Ido Portal, coach en mouvement Israélien, est l’une de ces figures contemporaines qui a changé la compréhension de l’entraînement physique pour beaucoup d’entre nous.
Il suffit de regarder une vidéo de lui pour voir les prouesses physiques qu’il est capable de faire avec son corps, et d’écouter ses tirades philosophiques sur la relation à son corps, à sa pratique et même sa relation à la vie…
Aujourd’hui, on va décortiquer 5 de ces exercices ou mouvements hors du commun, qui ont propulsé Ido Portal et sa Movement Culture, sur le devant de la “Scène Fitness Mondiale”.
On va voir sa fameuse Marche du Lézard, le jeu où l’on fait rebondir les balles de tennis contre le mur, le célèbre Jeu du Bâton (Stick Game), la Locomotion pour créer des Flows de mouvement au sol, les Handstand Push-Up, pompes en équilibre sur les mains).
Tu vas comprendre à quoi servent ces exercices, leurs bienfaits, ce qu’ils développent et surtout comment réussir à les faire.
Très bonne lecture mon mouver !
Comment réussir à faire la Marche du lézard de Ido Portal ?
Ido Portal et sa méthode sont apparus devant le grand public quand Conor McGregor, combattant star de l’UFC, a préparé son combat contre Jose Aldo en marchant comme un lézard sur une plage de Los Angeles.
La marche du lézard est un mouvement emblématique de la Méthode d’Ido Portal. Si on ne connaît qu’un exercice issu de la Movement Culture, c’est souvent celui-ci !
Quand on pratique ce mouvement, on se déplace en maintenant une position de quadrupédie (quatre pattes).
Quand elle est bien réalisée, la marche du lézard paraît facile. Pourtant, elle combine force, mobilité et coordination, ce qui en fait un exercice très exigeant.
La magie de la marche du lézard c’est qu’elle développe aussi bien la force et l’endurance, que la mobilité et la représentation de son corps dans l’espace (proprioception).
Le lézard te propose aussi une interaction inédite avec le sol au travers de :
- L’utilisation complémentaire des appuis des mains et des pieds
- Le déplacement ondulatoire
- Le déplacement très proche du sol (frôler)
- Les mouvements controlatéraux
Même si cet exercice ne se pratique pas dans la position accroupie, tu seras plus à l’aise dans tes séances si tu es déjà familiarisé avec le squat profond qu’on utilise pour entrer et sortir de la marche du lézard.
Dans la progression finale du lézard, on se déplace en restant très proche du sol. Cela demande beaucoup de force au niveau des épaules et des bras ainsi que de la mobilité au niveau des hanches.
Mais pas d’inquiétude, tu peux progresser petit à petit en utilisant une version du mouvement qui soit adaptée à ton niveau.
En attendant d’avoir suffisamment de force, je te recommande d’effectuer cet exercice en gardant les bras tendus. Cet exercice est appelé le lézard haut dans la méthode Ido Portal.
Cet exercice fait appel à de nombreuses qualités :
- Force
- Mobilité
- Proprioception
Néanmoins, il n’est pas complet pour autant. En effet, il se base principalement sur un effort en poussée et peut être complété par des mouvements de tirage (traction, suspension, …).
Pour exécuter correctement le mouvement et limiter le risque de blessure à l’épaule, on veille à garder les bras proches du corps. C’est particulièrement important quand on pratique la marche du lézard proche du sol.
J’utilise cet exercice avec mes élèves de deux manières :
- Pour améliorer leur proprioception
- Pour travailler le renforcement musculaire et l’endurance
Si tu veux plutôt utiliser ce mouvement pour développer ta condition physique, fixe-toi une distance (5 à 20 mètres) à parcourir en lézard et essaie de faire le moins de pauses possible.
La plage peut être le meilleur terrain de jeu pour ça ^^
Je trouve que ce mouvement de la méthode Ido Portal est excellent pour les pratiquants de MMA, de Jiu-Jitsu Brésilien et de Grappling car il affine l’utilisation des appuis dans une position proche du sol.
Il sera aussi bénéfique pour toute personne qui souhaite développer sa condition physique d’une manière différente.
Si tu souhaites te lancer dans l’aventure pour obtenir la Marche du Lézard étape par étape, avec toutes les progressions depuis le Haut Lézard, en passant par les formes intermédiaires comme le Caméléon, le Crocodile, le Lézard 90°…
Tu peux rejoindre la Formation LOCOMOTION ANIMALE qui va t’enseigner le lézard, mais également plusieurs autres marches animales utilisées dans la Méthode Ido Portal.
