On s’est tous déjà posé ce genre de question !
Pourquoi suis-je si raide ? Est-ce que je peux devenir souple ? Est-ce génétique ? Est-ce lié à l’âge ? Est-ce normal de ne pas pouvoir faire ci ou ça ? Comment devenir plus souple rapidement ?
On se lève un matin à 30 ans et on est raide soudainement à un endroit, on s’assoit en tailleur et un côté est plus souple que l’autre, on fait un faux mouvement au sport et on se rend compte que notre corps est déséquilibré…
Dans cet article, je vais t’aider à comprendre ce qu’est la souplesse, qu’est-ce qui cause cette sensation de raideur, savoir si c’est lié à l’âge, à la génétique, ou non, comment évaluer par soi-même son niveau de souplesse, et enfin,
Je vais te donner des exercices simples à faire pour évaluer et gagner en souplesse facilement.
Très bonne lecture mon mouver !
Qu’est-ce qu’on entend réellement par “souplesse” ?
Avant qu’on réponde à toutes ces questions, je vais faire le point brièvement sur la notion de souplesse.
La plupart des gens parle de souplesse pour dire qu’ils souhaitent pouvoir bouger leurs membres librement, sans douleur, sans restriction et avoir accès à un plus large éventail de positions avec leur corps.
Que ce soit pour réaliser les gestes du quotidien avec plus d’aisance ou se sentir plus à l’aise dans leur sport préféré.
Ici, on n’a donc PAS l’idée de maintenir une position statique longtemps comme on pourrait le voir dans le Yoga ou la contorsion.
La plupart des gens ne veulent pas vraiment ça. Ils veulent bouger avec plus d’aisance.
C’est en ce sens qu’on va associer pour la suite de cet article le mot de souplesse avec la mobilité articulaire.
En effet, bouger avec plus d’aisance, se traduit techniquement par la capacité à manipuler tes articulations dans toute leur amplitude de mouvement avec force, contrôle et pouvoir générer de la force en tout point de ces amplitudes de mouvement.
On a donc la notion de bouger son corps avec intention. C’est ton système nerveux central qui décide et contrôle le mouvement entièrement.
Être souple, ce n’est donc PAS faire de la flexibilité (des étirements statiques prolongés), PAS faire du yoga, ou faire du stretching.
Être souple (dans le cas présent), c’est pouvoir bouger son corps librement, comme on le souhaite. C’est donc intimement liée à une notion de force, de coordination et de contrôle.
Parler de souplesse, c’est donc pour l’immense majorité des personnes, parler de mobilité articulaire.
On ne va pas parler ici des pratiquants d’activités comme le Yoga ou certains Arts du Cirque qui ont un besoin de flexibilité également. Je m’adresse au 99% de la population qui souhaitent simplement bouger mieux et sans douleur.
Maintenant, qu’on a posé quelques définitions, si tu te sens raide ou avec un manque de mobilité à un endroit, laisse-moi rapidement m’expliquer pourquoi et comment évaluer ton manque de souplesse ?
Pourquoi et comment évaluer, seul, son niveau de souplesse ?
Pour répondre à cette question, on va se servir d’une étude de cas concrète pour allier la théorie avec la pratique.
On va utiliser une question qui m’a été posée par une auditrice du Podcast MOUVERS au cours de la Foire Aux Questions N°2.
Un épisode particulier au cours duquel je réponds en direct aux questions des auditeurs autour de la mobilité articulaire, du mouvement et tous les autres sujets pour améliorer son expérience physique, mentale, et même spirituelle.
Voici la question de cette auditrice à laquelle on va se rapporter tout au long de l’article :
“Coucou Slim,
Je te contacte car j’aimerais savoir comment il est possible de reconnaître le manque de mobilité dans une articulation plutôt qu’une autre ?
Je m’explique : quand je suis assise en tailleur, mon genou droit est bien proche du sol mais mon genou gauche l’est moins !
D’ailleurs en étant attentive à mes sensations, mon genou et ma hanches gauches sont plus “durs”
Merci d’avance pour ton retour !”
