La macebell est un outil d’entraînement circulaire d’une efficacité redoutable.
C’est une longue masse avec une tête lestée que l’on tient généralement à deux mains.
Elle peut être trouvée dans multiples formes et matériaux, qui ont tous des avantages.
Utilisé depuis des siècles par les lutteurs indiens, cet instrument, qui ressemble à une masse, est une pierre angulaire de leur préparation physique.
À la croisée des arts martiaux et de la préparation physique fonctionnelle, le macebell se distingue par sa capacité à développer la force de rotation et à renforcer les muscles stabilisateurs du tronc.
Le macebell 360 est un exercice aux nombreux bienfaits.
Au menu, mobilité des épaules, gainage rotationnel et force de préhension.
Qu’est-ce que le 360 ? Pourquoi le pratiquer ?
La macebell est souvent utilisée pour l’exercice appelé “360” ou encore “shield cast à deux mains”, où l’on fait passer la masse derrière le corps, créant ainsi un mouvement circulaire.
Ce mouvement particulier engage principalement les épaules, le dos et les avant-bras.
Il sollicite en sus intensément la force de préhension et la stabilité du tronc.
Originaire de l’Inde sous sa forme de pratique physique, cet outil fait partie intégrante de l’entraînement des lutteurs indiens.
Le macebell n’est pas seulement un outil pour améliorer la force musculaire, mais aussi un moyen d’améliorer la mobilité articulaire, en particulier celle des épaules.
Pourquoi les lutteurs indiens l’utilisent-ils ?
Parce que cet exercice reproduit les mouvements circulaires et dynamiques qu’ils rencontrent sur le ring.
Ainsi. Ils contrôlent leur centre de gravité et résiste mieux aux pressions exercées lors des prises et contacts des combats.
La nature des mouvements de la macebell entraînent le corps à résister à des forces exercées sous de nombreux angles tout en restant bien ancré sur ses pieds.
Quels sont les bienfaits de l’exercice macebell 360 ?
Mobilité thoracique et des épaules
Le macebell 360 travaille de nombreux aspects, notamment en termes de mobilité articulaire et de force de l’épaule.
Lors de l’exécution du mouvement, tu fais travailler les muscles de la coiffe des rotateurs, essentiels pour prévenir les blessures à l’épaule.
C’est un exercice qui propose beaucoup de bienfaits.
C’est un exercice particulièrement efficace pour ouvrir la cage thoracique et améliorer la posture, en particulier si tu passes beaucoup de temps assis.
Le mouvement est idéal pour la mobilité des épaules.
Un gainage rotationnel dynamique
Le macebell 360 permet également de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, car le mouvement circulaire impose au corps de rester stable sous une contrainte dynamique forte.
Il ressemble à un pull-over, exercice avec lequel il partage une base bio mécanique.
Il y ajoute une composante rotationnelle et dynamique, tout en étant exécuté debout.
Ces différences font que les bénéfices de cet exercice sont démultipliés : en plus de travailler les épaules, tu engages ton dos, tes avant-bras, et surtout, ta force de préhension.
La force de préhension (grip strength)
Le travail force de préhension ou grip strength est l’un des avantages majeurs du macebell 360.
En tenant une masse lourde à deux mains, tu fais travailler intensément tes doigts, tes mains et tes avant-bras.
La préhension est cruciale non seulement dans les sports de combat comme la lutte ou les arts martiaux.
Même chose dans la vie quotidienne, pour transporter des objets lourds, grimper ou même s’accrocher en situation de force.
Améliorer sa force de préhension, c’est améliorer tous les aspects de ta vie sans exception.
En plus de ses nombreux bienfaits sur la force et la mobilité, le macebell 360 est également un excellent exercice pour améliorer ta coordination.
Le mouvement circulaire que tu effectues avec la masse sollicite une synchronisation précise entre tes bras, tes épaules et ton tronc.
Chaque rotation nécessite un contrôle fluide et une anticipation du mouvement suivant.
Tu renforceras ainsi ta capacité à exécuter des gestes complexes avec précision.
En travaillant sur cette coordination, tu deviens plus agile et capable de contrôler ton corps dans des situations dynamiques.
Tu réponds avec une plus grande efficacité aux situations imprévues.
C’est un point intéressant si l’on veut introduire de l’antifragilité dans ses entraînements.
