Est-ce que tu t’es déjà demandé à quel point les pieds sont importants pour la performance sportive ?
Si la réponse est non, ne t’en fais pas, tu n’es pas seul.
Beaucoup de gens négligent complètement cette partie du corps, alors qu’elle est littéralement le point de départ de chaque mouvement que tu fais.
C’est un élément clé de la performance athlétique, influençant la puissance, la vitesse, la stabilité, et même la prévention des blessures.
Chaque fois que tu cours, sautes, ou fais un mouvement explosif, ce sont tes pieds qui initient l’action. Ne laisse pas ce potentiel inexploité.
Pourquoi ton pied devrait être la priorité de ton entraînement ?
Le pied est une structure complexe du corps humain, véritable merveille d’ingénierie naturelle, conçue pour absorber les chocs, maintenir l’équilibre, et propulser ton corps avec force et agilité.
Il est constitué de 26 os, ce qui représente près d’un quart de tous les os du corps humain, complété par 33 articulations et plus de 107 tendons et 20 muscles !
Les capteurs sensoriels du pied jouent un rôle essentiel dans ta performance. Ils envoient des informations en temps réel à ton cerveau pour ajuster ta posture, ton équilibre et ta démarche.
Pour cela, le pied possède environ 7200 terminaisons nerveuses !
Un véritable agent de renseignement pour le système nerveux.
Et pourtant, combien de fois as-tu vraiment travaillé sur tes pieds à l’entraînement ?
Si ta réponse est “jamais”, il est grand temps de changer ça.
Quels sont les bienfaits de renforcer ses pieds ?
Le pied : clé de la longévité
Savais-tu que l’un des plus importants facteurs de mortalité chez les plus de 65 ans est la chute ?
Avec le potentiel de conséquences qu’elles peuvent engendrer (fractures, interventions chirurgicales, anesthésie, hospitalisation prolongée…), elles sont aujourd’hui une préoccupation majeure pour les seniors.
Les chutes sont devenues l’une des principales causes de mortalité chez les seniors, engendrant bien souvent une perte d’autonomie irréversible.
Avec l’âge, mais surtout la sédentarité, la faiblesse des pieds et des membres inférieurs s’accentue, entraînant une perte de stabilité et d’équilibre.
Ce déclin de la force et de la mobilité rend les personnes âgées particulièrement vulnérables aux chutes, qui peuvent provoquer des blessures graves, elles-mêmes engendrant plus de faiblesses et donc de risques.
Renforcer les pieds et les jambes est donc essentiel pour prévenir ces accidents tragiques et prolonger la qualité de vie.
Vieillir n’est pas une pathologie ni une garantie de déficience, et vieillir en santé est de ta responsabilité !
Le pied : clé de la performance
Le pied est la première zone de contact avec le sol.
Ignorer l’entraînement de tes pieds, c’est comme construire une maison sur des fondations instables.
Un pied fort est synonyme de stabilité et de puissance.
Par exemple, un pied capable d’agripper le sol avec force te permet de mieux contrôler ton équilibre, surtout lors des mouvements explosifs comme les sprints ou les sauts.
Les orteils aident à stabiliser le corps, tandis que les muscles du tibia soutiennent la cheville et absorbent les chocs lors de l’impact au sol.
Mais ce n’est pas tout. Un pied bien entraîné améliore aussi la posture en permettant un alignement optimal du corps.
Cela réduit les tensions dans les autres articulations, comme les genoux, les hanches et le dos, et diminue ainsi le risque de blessures.
Travailler sur la force des orteils, la stabilité du tibia et la mobilité articulaire de la cheville va littéralement transformer ta manière de bouger.
Le pied, point de départ du mouvement humain, a donc aussi le plus fort potentiel de compensations dans les autres articulations s’il n’est pas adressé.
Première étape : Pratiquer pieds nus et en chaussures minimalistes
Quels sont les bienfaits des chaussures minimalistes (barefoot shoes) ?
Essentiellement parce qu’elles sont un must si tu veux rééduquer tes pieds.
