer une routine de mobilité en amont de ta pratique de running ?
Absolument !
J’ajouterais même :
OUI, toujours !
Pourquoi ?
Le travail de la “Mobilité” fait partie des outils exceptionnels que j’ai découvert au fil des années et sur lequel je porte dorénavant une très grande attention !
Instaurer une routine quotidienne dédiée à la “Mobilité”, qui dure en moyenne entre quinze et vingt minutes, m’a certainement sauvé des années de vie et des heures de potentiels massages ou d’autres séances de ce type qui ont pour fonction de remettre en état le corps !
Travailler sa “Mobilité” quotidiennement, dès le matin au réveil, c’est comme cueillir l’ennemi directement depuis sa caverne…
En effet, je me lève le matin, je suis raide, j’instaure alors immédiatement du “Mouvement” pour déverrouiller mon corps, directement…
Je crée cette habitude de forcer mon corps et mon esprit à se connecter et à bouger !
Je crée cette habitude de chercher toujours plus d’amplitude dans mes mouvements !
Je crée cette habitude de conscientiser mon expérience d’habiter mon corps, pleinement !
Si cette image te parle davantage, tu peux comparer ton corps à un véhicule et imaginer que chaque matin, tu vas au garage pour regarder attentivement chaque pièce qui le constitue !
Tu prends le temps chaque jour d’observer et de manipuler avec grande attention chacune des pièces de ce véhicule, tu les tournes par exemple, dans un sens puis dans l’autre, tu explores, tu examines et tu ajustes !
Si tu agis de la sorte chaque jour, avec minutie, conscience et patience, le véhicule sera en toute logique, beaucoup mieux entretenu au fil des années et potentiellement, sa durée de vie se verra rallongée !
Pour ma part, le travail de la Mobilité Articulaire vis-à-vis du corps humain, je l’aborde de cette manière !
De toute évidence, ma routine de Mobilité c’est ce qui, en très grande partie, me permet d’avoir autant d’aisance et de bien-être corporels !
Cette routine me permet de prendre soin de mon corps et de le maintenir en état d’efficience optimale car elle draine en moi un haut niveau de vitalité !
Par conséquent, est-ce que je te préconise d’effectuer une routine de mobilité générale, tous les matins ?
OUI, assurément !
Pourquoi la préparation physique avant le sport est importante ?
Tu connais à présent mon positionnement quant aux étirements statiques prolongés et tu as également ma recommandation concernant la routine de mobilité générale.
À présent, je vais donc aborder ce que tu peux mettre en place au niveau de ta “Préparation Physique”, en amont de ta “Pratique Physique” de la course à pied.
J’ai également traité de “Préparation Physique” dans d’autres articles, notamment un dédié à la préparation avant une séance de tirage et un autre dédié à la préparation en amont d’une séance de locomotion.
La structure se compose toujours de la même façon :
- Un premier temps dédié à la mobilisation articulaire, dans le but de lubrifier l’ensemble de tes articulations.
- Un second temps dédié à l’échauffement musculaire et à la montée de ton corps en température afin que celui-ci ne démarre pas à froid !
Si tu es un enfant, mon propos ne s’applique pas pour ton cas !
En revanche, si comme moi, tu es un adulte et si comme moi, tu vis dans un monde moderne, cette partie dédiée à la “Préparation Physique” est nécessaire pour toi parce que malheureusement, tu n’es plus en mesure d’avoir accès à cet état de grâce,
Cette intuition corporelle qui permet de passer d’un état statique à un état explosif en une fraction de seconde !
Pour nous, adultes, il est dorénavant quasi impossible d’y accéder de nouveau…
En effet, de nos jours, nous passons énormément de temps immobiles, devant un ordinateur par exemple, car nous avons des activités qui nous ôtent un peu plus chaque jour cette capacité “d’animal humain”,
Qui pourrait nous permettre pourtant, de pouvoir nous lever et de démarrer instantanément, sans une quelconque préparation !
Comment m’échauffer avant d’aller courir ?
La plupart des individus pense que courir est inné, que la course est purement instinctive…
Erreur
On ne sait plus courir…
Ce qui explique qu’un travail de préparation avant une séance de course est absolument nécessaire !
Avant ta pratique de la course à pied, il est primordial que tu consacres une phase à ta “Préparation Physique”,
Cette préparation sera à adapter à ta séance de course à pied, car une séance de mobilité pré running sera bien différente d’une séance de mobilité pré Karaté par exemple !
