Une excellente question extraite de la FAQ N°11 du podcast qui me permet à la fois de vous présenter les possibilités plus AVANCÉES qu’offre le travail de la mobilité articulaire et de vous exposer une partie plus spécifique de ma pratique personnelle !
J’imagine que peu de personnes savent que la mobilité peut aussi s’effectuer avec des charges externes.
Par “charges externes”, j’inclus tout autant les barres, les haltères, les Kettlebell, les élastiques, les câbles, que les machines plus spécifiques.
Cette partie “chargée” du travail de mobilité articulaire, qui ajoute plus de STRESS à tes articulations qu’au poids du corps, a pour but de renforcer les muscles, tendons, ligaments et même les cartilages. Tu vas le voir, c’est fou.
Les exercices inhérents à ce pan du travail de mobilité articulaire ont des similitudes avec les protocoles d’entraînement du monde de la gymnastique et de l’haltérophilie.
On va plonger dans pas mal de concepts dans cet article, n’hésite pas à me demander davantage de précision dans les COMMENTAIRES à la fin.
Très bonne lecture mon mouver.
Le travail de mobilité articulaire pour devenir plus SOUPLE et se RENFORCER
Avant de plonger dans la mobilité avec charges externes, un petit récapitulatif important sur la terminologie.
Une manière de présenter le travail de mobilité articulaire que j’adore est la suivante :
“La mobilité articulaire, c’est un entraînement à la force force pour tes articulations.”
Travailler ta mobilité, c’est reconnecter ton système nerveux central à tes articulations pour te permettre de gagner en amplitude de mouvement UTILISABLES !
Ça veut dire pourvoir manipuler tes articulations avec force et contrôle sur toute leur amplitude de mouvement et pouvoir générer de la force en tout point de ces amplitudes.
Même aux extrémités de ces amplitudes !
La mobilité est donc étroitement liée au contrôle du corps, c’est-à-dire que c’est un travail qui est ACTIF, à l’inverse de beaucoup d’autres modalités d’entraînement à la “souplesse”,
Qui promeuvent les étirements PASSIFS, comme le travail de flexibilité ou encore certaines formes de Yoga.
Les notions de FORCE et de contrôle actif étant absentes de ces modalités, tu ne vas pas pouvoir créer des changements structurels pérennes dans ton système nerveux centrale.
Voilà pourquoi tu te sens bien sur le moment et quelques heures après mais que si tu arrêtes tes étirements passifs statiques prolongés une semaine, les amplitudes ne sont plus utilisables (à froid).
Le seul moyen que ça tienne sur le long terme, c’est d’engager activement ton système nerveux central.
En ce sens la mobilité articulaire est un travail INTERNE, qui améliore la connexion neuro-musculaire et modifie de manière durables ton réseau neuronnal.
D’où les transformations pérennes au niveau des tissus : muscles, tendons, cartilage, ligaments, fascia.
Être plus fort dans des amplitudes de mouvement plus grandes, c’est être capable d’entrer et sortir de plus de positions en sécurité,
Et donc, tu es mieux préparer dans le cas où ton corps est amener à sortir d’une position stable brusquement ou contre son gré,
Comme par exemple quand un adversaire essaie de te tordre le bras en Jiu-Jitsu Brésilien, ou encore quand tu rates une marche, le trottoir, tu écrases un caillou quand tu cours.
Tu es mieux préparé à ces éventualités car tu as RENFORCÉ ton corps dans plus de positions.
Ton corps sait qu’il peut aller dans plus de positions en sécurité donc quand ça t’arrive, ton corps n’est pas choqué, il sait que ces zones là sont sans danger pour lui.
Voilà pourquoi tu te blesses moins et tu prends moins de risques de te blesser dans les activités quotidiennes.
Ensuite, le travail de mobilité a également pour fonction d’ASSOUPLIR ton corps.
Regagner de l’amplitude de mouvement te permet effectivement de te sentir plus souple, davantage “pliable” ou “tordable” si tu me permet ces mots inventés,
C’est-à-dire d’avoir la capacité de te tordre ou te PLIER, sans être mou, comme un bambou par exemple.
En effet, la “force” alliée à la “flexibilité” est un combo précieux qui t’accompagne dans les moments où tu franchis des zones rouges, presque extrêmes dans certains mouvements car il te permet d’y aller et d’y revenir, sans danger !
De ce fait, appréhender le travail de la mobilité du point de vue d’un travail de force pour les articulations, te permet de comprendre, comme pour tout travail de force, qu’il y a donc un intérêt à ajouter de la charge externe !
C’est ce qu’on va voir en détail dans la suite de cet article.
Les Bienfaits du travail de mobilité avec des charges externes ou “Weighted Mobility” (en Anglais)
Le principe d’adaptation
En musculation, ajouter de la charge externe signifie ajouter du stress sur ton corps, qui suivi d’un temps de repos adéquat, va pouvoir S’ADAPTER et te rendre plus fort, plus musclé…
Le travail de la mobilité articulaire avec des charges externes suit précisément ce même principe d’adaptation, et recherche le gain supplémentaire.
Pour savoir s’il est intéressant pour toi ou non, de te diriger vers de la mobilité chargée, il est important que tu te questionnes au préalable, sur les points suivants :
- Ta pratique physique actuelle ? Ton passif d’activités physiques
- Ton expérience avec l’entraînement de mobilité et la préparation physique de manière générale?