La première étape, c’est-à-dire ce que l’on devrait déjà tous effectuer de notre propre initiative, est une auto-évaluation !
D’ailleurs, si jamais tu est déjà encadré.e par un coach ou bien un professionnel de la santé dans cette démarche de réhabilitation par le travail de la mobilité,
La présence d’une auto-évaluation est un des premiers signes qui va te permettre de valider (ou non) la crédibilité de cette personne en tant que “professionnel de santé” !
L’auto-évaluation dans le cadre de la Mobilité Articulaire (c’est la souplesse, souviens-toi), correspond à l’évaluation de l’amplitude de mouvement de l’ensemble des articulations.
De la même manière que le ferait un garagiste quand tu lui présentes ta voiture, ces tests servent à établir l’état des lieu de ton corps et de ses mouvements.
Comment ça se passe concrètement ?
On teste chaque articulation l’une après l’autre dans les différents micro-mouvements auxquels chacune d’elle à accès : les flexions, les extensions, les rotations, les abductions, les adductions…
Le corps étant une machine incroyable d’adaptabilité, il est important de tester chaque articulation de manière isolée pour éviter les mécanismes de compensation qui viendraient fausser nos résultats.
En effet, chaque articulation du corps à un rôle de stabilité et / ou de mobilité au cours du mouvement. Chacune avec des degrés différents et une prépondérance pour l’un ou pour l’autre.
Par exemple, dans un schéma simplifié du corps en mouvement, on peut admettre que la hanche est mobile, le genou est stable et la cheville est mobile. Les trois ensemble nous permettent de bouger la jambe librement.
Bien souvent, c’est la colonne vertébrale qui tend à aider les articulations adjacentes, les hanches et les épaules, si ces dernières manquent de mobilité. En particulier, les lombaires “mobiles”.
Voilà pourquoi, on a besoin de cette évaluation de départ pour comprendre la situation dans laquelle tu te trouves actuellement.
Si tu as des douleurs ou des raideurs à la hanches, mais qu’on observe qu’en réalité ce sont tes genoux qui sont complètement bloqués, on va comprendre
que tes douleurs aux hanches sont dûes au fait que les hanches doivent travailler bien plus que prévu à chaque fois que tu montes les marches pour prendre une partie de la charge de travail du genou, incapable de faire le sien correctement.
Si tu ne sais pas quel est ton point de départ, tu ne pourras jamais établir la meilleure trajectoire pour arriver à destination.
Il est donc essentiel d’établir cette première cartographie de l’état de ton corps.
C’est La Seule Manière pour pouvoir ensuite mettre en place des actions concrètes qui ciblent précisément dans ton corps les raideurs, les limitations, les restrictions, les douleurs, les mécanismes compensatoires, les faiblesses musculaires et articulaires…
Donc avant même de penser à comment amorcer un travail de mobilité articulaire avec les mouvements inhérents à ce domaine, il est nécessaire de s’auto-évaluer, simplement,
et en premier lieu sortir de sa tête les pensées et les termes trop techniques liés à la réhabilitation, qui peuvent parfois apporter plus de confusion que de précision…
Comment comprendre et corriger le manque de souplesse dans son corps ?
Reprenons la situation de Zina. Compte tenu des éléments qu’elle nous a communiqué, c’est-à-dire le “scénario de mouvement” au cours duquel son manque de souplesse intervient, on peut aborder le travail de correction sainement.
La position assise en tailleur engendre pour elle une raideur à la fois au niveau du genou et de la hanche, plus accentuée d’un côté par rapport à l’autre.
Tout d’abord, il y a un élément qui est très important à comprendre :
Tout le monde a des dissymétries et des déficiences, une articulation qui fléchit moins bien d’un côté par rapport à l’autre, qui fonctionne moins bien, qui tourne moins bien, qui s’étire moins bien…
Je le souligne car c’est une caractéristique propre au corps humain. C’est un postulat à intégrer et à accepter !
L’être humain a cette propension à rechercher pour son corps la stricte symétrie, l’exactitude, l’égalité parfaite, ce qui est dans la plupart des cas IMPOSSIBLE !
