Est ce que tu savais que les douleurs aux épaules sont les douleurs les plus fréquentes chez les pratiquants de musculation ?
Cette articulation, la plus mobile du corps humain, est l’origine de beaucoup de plaintes.
C’est un sujet de discussion récurrent dans les salles .
Je vais t’expliquer pourquoi.
Pourquoi a t’on mal aux épaules en musculation ?
Le manque d’échauffement
L’échauffement est prioritaire sur tout le reste de la séance. Point final.
Tu ne peux pas te permettre d’attaquer des charges lourdes, surtout sur des exercices avec des poids libres sans t’être correctement échauffé.
L’épaule étant une articulation complexe et fragile, elle doit être parfaitement huilée de liquide synovial pour la préparer à de nombreuses répétitions avec charge.
Même si tu n’as que peu de temps, alors divise ce temps par 3 et prends le premier tiers pour échauffer tes épaules. Ce doit être non negociable.
Un échauffement adéquat est essentiel pour préparer les muscles et les articulations à l’effort.
Les exercices d’échauffement augmentent la température corporelle, améliorent la circulation sanguine et accroissent la flexibilité des muscles.
Démarre chaque exercice avec une charge légère et effectue des séries longues, puis monte en charge progressivement.
Une mauvaise technique d’exécution
Celle-ci a plusieurs raisons possibles et interconnectées.
La première est que les pratiquants ont souvent une capacité à bouger qui est médiocre, voire mauvaise.
Conséquence d’un “surentraînement” de la position assise les épaules en avant. Ecrans, travail, sédentarité, voiture… Tête et épaules en avant en permanence…
Si tu souhaites améliorer ta capacité à bouger et ne plus ressembler à un morceau de bois ambulant, je peux t’y aider.
Ces mouvements vont de pair avec une conscience corporelle faible voir inexistante.
Les débutants en musculation abordent la pratique avec des limitations, des raideurs et des faiblesses musculaires.
Malheureusement, l’immense majorité des coachs de salle n’a pas les connaissances nécessaires pour t’aider.
D’ailleurs, si tu souhaites vraiment comprendre et résoudre tes problèmes d’épaules, j’ai créé la formation “JAMAIS MAL AUX ÉPAULES”.
Après plus de 25 ans de sports,de préparation physique, plusieurs carrières professionnelles athlétiques et artistiques à haut niveau, je peux t’aider a résoudre tes problématiques articulaires.
N’hésites pas à investir pour bénéficier de mon expertise.
Des charges trop lourdes
La seconde qui vient majorer les conséquences de la première est l’utilisation de charges trop lourdes.
Plus c’est lourd, plus cela viendra augmenter les mécanismes de compensation, plus on devient raide et plus il y aura de douleurs et de blessures aux épaules.
Facteur essentiel à retenir dans un environnement où la charge est le seul indicateur retenu pour se comparer et se jauger.
Chez Mouvers, on pense que personne ne devrait toucher une charge tant qu’il n’a pas dominion sur son poids de corps, au moins sur les 7 mouvement fondamentaux.
Des Déséquilibres musculaires
Souvent présents avant la pratique puis amplifiés pour les raisons pré citées au dessus.
Principalement en cause, l’excès de mouvement de poussée par rapport à ceux de tirage, la sédentarité sauce écrans etc…
Le principe sera donc de réduire les exercices de poussée et d’augmenter ceux de tirage, de rééduquer les zones d’amnésie musculaire, de travailler les points faibles en priorité…
Blessures en musculation: lesquelles et pourquoi ?
Déchirure de la Coiffe des Rotateurs
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui stabilise l’articulation de l’épaule.
Une déchirure peut survenir suite à un effort intense ou une surcharge, causant une douleur intense et une faiblesse musculaire.
Parfois, dans le cas de l’infra épineux, la déchirure peut se faire sans grande douleur.
Beaucoup de vieux culturistes se sont déchirés l’infra épineux sans s’en rendre compte sur le coup.
Ils le découvrent plus tard en cherchant les causes d’une instabilité de l’épaule.
Le Conflit Acromio-Claviculaire
Le conflit acromio-claviculaire est une pathologie fréquente, particulièrement chez ceux qui pratiquent des exercices sollicitant intensément les épaules, comme le développé couché, développé vertical ou les dips.
Ce conflit survient lorsque l’extrémité de la clavicule frotte contre l’acromion, provoquant une inflammation et une douleur localisée, voire à terme des tendinopathies graves de l’épaule. (calcification du tendon de l’épaule).
On recommande en général d’éviter les exercices ou les coudes dépassent la hauteur des épaules lorsque l’on a cette pathologie.
Le syndrome d’Accrochage
Le syndrome d’accrochage de l’épaule se produit lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont comprimés lors de mouvements de poussée verticale.
Cela cause une douleur aiguë et peut mener à une inflammation chronique.
La bursite
La bursite est une inflammation de la bourse, un petit sac rempli de liquide qui réduit la friction entre les tissus.
