As-tu déjà entendu parler des 3 clés de la longévité ?
Parmi elles, la force de préhension est plus qu’un simple indicateur de puissance physique.
Elle est un indicateur essentiel de ta santé globale.
Aussi fou que cela puisse paraître, la vigueur de ta poigne est un témoin direct de ce qui va ou non dans l’ensemble du corps.
Des études récentes font même des liens directs entre ta force de poigne et le potentiel à déclencher ou résister à des maladies chroniques telles que l’insuffisance cardiaque ou tes chances de survies lors d’un cancer.
Il est plus que temps de te sortir les doigts haha !
En quoi la force de préhension est devenue un bio-marqueur de santé ?
La force de préhension, miroir de ton état de santé
Diverses études scientifiques ont établi un lien entre la diminution de la force de préhension, comprendre la force exercée pour saisir un objet avec une main, et un vieillissement accéléré du corps.
Mais il se pourrait que ces études n’étaient que le sommet de l’iceberg.
Des études plus récentes montrent que la force de préhension pourrait prédire non seulement ta capacité à accomplir des tâches quotidiennes, mais aussi ta santé cardiovasculaire, ton risque de développer certaines maladies neurodégénératives, et même ta durée de vie.
Une poigne affaiblie peut signaler des problèmes sous-jacents.
Sarcopénie, dégradation des systèmes musculaire et squelettique, ou une fragilité générale qui pourrait précéder des complications plus graves.
Un article publié dans The Lancet a révélé que la force de préhension est un meilleur prédicteur des maladies cardiovasculaires que la pression artérielle.
Les chercheurs ont observé que pour chaque diminution de 5 kg de la force de préhension, le risque de décès prématuré augmente de 16 % pour toute cause, et de 17 % pour les maladies cardiovasculaires.
Ahurissant !
Beaucoup d’experts suggèrent un test de force de la poigne systématique chez le médecin traitant au même titre que la prise de tension ou rythme cardiaque…
Chez Mouvers, on te recommande d’agir par toi-même dès aujourd’hui et je vais t’expliquer comment !
La Sarcopénie est devenue le nouveau tueur silencieux
La sarcopénie, c’est-à-dire la perte de masse musculaire liée à l’âge, commence souvent par une diminution de la force de préhension.
Si ta poigne faiblit, cela peut indiquer une perte musculaire plus généralisée, ce qui augmente ton risque de chutes, de fractures, et de perte d’indépendance.
Le professeur Mark Peterson, expert en réadaptation physique à l’Université du Michigan, souligne que la perte de force musculaire est un des premiers signes de vieillissement accéléré.
À ce stade, il ne s’agit plus simplement de pouvoir ouvrir un bocal, mais de prévenir des conséquences bien plus graves, comme l’incapacité à se mouvoir librement ou à maintenir une bonne qualité de vie.
La Sarcopénie démarre aujourd’hui à un âge plus avancé qu’il y a 30 ans, et on parle de pré Sarcopénie chez de jeunes individus entre 40 et 50 ans.
Une moyenne d’âge qui pourrait bien évoluer défavorablement avec le temps.
Et le coupable est tout trouvé : la sédentarité.
Quels sont les meilleurs outils et exercices pour renforcer ton grip strength (force de poigne)
Je vais tout de suite clarifier un point ESSENTIEL.
Ne crois pas une seconde que te contenter de travailler ta poigne avec une balle antistress assis dans ton canapé devant netflix va te permettre de répondre à tout ce qui a été dit au-dessus.
Si la poigne est un indicateur de santé puissant, c’est parce qu’elle traduit la conséquence d’un mode de vie dégradé et n’en est en aucun cas la cause.
Il faut une approche plus globale qui inclut un travail de la préhension, mais aussi du corps dans son ensemble.
Au-delà des aspects de marqueur santé, une force de préhension élevée se traduit par une amélioration des performances dans tous les domaines sportifs et physiques, particulièrement dans les sports de combat et de préhension comme le tennis.
Elle se transfère aussi dans la vie quotidienne avec bien plus d’aisance et de qualité de vie.
La poigne doit être priorité à toute pratique physique (changement de paradigme)
Il est fréquent de voir des pratiquants de fitness débutant négliger leur prise.
Soit ils s’orientent vers les exercices qui sollicitent peu la préhension, soit ils utilisent des straps pour soulever des poids plus lourds ou contourner des faiblesses, aux tractions notamment.
Mais cette approche est une erreur. Ce dogme s’est installé avec la popularisation de la musculation.
S’il est vrai qu’un culturiste de niveau avancé peut envisager un recours à des straps pour rajouter quelques kilos à sa barre, ce n’est pas une bonne approche pour le pratiquant lambda ni le sportif.
