…Et celle du sédentaire !
Bienvenue dans le sanctuaire de l’épaule saine et forte.
Tu trouveras ici une sélection des meilleurs exercices sauce Mouvers pour en finir avec les douleurs aux épaules.
Un condensé de mobilité articulaire pour que tes douleurs aux épaules ne soient plus qu’un lointain souvenir.
Ces exercices ne se limitent pas à la gestion des douleurs.
Les épaules deviendront plus fortes et plus résistantes avec une pratique régulière.
Que tu sois un sportif confirmé ou un sédentaire, tu trouveras ici des exercices adaptés à ta condition du moment.
On te fait aussi des recommandations pour choisir celles qui sont les plus recommandés pour ton sport !
La suspension passive (passive hanging)
Pratique ultime de renforcement, de guérison et de mobilité des épaules.
La simplicité apparente de cet exercice n’a d’égal que ses bienfaits, notamment pour l’épaule.
L’exécution est simple, il suffit de se suspendre par les bras.
Popularisé grâce au challenge lancé par Ido Portal vers 2015, cet exercice a pu se faire connaître pour tous les bienfaits qu’il apporte :
- Décompression de la colonne vertébrale et des épaules
- renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs
- amélioration significative de la force de préhension (grip strength)
Il peut à lui seul résoudre des problèmes de conflit acromio-claviculaire dans l’épaule en re-créant de l’espace entre les deux os.
John M Kirsch, chirurgien américain spécialisé dans l’intervention de l’épaule, refusait d’opérer ses patients tant qu’ils n’avaient pas essayé un protocole de suspension !
Il a d’ailleurs écrit un livre à ce sujet.
La suspension est un outil parfait contre la tendinite de l’épaule et les douleurs d’épaules, praticable même lorsque l’on a mal aux épaules à condition de l’adapter.
C’est le travail que j’ai effectué dans la formation “jamais mal aux épaules”.
Tu auras toutes les régressions et progressions de cet exercice ultime pour l’épaule.
Recommandée particulièrement pour la musculation, la callisthénie, le crossfit, le yoga, le parkour, les sports de combats
La rotation articulaire contrôlée de l’épaule
Il s’agit d’un exercice simple qui doit être effectué lentement et en conscience.
Tu devras réaliser de grands cercles avec le bras qui devra rester le plus possible dans l’axe du corps.
Il faudra effectuer des cercles en rotation interne et externe, afin d’étirer dynamiquement et renforcer l’ensemble des muscles entourant l’épaule, particulièrement la coiffe des rotateurs.
Si tu as mal aux épaules, il faudra le faire de manière quotidienne.
C’est l’un des secrets de la mobilité. 10 à 15 minutes tous les jours valent bien mieux qu’une fois deux heures dans la semaine.
Excellente pratique pour complémenter les sports de combat comme le MMA, la boxe, le jiujitsu brésilien, la boxe thaï.
La rotation articulaire contrôlée de l’épaule bras tendu en avant
On retrouve le même principe qu’au-dessus, mais on va cette fois effectuer des cercles avec l’épaule uniquement.
Les bras resteront tendus vers l’avant pendant que tu effectueras des rotations vers l’avant puis vers l’arrière avec ton épaule.
Si c’est difficile de garder les bras vers l’avant, tu peux aussi le faire bras au repos.
Il faudra effectuer des rotations dans les deux sens de manière équilibrée.
Le Crabe (crab)
Bien que ce ne soit pas vraiment un exercice d’épaule à proprement parler, le crabe présente de nombreux bienfaits pour cette articulation.
C’est une marche animale qui est une forme d’étirement progressif chargé pour le deltoïde antérieur, faisceau avant du muscle de l’épaule qui a tendance à être très raide avec nos modes de vie sédentaires, ainsi que des pectoraux.
En poussant les mains dans le sol, l’exercice sollicitera fortement les muscles du haut du dos.
Ces muscles ont pour rôle le maintien et la stabilisation de l’épaule.