Et naturellement, ces dissymétries et déficiences sont d’ailleurs bien plus prononcées chez les individus qui n’ont pas ou n’ont que très peu eu l’occasion de développer leur corps avec le travail de mobilité articulaire et de renforcement musculaire.
Il suffit que tu montes des marches quotidiennement au nombre impair, en posant toujours en premier le même pied, que tu t’assieds de la même manière en ayant toujours la même jambe recroquevillée sous l’autre, que tu ouvres les portes toujours avec la même main, que tu portes ton sac à main toujours avec la même épaule…
Pour la plupart des gens qui ont une vie sédentaire, avec peu ou pas d’activité physique adaptée à corriger leur dissymétries et leurs faiblesses,
l’accumulation de ces petits gestes répétés des millions de fois au cours d’une ou plusieurs décennies, va créer des déficiences et des dissymétries, même si ces gestes pris indépendamment n’ont à priori que très peu d’incidence !
Donc si tu te dis “Ce n’est pas très grave si je porte toujours mon sac avec la même épaule”, tu dois alors prendre conscience que cela crée réellement et petit à petit un déséquilibre qui peut mener parfois à des situations complexes…
Si un jour tu souhaites porter ton bébé avec l’autre épaule mais que celle-ci s’avère trop raide et que tu le lâches alors, cela pourrait engendrer une catastrophe…
Cet exemple est morbide je te l’accorde mais c’est pour que tu puisses bien saisir que ce qui crée des déséquilibres d’axe sur le corps c’est en premier lieu, la somme des petites actions que l’on effectue au quotidien !
Dans le cas de Zina, l’excellente réflexion qu’elle a est de relier sa restriction de mouvement à la hanche et non au genou !
Le genou est une articulation simple dans le sens où il ne peut effectuer que des flexions ou des extensions, mais pas de rotations.
Par conséquent, si tu as un genou qui ne frôle pas autant le sol par rapport à l’autre en position assis en tailleur, cela signifie effectivement qu’il faut remonter la chaîne de ton mouvement d’un cran et cela concerne bel et bien la hanche !
Au vu de ce qu’elle relate, il est donc fort probable que si elle compare la rotation externe de ses hanches, il y en ait une qui s’ouvre bien plus que l’autre !
C’est ce scénario du mouvement qui a permis de révéler cette déficience-là, mais tu n’es pas obligé de mettre ton corps dans des positions improbables pour localiser tes déficiences…
En effet, il existe des protocoles très simples à effectuer pour localiser ces zones, comme des tests de mobilité que je fais systématiquement faire à mes élèves.
Quels exercices utiliser pour tester et améliorer sa souplesse ?
Pour tester ta mobilité, tu peux déjà commencer à utiliser en base, les mêmes exercices que tu effectues dans ta routine de mobilité.
En essayant de les exécuter en étant pleinement présent et concentré afin de t’arrêter précisément à la position qui est alors maximale pour toi, c’est-à-dire jusqu’où là, présentement ton articulation sur ce micro-mouvement te permet d’aller.
J’ai créé une routine de mobilité complète pour tout le corps qui ne dure que 15 minutes et au cours de laquelle tu vas mettre chaque articulation dans tous les scénarios de mouvement possible.
Tu peur récupérer cette routine de mobilité gratuitement.
Ces exercices très simples comme les Jefferson Curls ou flexions segmentées de la colonne vertébrale ou encore la position Seiza pour les flexions de genou et les extensions de chevilles ou encore les cercles scapulaires pour les épaules,
vont tous pouvoir te servir à la fois comme outil d’évaluation ET outil de correction de ta mobilité.
Prenons un exemple pour illustrer ce point.
Tu peux faire le test avec la rotation interne de tes épaules, en effectuant le test l’une après l’autre, de manière à comparer tes deux amplitudes de rotation.
