Dans cet article je vais répondre à la question suivante, posée lors d’un épisode du Mouvers Podcast :
“ À quelle fréquence doit-on s’entraîner ? Est-il important de s’accorder des journées off ou faut-il plutôt alterner des séances de force avec des séances plus douces ? “
C’est une très bonne question, qui va nécessiter d’être abordée avec densité et complexité de par le nombre de cas particuliers qui peuvent s’appliquer !
Très bonne lecture à toi mon Mouver !
Quels sont les paramètres qui vont t’aider à déterminer ta fréquence d’entrainement ?
En tout premier lieu, pour déterminer la fréquence de tes entraînements, tu dois au préalable, te questionner sur les quatre paramètres suivants :
Paramètre 1 : ta condition physique actuelle
- Est-ce que tu es un athlète de haut niveau ?
- Est-ce que tu es un débutant complet ?
- Est-ce que tu as des gènes, des restrictions, des limitations ?
- Est-ce que tu es un senior et que tu essaies de te réathlétiser ?
Paramètre 2 : ta capacité à t’entraîner en fonction de ton emploi du temps
À cet égard, je te recommande de dresser deux états des lieux,
Le premier concerne tes entraînements ces dernières années :
- Combien de temps t’es-tu entraîné ?
- Quelle a été la fréquence de tes entraînements ?
- Quel a été ton ressenti vis-à-vis de tes entraînements ?
Le second concerne ton état physique actuel :
- Est-ce que tu as des blessures ?
- Quelle quantité de temps es-tu prêt à dédier chaque semaine à tes entraînements, sans que ça te mette sur les rotules ?
Dans le cas où tu ne t’es jamais entraîné, si tu passes d’aucun entraînement à cinq entraînements par semaine, ton corps ne va pas tenir le rythme longtemps !
Par ailleurs, si tu as un travail de nuit, que tu es urgentiste par exemple et que tu fais des gardes consécutives de 14h, 16h ou 18h,
bien évidemment que tu n’auras pas la même fréquence d’entraînement qu’une personne qui est étudiante avec un faible volume de cours, qui peut aménager son emploi du temps et ses entraînements à sa guise, qui est en pleine forme et qui a aussi cinq d’entraînement quotidien à son actif !
Paramètre 3 : ta détermination, ta volonté, les efforts que tu es prêt à fournir
Il te faut déterminer de manière réaliste, avec une vision moyen terme, les efforts que tu es réellement en capacité de dédier à tes entraînements chaque semaine, en prenant bien en compte le temps de récupération optimal dont tu as besoin pour rester efficient sur la durée.
Aussi, il est important que tu adaptes la méthodologie de tes entraînements en fonction de ta personnalité.
Si tu as du mal, par exemple, à te concentrer et que tu as tendance à t’ennuyer rapidement, il faudra que tu bâtisses une programmation spécifique qui puisse contrer d’emblée ta propension à ne pas rester attentif longtemps.
Paramètre 4 : ton objectif
Ton objectif physique, c’est le critère principal qui va te permettre de déterminer la manière dont tu vas organiser tes entraînements chaque semaines.
Si tu cherches à améliorer tes performances cardiovasculaires pour ton sport de combat qui est le Muay Thaï, l’approche sera différente que si tu es en recherche d’acquisition de compétences pour être capable de faire un “Muscle Up” aux anneaux…
Comment adapter la fréquence de tes entraînements en fonction de ta situation ?
Tu l’auras compris, il n’existe pas une règle universelle concernant le volume d’entraînement, c’est du cas par cas !
Ce sont précisément ces quatre variables de départ citées précédemment qui vont te permettre d’élaborer avec le plus de justesse possible, la fréquence de tes entraînements !
Pour ma part, lorsque je coache mes élèves ou mes athlètes, je commence systématiquement par prendre en compte le point de départ de la personne :
- Quelle est son expérience avec la pratique physique ?
- Quel est son passif éventuel de blessures ?
- Quel est son planning actuel ?
- Quelles sont ses obligations ?
- Quelles sont ses priorités ?
Dans le cas où mon élève a une vie professionnelle intense et des obligations familiales à respecter,
Ses entraînements vont être plus secondaires dans sa hiérarchie de priorités et il lui faut simplement essayer de dégager quelques créneaux de disponibilité, qu’il puisse dédier à sa pratique physique.
En revanche, dans le cas où je coache un athlète de haut niveau, l’entraînement fera partie de ses priorités absolues, avec bien entendu le sommeil et la nutrition également !
