Depuis plus d’une décennie de nombreux scientifiques se penchent sur la méditation, sur cette pratique multimillénaire qui aurait pris ces racines en Asie.
Les intuitions sur les bienfaits que vivent les adeptes ont été validées empiriquement par un nombre toujours plus grand d’études scientifiques.
Parmi les scientifiques qui approuvent et pratiquent cette méthode il y a le professeur de Stanford et Podcasteur très connu, Dr Andrew Huberman.
Dans cet article je voudrais mettre en avant le guide qu’il décrit dans l’un de ces épisodes.
Ce sera ainsi une synthèse de ce qui est partagé par le professeur Andrew Huberman.
Évidemment, en aucun cas elle remplace une écoute complète et en conscience de son très bel épisode…
En te souhaitant une excellente lecture mon Mouvers !
Comment la méditation peut me rendre plus heureux ?
Un esprit errant est un esprit malheureux.
C’est le titre d’un article de Matthew Killingsworth et Dan Gilbert.
Dans cette étude les deux scientifiques ont montré un fait mental très intéressant que je vais te résumer ici.
L’être humain est très doué pour penser au futur ou au passé, alors que dans l’instant présent aucun élément ne le pousse à penser à des événements qui se produisent dans des temporalités différentes.
Les pensées viennent simplement, font irruption dans le mental.
Et bien lorsque tu fais une tâche, au travail par exemple, et que tu fais une projection dans le futur, ou une immersion dans une pensée liée au passé, tu vas avoir tendance à te sentir plus triste.
Et ici je ne parle pas seulement de rumination de souvenir passé négatif,
Je parle de n’importe quelle pensée…
Que ce soit tes vacances à Ibiza ou la mort de ton chat, ces distractions qui te tirent du moment présent vont te rendre automatiquement plus déprimé.
Ainsi si tu souhaites retrouver facilement une attitude de bonne humeur, de joie, il ne va pas s’agir de te remémorer des souvenirs plaisants,
Mais de te focaliser sur la tâche que tu es en train de faire, d’être pleinement dans le moment présent sans distractions mentales.
Ainsi, à chaque fois qu’une personne te donnera ce fameux conseil, lorsque tu as un coup de mou :
Pense à un bon souvenir !
Et bien, selon l’étude que j’ai cité, il aura faux, c’est dans l’instant présent que tu vas devoir t’immerger.
Je paraphrase les auteurs qui sont bien plus apte que moi à résumer l’étude :
Ta capacité à te concentrer sur des choses qui ne sont pas en train d’arriver à l’instant T, est une performance cognitive qui a un coût émotionnel.
Voilà à quel point l’entraînement à être dans l’instant présent, donc la méditation, est important dans ta vie.
Comment la méditation modifie ton cerveau ?
Lorsque les technologies se sont améliorées dans les années 80 et 90, notamment la neuroimagerie, les chercheurs ont commencé à comprendre l’implication de la méditation dans de nombreux processus physiques et psychiques.
Lorsque tu rentres dans un état méditatif, ton cerveau va changer ces connexions et va activer des aires précises de ton encéphale.
Tout d’abord parlons du Cortex préfrontal droit…
Quand ton Cortex préfrontal droit est activé, cela te met dans une situation où tu es capable d’interpréter ce qu’il se passe à l’intérieur de toi, au niveau émotionnel, les signaux de confort ou d’inconfort,
Ton Cortex préfrontal va être mis en connexion, grâce à tes neurones et d’autres structures du cerveau, avec le Cortex cingulaire antérieur,
Celui-ci va interpréter tous les signaux que t’envoie ton corps, comme la fréquence de ta respiration, ta fréquence cardiaque, à quel point ton estomac est rempli, etc.
La troisième aires qui prend une place importante lors de ta séance de méditation est l’Insula, c’est une autre aire qui va interpréter les signaux venant de ton cerveau et de ton corps.
Elle va en quelque sorte traduire les signaux que t’envoi ton corps de la meilleure manière.
Si l’insula pouvait parler elle dirait en quelque sorte :
Je suis en train de faire un sprint, donc c’est tout à fait normal si mon coeur bat fort, si la fréquence de ma respiration augmente.
Ainsi lorsque tu médites ces trois aires de ton cerveau, le cortex préfrontal droit, le cortex cingulaire antérieur et l’insula sont connectés et travaillent ensemble, pour savoir et comprendre ce qui se passe à l’intérieur de toi lorsque tu es en processus de méditation.
Mais assez de termes scientifiques…
Qu’est-ce que cela veut dire concrètement ?
Simplement, que ces trois aires de ton cerveau, se connectent pour t’offrir une expérience méditative ancrée dans le moment présent.
Cet état va te permettre d’apprendre à ton cerveau à modifier tes perceptions, modifier ton rapport avec tes émotions et tes sensations.
Ces processus vont t’apporter dans ton quotidien tous les bénéfices que tu connais…
Amélioration de la concentration, amélioration de la qualité du sommeil, meilleure capacité à lâcher prise au quotidien, diminution du stress, de tes probables anxiétés, des symptômes de dépression, etc, etc.
Comment être un meilleur méditant ?
Après avoir débuté dans cette pratique, tu vas pouvoir comprendre comment t’améliorer.
Je dois te parler de deux valeurs.
Ou plutôt de deux extrémités d’un même continuum.
L’interoception et l’extéroception.
L’interoception est cette faculté à ressentir ce qu’il y a un l’intérieur de ton corps et à la surface de ta peau.
Cette capacité à savoir si on a chaud, ou plutôt froid.
