Une des 6 Composantes d’Animal Flow, cette méthode d’entraînement au mouvement inventée par Mike Fitch et qui combine les mouvements animaux, le yoga, le Breakdance et le fitness,
Est la préparation, la mobilisation et le renforcement des poignets.
En effet, ces séances d’entraînement étant basées exclusivement sur des mouvements au sol, il est essentiel de préparer ces petites articulations au mieux pour éviter les blessures.
Dans cet article, on va voir en détail la routine de mobilité complète proposée par Animal Flow pour se préparer avant leurs séances d’entraînement, mais aussi avant des séances de Yoga, Breakdance, Handstand et même la Locomotion.
8 exercices de mobilité simples et faciles à réaliser pour des poignets plus souples et plus forts.
Très bonne lecture mon mouver !
Pourquoi est-ce important de mobiliser ses poignets ?
Animal Flow utilise beaucoup la position de quadrupédie dans laquelle tu es en appui au sol sur tes pieds et tes mains. C’est d’ailleurs une des particularités du système qui le rend intéressant à mon sens.
Habituellement, on ne pose pas beaucoup les mains au sol et on n’utilise pas toute l’amplitude de nos poignets.
Par conséquent, on se retrouve avec des articulations qui ne sont pas prêtes à supporter des charges ou des mouvements plus intenses que tenir un smartphone.
Selon Mike Fitch, le fondateur d’Animal Flow, les poignets sont souvent le maillon faible chez les personnes qui commencent à pratiquer.
C’est une des raisons pour lesquelles il recommande de mobiliser ces articulations avant et après chaque entraînement.
Cela va permettre de les échauffer, de les aider à récupérer et à s’adapter à ces nouvelles sollicitations.
C’est de par son parcours dans les différentes pratiques comme le Breakdance, le Parkour, les Mouvements Animaux et même le Yoga, que Mike Fitch a décidé d’intégrer la mobilisation des poignets comme un des fondements de sa méthode.
De par ma propre expérience d’enseignant en mouvement et mobilité et de pratiquant de ces mêmes sports et bien d’autres encore comme les équilibres, le Jiu-Jitsu Brésilien, la Capoeira, la Callisthénie…
Je ne peux qu’être d’avis de Mike Fitch : les poignets sont l’élément oublié de la plupart des pratiquants de sport loisir (musculation, yoga, poids du corps, crossfit…).
Retrouver une amplitude de mouvement correct, pouvoir plier ses poignets à 90 degrés au minimum et surtout, ne pas avoir de douleur quand on pose les mains au sol, quand on veut faire une pompe ou se mettre en équilibre sur les mains,
N’est pas un luxe réservé à une élite de super athlètes.
C’est un processus très simple en réalité qui se base sur le volume d’entraînement :
- Répéter une routine de mobilité des poignets tous les jours.
- Répéter chaque mouvement de cette routine pendant 30 secondes.
- Réaliser les mouvements de manière contrôlée.
Voici le détail des exercices à répéter dans l’ordre d’apparition.
Exercice n°1 : Poignets Aimantés (Magnetic Wrists)
Sur ce premier exercice, on imagine avoir un bracelet sur chaque poignet. Chaque bracelet a un aimant et les deux veulent rester en contact pendant toute cette première mobilisation.
Le mouvement se décompose de cette manière :
- Je commence avec les poignets qui se touchent et les paumes de main qui se font face.
- Je place mes pouces en travers de chaque paume puis je tends mes bras devant moi en orientant les paumes des mains vers le sol. Les poignets sont en contact du côté des pouces.
- J’oriente mes doigts vers le sol, plie les coudes et amène le dos des mains en contact. Les poignets se touchent toujours.
- Je remonte les doigts vers moi puis vers le ciel et maintiens le contact entre les poignets du côté du petit doigt.
- Je ramène les paumes face l’une à l’autre. La répétition est complète.
Répète ce mouvement pendant 30 secondes puis change de sens de rotation.
Exercice n°2 : Roulement de Poignets (Wrist Rolls)
Pour ce mouvement, place tes mains, paume contre paume et entrelacent tes doigts puis effectue des rotations lentes en passant une main au-dessus de l’autre.
Je veille à maintenir mes paumes de mains en contact. Si je ressens un pincement ou une douleur sur une portion du mouvement, j’adapte l’amplitude pour rester juste à l’écart de la zone douloureuse.
Je fais bien attention à utiliser le poignet comme point de rotation et à respirer profondément pour me détendre.
J’effectue ce mouvement pendant 30 secondes puis je change de sens de rotation et repars pour 30 secondes.
