On a vu dans le dossier complet sur le Deep Squat, l’importance de cette position naturelle de l’être humain,
comment rétablir la capacité du corps à entrer et sortir d’un squat profond sans douleurs, sans restrictions, les bienfaits sur la mobilité des articulations, le développement de la force des jambes, l’amélioration des performances athlétiques, la préventions des blessures et même l’impact sur la santé du transit intestinal.
On a également vu que la modernité et la vie sédentaire, assis en permanence sur des chaises, était le plus gros poison pour la bonne santé de nos hanches, de nos genoux, et de nos chevilles.
“L’ennemi c’est la chaise”, pour reprendre la célèbre phrase de Ido Portal
Dans cet article, on va justement voir en détail, une des solutions proposées par Ido Portal, coach en mouvement, pour combattre les méfaits de la chaise et permettre à tous de rétablir son Deep Squat.
On va parler du 30/30 Squat Challenge.
Qu’est-ce que c’est exactement ? Comment le réaliser correctement ? Quels en sont les bienfaits possibles ? Les dangers ? Est-ce réellement efficace ? Est-ce que c’est accessible à tous le monde…
Je vais essayer de donner un aperçu clair et global sur ce challenge, au travers de mon expérience personnelle en tant qu’élève de la Movement Culture d’Ido Portal, quelques études de cas, et même, pourquoi je ne recommande pas ce challenge pour un cas particulier en fin d’article.
Bonne lecture mon mouver.
Les problèmes de posture liés au fait de s’asseoir sur une chaise en permanence
Une petite piqure de rappel pour mettre le contexte en place. Le corps humain est l’une des machines les plus sophistiquées, d’une complexité incroyable et capable de prouesses techniques et expressives impressionnantes.
Malgré tout cela, on n’échappe pas au pouvoir des habitudes.
On en fait tous l’expérience, des bancs de l’école jusqu’au travail de bureau, sans oublié les transports en voiture, bus, métro… s’asseoir sur une chaise tous les jours pendant plusieurs décennies suffit à réduire cette merveille de technologie qu’est le corps humain, à :
un véhicule plein de douleurs, de raideurs et de limitations, prône aux blessures de dos, faibles des membres inférieurs, fragile au niveau des chevilles, des genoux et des hanches…
Il en faut pas plus pour comprendre que le corps humain n’a certainement pas été conçu pour être assis dans une position de chaise, enfermé dans un bureau ou en salle de classe pendant 8 à 10 heures par jour, puis pour rentrer chez lui le soir et s’asseoir encore sur le canapé en regardant la télévision pendant 4 heures de plus.
Ce n’est certainement pas la façon la plus optimale de traiter, ni d’utiliser notre potentiel physique et l’épidémie de maux de dos, de mauvaises postures, de fragilité des chevilles, d’instabilité des genoux de raideurs de hanches dont on est (en tant qu’espèce) tous frappé en est la preuve.
Avoir accès au Deep Squat, c’est exprimer son potentiel humain au sens ou il permet :
- Un meilleur contrôle et développement du corps.
Le Deep squat exige, en effet, une gamme complète de mouvements, allant de la dorsiflexion des chevilles à l’ouverture du thorax et des épaules. On mobilise le corps de bout en bout, muscles et articulations ensemble. - Une meilleur protection contre le risque de blessures.
On pensait autrefois que les squats profonds entraînaient une instabilité des genoux, d’où l’idée reçue. Les recherches menées depuis lors ont montré le contraire : les squat profonds entraînent en fait un renforcement des ligaments et une meilleure stabilité du genou et une diminution des forces de cisaillement sur les ligaments croisés antérieurs et postérieurs (LCA et LCP). - Une meilleur capacité d’explosivité (sauter haut).
Plus on est capable de descendre en profondeur, plus on recrute les fessiers et les hanches. C’est l’exercice le plus efficace utiliser pour développer la détente verticale des athlètes professionnels.
Maintenant que le contexte est en place et qu’on comprend l’importance de reconnecter avec cette fonction naturelle de son corps, place au 30/30 Squat Challenge de maître Ido Portal pour tenter de fixer tout ça.
Bon courage ^^
C’est quoi le 30/30 Squat Challenge de Ido Portal exactement ?
Le défi est simple : s‘asseoir en position de deep squat (squat profond) pendant un total de 30 minutes chaque jour pendant une période de 30 jours.