Une fois que tu as répondu à ces quatre principaux paramètres,
Que tu as dressé pour chacun d’eux, un état des lieux approfondi,
Tu peux à présent établir une fréquence d’entraînement hebdomadaire cohérente, qui te permette de progresser avec efficience !
Si, par exemple, tu as le souhait de reprendre une activité physique régulière, prends ça comme un objectif et analyse-le !
Demande-toi, ce que ça signifie réellement pour toi de reprendre une activité physique régulière :
- Qu’est ce que je veux réellement faire comme activité ?
- Est-ce que je veux reprendre une activité comme le Crossfit ou bien est-ce que je souhaite simplement reprendre une activité comme le VTT ou la course à pied ?
En fonction de ce qui va découler de ta réflexion, tu vas générer des entraînements totalement différents, voire également une alimentation qui peut être aussi différente !
La voie du juste milieu
L’équilibre réside, comme très souvent, dans le “juste milieu”…
C’est-à-dire qu’il va te falloir trouver ta propre harmonie qui se situe précisément entre ton “pas assez” et ton “trop” !
D’une manière générale, la direction vers laquelle la plupart des personnes tendent quand elles établissent un calendrier de fréquence d’entraînements, est de se diriger vers le “vouloir en faire trop”, ce qui peux mener au surentrainement !
A cet effet, ce que je te recommande, c’est d’adopter une approche qui soit la plus minimaliste possible :
Fais en sorte de décomposer tes objectifs :
Qu’est ce que tu veux atteindre ?
Et essaie de trouver la bonne nuance au niveau de ton processus !
L’importance de l’approche minimaliste !
Si par exemple, tu te dis :
“ J’ai bien envie de savoir faire le “Handstand”, d’apprendre à marcher sur les mains ”
Tu peux aborder cet objectif qui est d’apprendre à exécuter l’équilibre, simplement en le décomposant, c’est-à-dire que tu établis tes semaines et tes mois d’entraînement à l’avance.
J’insiste une nouvelle fois, en veillant à prendre bien en compte au préalable, ton passif, ton rythme actuel et les efforts que tu te sens de fournir pour parvenir à atteindre ton objectif.
Une fois que tu as pris l’ensemble de ces éléments en compte, tu es en mesure de planifier la durée, la fréquence et l’intensité de tes entraînements.
Tu peux tout à fait atteindre ton objectif avec seulement deux entraînements par semaine, comme ceux qui sont beaucoup plus minimalistes, peuvent tout aussi bien y parvenir avec un entraînement par semaine.
Une fois encore, il y a plusieurs variables qui rentrent en compte !
Si tu es une personne extrêmement minimaliste, qui ne fait qu’un entraînement par semaine, mais qui en parallèle est très actif, constamment en mouvement,
Tu n’auras à priori pas de dommages liés à cette pratique physique minimale, par rapport à une personne qui n’est pas du tout active, qui mange en excès et qui ne fait qu’un seul entraînement dans la semaine.
Le cumul des petits pas
Ma dernière recommandation sur la planification et l’organisation de tes entraînements, c’est de prendre une chose à la fois !
Plutôt que de te dire que tu te donnes trois mois pour réussir à faire un triple salto arrière…
Ce qui est quasiment impossible si tu n’as jamais fait de gymnastique de ta vie !
Il est préférable que tu aies un objectif actionnable, comme une régularité dans ta pratique, même si celle-ci n’est planifiée que pour quelques semaines.
Pour ma part, je préconise cette approche là, qui consiste à segmenter au maximum, à se fixer des petits objectifs, afin qu’ils soient accessibles, actionnables pour que tu puisses aisément les ressentir et les visualiser !
Tu n’as pas besoin de voir tout l’escalier, la première marche suffit…
Partir sur un objectif simple te permet de savoir où tu te diriges et graduellement tu pourras te challenger de plus en plus.
Le meilleur conseil que je puisse te donner est de démarrer avec un petit objectif, qui soit très simple et actionnable, de l’exécuter dans son entièreté et même si tu le réalises plus vite que prévu,
Ça va indéniablement te donner l’énergie, la motivation et la discipline de te fixer d’autres objectifs !
C’est précisément ce cumul de petits objectifs que tu auras atteint, pas à pas, avec succès, qui vont contribuer à te faire nettement progresser, à l’échelle d’une année par exemple.
A contrario, si tu te donnes un objectif trop grand sur une durée trop longue, tu ne vas jamais tenir…
Les êtres humains ne fonctionnent pas ainsi !
Nous sommes davantage programmés pour maintenir une discipline, une motivation, une énergie quand l’objectif est petit, actionnable et surtout palpable !
