Cette question ne va pas être une question que l’on m’a posé, mais plutôt une réponse à un des emails que j’ai reçu.
Je vais prendre l’opportunité de cette FAQ n°17 pour répondre à ces messages que je reçois, qui ne sont pas vraiment des questions mais qui sont simplement des gens qui partagent leur expérience de vie,
“Bonjour mon cher Slim je réponds à ton article sur la récupération, très intéressant comme d’habitude,
Le problème que j’ai toujours eu, même pour des entraînements peu intenses pour mon modeste niveau, c’est d’avoir des courbatures le surlendemain et non le lendemain,
Du coup difficile de m’entraîner un jour sur deux alors que c’est classique dans les programmes de musculation, même si ce n’est pas pour les mêmes muscles.
Maintenant un autre problème très ennuyeux pour moi c’est de pouvoir dormir quand l’entraînement se termine à 22h, ça se termine souvent par une nuit presque blanche et je me demandais après avoir écouté le podcast avec ton ami cascadeur,
Si le pistolet de massage pouvait être une solution à ces deux problèmes, en tout cas un article complet sur la récupération m’intéresserait beaucoup,
Bien amicalement, Bruno.”
Bruno une très très belle question et plusieurs ouvertures possibles.
Comment ne plus avoir de courbatures ?
Donc la première chose sur laquelle j’aimerais rebondir avant de te donner ma réponse sur les pistolets de massage, les fameux Theragun, ce sont tes courbatures.
Quand tu me dis que ton problème c’est d’avoir toujours eu des courbatures le surlendemain, alors…
Ça va être très très simple à élucider et j’espère apporter de la clarté pour toutes celles et ceux qui ressentent encore des courbatures le lendemain, le surlendemain ou quelques jours après votre entraînement.
Vous pouvez aussi faire référence à la conférence de mon ami Pierre Dufraisse pour le sommet du mouvement et de la santé holistique dans lequel il parle d’Antifragilité.
Il parle aussi du cycle d’expérience intense suivie d’un temps de repos adapté qui permet une adaptation positive à un stress hormétique, même si il n’aime pas ce mot, je le sais mais je le taquine un peu avec ça,
Qui nous apporterait une adaptation vers le haut et donc une amélioration dans ton cas et dans le cas de toutes celles et ceux qui ont des courbatures je vous le dis une bonne fois pour toute, je l’espère :
Par définition lorsque l’on a des courbatures c’est qu’on est passé justement dans cette zone intense.
Même si d’apparence une séance de musculation dans laquelle tu fais un classique quatre fois 10 et tu prends 2 minutes à 3 minutes de repos entre chaque série,
Tu te dis que ce n’est pas intense visuellement, tu n’es pas en train de faire des burpees et ton rythme cardiaque n’augmente pas.
Mais si le lendemain tu as des courbatures c’est la preuve que pour ton corps c’est intense !
Tu es déjà passé dans une zone d’intensité.
L’intensité ne veut pas dire nécessairement la vitesse d’exécution, l’accélération, le côté explosif.
Si par exemple tu fais quelque chose de très lent comme un entraînement de force et tu te dis je vais soulever la barre la plus lourde que je peux soulever, peut-être pas le plus de fois possible, mais même si tu fais quelque chose comme on va dire 2 ou 3 rep max et 3 minutes de pause.
Si le moment où tu le fais et bien pour ton corps ça reste une surcharge un peu trop élevée par rapport à la progression qu’il avait suivi jusque là.
Le lendemain, tu vas avoir des répercussions, comme des courbatures, une fatigue, etc.
Qu’est-ce que ça veut dire ?
Ça veut dire que ton corps est en train de t’indiquer que ce test que tu as fait, c’est à dire ce mode d’entraînement avec cette charge à soulever, il l’a ressenti comme quelque chose d’excessif par rapport à son état d’équilibre.
Et donc il te propose d’observer tes courbatures pour que tu lui donnes du repos et qu’il puisse se réparer afin de retourner à l’état d’équilibre,
Et potentiellement, si le stress n’a pas été trop intense pour toi et que tu as un temps de repos suffisant, que tu puisses avoir les effets bénéfiques de l’adaptation vers le haut.
Donc même si tu t’observes et tu penses que ça n’a pas l’air très intense, tu peux te tromper.
Il existe un état, on va dire une zone assez fine, assez nuancée et magnifique dans laquelle tu peux t’entraîner tous les jours et ne jamais avoir de courbatures.
Pour atteindre cet état-là c’est très simple, on fait des tests et on essaye de noter son ressenti.
Ça peut se faire sur des années, sur des dizaines d’années, peu importe mais c’est propre à chacun.
Si toi tu t’entraînes à un moment donné et que le lendemain tu n’as pas de courbatures, c’est que l’entraînement que tu viens de faire n’a pas été nécessairement le plus utile, parce que si ça se trouve tu n’as rien fait.