L’idée est bien évidemment d’utiliser ces 30 jours comme un tremplin pour améliorer la mobilité de ses articulations, déverrouiller le deep squat, pouvoir se sentir plus libre dans cette position, enlever les raideurs, tensions, les douleurs autant que possible… Bref, de bouger son corps plus librement.
Selon Ido Portal, le défi peut être fait par n’importe qui (nous reviendrons sur ce point plus loin dans l’article ^^) et pour rejoindre le défi officiel 30 Squat Challenge by Ido Portal, tu dois te rendre sur le groupe Facebook qui y est dédié et demander à le rejoindre.
Une fois accepté, tu peux alors discuter des progrès réalisés et de tout autre problème similaire au sein du groupe.
Les règles du challenge
- Aucun jour de repos pendant les 30 jours.
- Colonne vertébrale doit être détendue – pas besoin d’essayer de forcer une colonne vertébrale neutre. C’est une position de repos.
- Largeur entre les pieds à peu près à la largeur des épaules mais doit être individualisée et expérimentée, ce qui vise une profondeur et une relaxation maximales.
- Comment les pieds doivent être tournés ? Vers l’extérieur ou vers l’avant ? Ne laissez personne vous vendre l’idée d’une position parfaite, elle doit être individualisée et expérimentée. Même que celui auparavant pour viser une profondeur et une relaxation maximales.
- Douleur aux genoux ? Douleur à la hanche ? Levez-vous et bougez. Reprenez le squat et travaillez par petits coups tout au long de la journée.
- Chaussures ? il est mieux de le faire pieds nus, mais si vous n’êtes pas à l’aise mettez des petites chaussures.
- Gardez vos talons au sol si possible. Si c’est impossible, essayez un petit support de talon jusqu’à ce que vous ayez acquis la mobilité nécessaire pour vous accroupir à plat sur le sol.
- Signe d’un bon Deep squat ? Lorsque vous êtes fatigué de rester debout, accroupissez-vous et non pas l’inverse.
- À quelle profondeur devez-vous vous squatter ? Il n’y a qu’une seule réponse – la plus profonde possible
Mes petites recommandations pour bien appliquer ces “règles”
(1) Aucun jour de repos pendant les 30 jours.
C’est 30 minutes de Squat au total à faire chaque jour pendant 30 jours, d’où le nom 30/30 Squat Challenge. Tu peux travailler avec des tranches de 30 secondes, 1 minute, ou un peu plus que tu espace tout au long de la journée.
L’idée est de cumuler un temps total de 30 minutes avant de te coucher le soir.
(2) Colonne vertébrale doit être détendue – pas besoin d’essayer de forcer une colonne vertébrale neutre. C’est une position de repos.
Si tu ne peux pas encore mettre ton corps dans la position du Deep Squat, il ne faut absolument pas forcer. C’est contre-productif! La mobilité articulaire, c’est le travail du système nerveux et tu ne veut surtout pas que celui entre dans la zone rouge, au risque de te raidir encore plus pour te protéger. Patience et douceur 🙂
Tu peux trouver sur mon Blog, différentes variantes pour te permettre d’aborder ce challenge sans trop forcer et prendre le risque de créer des tensions nouvelles ou d’aggraver des restrictions déjà présentes.
(3) Largeur entre les pieds à peu près à la largeur des épaules mais doit être individualisée et expérimentée, ce qui vise une profondeur et une relaxation maximales.
Je te recommande de faire différents tests, ne pas hésiter à jouer même à quelques centimètres prêt, jusqu’à trouver l’écart qui correspond à ta morphologie, à ton niveau de mobilité, à ton antécédents de blessures ou de chirurgies… bref à ton corps à toi.
Une légère gène est acceptable mais une douleur, ne l’est absolument pas.
(4) Comment les pieds doivent être tournés ? Vers l’extérieur ou vers l’avant ? Ne laissez personne vous vendre l’idée d’une position parfaite, elle doit être individualisée et expérimentée. Même que celui auparavant pour viser une profondeur et une relaxation maximales.
La réponse complète sur les dangers du Deep Squat pour les genoux et le dos.
(5) Douleur aux genoux ? Douleur à la hanche ? Levez-vous et bougez. Reprenez le squat et travaillez par petits coups tout au long de la journée.
Un point très important. L’idée ici est de construire petit à petit l’endurance nécessaire pour atteindre la durée des 30 minutes. Si au jour 1 du challenge tu en es incapable, tout d’abord, bienvenu au club des 99.999% des humains de la planète hahaha.