Cette approche n’est peut-être pas la plus sexy et la plus extraordinaire sur la papier, en revanche c’est celle qui permet de réelles progressions et de transformations sur le long terme.
Quelqu’un qui n’a jamais travaillé son renforcement physique, qui est en surpoids et qui n’a aucune force dans les bras,
Il est préférable que son objectif soit dans un premier temps de réussir à effectuer cinq pompes propres en huit semaines plutôt que de perdre dix kilos en un mois !
Démarrer avec un objectif minimal, c’est ce qui va te permettre de cumuler chaque jour un petit pourcentage de “mieux-être” en plus, qui va devenir conséquent sur le long terme, qui peut donc s’avérer sur la durée, totalement transformatif pour toi !
Tu es la somme de tes actions, alors sois patient !
Avec ces quatre paramètres que tu as déterminé en point de départ, tu es dorénavant en mesure d’établir une fréquence d’entraînement à la fois écologique pour ta santé, efficace quant aux résultats souhaités et pratique dans son application !
Doit-on laisser des journées off quand on planifie ses entraînements ?
Concernant les journées off, il y a également plusieurs paramètres à prendre en compte et à cet effet, je pourrais aborder autant de réponses possibles qu’il existe d’individus sur cette Terre…
Il n’y a pas une formule qui puisse s’appliquer à tout le monde car chaque individu a un corps qui lui est propre, des besoins qui lui sont propres, des restrictions qui lui sont propres et un rythme de vie qui lui est propre !
Toutes ces spécificités sont évidemment à prendre en compte dans cette question relative aux journées de repos.
Flexibilité versus Discipline
Le “Savoir s’entraîner” est selon moi, intimement lié au “savoir-vivre”,
C’est-à-dire que, quelqu’un comme moi qui, par exemple, a la possibilité d’organiser mon temps à ma guise car n’ayant aucunes obligations ou responsabilités externes autres que la bonne santé de mon corps, de mon esprit et de mon coeur,
Je peux instaurer une fréquence et une durée d’entraînements qui me convient en tout point !
C’est pourquoi dans ma situation, je profite pleinement du temps dont je peux disposer, pour m’entraîner quotidiennement, deux à trois fois par jour en moyenne !
Je choisis d’impulser cette mécanique intensive d’entraînements, aussi parce que j’ai en parallèle la possibilité de dédier le temps nécessaire au repos dans mon rythme de vie,
Mon choix de vie sans responsabilités externes me permettant de pouvoir composer de cette façon !
En revanche, je ne suis pas non plus méga strict là-dessus,
Dans le sens où, si je pars en voyage et que je suis amené à passer plusieurs jours dans les transports, ou si je ressens de la fatigue, bien entendu que la semaine suivante, mon volume d’entraînement sera moindre !
Une fois encore, ce qui doit primer, c’est de trouver ta juste balance,
Cet équilibre entre t’autoriser à être flexible quand les circonstances le nécessitent et te pousser si nécessaire pour maintenir une régularité dans tes entraînements.
Tu dois constamment te questionner :
- Comment vais-je réussir à atteindre mes objectifs si je me permets trop d’écarts ?
- Comment puis-je réussir à maintenir ma discipline ?
Parfois, il est nécessaire que tu saches agir rapidement pour éviter que la phase de négociation dans ton espace mental arrive !
La bataille psychologique, ce n’est pas pendant ton jogging, c’est avant, quand tu dois te convaincre de partir… 😉
Pour ma part, j’ai plus de vingt ans de sport à mon actif donc évidemment que c’est plus simple pour moi de m’entraîner quotidiennement car c’est dorénavant une discipline qui est ancrée,
Au même titre que l’action de me brosser les dents !
Faut-il une dose de mouvements au quotidien ?
En revanche, je ne te recommande pas des entraînements intensifs quotidiens, à moins que tu ne sois un athlète professionnel ou quelqu’un pour qui le sport fait partie intégrante de ton métier !
Bien que j’estime à titre personnel que, s’entraîner tous les jours, c’est tout à fait faisable car in fine, ce n’est qu’une question d’organisation…
Le corps étant fait pour bouger…
Il est à cet effet logique que l’on bouge quotidiennement !
Je préfère cependant nuancer mon propos parce que le “Savoir s’entraîner tous les jours”, ce n’est pas faire une séance quotidienne de Crossfit, de deux heures !
Si tu fais vingt minutes de flow au sol, c’est un entraînement, parce que tu as bougé ton corps !
