Comment je m’entraîne pour pouvoir bouger librement?
L’approche “No Brain No Gain” est l’ennemi du mieux-bouger
Pour devenir plus mobile, on doit adopter une approche radicalement différente de l’entraînement physique et de la relation qu’on a avec notre corps.
Ici, pas de « no pain, no gain ».
En effet, on souhaite développer une meilleure connection entre le corps et l’esprit, autrement dit, on raffine le lien entre ton système nerveux et tes muscles, tendons et articulations.
On ne peut donc pas se permettre d’avoir une approche en force au risque de blesser ou même, de briser le corps.
Ici, pas de courbature du lendemain, ni de transpiration ou même d’essoufflement.
Ce que l’on est prêt à accepter est une simple gène mais pas plus.
Ça parait étrange au début de se dire que je vais m’entraîner mais pas transpirer, ni aller à l’épuisement ou à la fatigue musculaire, mais c’est ce qu’il va se passer la plupart du temps, et tant mieux.
Encore une fois, l’entraînement à la mobilité articulaire est un travail qui requiert toute ton attention.
Tu ne peux pas faire un exercice et en même temps penser à payer ton loyer à la fin du mois, aux emails que tu dois envoyer ou bien aux sms que tu viens de recevoir sur ton portable.
C’est contre-productif si tu fais ça.
C’est aussi pour cette raison qu’une séance de mobilité de 2 heures n’a aucun sens vu que ton cerveau va se fatiguer bien avant.
La qualité est supérieure à la quantité
Tu l’as compris, ici ce qui compte c’est la qualité.
On ne compte pas les répétitions, pas de sets, pas de chiffre.
On essaie de travailler sur la durée, la sensation.
Par exemple, adresser chaque mouvement de chaque articulation et répéter ce mouvement pendant 60 à 90 secondes ou jusqu’à se sentir souple, relâché, détendu.
Le but est de faire chaque mouvement le plus parfaitement possible.
On essaie de bien respirer, de se détendre et de bouger avec grâce, en se concentrant sur notre posture, la manière dont on engage notre “core” (gainage).
On essaie de segmenter chaque articulation, bouger chaque vertèbre indépendamment les unes des autres, bouger l’épaule sous tous les angles, essayer de tourner la hanche, fléchir les orteils au maximum…
C’est comme essayer de bouger chaque membre d’un mannequin de bois.
Le corps est très intelligent et il répondra toujours à la demande que tu lui imposes.
Si tu souhaites améliorer ta mobilité, bouger mieux, plus librement, de manière fluide, légère, élégante, ce n’est pas en adoptant une mentalité d’extrémiste, ni en bâclant les mouvements que tu va y arriver.
Nourris ton corps de pensées et d’intentions de qualité et il produira de la qualité en retour.
Définir des objectifs précis
Aborder la mobilité est très similaire au travail que peut faire un ingénieur.
Pour moi, c’est de la résolution de problème.
Avant de commencer, il faut définir un ou plusieurs objectifs précis à atteindre.
Si tu ne sais pas où tu vas, tu ne sauras pas quoi travailler, pourquoi ou comment.
Dire « je veux me sentir mieux, plus libre » est beaucoup trop vague.
Il est préférable d’avoir une approche systématique en répondant à des questions simples comme celles-ci:
- Ai-je des douleurs aux articulations? Si oui, c’est en priorité ces dernières qu’il faut traiter.
- Dans quels scénario de mouvement ces douleurs apparaissent-elles?
Avoir mal à l’épaule quand j’essaie de faire un dips n’est pas traité de la même manière que si cette douleur est présente quand j’essaie de faire une traction. - A quel point ce mouvement est important pour ma pratique physique?
- Ai-je des antécédents, blessures, traumatismes liés à un accident…?
- A quel point cela a-t-il des conséquences sur mes autres articulations, sur ma posture…
Voici certaines questions auxquelles il est intéressant de répondre avant de commencer ton entraînement.
Après ça, tu vas pouvoir définir un protocole précis, choisir les bons exercices, organiser tes séances d’entraînement à l’avance et être capable de te projeter sur les semaines ou mois à venir.
One Size Fits All? (Une Seule Formule pour Tous?)
Tu l’as compris, on a tous un corps, des besoins, des limitations, des capacités, des motivations et des objectifs différents.
Alors pas de “One Size Fits All” ici.
Il est préférable de s’adresser à un professionnel et essayer d’aborder ce travail comme un ingénieur: définir les problèmes à résoudre, essayer de les réduire à la plus petite entité possible et essayer de résoudre ces dernières l’une après l’autre.
Si tu n’as ni les moyens, ni l’envie d’investir sur ta santé de la sorte, on essaie à la Nomadslim Movement Academy de t’aider en proposant des formations en mouvement et mobilité articulaire pour apprendre à déverrouiller ton corps et le libérer de ses limitations et douleurs articulaires.
C’est l’opportunité d’en apprendre plus sur comment ton corps fonctionne et d’avoir un protocole, une routine de mobilité générale à implémenter dans ton quotidien pour déjà te sentir mieux, plus conscient, plus libre.
C’est un excellent départ pour commencer ton aventure vers l’autonomie physique.
Des entraînements réguliers peu intenses
Par définition de l’intensité, si tu vas à ton effort maximal pendant une séance d’entraînement, tu vas nécessairement avoir besoin de repos pour te remettre.
En effet, pour qu’il y ait adaptation de ton corps, il faut qu’il y ait une phase de récupération après ta phase d’entraînement.
Tu stresses un peu le corps, il se repose, il s’adapte, tu peux pousser le curseur un plus loin la prochaine fois.
