Le véritable hack squat, bien loin de l’exercice sur machine inclinée que l’on voit dans les salles de fitness, est un exercice formidable pour la rééducation et le renforcement du genou.
Créé par George Hackenschmidt au début du 20ème siècle, cet exercice est un atout précieux pour acquérir des genoux solides et fonctionnels !
Qui est George Hackenschmidt ?
George Hackenschmidt, surnommé “The Russian Lion,” est l’un des pionniers de la lutte professionnelle et de la musculation.
D’origine germano-balte, Hackenschmidt navigue dès son plus jeune âge dans le sport et le fitness.
Il fût entre autres pratiquant de gymnastique, d’athlétisme et d’haltérophilie de haut niveau.
Rapidement, il excella dans diverses disciplines sportives.
Il remporta à 20 ans la première place du championnat russe d’haltérophilie, ainsi que le championnat européen de lutte gréco-romaine,le tout dans la même année.
Un champion de lutte gréco romaine
Hackenschmidt a débuté sa carrière de lutteur à la fin du 19ème siècle et est devenu l’un des premiers champions mondiaux de lutte professionnelle.
En 1901, il fut le vainqueur du Championnat du monde de lutte Gréco-Romaine.
Son physique impressionnant (1m75 pour 100kg), sa technique et sa force brute lui ont permis de devenir une figure emblématique de la lutte, mais aussi de la préparation physique.
Au cours de sa carrière, Il a remporté environ 3000 combats de lutte sans aucune défaite,avant d’en concéder deux, terminant la majorité de ses combats en moins de 2 minutes !
Un pratiquant de force et de musculation de très haut niveau
En dehors de la lutte, Hackenschmidt est également connu pour ses contributions à la musculation et à la force athlétique.
Il a obtenu plusieurs titres en haltérophilie.
Il a popularisé plusieurs exercices dont le hack squat, qui porte son nom, ainsi que le bench press dont il est le créateur !
Ses principes d’entraînements ont influencé de nombreux athlètes et bodybuilders, et Hackenschmidt est considéré comme un pionnier du culturisme et de la force athlétique.
- Il était capable de sauter par-dessus une chaise jusqu’à l’âge de 87 ans !
Un modèle de longévité en bonne santé !
Un écrivain et philosophe
George Hackenschmidt était également un homme de lettres et un penseur.
Il a écrit plusieurs livres sur la santé, la force physique ainsi que des traités de philosophie, parmi lesquels “The Way to Live” est le plus célèbre.
Dans ses écrits, il prônait non seulement l’importance de la force physique, mais aussi celle de la discipline mentale et de la persévérance.
Hackenschmidt parlait sept langues !
Il incarne parfaitement la définition du Mouvers !
Qu’est ce que le hack squat ?
Le hack squat, également connu sous le nom de “hack lift,” est un exercice de musculation qui cible principalement le quadriceps avec une emphase sur le Vaste interne (la partie du quadriceps proche du genou et liée à la rotule).
C’est un exercice complet pour le bas du corps qui travaille aussi ischios, fessiers et muscles du bas du dos.
Contrairement au hack squat moderne réalisé sur une machine, le hack squat traditionnel se pratique avec une barre libre et sa réalisation en diffère en de nombreux points.
C’est l’exercice que favorisait Hackenschmidt pour avoir des genoux en diamant et qui lui permit de conserver des qualités athlétiques impressionnantes jusqu’à un âge très avancé !
Bienfaits du hack squat pour l’auto-rééducation ou comment guérir et renforcer ses genoux.
Le Hack squat permet un travail très ciblé du quadriceps et particulièrement du vaste interne.
La pression mise sur le genou et le “VMO” n’est semblable à nulle autre exercice
C’est le principal bienfait de l’exercice, d’être non seulement un exercice pertinent pour travailler le bas du corps, mais surtout de permettre un renforcement des muscles et tendons autour du genou !
Comment réaliser le hack squat ?
Pour bien effectuer cet exercice, on se met en position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre dans les mains placée derrière les jambes.
En tenant la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’arrière), on s’abaisse en pliant les genoux et les hanches.
On maintient en parallèle le dos droit et la barre proche de la chaîne arrière.
On descend en accompagnant la charge sans se laisser tomber jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
Si l’exercice est correctement réalisé, les genoux doivent se retrouver très en avant des pieds, et ces derniers doivent être relevés sur les orteils dans la phase de flexion en squat.
La barre doit être à proximité des talons.
Une fois en squat, on pousse sur l’avant du pied pour revenir à la position de départ.
Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les quadriceps, améliorer la stabilité du genou.
Il améliore la coordination et la mobilité des membres inférieurs.
Alternatives au Hack squat pour les débutants
Le hack squat est un exercice exigeant pour l’articulation du genou et doit être réalisé avec un degré de conscience élevé.
Il ne convient pas pour débuter sauf si vous êtes déjà un pratiquant confirmé .
Il faudra alors s’orienter vers le “slant squat”, mis en avant par Ben Patrick aka ”knee over toes guy” qui est un squat réalisé avec le pied posé sur une surface inclinée vers l’avant, ou vers un hindu squat.
Le “Slant squat”
“Hindu squat”
Une fois vos genoux bien entraînés sur ces deux exercices, vous pourrez vous essayer au Hack squat avec une charge légère !
Progression sur le hack squat
Pour progresser, il vous suffira simplement de charger progressivement votre barre.
La qualité de l’exécution est primordiale sur cet exercice et doit être la priorité absolue.
La charge doit être augmentée par petits paliers.
Chez Mouvers, le focus est et sera toujours la qualité du mouvement !
Vous pouvez retrouver le Hack squat et de nombreux autres exercices dans la formation JAMAIS MAL AUX GENOUX™ V2
