Selon des études, jusqu’à 50 % des joueurs de tennis peuvent souffrir de douleurs à l’épaule à un moment donné de leur carrière.
Autant te dire que tu n’es pas le seul joueur de tennis à avoir mal aux épaules et à te retrouver ici à chercher une solution.
Ces douleurs peuvent non seulement nuire à la performance sur le court, mais aussi impacter la qualité de vie en dehors du sport.
Que ton objectif soit de maintenir une bonne condition physique en faisant ton sport préféré ou de performer pour la compétition, tu auras intérêt à lire ces quelques lignes.
LES DIFFÉRENTS TYPES DE BLESSURES DE L’ÉPAULE AU TENNIS
Les blessures à l’épaule au tennis sont fréquentes pour plusieurs raisons :
Des mouvements répétitifs avec le bras au dessu du niveau de l’épaule
- Des charges et des leviers importants directement supportés par l’épaule
- Les smash et les services sont des gestes qui révèlent tout problème d’épaule
Ceci nous amène au panel de blessures à l’épaule au tennis
Les Tendinites de l’Épaule
La tendinite, en particulier de la coiffe des rotateurs, est une cause fréquente de douleur chez les joueurs de tennis.
Ce type de tendinite résulte de l’inflammation des tendons, souvent causée par des mouvements répétitifs et intenses comme le service et les coups droits.
Les symptômes incluent une douleur aiguë lors des mouvements du bras et une sensation de faiblesse musculaire.
Un autre phénomène inflammatoire souvent rencontré au tennis est la bursite, qui est l’inflammation de la bourse séreuse.
On la reconnaît car celle-ci provoque souvent un gonflement bien visible.
Les instabilités
Celles-ci sont souvent le résultat de déséquilibres musculaires.
Certains muscles sont surdéveloppés et raides par rapport à d’autres ce qui entraîne un phénomène de décentrage articulaire.
Les muscles faibles autorisent trop de laxité de l’articulation ce qui provoque des douleurs.
Au tennis, ce sont souvent les muscles de la coiffe des rotateurs qui sont affaiblis.
Cette instabilité peut provoquer des luxations, subluxations et des déchirures.
Une luxation de l’épaule survient lorsque l’os de l’humérus sort de son articulation.
Ces blessures surviennent chez les joueurs de tennis en raison des forces exercées lors des services et des smashs.
Elles peuvent conduire à une instabilité chronique de l’articulation et nécessitent parfois une intervention médicale, voire souvent chez un joueur professionnel.
Prévenir et guérir les douleur d’épaules des joueurs/joueuses de tennis
L’échauffement
Un bon échauffement est une base pour préparer les muscles et les articulations au match de tennis.
Par exemple, des exercices dynamiques comme les rotations des bras, les petits sauts épaules relâchées et les étirements dynamiques des épaules peuvent réduire le risque de blessure.
Il faudra aussi associer quelques exercices de mobilité articulaire pour les épaules à l’échauffement.
Une pratique de mobilité articulaire des épaules quotidienne
Il n’y a pas mieux pour renforcer et préserver ses épaules.
Cette pratique améliorera le recrutement nerveux et musculaire des différents muscles de ton épaule et créera un afflux sanguin.
Tu amélioreras ton niveau de conscience corporel dans tes épaules et la cartographie de ton cerveau dans cette région de ton corps.
Je dis bien quotidienne, il est bien plus important de faire ce type de pratique un peu tous les jours plutôt qu’une fois 1 heure dans la semaine.
En ce sens, ajouter une pratique de mouvement peut être un excellent complément à ton sport
Les meilleurs exercices pour renforcer ses épaules au tennis.
Le shaking
Exercice simple qui consiste à se secouer en position debout. On peut effectuer de touts petits sauts sur les pieds ou impulser à partir de mini flexions du genou à répétition.
Les épaules seront totalement relachées durant toute l’execution, ce qui donnera un ballotage des bras. C’est une excellente pratique pour relâcher les tensions au niveau du corps et particulièrement de l’épaule.
Les projections
Il y a plusieurs variantes, verticales, horizontales et circulaires.
Il faudra projeter les bras en impulsant le mouvement à partir des hanches, des jambes et du torse.
Ces exercices sont des étirements dynamiques et provoquent un aflux sanguin massif vers les épaules et les bras.
Améliorer sa technique de jeu
Adopter des techniques de jeu qui minimisent le stress sur les épaules peut faire une grande différence.
Par exemple, un service bien exécuté, avec une technique correcte, peut réduire la tension sur la coiffe des rotateurs.
Si tu joues souvent au tennis, t’accompagner d’un entraîneur même occasionnellement est une bonne idée pour corriger tes gestes techniques et tes erreurs posturales.
La préparation physique au tennis
Si tu joues régulièrement au tennis parce que tu aimes ça, tu devrais incorporer des exercices (lien ici avec article 10 meilleurs exercices) qui renforcent l’épaule.
Il devient indispensable pour pouvoir contrer les déséquilibres engendrés par ce sport.
Tu devras travailler par exemple sur les muscles de l’arrière de l’épaule et du haut du dos.
Ce sont ces muscles qui permettent de maintenir ton épaule bien centrée et qui vont contrer les conséquences de la pratique du tennis et du mode de vie sédentaire.
Un travail de tirage qui sollicitent la rotation externe de l’épaule, par exemple avec des bandes élastiques, sera un pilier de la prévention des problèmes d’épaule au tennis.
Je t’explique tout ça en détail dans la formation “JAMAIS MAL AUX ÉPAULES”
Pour cela, j’ai sélectionné les meilleurs exercices de renforcement et de mobilité pour tes douleurs d’épaules.
La nutrition
Une alimentation riche en nutriments anti-inflammatoires peut aider à réduire l’inflammation et à favoriser la guérison.
Les aliments riches en oméga-3, comme le poisson gras,le boeuf nourri à l’herbe, ainsi que les fruits et légumes colorés, sont particulièrement bénéfiques.
Si tu es en phase aiguë de douleur, adopter une diète carnivore stricte à base de viande riche en micronutriments (foie,cœur) évitera de rajouter de l’inflammation.
Je recommande aussi de jeûner selon tes possibilités dans la même logique anti-inflammatoire.
Bien choisir son équipement
L’équipement joue un rôle important dans la prévention des blessures.
Tu dois utiliser des raquettes à ton niveau de jeu et à ton style pour réduire le stress sur les épaules.
Les raquettes avec un poids et une tension de cordage appropriés peuvent aider à prévenir les blessures.
De plus, l’utilisation de bandages ou de supports d’épaule peut fournir une stabilité supplémentaire et protéger contre les mouvements excessifs.
Cette solution ne peut être que temporaire évidemment !
Si tu souhaites une méthodologie complète pour prendre en charge tes douleurs d’épaules ou te rééduquer efficacement après une blessure, n’oublies pas la formation “JAMAIS MAL AUX EPAULES”
Cette formation regroupe mon expertise acquise après des années de pratiques sportives, athlétiques et artistiques en tant que professionnel ou amateur, puis de pratiquant de mouvement auprès des plus grands mentors.
Penses-y.
A bientôt,
Slim