Avec le travail de mobilité, cette manière de fonctionner n’a aucun sens.
Elle est complètement contre-productive.
En effet, si tu mets ton corps en zone rouge, tu ne pourras rien faire les jours suivants, tu seras courbaturé, fatigué, démotivé.
Comme tu travailles le système nerveux, s’il est inutilisable, tu vas dire au revoir à ta séance et donc à tes progrès.
Cette mentalité de effort-récupération-adaptation n’est pas adaptée pour la mobilité articulaire.
Elle est plus cohérente quand tu travailles sur le conditionnement physique.
C’est comme la différence entre entraîner un pilote de Formule1 (mobilité) et améliorer la voiture de Formule1 (musculation, CrossFit, gymnastic…).
Travaille intelligemment pour ta longévité, pas pour satisfaire ton égo.
Crée une discipline
Pas de formules magiques, ni de promesses folles, ni de produits à acheter, des compléments à ingérer, pas de pilule magique, pas de résultats miracles, rien de bien sexy malheureusement,
seulement la discipline, le courage, l’estime et l’amour de soi, la force mentale et la volonté d’en finir avec les douleurs, de vivre mieux et d’être heureux au quotidien.
Notre astuce pour maintenir ta discipline c’est de ne jamais manquer deux séances de suite.
C’est simple, au moment où tu rates une séance le lundi, une autre le mardi, tu verras que mercredi, ta pile d’excuses, de frustrations, de découragements est tellement haute, que tu as besoin d’un effort encore plus grand pour te remettre dans le bain.
Au lieu de faire ce yoyo émotionnel chaque semaine, simplement essaie de faire ta séance tous les jours, même un tout petit peu, sinon, saute une séance pour te ressourcer et reprend le lendemain.
Tu n’es pas fatigué, courbaturé ou trop ennuyé après une séance de mobilité alors c’est beaucoup plus simple de développer une plus grande discipline.
C’est aussi une qualité que tu vas pour voir transférer dans d’autres domaines de ta vie, comme au travail ou avec tes relations…
la discipline, c’est la liberté.
Donne moi les exercices
Un programme d’entraînement à la mobilité cohérent essaie d’adresser chaque articulation et chaque mouvement pour te permettre d’atteindre tes objectifs.
Prenons l’exemple de Samir, un combattant MMA avec lequel j’ai travaillé par le passé.
Il souhaitait améliorer sa mobilité de hanche pour le Jiu-Jitsu Brésilien.
Son problème: impossible de faire un triangle avec ses jambes sans avoir beaucoup de mal à lever sa jambe au dessus de la tête de son adversaire pour lui attraper la tête et l’épaule depuis une position au sol, allongé sur le dos.
Il se sentait « raide, bloqué, coincé, frustré » de ne pas être capable de bouger comme il le souhaitait, et cela diminuait grandement ses performances en compétition.
On a donc établit ensemble un protocole précis pour travailler sa flexion et rotation externes de la hanche droite, son point le plus faible.
Une position indispensable était de rétablir son squat profond (deep squat) et sa capacité à activement tourner sa hanche vers l’extérieur.
On a utilisé deux exercices en priorité: une progression simple avec le mur, puis une barre verticale pour atteindre la position du squat profond.
Rien de statique, on essaie de rentrer dans cette position et d’en sortir par petits à-coups.
Un second exercice, le Horse Stance, très utilisé en Kung Fu, dans lequel tu écartes les jambes et essaies de baisser tes hanches à hauteur des genoux en maintenant le dos bien droit.
Quelques petits balancements et poussés sur les genoux, puis on commençait à voir les progrès.
Après seulement 9 semaines de travail, plus aucune douleur et Samir est maintenant très à l’aise avec ses triangles.
Tu comprends donc que les exercices n’ont aucune importance s’ils ne sont pas organisés est agencés de sorte à répondre à une problématique précise.
Lentement mais sûrement
Le plus gros point de confusion chez les gens, quand il s’agit de l’entraînement à la mobilité articulaire, est la durée pour avoir des résultats visibles.
Encore une fois, cela dépend de tous les paramètres précédents: quelle est ta mobilité actuelle, quels sont tes objectifs, as-tu des blessures ou des traumatismes, es-tu déjà très actifs, as-tu de la discipline…
D’après mon expérience sur ces 3 dernières années et les nombreux étudiants que j’ai eu, je pense qu’on peut estimer à 3 semaines le temps au bout duquel tu te sens mieux dans ton corps, ne serait-ce que moralement, et tu as plus de conscience de ton corps.
Tu vas résoudre un de tes problèmes majeurs au bout de 8 à 9 semaines de travail régulier,
enfin maintenir, le plus souvent, une discipline sur le long terme et intégrer la mobilité dans ta routine quotidienne au bout de 16 semaines de travail.
Souvent, au bout de 6 mois, tu t’es réinventé et tes mouvements n’ont plus rien à voir avec ceux qu’ils étaient auparavant.
Quelques mois à adopter de nouvelles habitudes pour une vie meilleure, c’est un petit prix à payer, tu ne crois pas?
Le mot de la fin de ton coach en mobilité
Pour travailler sa mobilité articulaire, tu l’auras compris, cela demande
temps, efforts, dévouement et surtout un état d’esprit orienté vers le bien-bouger, le bien-être et le bien-vivre.
N’hésite pas à jeter un oeil aux formations Nomadslim,
ou au coaching individuel pour démarrer ton aventure vers l’autonomie physique.
À très vite mon mouver, bouge bien.
Abondance et Gratitude
Coach Slim