Qui va bien entendu être adaptée en fonction du type de séance de course que tu t’apprêtes à effectuer : endurance, trail, sprints…
D’une manière générale, ce qui est optimal durant ta phase de “Préparation Physique” en amont de ta séance de course à pied,
C’est que tu combines de la mobilisation articulaire et du mouvement spécifique lié à ton type de course, donc au mouvement de la foulée !
La Mobilité
Ce qui induit qu’avant ta course à pied, au moment de ton travail de “Mobilité Articulaire”, tu consacres plus spécifiquement ton attention sur tes chevilles, tes genoux, tes hanches et tes lombaires !
Tu peux détendre légèrement tes bras et tes épaules mais il est vraiment essentiel que la grande partie de ton travail soit avant tout consacrée aux flexions, aux extensions et aux dorsiflexions,
En veillant à placer de la conscience sur l’ensemble de la chaîne : hanches, genoux, chevilles et orteils !
La “Mobilité”, c’est aussi ce qui va te permettre lors de ta séance de course à pied, de te concentrer sur la chaîne cinétique du mouvement de foulée afin que tu puisses consciemment te questionner sur :
- Comment dois-je veiller à bien courir ?
- Comment dois-je faire attention à répartir le stress et les charges sur les bonnes articulations, au bon moment ?
La Pliométrie
Me concernant, ce que j’aime faire, c’est inclure également de la pliométrie dans ma “Préparation Physique” avant une séance de course à pied, de manière à ressentir comme des “ressorts” dans les jambes, une sensation de ”jambes en bambou” :
- Je suis capable de sauter sur mes deux jambes !
- Je suis capable de sauter sur une jambe, puis l’autre !
- Je suis capable de m’équilibrer !
Personnellement, tous les protocoles des athlètes des Jeux olympiques qui font de la course à pied, je les adore et je les ai toujours appliqués, surtout à l’époque où je pratiquais le football.
J’effectuais à cet effet, des séquences qui duraient en moyenne, entre cinq et dix minutes, sur vingt mètre et qui consistaient à effectuer des allers-retours en répétant des motifs comme des pas de danse…
Des séquences de micro-mouvements qui permettent d’échauffer à la fois les genoux et les chevilles et également d’accentuer cette sensation de ressorts au niveau des jambes !
Ne dédier aucune préparation aux jambes, c’est précisément ce qui manque à la plupart des personnes qui pratiquent la course à pied et qui pensent que courir, c’est accessible à tout le monde et à tout moment !
Mais en réalité, ce n’est pas le cas…
La Force et la Masse Musculaire
Si tu n’as pas suffisamment de force dans les jambes, tu ne peux pas être en mesure de bien courir !
Ca peut paraître simpliste écrit de la sorte, pourtant c’est une réalité, la force est en effet la qualité principale dans la pratique de la course à pied !
Sans force, tu ne vas pas être en mesure de pouvoir sauter…
Et courir, ça représente quelle action précisément ?
Courir, c’est littéralement “tomber en avant” !
Ainsi, quand tu pratiques la course à pied, tu dois te laisser tomber en avant et te rattraper en permanence, ce qui signifie par conséquent qu’il y a toujours un choc sur ta jambe d’appui…
Un choc qui va être répété des centaines de fois, voire des milliers de fois sur tes jambes, en fonction de la vitesse et de la durée de ta course !
Par conséquent, avant de te lancer sur la piste, il est primordial que tu te prépares, c’est-à-dire que tu travailles ta force dans les jambes et ta capacité à sauter !
Tous les athlètes qui font le 100 mètres, le 400 mètres ou des distances plus longues, passent beaucoup de temps au stade, à exécuter ce type de séquence et ce type de sauts.
En parallèle, ils veillent également à développer suffisamment de masse musculaire !
En effet, il est fondamental que tu développes une masse musculaire conséquente pour que tu puisses générer de la force avec tes jambes !
Type de préparation en fonction du type de course
Si ta séance est courte et intense, il faut que ton échauffement soit long, ce qui peut te sembler étonnant mais dans les faits si tu effectues dix sprints, ton échauffement doit au minimum durer vingt cinq minutes !
À moins que tu ne sois un athlète confirmé, qui pratique le sprint au quotidien, les dix sprints tu ne seras pas en mesure de les envoyer pleine balle, sans un minimum de préparation !
Même moi qui courais beaucoup avant, je continuais à porter une extrême vigilance à ma préparation en amont parce que j’avais conscience qu’un manque d’attention pouvait très vite arriver durant la course,
Comme le fait de glisser et de se blesser inutilement par exemple.
La vigilance, présentement, dans le cas de séances courtes et intenses, transite inéluctablement par un échauffement long !
Quels sont les dangers de la course à pied ?
