La marche du lézard est un exercice de locomotion animale avancé. C’est la marche ultime pour la force de poussée et pour l’endurance, et ses bienfaits ne s’arrêtent pas là.
Popularisée par des figures emblématiques comme la star du MMA Conor McGregor, cette marche est devenue un incontournable pour tous ceux qui souhaitent renforcer leur corps de manière complète et harmonieuse.
Elle est même devenue la marche emblématique de la movement culture et de cette période.
Et autant ne pas se le cacher, cette marche est fun et stylée à regarder !
Mais avant d’entrer dans les détails, voyons pourquoi elle mérite toute ton attention.
Qu’est-ce que la marche du lézard ?
La marche du lézard est un exercice de locomotion animale.
Elle reproduit les mouvements d’un lézard rampant au sol en engageant l’ensemble du corps, tout en combinant force, mobilité articulaire, et coordination.
Cet exercice fait travailler presque tous les muscles du corps, mais se concentre particulièrement sur ceux impliqués dans la poussée :
Pectoraux, épaules, triceps et fessiers.
Contrairement aux exercices de poussée traditionnels (pompes, dips, ou développé couché), la marche du lézard introduit un élément de mouvement non linéaire, ce qui ajoute une couche supplémentaire de coordination et d’agilité.
Un gainage solide, une mobilité avancée et une force importante sont absolument nécessaires pour bien l’exécuter, ce qui en fait un exercice réservé aux pratiquants confirmés.
Il n’est pas rare de voir des athlètes s’entraîner pendant des mois avant de pouvoir l’intégrer pleinement dans leur routine.
Pourquoi effectuer la marche du lézard ?
Cet exercice est une véritable démonstration de force.
À la fois un défi physique et mental, la marche du lézard te pousse à maîtriser ton propre poids de corps en améliorant ta mobilité articulaire et ta force de gainage.
Cette marche te challengera sur toutes les qualités physiques que l’on peut demander au corps.
C’est un mouvement qui te place constamment en tension, engageant les muscles du tronc, des jambes, des épaules et des hanches de manière dynamique et contrôlée.
Pratiquer cette marche te sera utile dans des disciplines comme les arts martiaux, la callisthénie, et même l’athlétisme.
Ce n’est pas pour rien que des athlètes de haut niveau, comme les combattants de MMA, incluent cet exercice dans leur entraînement.
Quels sont les bénéfices de la marche du lézard ?
Ce mouvement te permet de développer une mobilité articulaire avancée, notamment dans les hanches et les épaules.
La force de poussée est intensément mise à contribution, l’exercice est en conséquence difficile.
Ces articulations sont souvent sous-utilisées ou malmenées dans les entraînements traditionnels, mais ici, elles sont sollicitées de manière fluide et fonctionnelle.
Contrairement aux mouvements isolés avec des patterns limités, la marche du lézard renforce ton corps dans sa globalité.
Le gainage est dynamique et implique une coordination constante entre les muscles supérieurs et inférieurs.
La marche du lézard est un effort intense qui va rapidement faire monter ton rythme cardiaque, qui permet ainsi d’améliorer ton endurance tout en travaillant ta force.
Cet exercice t’oblige à coordonner tes mouvements de bras et de jambes, tout en maintenant une tension musculaire maximale.
Cela renforce la communication entre ton cerveau et tes muscles, ce qui améliore non seulement ta coordination, mais aussi ton agilité globale.
Comment effectuer la marche du lézard ?
Pour réaliser la marche du lézard, il te faudra une bonne base de force, mais aussi une excellente mobilité. Voici un guide pour t’aider à maîtriser cette technique complexe :
- Position de départ : Mets-toi en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds légèrement plus larges que les hanches. Ton corps doit être bien aligné, des talons à la tête.
- Abaissement : Descends ton torse vers le sol en fléchissant les coudes comme pour une pompe. Ton corps doit rester gainé et ne pas s’affaisser.
- Déplacement : Avance une main tout en déplaçant le genou opposé vers le coude, comme si tu rampais. Garde les hanches basses et contrôle ton mouvement pour éviter toute compensation.
- Avancer lentement : Répète ce mouvement de l’autre côté, en veillant à contrôler chaque pas. La clé est de garder le contact avec le sol sans te relever, tout en maintenant ton corps proche du sol.
- Respiration : Ne néglige pas ta respiration ! Respire profondément tout en maintenant une bonne tension musculaire. Cela t’aidera à rester stable et à tenir sur la durée.
3 Conseils pour adapter le lézard ton niveau
Comme tu l’as probablement compris, la marche du lézard n’est pas à la portée de tous.
Mais pas de panique, il existe des variantes pour t’aider à progresser.
Si la marche du lézard te semble trop difficile, commence par la marche du crocodile ou du chat.
Cette version consiste à remonter légèrement après chaque pas, ce qui réduit les périodes de tensions.
Idéal pour ceux qui manquent encore de mobilité ou de force de poussée.
Pour augmenter la difficulté, tu peux porter un gilet lesté ou un sac à dos.
Si tu cherches un challenge encore plus grand, essaie la marche du lézard en marche arrière.
C’est une variante extrêmement exigeante qui demande une coordination et une force exceptionnelle.
Comment intégrer la marche du lézard dans ton entraînement ?
Cet exercice peut remplacer efficacement des mouvements classiques comme les pompes, les dips ou le développé couché.
Il est aussi un excellent complément pour des disciplines comme les arts martiaux ou la callisthénie.
La marche du lézard est un outil puissant pour améliorer la mobilité articulaire et renforcer la musculature de manière équilibrée et sans charge externe.
Je te conseille de l’intégrer lors de tes échauffements ou même en tant qu’exercice principal dans tes séances de renforcement musculaire.
Pour maximiser les bienfaits, travaille sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse.
La marche du lézard est un exercice technique qui demande patience et concentration.
Les bénéfices que tu en retireras sont énormes.
Il est un peu à l’image des enseignements d’Ido Portal et de la movement culture.
Difficile, exigeant et demandant beaucoup d’investissement dans la pratique physique afin d’aller vers une maîtrise du mouvement.
J’utilise cette marche et beaucoup d’autres dans mes formations ainsi que dans le DOJO des mouvers, sorte de netflix du mouvement humain, où tu pourras retrouver beaucoup de séances d’entrainements à suivre en direct.
À bientôt,
Nomad Slim