Une étude a montré que les porter pendant six mois peut augmenter la force du pied d’environ 60%.
Oui, tu as bien lu. 60% de force en plus, simplement en changeant de chaussures.
Comment est-ce possible ?
Parce que les chaussures modernes, sportives ou non, avec leurs semelles épaisses et leurs coussins d’amorti, étouffent tes pieds.
Elles affaiblissent tes muscles, limitent les capacités du pied à capter les informations sensorielles du sol, réduisant ainsi la rétroaction sensorielle essentielle pour un mouvement équilibré et précis.
En d’autres termes, tes pieds sont déconnectés du monde qui les entoure.
Résultat : orteils écrasés, pieds déformés, et un corps qui compense.
“High tech shoes, low tech feet”, Ido Portal
(chaussures haute technologie = pied basse technologie)
Pourquoi le meilleur entraînement est d’être pied nu ?
Pratique pieds nus dès que tu le peux.
Que ce soit à la maison, en marchant dans la nature, ou même lors de tes séances d’entraînement, passer du temps pieds nus aide à rééduquer tes pieds.
Tu réapprends à marcher, à courir, à bouger comme tes ancêtres le faisaient, avec une connexion directe au sol.
Tes orteils retrouvent leur liberté, ton pied regagne en souplesse et en force, et tu développes une meilleure proprioception.
S’entraîner pieds nus ou en chaussettes à la salle, c’est un excellent moyen de réveiller les muscles endormis et de redécouvrir la puissance naturelle de tes pieds.
Mets-toi en contact direct avec le sol, ressens la terre sous tes pieds.
Ton pied va peu à peu retrouver sa forme initiale et naturelle.
Deuxième étape : Un entraînement spécifique du pied et des orteils
L’entraînement du pied est un processus complet qui englobe plusieurs modalités :
- Mobilité : Assure-toi que tes pieds et tes orteils sont suffisamment mobiles pour s’adapter aux différentes surfaces et mouvements. Des exercices comme le Seiza sur orteils sont parfaits pour cela, car ils étirent et renforcent simultanément.
- Force : Renforce les muscles intrinsèques du pied avec des exercices spécifiques, comme des séries de flexions et extensions des orteils, les calf raises ou le duck walk (marche du canard) qui sollicitent les muscles du tibia et du pied.
- Stabilité : Travaille ta stabilité en incluant des exercices isométriques, qui aident à développer la force sans mouvement, ainsi que des exercices de proprioception pour améliorer l’équilibre.
- Puissance : étape finale, à travailler une fois les pieds réhabilités. Intègre des exercices explosifs, comme des sauts, pour développer la puissance et la réactivité de tes pieds.
Ces exercices vont te permettre de retrouver la force, la stabilité et la mobilité nécessaires pour améliorer ta performance athlétique.
Aller plus loin avec le Natural Running (courir pieds nus) de Movnat.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, je te conseille de découvrir des pratiques comme le natural running ou les méthodes de MovNat.
Le natural running ou la course pieds nus, met l’accent sur une foulée naturelle, où le pied entre en contact avec le sol par l’avant ou le milieu du pied, plutôt que par le talon.
Cette approche réduit les impacts sur les articulations et permet de mieux utiliser la structure naturelle du pied pour courir.
MovNat est une pratique de mouvement holistique.
Ce système de mouvement inclut des exercices basés sur des mouvements primitifs et instinctifs, comme ramper, sauter, grimper, et bien sûr courir dans des environnements naturels.
Ces mouvements respectent et renforcent la physiologie naturelle du corps, et plus particulièrement celle des pieds, en sollicitant toutes les chaînes musculaires de manière fonctionnelle.
Comment commencer ton entraînement du pied avec un protocole minimaliste ?
Le savoir-faire et les compétences de Mouvers réunis dans une formation simple, mais pas simpliste pour entraîner tes pieds et faire décoller tes performances sportives et athlétiques.
Une sélection des meilleurs exercices et protocoles pour travailler tous les aspects importants du pied et de la cheville.
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