La course à pied est une pratique relativement “tendance” sur les réseaux sociaux et dans les médias, mais il est important de noter que c’est pourtant l’un des sports qui génère le plus haut taux de blessure parmi ses pratiquants !
Le taux de blessure est élevé dans la pratique de la course à pied parce qu’il n’y a pas de préparation adéquate, il n’y a pas de conscience placée dans la pratique, il n’y a pas de conscience apportée dans la qualité de la foulée !
Or, si tu pratiques la course à pied, il est fondamental de te poser des questions telles que :
- Comment dois-je courir ?
- Quel est mon type de foulée : midfoot strike, heel strike ?
- Comment puis-je corriger ma foulée ?
- Mes chaussures sont-elles adéquates avec ma pratique ?
“Natural Running”, le “Barefoot Running” et le “Minimalism Running”
L’équipement de la course à pied, c’est-à-dire tes chaussures de course sont à ce titre un élément essentiel à considérer dans le cas de douleurs ressenties dans ta pratique, notamment au niveau de tes genoux et de ton bas du dos…
En effet, certaines chaussures détruisent complètement le mouvement de course !
Si tu ressens de la douleur quand tu cours, peu importe son niveau d’intensité, cela doit immédiatement t’alerter : ce n’est pas normal !
À cet égard, je te parle de “Natural Running” (course naturelle), le fait de réapprendre à courir pieds nus, dans un article que j’ai rédigé récemment sur le méthode MOV’NAT.
En effet, courir pieds nus en pleine nature, le “Natural Running”, le “Barefoot Running”, le “Minimalism Running”, peut s’avérer pour toi une excellente opportunité d’éradiquer tes douleurs inhérentes à ta pratique de la course à pied,
Dans le cas où tu pratiques actuellement avec des chaussures…
Comment améliorer réellement sa pratique de la course à pied ?
La course à pied n’est plus une pratique qui soit innée pour nous, les personnes nées aux XXe et XXIe siècle…
Dans cette optique, je t’encourage fortement à approfondir tes connaissances sur :
- La technique “Pose Running”
- Le “Natural Running”
- Le “Barefoot Running”
- La Pliométrie
- Le Conditionnement Physique
L’ensemble de ces éléments peuvent peut-être te paraître conséquents mais en réalité la mise en application est extrêmement simple…
Véritablement, une “Préparation Physique” bien construite ne peut te prendre que quelques minutes avant ta course, dans le sens où si par exemple tu t’apprêtes à faire une heure d’endurance dans un parc, juste avant celle-ci,
Il te suffit simplement d’effectuer un peu de mobilité, quelques sauts et quelques séquences, pour que tu sois ensuite pleinement opérationnel pour débuter ta course !
C’est d’ailleurs l’approche que je te propose au sein du DOJO DES MOUVERS, ma plateforme en ligne de vidéos d’entraînement, où tu retrouves des sessions très courtes qui peuvent par exemple préparer ton dos en seulement trois minutes !
J’ai rigoureusement conçu le DOJO DES MOUVERS comme un système très carré qui te permet de savoir exactement quels exercices faire, avec quelle intensité et quelle intention, en fonction du temps imparti,
Afin de te permettre d’aborder ta préparation physique avec le maximum d’efficience et de rapidité d’exécution :
Dès l’instant où tu sais faire et que tu as développé l’habitude de le faire, tu gagnes assurément en efficacité sur le temps que tu dédies à ta préparation d’avant séance !
Ainsi, une “Préparation Physique” bien conçue, peut te prendre seulement de cinq à vingt minutes environ !
Les athlètes qui s’entraînent deux à trois fois par jour ne vont pas faire deux à trois par jour, deux heures d’échauffement, de préparation, de visualisation, etc.
Ils effectuent seulement des routines de quelques minutes juste avant de démarrer leur pratique !
Je te communique cette illustration pour souligner qu’une “Préparation Physique” bien conçue, ce n’est aucunement un travail monstrueux à réaliser, pas du tout…
Je souhaite simplement te dire que progressivement, tu vas ajouter des éléments à ta “Préparation Physique” qui vont te permettre de graduellement, prendre de plus en plus de plaisir dans ta pratique, d’améliorer tes performances,
Et peut-être t’orienter par la suite vers des mouvements plus explosifs et plus dynamiques !
Si tu souhaites aller plus loin sur ta manière d’aborder la course à pied, je t’invite à te renseigner sur la méthode “POSE RUNNING”, que je te recommande vivement !
Merci pour ton attention mon Mouver !
Et si tu souhaites rebondir ou simplement partager ton expérience, je t’attends avec grand plaisir dans la section des commentaires 😉
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement
www.nomadslim.com
