Synonymes
R.A.C, Controlled Articular Rotations ou C.A.R’s (Anglais)
Définition
L’acronyme R.A.C signifie Rotations Articulaires Contrôlées. Ce sont les mouvements fondateurs de la méthode d’amélioration du mouvement et de la mobilité articulaire basée sur les principes scientifique appelée, Kinstretch.
Les mouvements RAC sont des mouvements de rotation actifs, lents et contrôlés, aux limites extérieures du mouvement afin d’enseigner l’adaptation articulaire, le contrôle de la plage extérieure et la conscience kinesthésique.
Les RAC utilisent des mouvements multi directionnels maximisant ainsi l’activation de la capsule articulaire.
En effet, nos articulations sphériques bougent en rotation. Dit de manière imagée: tes épaules et tes hanches sont des boules dans des capsules.
Quand tu as des limites ou des restrictions de mouvement dans tes épaules ou tes hanches, cela signifie qu’une partie des angles de rotations de cette capsule sphérique ne sont pas accessibles.
Imagine que tu es à l’intérieur d’un d’une boule en plastique dont la paroi est transparente, comme celles d’un hamster. Avoir une liberté de mouvement totale dans ton épaule par exemple, signifie que tu peux peindre l’intérieur de la boule entièrement. Il n’y à plus aucun espace vide, plus aucun espace transparent.
Être restreint dans tes mouvements, signifie que tu aura des endroit de cette boule que tu ne peux pas accéder, et donc peindre dessus.
Avec les Rotations Articulaires Contrôlées, on essaie de frotter les boules contre l’ensemble de la paroi de la capsule ou cavité, pour gratter des micromètres d’amplitude de mouvement.
Ce sont donc des mouvements actifs, qui enseignent au système nerveux central comment contrôler ces nouvelles amplitudes de mouvement qui ont été acquises.
C’est en cela que ces mouvements dynamiques diffèrent des étirements statiques prolongés, qui vont simplement mettre le membre dans une position et permettre le relâchement des muscles sans actionner activement de mouvement.
On perd la notion de force, de mouvement et donc de contrôle corporel.
C’est la différence entre l’amplitude articulaire active (que l’on peut contrôler) et l’amplitude articulaire passive (que l’on ne peut pas contrôler) souvent développé dans des pratiques comme le Yoga moderne.
Ce type de mobilité active est la garanti d’un corps avec moins de risque de blessures. À l’inverse de la flexibilité passive.
Lors de l’utilisation de RAC, toutes les rotations sont effectuées de manière active, avec force, conscience et en contrôle, avec en permanence, l’intention “d’élargir le cercle”.
Quand tu ressens un pincement, ou un blocage, ou encore que tu as comme la sensation que ton squelette n’est pas pliable, comme si tes muscles se contractent pour t’empêcher de mettre le bras loin derrière toi ou au dessus de ta tête par exemple,
C’est souvent dû à une incapacité à ton articulation de tourner et d’atteindre certains angles de rotation.
Tu le comprends déjà, manquer de mobilité, avoir une faible rotation interne de hanches ou une flexion d’épaules limitées, n’est pas une condition génétique sur laquelle tu ne peux rien faire.
Les RAC sont typiquement le type de mouvement que tu peux utiliser pour te permettre de regagner ces amplitudes perdues et de nouveaux avoir accès aux mouvements qui te posent problèmes aujourd’hui.
Voici quelques exemples de mouvements qu’on effectue régulièrement et qui nécessite une plus grande rotation interne, plus grande flexion et qui peuvent être améliorer avec les RAC.
- Overhead Squat, Clean & Jerk, Snatch (flexion d’épaule)
- Coup de pied (middle kick en Muay Thaï)
- Marcher, courir, sprinter, zig-zag (rotation interne de hanche)
- Press Militaire, Handstand (arbre droit)
- Crochet en boxe, lancer de balle (baseball, handball…)
Une séance de dure en moyenne 20 minutes et sont à faire quotidiennement.
Les RAC peuvent être effectuées sur presque toutes les articulations du corps.
On a des RAC pour la colonne vertébrale que j’apprécie particulièrement pour travailler sur le contrôle et la mobilisation thoracique, élément prépondérant dans la plupart des maux de dos.
La manière de bouger revient simplement à créer le mouvement (rotation interne, flexion, abduction, extension…) avec les muscles qui utilisent l’articulation ciblée uniquement.
Aucun élan ou autre type de « tricherie » n’est autorisée.
Le degré de tension peut varier entre environ 20 % et 100 % de ton effort total. En cela, c’est très personnalisé et les ressenti vont évoluer à mesure que tu gagnes en force et en amplitude de mouvement.
Ça veut dire tout de même, que les RAC peuvent et seront un travail difficile!
Tu vas voir que si tu te concentres sur la réalisation d’une seule répétition avec un effort complet à 100% tout en atteignant les derniers millimètres et les derniers degrés d’amplitude de mouvement que ton articulation te permet d’atteindre, que tu grattes vraiment comme un solide…
Ça va être assez éprouvant. Tu pourrais même lâcher quelques litres de sueurs.
Au tout début, quand c’est ta première fois, ça paraît être un enfer ce type de séances mais par la suite… En vrai, c’est toujours le même enfer mais tu as visiblement plus de mobilité, de contrôle et de force haha
On ne va pas trop s’en plaindre ;p
Petite liste récapitulatives des bénéfices pour finir.
1) Premièrement, les RAC maintiennent l’amplitude de mouvement que tu possèdes déjà.
En effet, elles aident les récepteurs de tes articulations à rester stimulés. Quand tu ne les utilise pas ces récepteurs impliqués dans le contrôle d’une articulation, ils s’en vont.
Plus tu bouges, plus tu apportes de nutriments aux tissus articulaires (cartilage, muscle, ligament etc.).
Moins tu utilises ton corps, plus vite tu le perds.
2) Le second avantage des RAC, c’est qu’elles servent de processus d’évaluation.
Les douleurs, pincements, l’immobilité que tu ressens quand tu effectues ces rotations sont autant d’indices importants pour une connaissance accru de ton corps, de tes faiblesses, tes restrictions, tes dissymétries…
Une meilleure investigation de ton corps et de ces capacités actuelles est l’élément primordial pour pouvoir construire un programme efficace d’amélioration de la mobilité.
3) Les RAC peuvent être utilisées comme rééducation ET Performance.
Selon le niveau de tension dans laquelle tu vas mettre ton corps au moment d’exécuter ces mouvements, tu vas pouvoir les utiliser à des fins différentes. Les exécuter sous divers degrés de tensions déterminera quelles adaptations se produiront.
En ce sens, tu as une certaine liberté pour choisir quels effets tu cherches à obtenir.
De la même manière, avec les autres modalités d’entraînement, tout est une question d’intention.
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En vidéo
Voir un exemple de R.A.C appliquées à la hanche, sur le TUTO ROTATIONS ARTICULAIRES CONTRÔLÉES (R.A.C): EXERCICE DE MOBILITÉ DES HANCHES MÉTHODE KINSTRETCH sur la chaîne YouTube Nomadslim Movement.
