Courir, pour tous les humains, c’est la liberté.
Mais cette liberté peut rapidement se transformer en cauchemar lorsque la douleur à la cheville s’invite dans l’équation.
Une foulure, une entorse, une cheville gonflée… Et voilà que ta passion pour la course se prend le mur.
Comprendre les mécanismes de ces blessures et savoir comment les prévenir, c’est la clé pour reprendre le contrôle de tes chevilles et courir sans crainte.
L’article parfait pour foncer pleine balle sur le sentier des chevilles souples et antifragiles !
Pourquoi tes chevilles te font souffrir ?
Les douleurs à la cheville en course à pied, c’est un problème que la plupart des coureurs rencontrent tôt ou tard.
L’entorse de la cheville est sans doute la blessure la plus fréquente.
Un mauvais appui, une torsion, et c’est le stop.
Le ligament est surétiré, parfois déchiré.
Résultat : une cheville enflée, instable, qui t’empêche de courir.
Mais il n’y a pas que les entorses.
La tendinite de la cheville est aussi la bête noire pour les coureurs.
L’inflammation du tendon, souvent due à une pratique trop intense ou à une mauvaise posture, peut provoquer une douleur lancinante à l’intérieur ou à l’extérieur de la cheville.
Ne néglige pas les signaux d’alarme : une tendinopathie, si elle n’est pas traitée, peut mener à une rupture tendineuse, possiblement avec séquelles et plusieurs mois de rééducation.
We don’t want that !
Enfin, il y a les fractures de la cheville.
Moins fréquentes, mais redoutables, elles surviennent après un choc violent ou, plus insidieusement, à cause de microtraumatismes répétés.
On les appelle des fractures de fatigue.
Dans ces cas, une attention médicale s’impose pour ne pas aggraver la situation.
Un meilleur échauffement pour préparer et protéger les chevilles
Tu veux éviter les blessures ? Commence par bien t’échauffer.
C’est simple : un bon échauffement prépare tes muscles, tes tendons, tes ligaments.
Il les rend plus souples, plus réactifs.
Ne pas le faire, c’est comme partir en guerre sans armure.
Ton échauffement doit inclure des exercices spécifiques pour les chevilles.
Des rotations, des flexions, tout ce qui peut réveiller tes articulations avant de te lancer sur le bitume ou les chemins de terre.
Ajoute à cela quelques étirements dynamiques pour les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps, et tu seras prêt à affronter ta session de running sans craindre de te blesser.
Renforcement musculaire et mobilité articulaire pour des chevilles solides
Pour protéger tes chevilles, le renforcement musculaire est un passage obligé.
Travailler les muscles autour de la cheville, comme les mollets et les péroniers, c’est leur offrir un bouclier contre les blessures.
Une véritable armure élastique et souple !
Une Pratique Quotidienne de mobilité articulaire sera indispensable pour
augmenter l’efficacité du système nerveux, une régénération optimale des tissus et encore bien d’autres bienfaits…
Les 3 meilleurs exercices de mobilité pour les chevilles
Squat jambes croisées (leg cross squat) , Tibialis raise, V step : ces exercices sont tes alliés pour des chevilles en béton organique.
La crème de la crème !
Squat jambes croisées
Départ assis au sol, jambes croisées.
On se penche un peu en avant bras tendus devant, et on se relève dans un squat en maintenant l’appui de départ, extérieur du pied contre le sol.
Tibialis raises (élévation tibialis antérieur)
Popularisé par Ben Patrick, ces élévations renforcent un muscle inconnu et oublié dont la fonction est cruciale pour la stabilité de la cheville.
Il peut s’effectuer debout dos au mur, jambes légèrement devant.
Il suffit de lever le pied à partir des orteils au maximum, de maintenir en haut 1 seconde, puis de redescendre avec contrôle.
Je te recommande des séries longues de 15 a 25 répétitions.
Les V steps
Départ debout pieds joints, tu vas écarter les pieds en V en gardant les talons collés, puis tu vas écarter les talons en V jusqu’à ce que les pouces des pieds soient collés, et ainsi de suite jusqu’à ce que les jambes soient écartées.
Tu reviendras avec une exécution similaire jusqu’à avoir les pieds joints et ainsi de suite.
N’oublie pas le travail de stabilité.
Tes chevilles doivent pouvoir s’adapter à toutes les situations, surtout sur des terrains inégaux.
Exercices d’équilibre, pratique de la marche sur des surfaces variées. Plus tes chevilles seront entraînées dans les différents scénarios de mouvement, moins elles risqueront de se tordre.
Rééducation post accident ou blessures avec la mobilité articulaire
Si la blessure est déjà là, pas de panique.
La rééducation est ton meilleur atout pour revenir sur la piste plus fort que jamais.
Pour cela, j’ai créé les formations “JAMAIS MAL” et “RÉTABLIR”
Après une entorse ou une tendinite, il est primordial de retrouver la pleine mobilité de ta cheville.
Travaille les flexions, les extensions, et n’oublie pas les rotations.
La mobilité articulaire doit être quotidienne et il ne faut pas hésiter à monter à 2 ou 3 séances de 10-15 minutes quotidiennes.
Ces mouvements vont redonner à ton articulation toute son amplitude de mouvement.
La rééducation ne s’arrête pas là.
Il faut aussi renforcer progressivement les muscles et les tendons pour qu’ils supportent à nouveau les contraintes de la course.
Sois patient, un retour trop rapide risque de te coûter cher.
Conseils pratiques pour protéger tes chevilles pour la course à pied
L’entraînement pieds nus est fondamental
Entraîne toi pieds nus ! C’est bien beau d’avoir des chaussures high techs qui compensent toutes tes faiblesses, mais il va falloir un moment traiter le vrai problème !
“High tech shoes, low tech feet” Ido Portal, célèbre mentor israélien de la movement culture.
Pratique tout ce que tu peux pieds nus, le pied est un agent de renseignement ultra perfectionné pour le cerveau.
Confiné et avec une semelle épaisse en permanence, il perd toute cette capacité !
Le choix des chaussures
Une bonne paire de running peut faire la différence entre une course agréable et une blessure douloureuse.
Orientes toi vers des chaussures minimalistes qui se rapprochent le plus de la sensation pieds nus.
Être discipliné et à l’écoute de ton corps
Intègre régulièrement des séances de renforcement et de mobilité dans ta routine.
Ne laisse pas tes chevilles s’affaiblir et agir seulement quand la douleur est là.
Anticipe, prépare-les à l’effort.
Marche et cours sur tous types de terrains naturels. Apprends ton système nerveux à gérer les irrégularités.
Et surtout, écoute ton corps. Si la douleur persiste, même au repos, consulte un professionnel. Mieux vaut prévenir que guérir.
Ne Laisse Pas Tes Chevilles Te Freiner.
Avec les bonnes pratiques – échauffement, renforcement musculaire, rééducation – tu peux reprendre le contrôle et continuer à courir sans douleur.
La course à pied est un sport exigeant, mais avec une préparation adéquate, elle peut rester une source de plaisir et de bien-être, pour longtemps.
Pour gagner en compétence et t’auto rééduquer, va consulter les articles sur mon blog.
Gratitude mon coureur,
Slim