Pourquoi boxer des balles de tennis avec ses poings contre un mur ?
Ido Portal a découvert cet exercice en s’intéressant aux entraînements des jeunes boxeurs de l’Union Soviétique.
Le pratiquant utilise ses poings fermés pour faire rebondir une balle de tennis contre un mur sans que celle-ci ne retombe au sol.
Cet exercice permet de développer la coordination œil-main et la précision avec laquelle on utilise ses poings. Le point d’impact et l’orientation des phalanges sont déterminants pour contrôler la trajectoire de la balle.
Il faut aussi faire preuve de patience et de persévérance face à la frustration des débuts. Je t’avertis, cet exercice est difficile !
Je te recommande d’y aller par étapes pour rendre l’exercice moins frustrant. Pendant mes premières séances, je me réjouissais de réussir à en enchaîner trois !
D’ailleurs la frustration est d’ailleurs souvent présentée comme faisant partie de la pratique par Ido Portal.
Cet exercice peut devenir très prenant et la durée des séances peut vite s’allonger.
D’après mon expérience, si je le pratique trop longtemps sans pause je commence à sentir des tensions dans la nuque. C’est lié à la position de la tête avec la nuque en extension. Garde ça à l’esprit pour profiter sereinement de ce jeu.
Si tu souhaites intégrer cet exercice dans tes séances d’entraînement, tu peux le placer au début et cela fera un excellent échauffement.
Je trouve aussi intéressant de l’utiliser comme une pause mouvement pendant ta journée de travail. Cela permet de faire un break et de casser le rythme pour changer de position et se mettre en mouvement pendant quelques minutes.
Ce jeu peut aider les boxeurs à affiner leur timing et la connexion avec leurs phalanges qui sont enfouies sous leurs gants.
Je trouve que cet exercice est aussi bénéfique pour les personnes impatientes qui devront gérer leur frustration.
On a donc à la fois un développement de qualités physiques athlétiques mais également un travail plus intangible sur la gestion de la frustration, et par extension, apprendre à gérer son stress, contrôler ses pensées.
C’est tout l’intérêt de remettre du jeu dans sa pratique physique.
À cet effet, tu peux retrouver plusieurs séances d’entraînement au mouvement qui utilisent les balles de tennis pour travailler sur la coordination œil-main, pied main et même coude main,
Dans la salle d’entraînement virtuelle : le DOJO DES MOUVERS.
J’y ai consacré une collection entière de Jeux de Mouvement, pour te partager ces différents échauffements et séances de récupération active inspirés par le monde de la Boxe Anglaise, du Tennis ou encore du Basketball.
Tous, des sports pour lesquels l’agilité, l’efficacité des déplacements, la rapidité des transferts de poids, l’équilibre sur les pivots, et la coordination œil main sont essentiels.
À quoi sert le Jeu du Bâton (Stick Game) de Ido Portal ? Quand et Comment bien l’utiliser ?
Il y a une infinité de possibilités d’utiliser un bâton de bois pour créer des jeux avec partenaires.
Voici celui dont on va parler aujourd’hui : Face à toi, le partenaire tient le bâton planté au sol puis le laisse tomber au sol. Ton objectif est de le rattraper le plus proche du sol, sans qu’il ne le touche.
La direction dans laquelle tombe le bâton est aléatoire, il faut donc être concentré pour partir du bon côté.
On utilise tout son corps dans un même mouvement. On ajuste sa position par un pas rapide pour accompagner le mouvement du buste vers le sol prolongé par la main qui rattrape le bâton.
Ici tout une question de timing, de réactivité et d’agilité !
On peut commencer la pratique du jeu en récupérant le bâton un peu plus haut. Cela permet d’introduire l’effort au niveau des genoux de manière progressive.
En réduisant la distance qui te sépare du bâton, tu peux te familiariser doucement avec l’exercice et les trajectoires du bâton. Une fois que tu es plus à l’aise, libre à toi de reculer un peu pour augmenter l’importance de tes déplacements.
Le partenaire joue un rôle important dans ce jeu. C’est d’ailleurs le cas dans beaucoup d’exercices de la méthode Ido Portal.
Un bon partenaire va adapter la difficulté pour son partenaire. S’il galère un peu, il lui fera tomber le bâton de manière sympa. Par contre, s’il est à l’aise, il va augmenter la difficulté pour le challenger !
Si tu as les genoux fragiles, je te recommande de prêter attention à tes déplacements pour ne pas leur mettre trop de tension. Mais le meilleur conseil que je puisse te donner c’est de prendre le problème à bras-le-corps pour redonner une nouvelle jeunesse à tes genoux !