Excellent pour le recentrage de l’épaule et l’ouverture du thorax.
La tête doit toujours rester bien au-dessus du niveau des épaules dans la position basse. (pas de cou enfoncé dans les épaules)
Les pompes scapula (scapula push up)
On peut les faire dans la position haute des pompes, sur les pieds ou genoux, ou bien à quatre pattes pour débuter.
L’objectif va être de pousser dans le sol jusqu’à la protraction maximale des scapulas ou omoplates, puis de rétracter les scapulas en poussant le torse vers le sol.
Il faudra répéter ce mouvement en séries longues de 15 à 25 répétitions.
Exercice parfait pour la mobilité de l’épaule qui renforcera sa stabilité, réduisant ainsi le risque de luxation et de tendinites d’épaules.
Recommandé pour les pratiquants de Crossfit et de musculation et de callisthénie
Etirement dynamique vertical de l’épaule (slam hand)
Dans cet exercice, tu vas lever les bras avec contrôle au niveau de ta tête puis les projeter avec force vers le sol en pliant légèrement les genoux, tel un coup de fouet.
Le bras sera partiellement contrôlé dans la montée afin d’éviter de se blesser aux épaules.
Cet exercice évitera les douleurs d’épaules liées à des conflits et améliorera la stabilité de l’épaule.
Parfait pour les joueurs de tennis en échauffement.
Etirement dynamique horizontal de l’épaule (Hurricane)
Dans cet exercice, tu te tiens debout, les jambes écartées au-delà de la largeur des épaules, les bras sont complètement relâchés.
L’impulsion du mouvement vient des hanches.
Tu vas effectuer des débuts de rotation successivement à droite puis à gauche de sorte que les bras soient balancés pour former des cercles.
Tu peux ajuster l’intensité facilement en réduisant ou augmentant la force d’impulsion dans les hanches.
Idem qu’au-dessus, idéal pour les pratiquants de tennis.
La suspension active (active hanging)
Même principe que la suspension passive, mais on va ajouter cette fois une composante dynamique en introduisant différents types de mouvements. Il s’agit d’une pratique avancée.
Le principe sera de tirer les scapulas ou omoplate vers le bas en contraction, puis de relâcher avec contrôle jusqu’à l’étirement.
Ne surtout pas relâcher sans contrôle !
Le but est d’effectuer plusieurs séries de 10 répétions environ. La tension dans les muscles doit rester présente tout le long du mouvement.
Tu pourras travailler sur ta mobilité et ta force tout en t’amusant à explorer les possibilités en partant de ces deux mouvements fondamentaux.
Le shaking
C’est une pratique qui peut paraître étrange au premier abord, mais dont les bienfaits sont nombreux.
Elle peut être effectuée n’importe où et dans n’importe quelle condition physique.
En effet, il suffira… De trembler !
Secoue ton corps, par exemple en sautillant sur les pieds ou en pliant légèrement les genoux.
Les épaules doivent rester complètement relâchées pendant l’exercice.
Cette pratique libère beaucoup de tension musculaire et tendineuse et décompresse l’articulation de l’épaule.
À effectuer sans modération., surtout pour les joueurs de tennis, les go muscus, les adeptes du street workout, les crossfiteurs. Un exercice “underrated” (sous-estimé) à tort !
Les rotations externes de l’épaule
Cet exercice consiste à faire une rotation externe de l’épaule avec une charge dans la main.
Cette charge peut être un haltère ou une bande élastique ce qui modifiera la position de départ du corps.
Il s’agit de se saisir de la résistance et d’effectuer une rotation vers l’arrière de l’épaule.
Recommandé pour tous les sportifs !
Si tu veux pouvoir t’auto-rééduquer et devenir autonome pour soigner, préserver tes épaules ou d’autres articulations :
“JAMAIS MAL” et “RÉTABLIR” seront ton meilleur investissement.
Gratitude,
Nomad Slim
