La Clinique du Squat (Squat Clinic) de Ido Portal Expliquée. Comment mieux préparer son corps avant une séance d’entraînement ?

On a beaucoup parlé de Ido Portal sur ce blog, ce coach en mouvement Israélien, à l’origine de la Movement Culture: un groupe d’étudiants, de pratiquants, d’explorateurs du mouvement humain sous tous ses aspects.

Ido Portal est la figure à la tête de cette mouvance qui prône le développement un retour au corps et à sa physicalité, non plus grâce à des entraînements et des exercices qui séparent les différents systèmes et éléments du corps, mais plutôt au travers d’une véritable pratique physique vivante, organique, qui considère le corps et tous les éléments qui le composent comme une unité une et indivisible.

Pour apporter de la clarté et des outils concrets à implémenter dans sa routine quotidienne, on a déjà analysé 2 des recommandations de Ido Portal pour la population générale: rétablir le squat profond au moins 30 minutes par jour et la suspension au moins 7 minutes par jour.

Aujourd’hui on plonge dans une des routines d’entraînement créée par Ido Portal et que j’ai personnellement eu l’occasion d’apprendre et d’implémenter il y à plusieurs années lorsque je m’entraînais avec ses élèves, très utile pour préparer le bas du corps avant des séances d’entraînement.

On va voir l’importance de la préparation d’avant entraînement pour la performance et la prévention de blessure ? Comment bien préparer le corps dépendant de l’activité physique ? Comment choisir un échauffement pertinent et adapté ? Décortiquer cette Clinique du Squat proposée par Ido Portal.

Très bonne lecture mon mouver.

L’importance du travail de préparation d’avant l’entraînement

Souvent mentionné dans les conseils pour éviter de se blesser et mieux performer pendant une séance de sport, “l’échauffement”, comme on le nomme souvent, est pourtant le moment de la pratique physique sur lequel on est le moins attentif, régulier, discipliné.

On l’oublie, on l’évite, on se dit que ce n’est pas si important, on le fait à la va-vite… On fait ça suffisamment de fois jusqu’à accumuler les tensions, les raideurs, les (micro) blessures, les douleurs…

L’entraînement physique, se compose de 3 phases distinctes qui ont toutes une importance capitale:

1. L’avant: Pour démarrer la machine
2. Le pendant: La pratique physique elle-même
3. L’après: Le cool down, le retour au repos

Chaque partie de ton entraînement physique, y compris l’échauffement l’avant et l’après, devrait être un élément essentiel pour te permettre d’atteindre tes objectifs en toute sécurité.

Ton échauffement ne devrait jamais être un moment dans lequel tu penses à autre chose qu’à ton corps, tes sensations physique, dans lequel tu (re)connectes avec ta respiration, et rassemble tes pensées dans le moment présent.

C’est tout aussi important que la séance d’entraînement en elle-même.

Cette phase pré-entraînement se compose idéalement de la mobilisation articulaire et de l’échauffement musculaire.

La mobilité articulaire, sous forme d’une petite routine de 5 à 15 minutes par exemple, permet de déverrouiller le corps avant la pratique. C’est comme quand tu dégivres le pare-brise de la voiture en hiver. Il s’agit du moment pour reconnecter le système nerveux central au corps.

Ensuite, tu fais ton échauffement musculaire, sous forme de quelques exercices dynamiques pendant plusieurs minutes, pour faire progressivement monter le corps en température. Une fois dégivré, tu t’assoies au volant et fais tourner le chauffage avant de démarrer.

C’est pour ça que personnellement je préfère le mot de travail de réparation d’avant entraînement, au mot échauffement car il encapsule bien ces 2 éléments.

Les 3 clés d’une bonne préparation d’avant entraînement

Comme tu l’as compris, on a besoin d’activer et de connecter deux éléments ensemble pour être certain d’être prêt pour l’entraînement: le pilote (système nerveux), et le véhicule (le corps).

Là encore une fois, Google est ton pire ennemi. Une préparation d’entraînement ne doit ni être trop longue, ni trop complexe, ni comporter 10 exercices différents choisis aléatoirement.

Une bonne préparation est simple, efficace et contextuelle.

Une bonne routine de préparation se compose d’exercices qui préparent spécifiquement ton corps pour le travail à venir.

Pour être certain de répondre à cette définition et pour ne pas perdre trop de temps avec ta préparation, voici mes recommandations. Ce sont des principes simples à implémenter et qui vont s’adapter à la plupart des cas de figure.

Passer du temps sur les zones qui nous posent problème

Avec un petit travail d’introspection, on arrive rapidement à savoir quelles zones de notre corps nous posent le plus de problème.

Cela peut être des raideurs au cou, des restrictions de mouvement à la hanche droite ou encore des limitations importantes aux épaules pour les mouvements au-dessus de la tête… Peu importe.

Il est essentiel de dédier du temps à s’auto évaluer pour offrir à son corps des stimuli utiles pour gagner en amplitude de mouvement, activer les bons muscles, recruter les bons schéma moteurs.