Vous devez impérativement prioriser votre grip dès le début, car celui-ci est gage de performance et votre premier facteur de force.
Beaucoup rechignent à faire des tractions en salle, privilégiant le tirage vertical, sur un poste assis ou c’est en fait le psoas qui va effectuer le tiers du travail.
Vu le temps que l’on passe assis, crois bien que tu veux éviter de raidir encore plus ton psoas.
On pense être faible du dos ou des bras, or le coupable est la faiblesse de ta poigne dans une écrasante majorité des cas.
Pourquoi la suspension est idéale pour travailler sa force de préhension ?
Parmi les exercices les plus efficaces pour renforcer la prise, la suspension est une référence.
Cet exercice, d’apparence simple, est en réalité redoutable pour solliciter et renforcer non seulement ta poigne, mais aussi l’ensemble des muscles de ton tronc et de tes épaules.
Se suspendre à une barre active un ensemble de muscles stabilisateurs et mobilisateurs, et allonge la durée pendant laquelle ils doivent rester engagés, ce qui améliore considérablement la force de préhension.
Un objectif de 60 secondes de suspension passive est un prérequis minimum avant de tenter toute traction.
Pour ceux qui cherchent à intensifier cet exercice, tu peux essayer la suspension à une seule main ou passer sur des variantes actives.
Quel est l’équipement idéal pour construire sa poigne ?
Clubbells, macebells,mugdars, gadas… Outils encore peu connus en France, ils ne sont rien de moins qu’une modalité de première ligne pour se construire une force de préhension de haut niveau !
L’Inde, berceau des arts martiaux avec le karla katai, fut parmi les premiers pays à utiliser diverses masses et clubs (matraque) comme outil de préparation physique.
Les lutteurs d’Inde utilisent les mugdar et gada depuis des siècles.
Les disciplines de combat russes comme le sambo et le systema utilisent les clubbells depuis plusieurs années déjà.
Les pratiquants d’arts martiaux et de sport de combat tels que Jiu jitsu brésilien, du MMA, du Judo, Ju jitsu, grappling…
Ainsi que de sports de préhension comme le tennis trouveront de grands bénéfices à s’entraîner avec des masses !
Elles permettent un travail multiplanaire permettant un gainage dynamique debout, un travail cardiovasculaire significatif et surtout une sollicitation de la main et des avants bras sans pareil.
Avec les forces exercées de tous les côtés du corps, elles renforceront votre stabilité et votre capacité à rester debout sous la contrainte.
C’est un outil qui demande un temps d’apprentissage de par sa nature.
En effet, la charge est irrégulièrement répartie avec un effet de levier puissant.
Malgré des charges qui pourraient paraître légères dans le monde du fitness, une simple macebell de 5kg sera au début un challenge pour beaucoup.
Il faut comprendre que l’effet de levier couplé à la vitesse de rotation démultiplie la charge.
L’épaisseur de la prise est aussi un paramètre intéressant, plus elle est large et plus votre grip sera challengé !
À une ou deux mains, les masses seront des outils extrêmement puissants pour vous forger une poigne en acier trempé.
Ce type d’équipement avec des charges inégalement réparties est une modalité bien connue d’anciennes légendes de la force et de la lutte comme Eugène Sandow ou Georges Hackenschmidt.
Ils avaient bien compris l’intérêt de travailler avec des équipements aux formes et charges variés, loin des équipements ultra-linéaires aux charges parfaitement réparties des salles de fitness d’aujourd’hui.
C’est un travail de force qui se traduit vraiment dans le domaine athlétique et sportif, et encore plus dans la vie, tout simplement.
Et on ne peut nier le côté fun de l’outil, faire virevolter la masse autour de soi donne un sentiment très agréable de travail dynamique et de puissance.
On se sent tel un guerrier qui pratique son art, à la manière d’un samurai faisant danser son épée, ou un viking prêt à écraser ses ennemis.
Comment développer la force de préhension ? (protocole d’entraînement)
“IRON GRIP” est un programme que nous avons conçu chez mouvers qui répond à cet objectif de “Grip First” (force de préhension en priorité)
Nous te proposons une méthodologie de progression afin que tu puisses te renforcer sans te blesser, axé autour du hanging, des masses et quelques autres bonus !
Les masses sont des outils formidables qui doivent être abordés avec humilité.
Débutant complet ou pratiquant sportif confirmé, tu trouveras le point de départ pour toi et une structure d’exercices afin de te lancer et de pouvoir développer cette capacité fondamentale du corps humain.
Je suis persuadé que tu seras surpris des bénéfices d’une poigne entrainée comme il se doit, et qui devient une source de confiance en toi au lieu d’un éternel point faible.
Il est temps d’aborder le renforcement dans le bon ordre !
Gratitude,
Nomad Slim