Le jeu du bâton est parfait pour s’échauffer les jambes. Si tu y mets du rythme, cela peut aussi faire monter un peu la fréquence cardiaque.
Et si tu as besoin de rire un peu, c’est un excellent exercice avec partenaire !
J’ai créé un tutoriel vidéo complet sur le Jeu du Bâton, qui va te donner quelques détails supplémentaires et erreurs à éviter pour extraire le plus de bénéfices de ta pratique.
Je trouve cet exercice particulièrement pertinent pour les adeptes des activités physiques se pratiquant en solo car c’est une bonne introduction aux jeux avec partenaires.
Je pense en particulier aux pratiquants d’arts martiaux traditionnels et de sports de combat.
Le jeu du bâton, utilisé en échauffement par exemple pour la durée d’un round, va te permettre de travailler sur les qualités intangibles nécessaires pour ces sports,
Dans un environnement qui mimique très bien les exigences de ces sports, mais sans le stress, la tension et la peur que peut par exemple engendrer un Sparring.
C’est un excellent moyen d’améliorer tes déplacements sur la pointe de pied, la gestion de la distance, travailler sur ton équilibre, sur tes pivots ou encore sur tes Shuffle Steps (petits pas rapides pour couvrir la distance à ton adversaire).
J’ai personnellement utilisé ce Jeu du Bâton durant plusieurs stages ou durant des cours que je donnais dans des salles d’Arts Martiaux, de MMA, ou de Muay Thaï du monde entier.
Je te présente également plusieurs autres variations de ce Jeu du Bâton dans le DOJO DES MOUVERS qui pourront te donner encore d’autres idées de Jeux à intégrer à ta pratique martiale.
Quels sont les bienfaits de la Locomotion ? En quoi la Locomotion de Ido Portal peut-elle t’aider à bouger mieux ?
La locomotion regroupe tous les déplacements au sol comme la marche du lézard. C’est un des aspects les plus visuellement attractifs de la méthode Ido Portal.
L’objectif de la locomotion est de combiner différents mouvements pour construire un flow, une improvisation qui te permet d’exprimer ta créativité.
Attention, la locomotion ne se limite pas seulement à imiter la manière dont se déplacent les animaux.
Tu peux observer dans cette liste de mouvements de Locomotion de la Méthode Ido Portal, que beaucoup d’entre eux te permettent simplement de mettre ton corps dans des positions inhabituelles absentent du règne animal.
Donc, la locomotion englobe tous les mouvements qui te permettent de déplacer ton corps d’un point A à un point B dans l’espace. La locomotion animale est un sous-domaine de la locomotion
La pratique de la locomotion a de nombreux bienfaits pour le corps, la condition physique générale mais aussi pour le développement d’un réseau neuronal plus complexe.
Cela va élargir ton vocabulaire de mouvements ce qui augmente ta capacité d’apprentissage (plus je connais de mouvements, plus c’est facile d’en apprendre de nouveaux).
Tes cuisses vont gagner en endurance. Bon, pendant les premières séances, elles vont bien chauffer ! Mais petit à petit tu vas t’habituer.
Enfin la locomotion comme on la pratique dans la méthode Ido Portal est une porte d’entrée vers l’improvisation. Cela te permet de t’exprimer au travers de ton corps, même si tu n’as jamais fait de danse ou de capoeira.
Et c’est franchement une sensation géniale !
Tu apprends chaque mouvement de manière isolée (Phase de Segmentation), puis tu apprends à les combiner les uns avec les autres (Phase d’Intégration), pour enfin être capable de créer tes propres séquences, tes propres combinaisons (Phase d’Improvisation).
Si tu n’arrives pas encore à te mettre en position accroupie, je te conseille de travailler ce point avant de commencer. Tu te feras beaucoup plus plaisir sur ces mouvements si tu es à l’aise en deep squat.
Un gros bémol pour la locomotion c’est le stress placé sur les genoux. D’après mon expérience, il vaut mieux prendre le temps de renforcer ses genoux pendant quelques semaines avant d’attaquer pleine balle sur la locomotion.
Cela t’évitera quelques déconvenues comme ce fut mon cas. À savoir une fissure du ménisque des deux genoux !
Si tu recherches une pratique qui développe aussi bien la condition physique que la technique et la créativité, tu vas te régaler avec la locomotion.
La pratique de la locomotion peut être extrêmement bénéfique pour les parents de jeunes enfants. À l’aise dans leur déplacement en position basse, ils seront plus à même de jouer avec eux pour partager des moments privilégiés.