Tu commences par une de tes deux épaules, tu la tournes, en veillant à bien placer ta colonne dans une position stable et en essayant de ne pas tricher, de ne pas compenser, de pas t’aider des autres articulations ;
Pour cela tu dois contrôler le mouvement en l’exécutant lentement pour ne pas avoir un effet d’élan, pour être certain aussi que tu n’utilises pas l’élasticité de tes muscles ou d’autres types de réflexes.
Et là, tu effectues des rotations avec ton épaule et dès que tu atteins la position maximale, tu peux prendre une photo ou bien mesurer la distance par rapport à un élément fixe comme ton mur et ça te donne ton état des lieux articulaire.
Tu procèdes de la même façon avec ta seconde épaule.
Tu obtiens alors des données que tu peux mettre en comparaison pour l’état des lieux de tes deux épaules.
Par exemple, ton épaule droite dans sa rotation interne peut tourner présentement de 120° alors que ton autre épaule peut tourner de 180°.
Et ensuite, tu poursuis ton travail de mobilité comme à ton habitude et toutes les trois ou quatre semaines, tu essaies de prendre le temps de procéder à nouveau à un état des lieux pour suivre ta progression au niveau des amplitudes de ces micro-mouvements.
Au-delà du ressenti physique, ce type de test de mobilité est la seule manière “scientifique” et autonome pour toi, par le biais de métriques de suivre ton avancement dans la mobilité, donc de mesurer ton état de santé !
En revanche, ATTENTION, il faut rester vigilant à ne pas devenir obsessionnel avec les chiffres !
“Une bonne métrique cesse d’être une bonne métrique lorsqu’elle devient l’objectif” ~ Pierre Dufraisse, épisode 22 du Podcast MOUVERS
Les métriques doivent simplement être vues commes des petites boussoles qui nous permettent de nous aiguiller au sein de la navigation de notre conscience corporelle…
L’avantage du travail de mobilité dans cette perspective est que les exercices que tu utilises pour ton auto-évaluation, comme celui que je viens de te relater avec la rotation interne de l’épaule,
sont dans le même temps l’exercice qui va permettre de gagner en amplitude de mouvement !
Pour gagner en amplitude de mouvements, il te suffit de répéter l’exercice tous les jours !
Devenir plus souple est accessible à tout le monde seulement si…
Si tu souhaites identifier ton manque de souplesse sur l’ensemble de ton corps, commence simplement par dresser une liste de mouvements références comme ceux que je propose dans ma “Formation Mobilité Gratuite” qui sont très simples et accessibles,
et exécute-les jusqu’à t’arrêter à ton amplitude maximale pour mesurer où tu en es présentement !
Effectue ce travail d’investigation pour chacun des mouvements listés afin de cartographier avec le plus de précision possible tes raideurs, tes limitations et tes douleurs dans caque scénario de mouvement.
Espace les états des lieux avec un intervalle de temps régulier et à chacune de ces occasions, essaie de faire des photographies de tes amplitudes maximales, cela pourra s’avérer être très précieux pour toi de suivre ton évolution sur une année par exemple.
Aussi, je t’invite vivement entre ces états des lieux, à maintenir une pratique de la mobilité régulière !
Ça veut dire TOUS LES JOURS, et non pas un jour sur deux, ou un jour sur trois…
Pourquoi ?
Car le travail de mobilité étant essentiellement celui de ton système nerveux, plus tu espaces les moments où tu le recrute, plus vite il va oublier et retourner à ces habitudes déjà bien ancrées.
On ne devient pas raide en quelques jours, donc ne t’attend pas à fixer tes problèmes en peu de temps.
En revanche, avec la Méthode MOUVERS et cette Routine de Mobilité Gratuite, c’est faisable si tu fais preuve de patience et d’assiduité.
Si tu fais quotidiennement de la mobilité et que tous les mois tu prends des photos pour illustrer l’état des lieux, ce sera évidemment beaucoup plus parlant pour toi en termes d’évolution !
Voilà pour ma réponse, je l’espère suffisamment longue et détaillée pour qu’elle t’éclaire et te donne des outils concrets pour ton évolution dans ta conscience corporelle 😉
Abondance & Gratitude
Coach Nomad Slim
MOUVERS