Elle est souvent causée par des mouvements répétitifs ou une pression excessive sur l’articulation de l’épaule.
La Tendinite de l’Épaule
La tendinite de l’épaule, en particulier la tendinite du tendon du biceps, est une autre cause fréquente de douleur.
Elle résulte de l’irritation ou de l’inflammation des tendons entourant l’articulation de l’épaule.
Quels sont les Exercices les plus impliqués dans les Douleurs d’épaule en musculation ?
Ce qui ne veut pas dire que les exercices sont responsables.
C’est à toi de t’éduquer suffisamment pour les pratiquer dans de bonnes conditions…ou pour les abandonner.
Le Développé Couché à la barre
Le développé couché barre est souvent pointé du doigt pour les blessures à l’épaule.
De base, c’est un exercice qui pose des contraintes biomécaniques significatives dans cette articulation et dans le rythme scapulaire.
Plus les pratiquants ont de longs bras et des bustes fins, plus cette contrainte sera forte et posera des risques de douleur et de blessure aux épaules.
Si en plus une mauvaise technique avec surcharge sur de nombreuses répétitions vient majorer le tableau…
Tractions Barre nuque prise large, tirage poulie haute nuque lourd
Les tractions à la barre sollicitent intensément les épaules.
Un manque de mobilité, de force dans les scapulas (omoplates) ou une mauvaise posture peut entraîner des douleurs et des blessures.
Ironiquement, un tirage nuque à la poulie avec des charges légères à modérées peut être bénéfique pour la mobilité articulaire de l’épaule.
Le curl barre
Le surétirement répété du tendon du biceps, surtout lorsqu’il est court, peut provoquer de vives douleurs et des tendinites du chef long du biceps avec calcification, provoquant de vives douleurs dans l’épaule.
Le dévelloppé épaule
Ces mouvements sollicitent intensément les épaules et peuvent causer des douleurs si les muscles stabilisateurs ne sont pas suffisamment développés.
De plus, cet exercice place un focus sur le deltoïde antérieur, déjà très sollicité dans les exercices de poussée, majorant les déséquilibres les plus courants dans la musculation.
Les dips
Les dips ou répulsions au barre parallèle sont un exercice formidable pour se batir le haut du corps.
Malheureusement, leur réalisation est souvent catastrophique.
Manque de mobilité dans les épaules, faiblesse des omoplates, tête qui rentre dans le cou, balancement du corps, manque de conscience corporelle…
La nécessité d’amener du mouvement en conscience
Encore une fois, ces exercices font émerger le problème de fond qui est le manque de mobilité articulaire et de variété dans les mouvements.
Il est important de complémenter sa pratique pour ne pas finir usé ou blessé.
Pour cela, une pratique de mobilité articulaire ou de mouvement viendra nourrir le corps pour l’aider à se guérir.
Elle t’apprendra en outre à travailler en conscience. La fameuse “mind muscle connection” (connexion esprit-muscle) n’est qu’un petit aspect du travail en conscience du corps !
Il est temps de t’éduquer, de devenir compétent pour gérer ton véhicule. Tu n’en as qu’un pour la vie.
Comment renforcer tes épaules en pratiquant la musculation ?
Autant joindre l’utile à l’agréable. Donc use et abuse de ces exercices.
Le face-pull
Très bon exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs, le deltoïde postérieur et les parties moyennes et inférieures des trapèzes.
Ces deux zones musculaires sont les principaux antagonistes des muscles responsables de la position tête en avant.
Faisable à la poulie ou avec bande élastiques.
Les élévations épaules buste penché et le reverse fly
D’une biomécanique similaire, l’un se fait aux haltères penché en avant et l’autre sur une machine pec-deck mais en s’asseyant face à la machine.
Très bon exercice pour le deltoïde arrière et les trapèzes moyens
Le rowing bras écartés
Peut être réalisé avec haltères, barre, le poids du corps, sur machine…
Les élévations en Y
Debout penché ou allongé sur un banc incliné, prends deux haltères légers et élève les bras de sorte qu’ils forment un y avec ton corps.
Exercice phénoménal pour le deltoïde arrière, les muscles de la coiffe des rotateurs et la portion basse des trapèzes, qui est la portion la plus importante dans le maintien des épaules.
Les rotations cubaines
Exercice oublié réapparu grâce à Ido Portal, célèbre mentor israelien de la movement culture, il s’agit d’effectuer une rotation externe avec haltères en ayant le coude posé sur le genou, en position assise.
Immensément bénéfique pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.
Tu peux aussi le réaliser avec une bande élastique ou une poulie.
Pour cela, attache une bande élastique à une structure fixe à la hauteur du coude.
Tient l’autre extrémité de la bande dans la main, le coude plié à 90 degrés et collé au corps.
Tire la bande vers l’extérieur tout en gardant le coude fixé contre le corps.
N’oublies pas, si tu veux vraiment investir dans ta santé et retrouver des épaules fortes, sans douleurs ni restriction :
“JAMAIS MAL AUX ÉPAULES”
A bientôt mon Mouver,
Nomad Slim.