Donc, si tu souhaites également avoir une pratique qui te permet de jouer avec tes enfants et tes petits enfants, la Locomotion va être une excuse parfaite pour profiter de moments en famille tout en t’entraînant.
Tu peux essayer ma séance de locomotion gratuite, en solo ou avec tes proches, avec quelques marches animales faciles à réaliser, ludiques et amusantes comme la Marche du Chat, la Marche du Canard, ou encore la Marche du Crabe.
C’est faisable pour les humains de 4 à 84 ans 😉
Pourquoi apprendre le Handstand Push-Up (HSPU) ? Comment développer la force des bras et la mobilité des poignets ?
Le Handstand Push-Up (HSPU) ou pompe en équilibre fait partie des fondamentaux de force selon la méthode Ido Portal.
En partant du Handstand, on fléchit les bras jusqu’à effleurer le sol avec la tête. Puis on remonte en poussant sur les bras pour revenir en position de Handstand bras tendus.
C’est un mouvement qui combine la force, l’équilibre et la proprioception. On ne se contente pas de pousser comme un bœuf mais on suit une trajectoire précise pour conserver son équilibre et garder un mouvement de poussée efficient.
Si tu n’es pas encore capable de tenir en Handstand, tu peux utiliser le mur pour t’assister. Cela va te permettre de développer ta force et travailler déjà certains points techniques comme le maintien de la protraction des omoplates pendant le mouvement.
Je te rappelle que pour éviter les déséquilibres, il est préférable d’associer un mouvement de poussée à un mouvement de tirage dans ta programmation. En l’occurrence, tu peux combiner le Handstand Push-Up avec des tractions.
Et comme à chaque fois qu’on se met en équilibre sur les mains, on pense à bien s’échauffer les poignets avant.
À cet effet, tu peux utiliser ma routine gratuite de mobilité des poignets sur YouTube pour avoir un moyen simple, efficace et rapide pour travailler sur les différentes flexions de poignets et rendre tes poignets plus forts et résilients.
Le HSPU est un des exercices communs au monde de la Gymnastique et de la Callisthénie (Calisthenics).
C’est d’ailleurs grâce à son entraînement en gymnastique sous la direction de Christopher Sommers de la Méthode Gymnastic Bodies, que Ido Portal a pu acquérir ces compétences et savoirs.
Ce n’est donc pas un mouvement inhérent à l’entraînement au mouvement, mais ça reste un classique de la Méthode Ido Portal.
Cet exercice peut aussi bien s’intégrer dans une séance de force que d’équilibre sur les mains. Si tu souhaites développer ta force en poussée verticale (Overhead Press) mais que tu n’as pas d’haltères ou de barre, la version contre le mur répondra à tes attentes.
Pour suivre des séances d’entraînement aux équilibres, à la force ou encore suivre des routines de mobilité des poignets, tu peux rejoindre le DOJO DES MOUVERS pendant 7 jours gratuitement.
Commencer son Entraînement au Mouvement simplement et à son rythme
Il y a encore beaucoup de choses à extraire de la méthode Ido Portal. Ceci n’est qu’un aperçu de ce qu’il est possible de faire.
Pour prendre un peu de hauteur, l’Entraînement au Mouvement est une forme d’entraînement qui va t’aider à développer l’adaptabilité de ton corps, devenir polyvalent et compétent, pouvoir t’exprimer physiquement plus librement.
Tu n’es pas obligé de savoir faire une Marche du Lézard, de jouer avec des balles tennis, ou encore de pouvoir réaliser une Handstand Push-Up pour dire que tu pratiques le Mouvement.
Chacun peut trouver chaussure à son pied dans cet univers vaste du mouvement.
Que ce soit simplement pour reconnecter avec la nature comme chez MovNat ou avec ton côté primal comme chez Animal Flow, ou encore pour améliorer tes amplitudes de mouvement articulaires comme chez Kinstretch,
Tu vas toujours améliorer la relation à ton corps, apprendre à bouger mieux et reconnecter avec cette idée fondamentale, au cœur de toutes ces différentes méthodes d’entraînement :
Ton corps est conçu pour le Mouvement !
N’hésite pas à lire d’autres articles sur le Mouvement, ou écouter les podcasts avec les élèves et les enseignants en Mouvement Français, ou encore commencer à t’entraîner au Mouvement et à la Mobilité sur la plateforme DOJO,
Pour commencer à ajouter plus de Mouvement dans ta vie.
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim et Martin Haas
MOUVERS
www.nomadslim.com