Certaines personnes vont comprendre “Ah, je dois m’entraîner tous les jours, je vais faire une séance d’escalade quotidienne ! ”
Évidemment que dans ce cas de figure, tu vas te blesser et que c’est impossible que ton corps puisse récupérer, surtout si en parallèle, ta nutrition et ton sommeil ne sont pas qualitatifs.
Mon regard de coach estime qu’une personne random doit être en mesure de s’entraîner au moins trois fois dans la semaine…
Deux fois, pourquoi pas…
Mais là, on atteint vraiment le strict minimum, car espacer les mises en mouvements de son corps, de trois jours, c’est un laps de temps qui me semble énorme !
Trois jours sans bouger son corps…
Trois jours sans recevoir ce petit gain d’énergie que procure la mise en mouvement de son corps…
Car, la pratique physique, le fait de bouger ton corps, c’est ce qui va contribuer à t’apporter de l’énergie !
C’est pourquoi, je t’invite à bouger ton corps quotidiennement, dans l’idéal tous les matins au réveil, même à une très faible intensité, mais avec un grand volume d’entraînement !
En somme, t’entraîner tous les jours, mais de manière peu intense.
De mon expérience, je constate que c’est ce qui est le plus bénéfique sur bien des aspects, comme le développement de ton physique bien entendu, mais aussi au niveau de ton équilibre émotionnel et ton bien-être mental !
Avoir ta dose de mouvements quotidiens, c’est essentiel !
Pour ma part, ma dose de sport quotidienne est absolument VITALE !
Contraintes et répartition du temps de vie
À cet effet, j’ai bien conscience que les contraintes entre individus diffèrent, en fonction de la composition du foyer, du temps passé dans les transports entre le domicile et le lieu de travail pour ceux qui exercent en présentiel etc.
Je comprends parfaitement ces schémas de vie différenciants entre chacun !
Cependant, mon opinion est tout de même que la mise en mouvement de son corps, c’est avant tout une question de priorité…
La question de l’entraînement quotidien dépend d’un grand nombre de facteurs et d’un positionnement de vie également, en fonction des liens que l’on entretient dans les différents aspects de son existence.
À cet égard, je conçois tout à fait que la notion d’équilibre de vie, par le biais de la répartition de son temps de disponibilité, puisse varier d’un individu à l’autre…
Certains privilégieront peut-être de dédier leur temps libre à la famille et au lien social !
Pour d’autres, ce temps libre sera davantage dédié à leurs projets professionnels !
Pour certains, ce temps libre sera plutôt consacré à leur spiritualité !
Et pour d’autres encore, ce temps libre sera davantage accordé à leur pratique physique…
Nous sommes des êtres multidimensionnels et en ce sens, chacun ajuste ses curseurs avec ses propres paramètres, en fonction des besoins et des envies qui sont les siens !
A titre personnel, j’aime m’entraîner quotidiennement, mais je ne suis pas contre l’idée de temps en temps, de m’octroyer une journée de coupure pour profiter de mes proches, ça peut être revigorant d’une autre façon !
C’est seulement que mon mode de vie nomade et autonome fait que je suis souvent seul à bord dans mes aventures, par conséquent, ce n’est pas encore dans mes habitudes d’instaurer des jours de repos, même si j’y travaille !
Pour conclure cette partie, d’une part, ton approche des jours OFF doit prendre en compte ta pratique physique,
C’est-à-dire que si tu fais quelque chose de très doux au quotidien, tu n’auras pas besoin spécifiquement de temps de récupération physique.
Et d’autre part, ton approche des jours OFF doit également prendre en compte ce qui te nourris en dehors de ton rapport à la physicalité,
Comme le temps passé auprès de tes proches car c’est ce qui peut aussi te permettre de rééquilibrer certaines choses en toi, au niveau de tes hormones par exemple !
Cette autre sorte de régénération essentielle est aussi à considérer avec grande attention !
Conclusion
Pour déterminer la fréquence de tes entraînements, tu dois donc :
- Au préalable répondre avec exactitude aux quatre paramètres qui sont, ta condition physique, ton emploi du temps, ta volonté et ton objectif !
- Garder en tête que la trame de tes entraînements doit être la plus minimaliste et condensée possible !
- Fonctionner par cycles, dans une optique de progression graduelle !
- Déterminer où réside en priorité ton équilibre de vie, dans toutes ses dimensions !
Ma baseline :
Actionner dans sa semaine, deux à trois entraînements, c’est un rythme tout à fait exécutable pour chacun !
Merci pour ton attention mon Mouver !
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
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