L’extéroception est la perception de tout ce qui est à l’extérieur de toi, à l’extérieur de ton propre corps.
La méditation va te permettre d’avoir un niveau d’interoception plus élevé.
À première vue, cela semble très intéressant et très attractif.
Et c’est le cas pour de nombreux profils, notamment les personnes qui manquent de connexion avec leur corps, qui ne se rendent pas compte de tel ou tel changement dans leur physiologie.
Cependant, pour certaines personnes anxieuses, cela peut être négatif car elles vont avoir accès à toutes leurs sensations, ce qui va les inciter à les surinterpréter pour les mauvaises raisons.
Enfin ces deux paramètres, interoception et extéroception, qui je le rappelle font partie d’un même continuum, sont des éléments qui vont pouvoir te permettre de choisir le type de méditation qui te conviendra le mieux.
Pour savoir de quel côté du continuum tu as tendance à tendre, tu peux suivre ce petit exercice…
Simplement ferme les yeux et observe…
Est-ce que tu es plus attentif à ce qui se passe à l’intérieur de toi ?
Ou aux paramètres qui se trouvent à l’extérieur de toi, dans ton environnement direct ?
Si c’est la première option qui te semble plus juste, tu es a tendance interoceptive.
Si c’est la deuxième option, tu as plus tendance à l’extéroception.
Attention, ce n’est pas une vérité générale !
Tu peux à certains moments être davantage dans l’interoception, et à d’autres plus dans un processus extéroceptif.
Si tu ressens un peu les deux, cela est aussi normal, comme je l’ai déjà précisé plusieurs fois, l’interoception et l’extéroception ne sont que les deux bouts d’un même continuum.
Ensuite tu as le choix, tu peux choisir une forme de méditation qui va améliorer tes capacités dans ton point fort de l’instant, l’interoception ou l’extéroception.
Ou, sur les conseils du Dr. Andrew Huberman, tu peux entraîner ton point faible.
Quoi qu’il en soit, les deux options sont intéressantes.
Cependant, choisir l’option qui produira le plus de frictions en toi, le plus d’efforts, t’amènera à évoluer, à te transcender.
Pour le dire de manière plus neuroscientifique, cela permettra de créer de nouvelles connexions neuronales, et, à terme, peut-être même de créer de nouveaux réseaux de neurones.
Tu l’auras compris mon Mouvers, pour t’améliorer dans ta quête méditative, tu vas devoir créer de la friction, aller vers des formes de méditation où tu te sens moins alaise.
Dans ce processus d’évolution, il ne faut pas penser à combien de temps tu réussi à rester focus, mais à combien de fois tu fais cette gymnastique mentale, ce mouvement de va et vient entre l’abstraction et le focus.
C’est dans ces moments, précisément, que tu évolues le plus.
Respiration et méditation
Ensuite ta manière de respirer lors de ta séance de méditation va te permettre d’être encore plus focus…
Une approche intéressante pour arriver à faire rimer méditation et respiration contrôlée est la Wim Hof breathing.
D’abord cette technique va te forcer à te mettre dans ton mode interoceptif, puisque tu vas devoir te concentrer sur tes poumons, ton diaphragme, des éléments qui sont par définition à l’intérieur de ton enveloppe corporelle.
Et ainsi enclencher plus aisément l’état méditatif.
Comment la méditation peut améliorer ma vie ?
La méditation pour favoriser ton énergie
Il a été démontré que la pratique du Yoga Nidra, ou une pratique du NSDR, va pouvoir diminuer la quantité de sommeil dont tu as besoin.
Notamment en baissant la quantité du cortisol, l’hormone du stress, dans ton système.
Mais aussi en te permettant de passer de manière plus fluide du mode extéroceptif au mode intéroceptif, qui représente une adaptation très importante dans notre monde moderne.
Et ces bénéfices apparaîtront peu importe le moment de ta journée que tu choisis pour faire ton yoga ou ta pratique de la NSDR.
Le Yoga Nidra est une pratique méditative qui se fait à l’aide d’un instructeur qui va te guider pour que tu te concentres sur les différentes parties de ton corps.
En pratiquant une séance de NSDR par jour, tu vas avoir cette faculté à récupérer d’une mauvaise nuit de sommeil, en partie bien sûr.
Plus éveillé ou plus relaxé ?
De plus, la méditation peut t’aider à devenir plus relaxé ou plus éveillé.
Laisse moi t’expliquer…
Lorsque que tu t’apprêtes à faire une séance de méditation, tu peux faire le choix d’être plus relaxé ou plus éveillé à la fin de celle-ci.
Et cela en choisissant simplement ta technique de respiration.
Pour ceux qui sont intéressés par la première option, voici les solutions qui s’offrent à toi.
Pour avoir un effet plus relaxé en sortie de méditation, tu dois expirer plus longuement ou de manière plus active, et inspirer de manière plutôt passive.
Pour avoir un effet plus éveillé en sortie de méditation il faut faire l’inverse, c’est-à-dire inspirer plus intensément, en forçant cette inspiration, tu peux par exemple faire rentrer plus d’air que tu en aurais besoin, et expirer de manière passive.
Voilà mon Mouvers, j’ai essayé de retranscrire au mieux les leçons que notre cher Andrew Huberman a voulu nous transmettre dans son podcast.
J’espère que cette lecture t’aura plu et que tu auras de nouvelles connaissances inédites sur la méditation !
Et si tu souhaites rebondir ou simplement partager ton expérience concernant ta pratique de la méditation, je t’attends avec grand plaisir dans la section des commentaires 😉
Abondance & Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement
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