Tu as procrastiné, c’était trop facile et donc à toi d’augmenter la difficulté.
Et si tu ne sais pas encore bien te jauger, et bien tu démarres par le bas, tu démarres par quelque chose de facile, tu t’observe le lendemain.
Est-ce que je me sens mal ? Plus fatigué ?
Est-ce que j’ai des courbatures ?
Est-ce que j’ai eu une nuit de sommeil difficile ?
Et après tu augmentes l’intensité jusqu’à arriver à quelque chose d’intéressant.
Par exemple, après avoir fait tel type d’entraînement, tu as des courbatures pendant deux jours, c’est que ce type d’entraînement a été trop intense, tu vas devoir réduire la charge, le volume, l’intensité, et d’autres paramètres.
Tu vas réduire un paramètre et jouer avec ça pour essayer d’atteindre cet entraînement ultime qui peut être expliqué de cette manière :
Je suis quand même en train de me challenger, mais sans passer dans la zone rouge.
Tu veux être à la frontière, et passer parfois, légèrement de l’autre côté, dans la zone rouge, tout en t’offrant suffisamment de repos pour pouvoir t’adapter.
Si par exemple tu as un mode de vie dans lequel tous les autres paramètres sont assez stables,
Le rythme du travail, le niveau de stress, le rythme familial, tu as une bonne récupération, ton sommeil est toujours à peu près aux mêmes heures, etc.
Tu peux te permettre de faire une variation sur ton entraînement.
Typiquement, c’est mon cas personnel, l’entraînement c’est une des variables sur laquelle je peux jouer quasiment autant que je veux parce que les autres paramètres de ma santé, alimentation, sommeil, etc, sont plutôt fixes et plutôt réguliers.
Si par exemple je me dis, aujourd’hui j’ai envie de me mettre un tarif à l’entraînement, je me mets un énorme volume de travail, j’y vais vraiment pleine balle.
Le sommeil va toujours être réglé à la même heure et je connais la qualité de mon sommeil.
Je vais voir le lendemain si ça ne m’a pas épuisé, si j’ai pas de courbatures, c’est que je peux m’entraîner comme ça.
Mais par contre le jour où je veux m’entraîner comme ça, mais qu’il y a un paramètre qui va venir chambouler mon quotidien, par exemple je dois prendre un train, ou bien avant cet entraînement j’ai eu un stress avec ma famille, avec mes amis.
Je sais que je vais devoir réduire l’intensité de ce jour-là.
Donc c’est toujours des jeux avec lesquels tu dois t’amuser et tu dois en permanence faire ce va-et-vient entre ce que je pense être intense et la réalité physique que j’observe, c’est à dire les courbatures, les maux de tête, la fatigue, la baisse d’énergie…
Et les paramètres que j’ai modifié, si par exemple tu changes l’intensité de ton entraînement et qu’en même temps tu changes l’alimentation, et qu’en même temps tu changes le sommeil,
Tu ne vas jamais pouvoir t’analyser correctement et savoir quel a été le paramètre qui a eu le plus d’impact, ou quel a été le paramètre qui t’a aidé, ou qui t’a causé cette fatigue, ses courbatures, etc.
Donc quand tu vois des programmes de musculation par exemple, qui te disent un jour sur deux en alternant les groupes musculaires pour éviter la fatigue, c’est sous-entendu…
Même si personne ne l’explique et personne ne le dit, parce que peut-être qu’ils ne le savent pas ou peut-être qu’ils le savent mais qu’ils pensent que ce n’est pas important de le partager, alors que si, c’est ultra important.
Ce type de réflexion c’est sous-entendu que tout le reste de ta vie est réglé.
Que tu as le même niveau de stress.
Que tu as le même niveau émotionnel.
Mais ce n’est pas le cas.
Je peux te donner un programme où tu vas t’entraîner tous les trois jours et tu vas quand même avoir des courbatures, parce que si ça se trouve le reste de tes paramètres ne sont pas adaptés.
Comme toi tu le mentionnes Bruno, juste après dans l’e-mail, ton sommeil si il est complètement foutu, peu importe ce que tu fais à l’entraînement, le lendemain tu vas être cramé, tu vas être fatigué.
Parce que tu le sais, c’est dans la phase du sommeil qu’on a la récupération et l’adaptation vers le haut.
Le surlendemain le problème n’est pas la pratique, le problème c’est toujours le pratiquant, c’est à toi de voir ce que tu t’imposes et c’est à toi de réduire ça et de faire ce raisonnement humble, tout en réussissant à enlever son ego.
Réussir à se dire que ce que tu pensais ne pas être trop intense est en réalité trop intense, donc c’est à toi de diminuer ton standard.