Ensuite, soit malin et écoute les signaux que ton corps t’envoie et prends des pauses!
(6) Chaussures ? il est mieux de le faire pieds nus, mais si vous n’êtes pas à l’aise mettez des petites chaussures.
Pour beaucoup, cela va poser problème sur un parquet ou un sol dur, au tout début. Je suis de l’avis d’Ido, allez-y par étape, mais il est essentiel de réhabiliter le contact des pieds nus avec le sol pour renforcer les orteils et les chevilles, mais aussi retrouver la capacité à se stabilité soi-même, que les chaussures nous ôtent.
Le deuxième ennemi après la chaise serait-il la chaussure ? Une belle piste de réflexion 🙂
(7) Gardez vos talons au sol si possible. Si c’est impossible, essayez un petit support de talon jusqu’à ce que vous ayez acquis la mobilité nécessaire pour vous accroupir à plat sur le sol.
Simple mais très efficace comme première progression. Je la recommande même à ceux dont l’égo va faire obstacle. Vous n’avez rien à prouver mes solides, ceci est un défi pour la santé, pas une performance de championnat du monde…
(8) Signe d’un bon Deep squat ? Lorsque vous êtes fatigué de rester debout, accroupissez-vous et non pas l’inverse.
Une manière très poétique de le dire. Tu peux trouver mes petites recommandations techniques sur les critères d’un Deep Squat optimal (le meilleur possible car il n’y à pas de bonne ou de mauvaise manière)
(9) À quelle profondeur devez-vous vous squatter ? Il n’y a qu’une seule réponse – la plus profonde possible.
Amen!
Les pré-requis pour bien réaliser ce challenge
Depuis 2017, j’ai enseigné à des milliers d’élèves comment rétablir son Deep Squat aux travers de formations en ligne, de stages et de coaching individuel.
Parmi ces derniers, j’ai eu la chance d’aider des très jeunes comme des plus de 60 ans, des accidentés comme des personne sans bobo, des athlètes professionnels comme des pratiquants de sport loisir, des médecins, des chauffeurs routiers, des étudiants, des ingénieurs, et même, des coach sportifs, des kinésithérapeutes, des ostéopathes et autres professionnels de la santé.
Grâce à ce large panel de cas à étudier, j’ai pu constater qu’entre, la lecture des 9 règles mentionnées plus haut et leur application dans le réel, il peut y avoir un multivers quantique qui les sépare… J’exagère avec cette comparaison, mais l’écart peut être immense.
30 minutes de Deep Squat chaque jour pendant 30 jours, ce n’est pas donné à tout le monde de pouvoir le faire, même si tu ne fais que des petites session de 30 secondes toutes les heures. Ce n’est pas non plus une chose facile à faire sur commande, quand tu veux, où tu veux.
Le but du challenge est de s’entraîner à squatter longtemps et non pas de débloquer la position du Deep Squat.
Je te recommande bien évidemment de d’abord débloquer entièrement la position du Deep Squat AVANT de réaliser ce challenge.
Tu peux le faire grâce à un protocole très précis si tu des problèmes de raideurs, des douleurs importantes, de forces, que tu reviens de blessures comme avec ma formation en ligne RÉTABLIR LE DEEP SQUAT…
Sinon, voici quelques conseils pour t’aider à réaliser ce défi au mieux si tu n’es pas encore un maître du Deep Squat mais que tu peux plier les genoux, les chevilles et les hanches sans trop de difficulté.
- Conseil n°1
Met toi accroupi tout en maintenant le dos le plus droit possible (légère extension thoracique). Juste avant de courber le dos et de tomber en arrière sur tes fesses, saisis une porte ou un rebord afin de pouvoir t’équilibrer dans cette position.
C’est ça ton niveau de deep squat actuel. En t’aidant grâce au rebord, tu vas pouvoir maintenir ta colonne vertébrale en position neutre et mettre moins de stress sur tes vertèbres.
Tu n’es peut-être pas encore au stade de plaquer entièrement l’arrière de tes cuisses sur tes mollets, mais ce n’est pas grave. Tu as un moyen simple de maintenir une position de “pseudo” Deep Squat qui ne va pas te blesser ou créer de la tension dans le bas de ton dos.
Et ça, ça n’a pas de prix.