Répondre aux besoins spécifiques de la séance d’entraînement à venir

Je le répète souvent, mais il est important de mettre du contexte dans sa pratique physique.

Non, il n’existe pas de routine de préparation miracle qui marche pour tous les cas de figure possibles et imaginables. SI tu fais une séance avec beaucoup de mouvements de tirage, une séance axée sur la pliométrie ou une séance dans laquelle tu dois soulever lourd… tu vas devoir adapter ta routine de préparation.

Si tu souhaites t’entraîner efficacement, réduire grandement le risque de blessures et améliorer tes performances continuellement, ajoute simplement quelques minutes supplémentaires à ta préparation d’entraînement pour réfléchir aux muscles que tu dois recruter, aux mouvements que tu vas effectuer, aux intentions, à l’intensité…

Ce ne sera jamais du temps perdu. Bien au contraire !

C’est un investissement sur ta santé et ta longévité.

Adapter la routine à comment on se sent sur le moment

Encore un concept qui a été abusé aujourd’hui mais qui est l’élément le plus important dans ta pratique physique: écoute ton corps !

Ce qui fait la différence entre le super athlète qui s’entraîne tous les jours, toute l’année, qui est en forme, plein de vitalité et plein d’énergie constamment, et la personne lambda qui s’entraîne quelques mois puis abandonne,

C’est la conscience apportée à l’entraînement.

Encore une fois, rien de hippie whoo-whoo. Si tu penses que s’entraîner, c’est seulement se pointer à la salle et répéter les exercices inscrits sur ton programme, tout en pensant à tes emails, en regardant des vidéos YouTube pendant tes temps de repos, en répondant à tes messages WhatsApp…

Ne sois pas surpris de ton manque de progrès sur la durée.

On ne se réveille pas tous les matins avec la même motivation, le même état d’esprit, le même corps sans aucune douleur. Parfois on est raide d’une zone et pas de l’autre, le lendemain on a des courbatures ici et pas là, le surlendemain on se sent ballonné, après c’est le manque de sommeil…

Si on est chaque jour un peu différent, pourquoi ne devrais-tu pas adapter (même à minima) ta préparation avant l’entraînement ?

C’est du bon sens.

Maintenant que tu as les 3 clés pour bien te préparer. Regardons ensemble les exercices de la Routine de préparation Clinique du Squat de Ido Portal et voyons en quoi ils peuvent être pertinents avant tes séances pour le bas du corps.

Exercice N°1 : Étirements Dynamiques Soléaires

Le soléaire, c’est le muscle des coureurs, situé sur la partie postérieure de la jambe, entre l’arrière du genou et la cheville.

Avec ce premier exercice, on essaie d’étirer ce muscle là en passant d’une position de squat profond à une position dans laquelle on a presque les jambes tendues.

Un étirement de toute la chaîne postérieure apparaît quand on réalise ce mouvement.

L’idée est de pouvoir en faire entre 10 et 30 répétitions dépendant de comment on se sent et de la pratique qui va suivre (cf. les 3 clés pour une bonne préparation d’entraînement).

Exercice N°2 : Rotations de Hanches à 4 Pattes

Depuis une position de la table, ou du crabe (à 4 pattes, le dos face au sol), on va essayer de faire tourner la hanche dans sa capsule. Une seule hanche à la fois en maintenant l’autre hanche face au ciel.

Voilà un exemple d’exercice très utile pour révéler certaines déficiences, dissymétries ou restrictions en termes d’amplitude de mouvement au niveau des hanches.

En particulier, un des risques de blessures survient souvent par un manque de rotations internes. Cet exercice est un excellent point de départ pour ajouter de la conscience à cette zone du corps et à ce micro mouvement essentiel.

C’est par exemple le cas des pratiquant de sports comme le Football ou le Basketball, dans lesquels les changements de directions brusques, parfois violent (zig zag) vont mettre beaucoup de stress sur le genou. Avec un entraînement spécifique et un soin apporté aux rotations internes de hanches, on peut éviter de mettre trop de stress sur cette articulation et la protéger.

Exercice N°3 : Rotations de Hanches depuis le Deep Squat

Attention, ici on a besoin impérativement de la position du Deep Squat ou Squat Profond. Si jamais tu n’as pas le niveau de mobilité aux hanches, chevilles, genoux, et thorax suffisant pour mettre ton corps dans cette position sans douleur, je te recommande de simplement mettre les mains au sol et ainsi réduire le stress sur les hanches.

Si tu le peux, pense à bien maintenir le pied statique complètement à plat sur le sol.

Si jamais tu n’es pas encore capable de t’asseoir dans cette position fondamentale de repos de l’être humain, n’hésite pas à regarder et appliquer le protocole d’entraînement que je te propose dans ma formation RÉTABLIR LE DEEP SQUAT.

Tu vas obtenir toutes les clés en main pour évaluer ton corps, définir le problème précisément et avoir un protocole à suivre pour regagner l’amplitude de mouvement et la force nécessaire dans le bas du corps pour entrer et sortir de la position du Deep Squat.