Un exercice qui éveille le guerrier en toi
Un des aspects les plus satisfaisants du macebell 360, c’est qu’il fait appel à l’esprit guerrier en toi.
Le simple fait de tenir une masse imposante à deux mains, et de la faire tourner autour de ta tête, donne une sensation d’entraînement unique, bien différente de l’usage traditionnel des haltères et barres.
Cela rappelle l’utilisation des armes anciennes, et te connecte à une forme d’entraînement plus primale, plus instinctive.
C’est un exercice qui peut transformer la manière dont tu perçois tes séances d’entraînement, te poussant à dépasser tes limites et à t’entraîner comme un guerrier.
Ça peut te paraître secondaire, mais faire l’expérience de cette sensation est un véritable atout pour tenir des séances avec du gros volume.
Les masses sont facilement transportables. Teste une séance en pleine nature et tu comprendras.
Comment exécuter correctement le macebell 360 ?
L’exécution du macebell 360 demande de la technique et du contrôle. Voici comment bien faire l’exercice :
- Position de départ : Tiens la base de la masse au niveau de ton nombril, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tes mains doivent saisir fermement la poignée avec les doigts autour de la base. La main au-dessus décide du côté où tu feras pivoter la masse.
- Le mouvement : Amène la masse vers un côté de ta tête, puis fais-la passer derrière ton cou tout en gardant les bras légèrement fléchis.
La masse décrit un mouvement circulaire autour de ta tête. Tes épaules doivent être sous tension, mais relâchées pendant cette phase.
- Retour à la position de départ : Continue le cercle jusqu’à ce que la base revienne devant ton nombril.
Répète ce mouvement sur de nombreuses répétitions puis change de côté.
Le mouvement demande de la fluidité et de la coordination pour éviter toute tension excessive dans les épaules ou le cou.
Garde toujours ton tronc engagé pour stabiliser le corps et éviter de compenser avec les lombaires.
Soit bien ancré dans le sol.
Comment progresser avec le macebell 360 ?
Pour progresser avec le macebell 360, privilégie le volume plutôt que l’augmentation des charges.
Commence avec un poids léger à modéré et concentre-toi sur l’augmentation des répétitions et des séries.
Un bon point de départ est de faire 5 séries de 10 répétitions de chaque côté avec un bon contrôle.
Une fois que tu maîtrises ce volume, tu peux monter jusqu’à 10 séries de 10 à 20 répétitions par côté.
Cette approche te permettra de renforcer efficacement ta force de préhension, tes épaules, et ton tronc, tout en améliorant ta capacité cardiovasculaire.
La force de préhension répond mieux au volume, et le corps a besoin d’un temps d’adaptation.
L’exercice est dynamique et il faut laisser le temps aux tissus conjonctifs et au système nerveux pour bien bâtir ces scénarios de mouvements et les intégrer.
Tu entendras qu’il est facile de se blesser sur ce type d’exercice.
Ce n’est vrai que si tu approches cet outil avec cette mentalité d’être obsédé par l’augmentation des charges.
Macebell 360 : une arme contre la sédentarité
Nous passons tous trop de temps assis, que ce soit devant un ordinateur ou dans les transports.
Cet excès de position assise affecte directement notre posture et notre mobilité.
Les zones des épaules et du dos en particulier. Le macebell 360 est un excellent moyen de contrer ces effets néfastes.
Le mouvement d’ouverture de la cage thoracique qu’il impose permet de rééquilibrer la posture.
Il assoupli les muscles contractés par des heures passées en position assise.
Il permet de renforcer tous les muscles stabilisateurs du tronc, améliorant ainsi la force fonctionnelle et la capacité à bouger librement sans douleur.
Le 360 est un exercice qui fait partie de la formation “IRON GRIP”.
Cette formation a été conçue pour te bâtir une poigne de fer dans le contexte des 3 clés de la longévité et de la performance.
Je te rappelle que la force de préhension est un facteur de longévité direct et un biomarqueur de santé essentiel et ignoré.
Mais les bénéfices vont au-delà.
Le 360 travaille ton gainage dynamique, rotationnel, tes épaules et toute la chaîne scapulo-humérale et te donnera un conditionnement physique solide.
Il est utilisé depuis des siècles par des combattants pour leur préparation physique.
Tu peux leur faire confiance. Tu peux nous faire confiance.
À bientôt,
Nomad Slim