Si un sens de rotation semble moins coordonné, tu peux passer un peu plus de temps dessus.
Exercice n°3 : Vagues de Poignets (Wrist Waves)
Ce mouvement se déroule selon les étapes suivantes :
- J’entrelace les doigts en gardant mes paumes de mains face au sol et les coudes à la même hauteur que mes poignets.
- Je lève un coude pour commencer le mouvement de vague.
- En gardant mon poignet à la même hauteur, je redescends le coude en levant l’autre, ce qui entraîne le poignet du même côté et crée un mouvement de vague.
- J’abaisse mon coude pour revenir en position initiale.
J’effectue ce mouvement pendant 30 secondes puis je change de sens de rotation et repars pour 30 secondes.
Comme pour l’exercice précédent, n’hésite pas à passer plus de temps sur un côté si tu as plus de mal avec le mouvement.
Exercice n°4 : Étirement en Prière Bouddha (Buddha Prayers)
Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour la partie équilibre sur les mains présentes dans le système Animal Flow. Il se réalise de la manière suivante :
- Placer les mains paume contre paume à hauteur de visage avec les doigts tendus.
- Descendre les mains en écartant les coudes et en maintenant les paumes en contact.
- Je maintiens une pression entre les paumes de main pendant le mouvement et cherche à maintenir un maximum de leur surface en contact l’une avec l’autre.
- Quand mes paumes commencent à se séparer, je remonte les mains à hauteur de visage en rapprochant les coudes.
Je répète ce mouvement pendant 30 secondes.
Exercice n°5 : Ouverture / Étirement Latérale (Lateral Opening / Stretch)
On commence avec la même position que pour les vagues de poignets :
- Avec les doigts entrelacés et les coudes sur les côtés, je garde les paumes de main en direction du sol.
- Je tends progressivement les bras devant moi en cherchant l’étirement des poignets du côté du petit doigt.
- Je veille à maintenir mes mains entrelacées et mes paumes en direction du sol.
- Je ramène les mains vers ma poitrine en position initiale.
Sur ce mouvement, je fais attention à ne pas orienter mes paumes de mains devant moi car cela changerait la mobilisation.
Comme pour les autres mouvements, je réalise ce mouvement d’ouverture latérale pendant 30 secondes.
Exercice n°6 : Étirement Shaka (Shaka Stretch)
Cet étirement tire son nom du geste hawaïen éponyme.
Il se réalise de cette manière :
- Je colle les coudes au corps et place les avant-bras parallèles au sol et les poings fermés.
- J’étends mes pouces et mes petits doigts.
- J’effectue une rotation pour amener les pouces l’un vers l’autre puis dans des directions opposées.
Exercice n°7 : Shaka Stretch sur le plan Sagittal (Sagittal Shaka Stretch)
Pour cette mobilisation, je commence dans la même position avec le pouce et le petit doigt tendus et les paumes se faisant face.
Au lieu d’effectuer des rotations de poignets, je plie le poignet du côté du petit doigt puis du côté du pouce.
Je répète ce mouvement pendant 30 secondes.
Exercice n°8 : Étirement de Détente des Poignets (Wrist Relieve Position)
Ce mouvement est utilisé pour soulager les poignets.
En effet, il mobilise les articulations dans la direction inverse de celle qu’on utilise principalement dans les entraînements Animal Flow.
Cet exercice ressemble à l’exercice de la Prière :
- Je place mes mains dos à dos, à hauteur de bassin, les doigts orientés vers le sol.
- En maintenant le dos des mains en contact et les doigts vers le sol, je les remonte en plaçant les coudes sur les côtés.
- Si je souhaite augmenter la mobilisation, j’abaisse mes coudes quand mes mains sont en position haute.
Ce mouvement est particulièrement intéressant en fin de séance, notamment si tu sens que tes poignets sont fatigués.
Ça conclut cette routine de mobilité des poignets façon Animal Flow.
Il y a de nombreux autres exercices possibles et autres manières de préparer tes poignets avant une activité physique ou simplement pour assouplir tes poignets, mais l’important reste la régularité.
Si ce genre de routine te plaît, rendez-vous dans ma salle d’entraînement virtuelle, le DOJO, pour essayer plusieurs routines de mobilité et même des séances d’entraînement Animal Flow.
Cet article fait partie de mes efforts pour rendre les connaissances en Mouvement et en Mobilité accessibles à tous, pour t’aider à atteindre une plus grande autonomie physique.
Merci de ton attention mon mouver.
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
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