Tu pensais que tu avais ce niveau et en fait tu as un niveau inférieur.
Et plus tu es clair et limpide avec ça, plus tu vas te pousser vers le haut, parce que tu vas savoir quelle est ta ligne de départ, quelle est ta base line et à partir de cette base là tu vas pouvoir augmenter tout doucement.
C’est la fameuse méthode Kaisen !
1% de mieux chaque jour vers tes objectifs, que ça soit le gain de force, l’hypertrophie, peu importe.
Quand utiliser son pistolet de massage ?
Pour moi ce serait la meilleure manière d’aborder la partie physique, et encore une fois j’insiste parce que c’est le plus important, regardez les autres paramètres et en particulier le sommeil !
Sans un bon sommeil récupérateur tu ne fonctionnera pas, rien ne va fonctionner.
Bruno quand tu parlais justement de cette difficulté à dormir, si tu t’entraînes déjà le soir et que l’entraînement se termine à 22h, il n’y a pas de formule magique…
Donc oublie ton Theragun, le fameux pistolet de massage, il ne va jamais t’aider à avoir un bon sommeil si tu termines ta pratique physique à 22h, ça n’existe pas d’accord.
Tu ne peux pas espérer qu’un pistolet de massage puisse régler ton problème.
Comment réussir à s’endormir plus rapidement ?
Je vais t’expliquer la chose suivante, si tu t’entraines le soir tu es en train de demander à ton corps de fournir un effort physique en dehors de ce que le corps attend.
Le coucher du soleil doit correspondre à un retour au calme, la cortisol baisse, le corps commence à préparer les hormones pour le sommeil, et puis on souhaite avoir un environnement dans lequel on va pouvoir se refroidir.
On ne souhaite plus avoir une exposition à de la lumière pour que nos yeux ne pensent pas que ça soit encore le jour, bref ton corps est organisé pour que hormonalement et physiologiquement il s’éteigne tout doucement, à mesure que le soleil se couche.
Donc typiquement l’exposition à la lumière après le coucher de soleil, les ordinateurs, les portables, sont un gros problème, ça indique à tes yeux qu’il y a encore de la lumière et donc il va réactiver la cortisol et toutes les hormones pour te remettre en mouvement.
Et c’est le même effet avec l’entraînement, c’est à dire que si tu t’entraînes après 20 heures, le soleil s’est déjà couché et je comprends bien que dans notre monde moderne ce n’est pas évident.
Parce que les cours, par exemple les cours d’arts sont souvent le soir parce que les gens travaillent jusqu’à 19h .
Lorsque que tu fais ça, ce que tu es entrain de demander à ton corps, c’est de se réactiver alors que tout ce qu’il a envie de faire c’est de se reposer.
Quand je te dis ça, si ça se trouve tu ne le ressens pas, tu te dis que le soir tu as plein d’énergie, mais c’est parce que tu as déjà une adaptation à ce mode de vie moderne,
Moi ce dont je te parle c’est de la physiologie humaine classique traditionnelle dans un environnement adapté pour l’animal humain.
Et je comprends bien qu’on a plus cet environnement,
Mais c’est pour cette raison que les gens qui vont toujours trouver à redire quand quelqu’un va leur dire que la physiologie nous indique que au moment du coucher du soleil le corps produit toutes les hormones pour un relâchement du corps pour un état de calme,
Et que tout ce qu’on peut faire dans une routine du soir c’est de promouvoir ce retour au calme.
Les gens qui te disent :
“ Non, moi quand je finis le travail j’ai plein d’énergie”
C’est qu’en fait il ne regarde pas le problème dans le bon ordre, ils regardent leur état aujourd’hui, cet état qui est la conséquence d’une adaptation qui va être justement à l’encontre de l’état sous-entendu naturel dans le sens physiologiquement défini.
Et donc ils vont se penser être les contre-exemples, les preuves qu’ils ne sont pas régit par ce modèle.
Mais non !
C’est parce que dans ta journée de travail tu as bu 4 cafés et au final tu es bien énervé parce que justement tu fais des activités le soir que l’animal humain ne devrait pas faire, ou en tout cas on ne devrait pas avoir cette intensité à ces heures-là.
L’entraînement va nous exciter, c’est normal que tu sois plein d’énergie après ta séance de sport tardive, tu as demandé à ton corps de se réactiver, d’utiliser ces muscles, de monter en température alors que de base il veut justement descendre en température,
Il veut se reposer, se calmer
Donc à 22h quand tu sors de l’entraînement de toute façon tu ne vas pas pouvoir te calmer, ça va prendre plus de temps pour un retour au calme et donc tu vas te coucher vers deux heures du matin.
Tu peux faire tous les massages, utiliser tous les pistolets de massage, toutes les méditations que tu veux ça ne va pas fonctionner.