- Conseil n°2
En fonction de l’aide dont tu as besoin pour éviter de perdre l’équilibre, tu peux utiliser: soit un disque si tu es à la salle de sport, ou un petit livre (assez épais tout de même) si tu es chez toi, ou encore un bloc de surélévation que tu vas pouvoir glisser sous le talon pour éviter de tomber en arrière.
Plus l’objet que tu places sous ton talon est gros, plus il va te donner de l’aide.
Tu peux utilise cet objet comme un outil de mesure et ainsi suivre tes progrès au fil des semaine. Si tu commences avec 3 tomes de Harry Potter sous les talons mais que tu termines, au bout de 30 jours, avec seulement le livre de coloriage du fiston, on est pas mal du tout.
Ce sont deux petites astuces simples mais qui seront un excellent début pour aider une bonne partie des gens à réintroduire une pratique quotidienne du squat.
Donc si tu n’as pas encore parfait ta position de Deep squat, sans aucune aide extérieure, je te recommande fortement d’utiliser les deux petites astuces que je te donne juste au dessus avant de commencer le challenge.
Je recommande de se responsabiliser, d’appliquer ces petites astuces en comprenant qu’elle ne représente pas un protocole d’entraînement spécifique à ton corps et à ses besoins et qu’elles ne garantie en rien rétablissement des fonctions naturelles et la bonne santé du corps.
Les progrès vont venir assez rapidement tant que tu respectes ton corps et tes capacités.
De même, beaucoup de personnes souffrent de douleurs aux genoux qui les empêchent de plier entièrement la jambe sans une désagréable sensation, un pincement, un craquement, un angle de flexion limité… Bref, ce challenge est donc impossible pour ce cas de figure.
Pour rétablir la santé complète de tes genoux, je recommande également ma formation JAMAIS MAL AUX GENOUX pour développer des genoux mobiles, forts et à l’épreuve des blessures.
En quelques semaines de petits efforts régulier, et en fonction de ta capacité à mettre ton corps dans la position du Deep Squat, tu vas te rendre compte que tu es beaucoup plus à l’aise pour maintenir la position, que tu n’as peut-être même plus besoin d’outil pour t’équilibrer, que tes articulations, tes muscles, tes tendons et ligaments sont plus forts.
À ce moment-là, il serait plus intéressant de commencer le 30/30 Squat Challenge pour développer l’endurance et la résistance en Deep Squat.
Qu’est-ce qu’on peut espérer obtenir de ce challenge ?
Personnellement, je ne dirai pas que ce challenge est un entraînement physique ou un exercice.
Pour moi, il s’agit simplement de pratiquer sa physicalité.
En effet, ton corps est capable de compression et d’étendre les jambes. Il a accès à cette capacité de “pliage” des jambes depuis le moment où tu nais.
Cette fonction, comme on ne l’utilise plus dans notre mode de vie moderne, on la perd.
Ce défi est un moyen ludique de reprendre ce droit fondamental mais aussi de changer de paradigme quand au rapport à son corps et à ce qu’il est censé faire.
Je ne le recommande pas aux personnes qui sont incapable de maintenir un Deep Squat “propre” et j’insiste sur le fait que le 30/30 Squat Challenge d’Ido Portal n’est en aucun cas un protocole d’entraînement pour rétablir le Deep Squat.
Tu comprends bien que 9 règles d’un jeu ne constituent un protocole d’entraînement basée sur une évaluation de tes amplitudes de mouvement, une prise en compte de tes antécédents médicaux, d’activités physiques, de ton âge, de ton métiers, de ton mode de vie, de ton niveau de stress, de ton niveau de mobilité actuel…
Est-ce que défi est utile pour toi ?
Ma réponse est oui si tu respectes les critères suivant :
- Tu as déjà accès au Deep Squat
- Tu souhaites gagner en force, mobilité, aisance à bouger depuis cette position
- Tu comprends l’intérêt pour la longévité du corps et tu n’as pas peur des défis
Voilà ce qu’on peut attendre de ce défi.
Comment aller plus loin après ce challenge ?
Une fois que tu es très à l’aise pour maintenir ton corps dans la position du Deep Squat, il est temps de s’amuser et d’explorer ce que ton corps est capable de faire.
Tu verras que tu n’as plus besoin de maintenir les 30 minutes de Deep Squat tous les jours mais que tu peux largement t’en sortir avec des petites routines de mobilité de 10 à 15 minutes par jour pour maintenir la position et continue de te sentir plus souple, plus fluide et plus à l’aise.