Ces rotations internes sont une nouvelle fois présentes dans la routine et t’indique que même des coach aussi renommé que Ido Portal, qui a travaillé avec des athlètes de classe mondiale comme le champion du monde de MMA, Conor McGregor, insiste sur l’importance de pouvoir tourner ses hanches avec force et contrôle pour soutenir les exigences des pratiques physiques en général.

Un point sur lequel j’insiste également en permanence étant l’un des points les moins traités dans le monde du fitness moderne.

Exercice N°4 : Étirements Statiques des Orteils

Simple et très efficace: je recommande à tout le monde de jouer au quotidien avec la position du Seiza. Cette position assise dans laquelle les genoux sont pliés entièrement et le poids du corps est sur les chevilles ou sur les orteils dépendant si on plie on non les orteils.

Une des positions qui va permettre également le renforcement des genoux.

Dans un monde dans lequel on a de moins en moins besoin de compresser le corps et plier entièrement les jambes, les genoux sont devenus un point de douleur pour la plupart des gens.

C’est pourquoi je recommande très souvent dans mes routines de mobilité l’implémentation de cette position assise en Seiza.

Tu peux d’ailleurs retrouver cette position dans ma routine de mobilité gratuite à télécharger avec sa liste de 21 exercices de mobilité qu’elle contient.

Exercice N°5 : Étirements Dynamiques des Orteils

Ici aussi, encore une manière simple de renforcer les orteils et pouvoir de nouveau reconnecter avec le pouvoir de ses pieds.

Encore un marqueur de cette incapacité de l’humain moderne, habitué au confort des chaussures et des baskets, de pouvoir utiliser correctement une des fonctions naturelles du corps.

Nous sommes l’animal le plus complexe, capable de marcher, courir, grimper, sauter… tout ça pieds nus sur la quasi-totalité des terrains. Il suffit d’observer les quelques tribus indigènes et les incroyables prouesses dont ces personnes sont capables pour naviguer dans les jungles et les forêts denses.

Avant de pouvoir en faire de même, n’hésite pas à commencer très simplement en ajoutant plus de temps passé pieds nus dans ta journée par exemple.

Tu peux le faire comme dans les sociétés orientales en enlevant tes chaussures chez toi. En essayant au maximum d’utiliser le sol comme une surface sur laquelle tu peux t’asseoir, te reposer, travailler, lire… C’est simple et très efficace si tu te donnes un peu de temps.

Tu pourrais même y prendre goût 🙂

Exercice N°6 : Deep Squat Statique

Les deux derniers exercices de cette routine nécessitent obligatoirement le Deep Squat.

Si tu n’as pas encore accès au Deep Squat complètement mais que tu n’es pas si loin que ça, tu peux essayer par exemple le 30/30 Squat Challenge de Ido Portal pour t’entraîner à maintenir cette position de plus en plus longtemps.

On a vu le détail de ce défi de 30 jours et les bienfaits sur la santé de tes articulations mais également le gain d’endurance et de force.

Exercice N°7 : Deep Squat Dynamique

Au-delà du Deep Squat qu’on a déjà couvert dans les exercices précédents, l’important ici est de dédier du temps dans ta préparation à bien bouger lorsque tu effectues des mouvements d’accroupissement.

Le Squat, c’est un des 7 mouvements fondamentaux de l’être humain et qui pourtant n’est toujours pas clair pour la plupart des personnes. Il suffit de passer quelques minutes à observer la personne lambda réaliser des squats avec une barre sur les épaules, les genoux en avant, le dos cambré…

Pour faire simple, réaliser un squat c’est:

1. Réaliser un torque externe au niveau des genoux
2. Plier à la charnière de hanche en premier
3. Ne pas compromettre la position neutre de sa colonne

Simple, non ? Quoi ?! C’est du charabia tout ça ?

Alors, tu as besoin de regarder de nouveau la vidéo de cette routine en haut de page pour voir comment je fais tout ça en détail.

Pour aller plus loin dans ta pratique

Pour conclure, je pense qu’il est important de changer son rapport à son corps et à sa physicalité.

Non, le corps n’est pas indépendant de ton esprit.

Non, bien bouger son corps n’est pas une chose si évidente que cela.

Non, tu ne peux pas déléguer la responsabilité de ta santé à une autre personne que toi.

Ce que j’espère avec ce petit article, c’est te donner quelques outils supplémentaires pour ajouter de la conscience à chaque partie de ton entraînement physique.

Avoir un corps capable de bouger, un corps en bonne santé, capable, sur lequel on peut compter est un cadeau et je souhaite qu’on puisse tous le garder le plus longtemps possible.

Notre expérience de vie terrestre est avant tout une expérience physique alors ne mourrons pas sans avoir explorer ce que notre corps est réellement capable de faire.

Pour plus d’outils comme celui-ci, si tu souhaites que je décortique d’autres routines de préparation d’entraînement, n’hésite pas à me l’indiquer en commentaire sous cet article.

Bouge bien mon mouver !

Abondance et Gratitude.
Coach Slim