- Ta conscience corporelle ? À inclure : la respiration, la concentration, la connaissance de soi, le gainage…
- Tes objectifs pour ton corps, tes mouvements, ta santé, et ta longévité ?
- L’état de ton corps ? Blessures, traumas, accidents, restrictions, limitations, dissymétries, inconforts…
Si tu es un athlète ou simplement un pratiquant aguerri, passionné et curieux à l’idée d’aller plus loin dans l’exploration de ta physicalité, il y a un intérêt pour toi de tenter d’effectuer des exercices de mobilité avec des charges externes !
La réduction du risque de blessure
Le travail de la mobilité articulaire chargée est souvent associée à la notion de rendre le corps “Bullet-proof”, c’est-à-dire “à l’épreuve des balles”.
Il s’agit-là bien entendu d’un terme marketing car il n’est pas possible de rendre ton corps à l’épreuve des blessures, à 100%…
En revanche, le travail de la mobilité articulaire avec des charges externes, exécuté en CONSCIENCE, te permet assurément d’optimiser les capacités de ton corps !
En effet, c’est un excellent moyen, une fois que tu as par exemple déjà travaillé au poids du corps pendant plusieurs années d’aller encore plus LOIN dans le gain d’amplitude de mouvement,
Mais aussi dans le gain de FORCE en tout point de cette amplitude.
Si tu imagines par exemple être déjà capable de réaliser un Jefferson Curls au poids du corps, tu peux te mettre debout sur une box, utiliser une Kettlebell ou une barre chargée,
Pour essayer d’aller encore plus loin dans ton assouplissement de la chaîne postérieure et renforcer les muscles autour de la colonne vertébrale jusqu’au ischio-jambiers,
En contrôlant la descente du mouvement puis en remontant ce poids supplémentaire pour revenir à la position de départ.
Tu comprends avec cet exemple simple que la mobilité chargée est un excellent moyen de demander à ton corps de s’adapter à un stimulus encore plus exigent.
Améliorer le contrôle et la conscience du corps
À cet effet, manipuler une charge externe quand tu effectues un exercice de mobilité, contribue aussi à te faire gagner en contrôle corporel, dans la mesure où,
Ta concentration doit alors être maximale pour te garantir une bonne exécution du mouvement, sans risque de te blesser.
C’est pour cela que je te demandais dans les petites questions en préambule de ce chapitre, ton niveau de conscience corporelle, ta capacité à te concentrer pendant un effort physique,
La conscience et le contrôle de ta respiration, ta capacité à recruter tous les muscles mis en jeu dans l’activation du gainage, et même, ton état émotionnel et psychologique pour prendre les bonnes décisions.
En effet, plus tu abordes des modalités d’entraînement à hauts RISQUES, hautes RÉCOMPENSES, comme c’est le cas ici, tous ces éléments sont essentiels.
Améliorer les amplitudes de mouvement utilisables
Dans le cas où tu réunis les pré-requis indispensables à un travail de mobilité articulaire avec des charges externes, qui soit donc réalisé avec conscience et sagesse, en d’autres termes avec un contrôle de ton corps optimal,
C’est-à-dire avec la respiration, le gainage, l’intensité et la qualité de l’exécution des mouvements adéquats, alors OUI, tu vas considérablement aller beaucoup plus loin dans tes amplitudes,
Devenir beaucoup plus fort dans les amplitudes extrêmes aussi bien qu’en tout point des amplitudes de mouvement, et gagner en sensation de “longueur” au niveau de tes ligaments et de tes tendons !
Travailler ta mobilité avec des charges externes te permet aussi d’épaissir le cartilage qui entoure tes articulations, sorte de coussin protecteur autour d’elles et plus celui-ci est épais, plus tes capacités s’étendent.
Prenons l’exemple du genou, plus le cartilage qui entoure ton articulation sera épais, plus tu seras en mesure de sauter haut et d’amortir d’une manière optimisée les retombées de tes sauts !
En somme, plus le cartilage qui entoure tes articulations est épais, moins tu risques de te blesser !
Attention, ce ne sont pas des règles de causalité parfaites, mais plutôt des corrélations.
Même avec tout l’entraînement de mobilité chargé de la Terre, tu peux quand même te blesser en trébuchant sur le trottoir car tu a les yeux fixé sur ton feed Instagram pendant que tu traverse la rue…
Le risque de blessure est d’ailleurs ce qui est le plus effrayant quand on voit des gens pratiquer ce genre de mouvements lents et contrôlés avec des charges parfois élevées.
Tout comme pour l’entraînement à la force comme en gymnastique, en haltérophilie ou encore en musculation, cela demande beaucoup de temps pour en maîtriser la TECHNIQUE.
À quel point est-ce “safe” (sécurisé) pour le corps ? Est-ce qu’on ne prend pas un trop gros risque de se blesser ?
Est-ce que le jeu en vaut vraiment la chandelle si on a déjà un niveau de mobilité qu’on estime suffisant pour réaliser les gestes du quotidien et profiter de nos activités physiques préférées ?
C’est ce qu’on va voir dans la suite de cet article.