Mais ensuite, comment faire si je veux apprendre des mouvements comme des acrobaties, des transitions au sol, des flow… ou simplement pouvoir transférer cette nouvelle capacité à mon sport (Musculation, Capoeira, Calisthenics, Escalade…) et améliorer mes performances ?
C’est la grosse limite de ce challenge, à mon sens, c’est qu’il ne te permet pas de bouger depuis la position. C’est simplement un travail d’endurance statique.
Le problème, c’est que ça ne te permet pas de gagner en équilibre, en puissance, en explosivité, être capable de sauter, rebondir, rouler, manipuler ton corps sur une jambe, amortir, te propulser… et tous ces mouvements qui nous permettent d’avoir des jambes sur lesquels on peut réellement compter.
Pour cela, je ne peux recommander que de tester des nouvelles choses par soi-même. À la manière d’un alchimiste qui a dans sa besace un nouvel ingrédient, tu peux essayer d’utiliser ton nouveau Deep Squat dans différents scénarios :
- Les Deep Squat avec des poids (Overhead, Snatch, Kettlebell Swings…)
- Voir les effets sur les autres formes de Squat (Pistol, Cossack, Shrimp…)
- Des sauts en hauteur, et en longueurs (Ninja Jumps, Hurdles…)
- Incorporer des nouveaux exercices de mobilité (un exemple de ma routine avancée depuis le Deep Squat)
Bref, l’exploration de mouvements à partir de cette position, en faisant varier le nombre de points de contact avec le sol, en travaillant sur la proprioception (équilibre), la pliométrie (saut), la force (charges)… te permettra de gagner en compétences et de renforcer ton corps dans un large éventail de possibilité.
Mise en garde sur le concept des challenges en ligne
De base, je ne suis pas fan de l’idée des challenge car c’est un concept sur-utilisé dans l’industrie du Fitness moderne et qui peut parfois être dangereux, notamment pour des objectifs de perte de poids, de flexibilité, de méditation…
et que je ne pense pas que cette manière de faire aident les gens à réellement se responsabiliser et développer une discipline et une rigueur sur le long terme.
En effet, quand on commence ce genre de défi (15 jours pour perdre 10 kilos, 21 jours pour avoir un grand écart, 30 jours pour apprendre l’équilibre sur les mains…), on a tendance à lancer un décompte dans notre esprit.
On fait donc les actions souvent dans la hâte, dans la précipitation, sans vraiment prêter attention à nos ressentis, à comment on se sent dans son corps, simplement pour pouvoir coché mentalement qu’on a un jour de moins à tenir.
C’est l’idée d’avancer à contre courant, avec une date butoir, avec l’idée d’une fin. On cherche donc à en faire beaucoup, de manière intense car on sait que “ça va bientôt se terminer” et qu’on sera libéré.
Ce n’est pas comme ça que je vois la reconnection à son corps et à sa physicalité.
Je ne préfère pas donner de temporalité dans mes formations ou mes stage et j’invite les gens à faire un travail d’introspection pour découvrir les raisons profondes qui les poussent à vouloir transformer leur corps, leurs mouvements et leur santé.
Ce pourquoi servira de socle pour établir de nouvelles habitudes plus positives dans leur vie et qui vont durer pendant des années.
Bien sûr, je comprends aussi que les challenge sont excellents car on avance avec un groupe de gens tout aussi motivés que nous, on sent qu’on appartient à une communauté et cela nous motive pour ne pas abandonner.
Donc, je dis oui aux 30 jours de squat ET je dis oui au développement de nouvelles habitudes durables à la suite de ces 30 jours haha.
Ajoutons simplement de la conscience à notre pratique physique.
N’oublie pas que l’idée de l’entraînement au mouvement, est de développer un corps capable de s’adapter à un plus grand degré de possibilités et sans se blesser.
Alors, prends toi au jeu et explore mon mouver.
Pour des pistes de recherches, tu peux regarder nos formations au mouvement dans lesquelles on plonge en détails dans plusieurs sous-domaines du mouvement comme la Locomotion Animale, le Floorwork, ou les Flow de mobilité.
Dans le prochain article, j’analyserai un autre Challenger créé par Ido Portal : The Hanging Month.
Rejoins à la liste email pour rester au courant des prochaines sorties sur le Blog des Mouvers.
À très vite, mon mouver.
