Avoir des épaules fortes et mobiles avec la marche de l’ours

Tu veux renforcer tes épaules tout en améliorant ta mobilité, mais aussi en ayant un peu de fun ? J’ai une suggestion pour toi.

Tu te lances dans tes entraînements, mais tu sens parfois que quelque chose te manque.

Tu te retrouves avec des exercices d’échauffement dont la seule fonction est de bouger pour bouger, et qui n’amènent aucun bénéfice réel en dehors de faire circuler le sang pour faire circuler le sang.

Laisse-moi te parler du bear walk (ou marche de l’ours).

Ce mouvement peut sembler bizarre au premier abord, mais ne te fie pas aux apparences. 

Derrière cet exercice se cache une mine de bienfaits pour renforcer tes épaules, ton dos, et améliorer ta mobilité articulaire.

C’est ce qu’on appelle une marche animale, une pratique inspirée des mouvements naturels qui, crois-moi, vaut la peine d’être considéré. 

Ça pourrait bien modifier ta manière de t’entrainer.

Et ce, même si quand tu regardes quelqu’un faire le bear walk, tu te dis sûrement : “Mais qu’est-ce que c’est que ça ?” 

Cette marche animale te permet de travailler la force et la souplesse des épaules, tout en sollicitant toute la chaine arrière du corps.

Cet exercice simple et accessible agit sur tes épaules et ton dos en construisant de la stabilité et un gainage dynamique de qualité.

Quels sont les bienfaits de la marche de l’ours ?

Le bear walk présente de nombreux avantages pour le corps, surtout lorsqu’il est bien exécuté. Épaules, dos, bras, poignets, hanches, mollet et pied, rien n’est mis de côté.

Voici quelques-uns des principaux bienfaits que tu pourras en retirer :

• Renforcement de la colonne vertébrale et du dos : Grâce à la position inversée, cet exercice aide à décompresser la colonne vertébrale, soulageant ainsi les tensions accumulées au fil du temps.
• Renforcement des épaules et des bras : En supportant ton poids corporel avec tes bras, tu développes une stabilité scapulaire et une meilleure résistance au niveau des rotateurs des épaules. C’est une excellente préparation pour des mouvements avancés comme les pompes ou les handstands.
• Amélioration de la coordination : La marche de l’ours demande une coordination dynamique entre les membres opposés, ce qui renforce ta proprioception et ta coordination neuromusculaire.
• Flexibilité des ischio-jambiers et des hanches : L’étirement induit dans les ischio-jambiers, combiné à la mobilité des hanches, améliore ta souplesse, ce qui peut aider à réduire les douleurs dans le bas du dos et améliorer ta posture.
• Préparation physique pour les sports dynamiques : Que tu sois un pratiquant de sports de combat, de tennis ou même un parent actif qui aime jouer avec ses enfants, le bear walk renforce la capacité à bouger sans douleur et avec plus de puissance.

Pourquoi utiliser le bear walk dans ton entraînement ?

La marche de l’ours est un mouvement complet qui te permet de travailler plusieurs aspects de ta condition physique simultanément : la force, la mobilité et la stabilité.

Contrairement aux mouvements classiques d’échauffement, cette marche animale engage de nombreux groupes musculaires et te prépare à un effort intense. 

5 minutes de marche de l’ours sont un échauffement valable et complet.

Il peut tout à fait être intégré dans une pratique quotidienne de mobilité ou de force/endurance de force.

Pratiquer cet exercice régulièrement te permettra de renforcer, de stabiliser tes épaules, et d’améliorer ta coordination, ce qui est essentiel pour tout sportif.

La marche de l’ours fait partie de ces mouvements qui renforce tes épaules tout en améliorant ta mobilité articulaire. 

Comment effectuer la marche de l’ours ?

L’un des points les plus importants pour tirer le meilleur de la marche de l’ours, c’est de bien maîtriser la technique.

Tu ne peux pas te contenter de “marcher à quatre pattes”. 

Il y a une méthode derrière tout ça, et je vais t’expliquer comment la suivre correctement :

1. Position de départ : Place-toi à quatre pattes, les bras bien tendus, et garde une légère flexion des genoux.
2. Premier pas : Soulève ta main droite et ton pied gauche en même temps, et avance-les de manière synchronisée.
3. Deuxième pas : Inverse avec ta main gauche et ton pied droit, en gardant toujours tes hanches relevées vers le plafond. Continue de cette façon, en avant ou en arrière, selon tes besoins.

Important : Si tu ressens des difficultés, il n’y a pas de honte à plier un peu plus les genoux. 

Concentre-toi surtout sur le fait de pousser tes hanches vers le haut et d’ouvrir au maximum ta cage thoracique. 

Cette posture va te permettre de rester aligné tout en progressant.

Quelles variations pour avoir des bénéfices variés ?

Si tu cherches à intensifier l’exercice ou à te concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, tu peux explorer plusieurs variations du bear walk:

• marche de l’ours standard : Bras et jambes tendus, c’est la version de base. C’est parfait pour travailler ta force globale et ta souplesse.
• marche de l’ours coudes pliés : Les jambes restent tendues, mais tu plies les bras à chaque pas. Cela cible davantage les épaules et les triceps.
• marche de l’ours coudes et genoux pliés : Plie à la fois les bras et les jambes. Cet exercice est excellent pour travailler ton core et augmenter la difficulté.
• marche de l’ours avec flexion/extension des coudes : Ici, tu commences avec les bras et les jambes tendus, mais tu plies les coudes à chaque pas pour toucher le sol. Cet exercice va encore plus loin dans le renforcement des triceps.

Ces variations permettent de cibler différentes zones du corps et d’adapter l’exercice à tes besoins et capacités. 

Elles sont particulièrement utiles si tu cherches à développer des compétences comme les handstands, ou simplement à améliorer ta force fonctionnelle.

Tu as tout à gagner à les intégrer dans ta routine !

Comment régresser si l’exercice est trop difficile ?

Le bear walk est un exercice qui peut paraître intimidant ou ridicule, surtout au début.

Et si tu n’y arrives pas tout de suite, c’est normal !

Ne t’inquiète pas, il existe des astuces pour le rendre plus accessible, le temps que ta mobilité s’améliore :

• Plie légèrement les genoux : Cela réduira la tension sur tes ischio-jambiers et te permettra de te concentrer sur la technique.
• Travaille ta position en “A-frame” : Si le mouvement complet est trop difficile, reste simplement dans cette posture, les bras et jambes tendus, en poussant les hanches vers le plafond. Cela t’aidera à développer la force nécessaire pour passer au mouvement complet plus tard.

Si tu cherches un mouvement qui renforce ton corps, améliore ta mobilité et t’aide à prévenir les blessures, alors la marche de l’ours est exactement ce qu’il te faut. 

Ce mouvement naturel, bien que souvent sous-estimé, offre des résultats qui peuvent transformer tes capacités physiques.

Je te conseille vivement de l’essayer et de l’intégrer dans tes routines d’entraînement.

Tu verras rapidement les effets : plus de force, une meilleure coordination, et une mobilité accrue.

Tu sais que l’objectif, c’est de pouvoir bouger librement, sans douleur, et avec confiance.

C’est exactement ce que le bear walk peut t’apporter.

À bientôt,

Nomad Slim