L’élévation tibiale, aussi connue sous le nom de tibialis raise, est un exercice encore trop peu exploité.
Cet exercice est pourtant d’une efficacité redoutable pour tous ceux qui cherchent à renforcer la stabilité de leurs chevilles et à protéger leurs genoux.
Si tu es adepte de course à pied, de randonnée, de danse, de basketball, de football, ou même d’arts martiaux comme le MMA, cet exercice pourrait bien être la solution pour éviter les blessures qui pourraient te priver de ta passion.
En parlant de solution, je te propose des formations pointues pour résoudre tes problèmes de douleurs chroniques.
Elles te donneront tous les éléments nécessaires pour l’auto-rééducation de tes articulations, et te donneront un socle physique solide.
L’élévation tibiale, un outils de prévention et de renforcement exceptionnel
Popularisé par Ben Patrick, également connu sous le nom de “Knees Over Toes Guy”, le tibialis raise est aujourd’hui reconnu comme l’un des meilleurs exercices pour renforcer le tibial antérieur, ce petit muscle situé à l’avant de ton tibia.
En plus de protéger tes genoux et chevilles, cet exercice améliore ta capacité de décélération, un élément important dans de nombreux sports où les changements de direction rapides sont fréquents.
Chez Mouvers, j’utilise cet exercice depuis plusieurs années pour aider mes élèves à prévenir et résoudre leurs douleurs articulaires aux membres inférieurs.
Comme l’ATG Split Squat, le tibialis raise est devenu un incontournable de nos programmes de réhabilitation et de performance.
Quels sont les bienfaits du Tiabialis Raise (élévation tibiale) ?
- Renforcement du Tibial Antérieur : Le tibial antérieur joue un rôle majeur dans la stabilisation de la cheville et du genou.
En le renforçant, tu réduis d’environ 75% le risque de blessure au genou.
Ce muscle est essentiel pour absorber les impacts et contrôler la flexion du pied.
Essentiel pour réduire le risque de périostite ou d’autres douleurs chroniques.
- Protection Articulaire : En travaillant le tibial antérieur, tu protèges non seulement tes genoux, mais aussi tes chevilles.
Cet exercice renforce les muscles et les tendons autour de ces articulations, augmentant ainsi leur stabilité et leur force.
C’est une protection naturelle contre les blessures qui surviennent souvent lors de mouvements brusques ou mal contrôlés.
Ce muscle est la première ligne de défense du genou.
- Amélioration de la Décélération : Dans des sports comme le basketball, le football ou les arts martiaux, la capacité à ralentir rapidement et en contrôle est essentielle.
Le tibialis raise améliore cette capacité, en renforçant les muscles responsables de la décélération, te permettant ainsi de mieux contrôler tes mouvements.
- Prévention des Blessures : Que ce soit pour la course à pied, la randonnée ou des sports de combat, cet exercice aide à prévenir les blessures courantes liées à une faiblesse du tibial antérieur, comme les entorses de la cheville ou les douleurs au genou.
Comment bien réaliser le Tibialis Raise (élévation tibiale) ?
La bonne nouvelle, c’est que le tibialis raise est un exercice facile à réaliser, même si tu n’as pas accès à une salle de sport.
Tu as simplement besoin d’un mur, difficile de faire plus simple !
- Position de Départ : Place-toi debout, le dos droit contre un mur, les pieds légèrement écartés.
En gardant les talons au sol, soulève tes orteils et l’avant de tes pieds aussi haut que possible.
Tu devrais sentir une contraction dans le haut de ta jambe, juste en dessous du genou.
Maintiens la position pendant 2-3 secondes, puis redescends lentement les pieds au sol.
- Répétitions : Commence par 1 série de 15 à 20 répétitions. Le mouvement doit être bien contrôlé en tout point.
Au fur et à mesure que tu te renforces, augmente progressivement jusqu’à 3 séries de 25 à 50 répétitions.
- Progression : Une fois que tu maîtrises le mouvement, tu peux le rendre plus difficile en ajoutant du poids.
Tu devras pour cela être assis sur un banc les jambes en extensions, la poignée de la kettlebell sur ton pied dans le vide.
Comment intégrer le Tibialis Raise dans ta routine d’entraînement ?
Pour des résultats optimaux, intègre cet exercice dans ta routine quotidienne de mobilité.
Par exemple, tu peux commencer ta journée avec quelques séries de tibialis raise pour réveiller tes muscles et préparer tes articulations pour les activités de la journée.
Ajoute-le également au début de tes séances d’entraînement pour renforcer encore plus tes muscles et réduire les risques de blessures.
C’est un exercice qui se prête tout à fait à l’échauffement.
Pourquoi la mobilité articulaire quotidienne est essentielle pour la santé, la longévité, et la performance ?
Comme j’aime le rappeler dans mes formations, la mobilité articulaire quotidienne est la clé pour préserver tes articulations sur le long terme.
Il est bien moins intéressant de faire 1 séance de 2 heures de mobilité par semaine qu’une séance quotidienne de 10 minutes.
Les bienfaits de la mobilité articulaire seront largement supérieurs.
Le tibialis raise entre aussi dans cette logique.
Cet exercice est bien plus qu’un simple exercice d’isolation.
C’est un mouvement puissant qui bâtira ton premier rempart pour protéger tes genoux et chevilles.
C’est un must à intégrer dans ta routine.
Dans le DOJO des mouvers, tu trouveras beaucoup de routines de mobilités qui traitent tout le corps.
Tel un netflix du mouvement et de la mobilité, tu pourras accéder à de nombreuses séances à suivre en vidéos.
Elles sont spécialement conçues pour t’aider à améliorer tes amplitudes de mouvement et une force fonctionnelle, afin que tu puisses continuer à pratiquer tes sports préférés sans crainte de te blesser.
Ces séances sont parfaitement adaptées à une pratique quotidienne, leur durée étant de 10 à 20 minutes environ.
Gratitude mon mouver,
Nomad Slim
