La marche de la grenouille (ou frog walk en anglais) est un mouvement naturel, inspiré par le règne animal.
Il s’agit d’une forme de locomotion où tu te déplaces sur quatre appuis : les mains et les pieds, tout en mimant le saut d’une grenouille.
Ce mouvement est un must pour obtenir des épaules et des hanches mobiles.
Accessible, amusant, et incroyablement efficace, il ne nécessite rien d’autre qu’un corps et un sol.
Qu’est-ce que la marche de la grenouille ?
La marche de la grenouille fait partie des mouvements de locomotion animale qui te poussent à utiliser l’ensemble de ton corps de manière fonctionnelle.
C’est un exercice qui mobilise toutes les articulations et particulièrement épaules et les hanches.
Sans surprise, le mouvement consiste à imiter le bond de la grenouille, du moins la biomécanique de départ.
Pourquoi intégrer la marche de la grenouille dans ton entraînement ?
La frog walk est un excellent moyen de travailler la mobilité articulaire, la force, ainsi que l’endurance.
Que tu pratiques les arts martiaux, la callisthénie, ou des sports nécessitant une forte mobilité comme l’athlétisme, cet exercice possède nombre de bienfaits.
Il est parfait pour améliorer :
- Ta mobilité des hanches et des épaules
- Ton gainage dynamique
- Ta coordination et ton équilibre
- Ton agilité, surtout si tu pratiques des sports comme les arts martiaux ou les sports de combat
- Ton cardio, grâce à l’effort global demandé par l’exercice
La frog walk est un exercice complet, car il active tout ton corps en un seul mouvement. Voici quelques-uns des principaux bénéfices :
Renforcement des épaules : Grâce aux mouvements de protraction et rétraction des omoplates, tes épaules sont constamment engagées, renforçant leur stabilité.
Mobilité des hanches : Ce mouvement sollicite tes hanches, augmentant à la fois leur force et leur mobilité.
Gainage dynamique : En tirant ton corps avec tes bras et en engageant ton torse pour stabiliser, tu développes un gainage solide et fonctionnel.
Souplesse des ischio-jambiers et des mollets : En maintenant la position accroupie tout au long du mouvement, tu travailles la souplesse de tes muscles postérieurs de la jambe.
Force du dos et de la colonne vertébrale : Ce mouvement améliore également la force isométrique de ton dos, tout en favorisant la flexibilité de ta colonne vertébrale.
De plus, elle stimule fortement la mobilité des hanches vers un squat profond.
Des bénéfices qui font de la marche de la grenouille une excellente option, que ce soit pour un échauffement en tant qu’exercice de renforcement.
Comment intégrer la marche de la grenouille dans ton entraînement ?
La clé réside dans le bon positionnement et la bonne coordination entre les bras et les jambes. Voici les étapes :
- Commence en position de squat profond. Si tu n’as pas encore une bonne amplitude, reste dans la position de squat la plus profonde possible pour toi.
- Étends tes mains devant toi et place les paumes à plat sur le sol.
- Transfère le poids de ton corps vers l’avant, sur tes bras, tout en gardant tes hanches basses.
- Utilise tes bras et ton torse pour tirer ton corps vers l’avant, puis ramène tes pieds près de tes mains pour revenir à la position de squat.
Une erreur commune que beaucoup de gens font est d’essayer de pousser avec leurs jambes.
Il est important que tu tires avec tes bras et ton torse pour te tracter vers l’avant, puisque tu ramènes tes jambes pour compléter le mouvement.
Quels sont les bienfaits de la marche de la grenouille ?
La frog walk est un exercice complet, car il active tout ton corps en un seul mouvement. Voici quelques-uns des principaux bénéfices :
- Renforcement des épaules : Grâce aux mouvements de protraction et rétraction des omoplates, tes épaules sont constamment engagées, renforçant leur stabilité.
- Mobilité des hanches : Ce mouvement sollicite énormément tes hanches, augmentant à la fois leur force et leur mobilité, deux éléments cruciaux pour les squats profonds ou les mouvements de jambes.
- Gainage dynamique : En tirant ton corps avec tes bras et en engageant ton torse pour stabiliser, tu développes un gainage solide et fonctionnel, utile pour de nombreux autres exercices.
- Souplesse des ischio-jambiers et des mollets : En maintenant la position accroupie tout au long du mouvement, tu travailles la souplesse de tes muscles postérieurs de la jambe.
- Force du dos : Ce mouvement améliore également la force isométrique de ton dos, tout en favorisant la flexibilité de ta colonne vertébrale.
- Mobilité de la cheville avec un travail de la dorsiflexion
Le plus grand avantage de la frog walk, c’est qu’elle te prépare à des mouvements plus complexes en stimulant la mobilité des hanches et des épaules.
Si tu pratiques la callisthénie, les arts martiaux ou des mouvements plus avancés comme les handstands, ce type d’entraînement te permet d’accroître ton contrôle corporel.
Simplicité et accessibilité des marches animales
Tu n’as besoin d’aucun matériel, juste de ton propre corps et d’un peu d’espace au sol.
Que tu sois à la maison, en extérieur ou dans une salle de sport, tu peux pratiquer cet exercice sans difficulté.
Si tu as des contraintes de mobilité ou de flexibilité, commence par adapter les amplitudes de mouvement à tes possibilités.
Travailler régulièrement sur ton squat profond t’aidera pour ce mouvement.
Comment modifier la marche de la grenouille pour différents bienfaits ?
Pour rendre cet exercice encore plus stimulant, tu peux expérimenter avec des variations. Par exemple :
- Jambes tendues : En gardant les jambes droites tout au long du mouvement, tu places une plus grande demande sur tes épaules.
- Hanches à mi-hauteur : Si tu maintiens tes hanches à mi-chemin entre le squat et la position debout, tu engages davantage ton torse et ton gainage.
Ces variations ajoutent de la variété à ton entraînement et te permettent de changer le focus en fonction de tes besoins et de tes objectifs.
La marche de la grenouille n’est qu’un exemple parmi d’autres des mouvements primaux utilisés dans des méthodes comme Movnat ou GMB.
Ces disciplines, inspirées par les locomotions animales, mettent l’accent sur le retour à des mouvements plus primaux que notre corps est conçu pour réaliser.
En intégrant la frog walk à ta pratique quotidienne, tu renforces ton corps tout en améliorant ta capacité à bouger librement et de manière efficace.
Les mouvements animaux te connectent à ton corps, en t’aidant à bouger avec plus d’aisance et de fluidité.
C’est une façon amusante et efficace de pratiquer et renforcer son corps.
N’hésite pas à tester les marches animales, elles représentent une modalité d’entraînement avec un grand nombre de bienfaits.
À bientôt,
Nomad Slim