La chose à enlever ou la chose à modifier, et qui aura le plus d’impact sur ton sommeil, afin qu’il soit plus qualitatif, c’est de décaler ton entraînement.
Et si tu ne peux pas, ce que je comprends, j’ai été boxeur professionnel et tous les entraînements étaient de 20h à 22h, et bien c’est la vie, tant pis tu dois accepter que tu ne peux pas faire ça.
Et donc tu vas essayer de diminuer les dommages.
Par exemple si tu ne travailles pas le week-end et bien tu vas déjà essayé de récupérer un maximum des heures de sommeil, ou te rééquilibrer au maximum, et à l’inverse peut-être profiter dans la journée de faire des siestes.
Le matin, tu peux t’organiser une routine qui te permettra de bien démarrer la journée, avec une bonne exposition au soleil, un peu de mouvement, et tu essayes d’ajuster au mieux.
Moi ce dont bon je te parle c’est l’état de santé optimale, mais la plupart d’entre nous on est déjà dans un état dégradé en permanence,
Et puis il y a l’effet de la vie, c’est-à-dire qu’il y a des gens qui vont faire attention à tous ces moments, ils vont essayer d’être connectés au cycle circadien, etc.
Mais de toute façon il y a des accidents, il y a les enfants, il y a le travail, il y a plein de choses qui vont arriver et qui vont nous demander de nous adapter en permanence et d’avoir cette flexibilité un peu dans dans l’approche dans la gestion de notre temps, j’en conviens.
Mais si toi tu sens que ton sommeil il est de toute façon déréglé parce que tes entraînements sont tardifs et que ça commence à te poser problème parce que ça va te poser problème en termes de récupération,
Et la récupération ça va impliquer que tu vas augmenter le risque de blessure par la suite, ton humeur va changer, la prise de poids va arriver, parce que justement tu n’as même pas ces rééquilibrages hormonaux, je pense notamment à la ghréline et à insuline.
Donc il y a des dommages, ou en tout cas il y a des effets en cascade absolument partout !
Système digestif ;
Système endocrinien ;
Système parasympathique et sympathique ;
On peut même penser à la pensée positive.
Donc le sommeil, le moment où l’on récupère, c’est absolument capital, personnellement je ferai en sorte de trouver d’autres manières de m’entraîner.
Comment trouver son rythme circadien ?
Si tes entraînements c’est des pratiques comme les arts martiaux, tu as moins le choix, parce que c’est de l’acquisition de compétence.
Mais si c’est des entraînements du type musculation, et préparation physique, trouve un autre moment pour t’entraîner tu vois, ne serait-ce qu’à midi avant la pause déjeuner, ou bien trouves d’autres manières de t’entraîner, peut-être plus minimaliste.
Du type trois séances dans ta journée de 20 minutes, plutôt que une seule grosse séance de deux heures le soir.
Donc voilà pour les recommandations, et non le pistolet de massage n’a aucun effet sur l’amélioration du sommeil.
Non si tu t’entraînes le soir, tu t’entraînes le soir tu vas être excité, et le pistolet de massage le seul intérêt qui pourrait avoir, c’est justement dans ce côté bien-être immédiat.
Mais mis à part ça, si tu souhaites investir 400 euros dans un pistolet de massage, fais-le, mais n’espère pas que ça aura des résultats sur une amélioration de la qualité de ton sommeil.
L’amélioration de la qualité de ton sommeil peut se faire très simplement, déjà changer les horaires auxquels tu dors, te faire une routine pré-sommeil tu vois, dans lequel déjà tu vas éviter les lumières des écrans peut-être une heure et demie avant.
La digestion surtout, évitez de manger une heure avant le sommeil.
Ça ce sont des éléments qui vont avoir largement plus d’impact sur la qualité de ton sommeil.
Il faut que le sommeil soit réparateur plutôt que d’avoir un pistolet de massage.
Si tu manges des Snickers, si tu joues à la PS4 ou si tu regardes Netflix, tu peux faire 5 heures de pistolet de massage, dormir à deux heures du matin, ça ne va toujours pas marcher.
Voilà j’espère que ça va t’aider, j’espère que ça va aider pas mal de gens qui se posent des questions sur le sommeil,
Et si jamais vous avez d’autres questions sur le sommeil je prépare des épisodes, je vous en avais parlé il y a quelques temps déjà, je prépare des épisodes exclusif que j’ai appelé le Mouvers Lab, le laboratoire des Mouvers !
Dans lesquels je vais pouvoir m’exprimer seul, un peu comme dans ses foires aux questions, je vais essayer de parler en détail de toutes ces aspects de la santé holistique, de la pratique physique, de la récupération, du sommeil, de l’alimentation, etc.
Merci pour ton attention mon Mouver !
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement
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