La marche du singe, aussi appelée monkey walk, est une des nombreuses “marches animales” qui puisent leur inspiration dans le mouvement fonctionnel et la locomotion animale.
Cet exercice amusant permet entre autres bienfaits de développer l’agilité et la force de manière athlétique.
Elle est devenue populaire dans des pratiques comme le MovNat, l’Animal Flow ou encore l’entraînement primal.
Qu’est-ce que la marche du singe et pourquoi s’intéresser aux marches animales ?
La marche du singe est un mouvement avec lequel tu te déplaces en utilisant simultanément tes bras et tes jambes.
Elle se pratique dans une posture accroupie proche du sol, en effectuant des pas latéraux plus ou moins rapides.
Au fil du temps, elle a été adoptée par les pratiquants de disciplines telles que les arts martiaux, la callisthénie, ou encore l’athlétisme.
Ces derniers ont compris l’importance de ces exercices pour améliorer leur condition physique et leur mobilité articulaire, entre autres…
5 bienfaits de la marche du singe pour la force et l’agilité
La marche du singe présente de multiples avantages qui en font un excellent ajout à toute routine d’entraînement.
Amélioration de la mobilité articulaire
Le premier est l’augmentation de la mobilité dans les hanches.
Pour exécuter correctement la marche du singe, il est nécessaire d’adopter un squat profond, une position qui demande une bonne flexibilité des hanches et des chevilles.
Cette posture apporte de nombreux avantages au niveau de la digestion, de l’étirement de la colonne vertébrale et l’amélioration de la mobilité articulaire des hanches.
Force et stabilité des épaules
La marche du singe engage fortement les scapulas (les omoplates) et les muscles des épaules, ce qui te permet de renforcer cette région et d’en améliorer la stabilité.
Toutefois, c’est un exercice assez exigeant, surtout pour les débutants, car il demande un certain niveau de force au niveau des épaules.
Si tu trouves l’exercice trop difficile, il vaut mieux commencer par des marches animales plus accessibles comme la marche de l’ours ou celle du crabe.
Coordination et gainage dynamique
L’un des aspects les plus intéressants de cet exercice est sa capacité à améliorer la coordination croisée entre le haut et le bas du corps.
En effectuant des mouvements latéraux, tu synchronises tes bras et tes jambes, ce qui développe ta capacité à te déplacer de manière fluide et rythmée.
Ce travail de coordination est essentiel dans les sports dans lesquels il faut changer de direction rapidement, comme le football, la boxe, ou encore la danse.
Amélioration du conditionnement physique
Bien que la marche du singe soit un mouvement au sol, elle sollicite grandement le conditionnement physique.
En te déplaçant sur une courte distance, en maintenant une position accroupie, tu forces ton corps à mobiliser plus d’énergie, ce qui améliore ta capacité cardiovasculaire.
Ce mouvement peut également faire partie de ton échauffement, car il prépare efficacement ton corps pour des exercices plus intenses.
Travail ludique et amusant
En plus de tous ces bienfaits physiques, la marche du singe est un exercice fun.
Elle est souvent utilisée dans des pratiques comme les arts martiaux car elle demande de la concentration, du contrôle, et est extrêmement bénéfique pour le renforcement physique.
De plus, elle ne nécessite aucun équipement ; ton corps est le seul matériel dont tu as besoin.
Comment réaliser correctement la marche du singe ?
Pour exécuter correctement la marche du singe, voici les étapes que tu dois suivre :
- Position de départ : Commence en position accroupie, pieds écartés à la largeur des hanches. Place tes mains au sol devant toi.
- Déplacement latéral : Déplace d’abord une main vers le côté, puis l’autre main, puis fais suivre ta jambe du même côté. Répète ce mouvement de manière fluide et rythmée, en alternant les côtés.
- Engagement du corps : Concentre-toi sur le maintien d’un gainage en contractant tes abdominaux pour stabiliser ton torse. Garde une légère flexion des coudes pour protéger tes épaules.
- Erreurs à éviter : au sol, ne laisse pas tes hanches remonter trop haut ; reste bien en position accroupie. Évite aussi de surcharger tes épaules en basculant tout ton poids dessus lorsque tu débutes.
Comment adapter la marche du singe à tes capacités ?
Si tu maîtrises déjà la marche du singe et que tu veux la rendre plus difficile, essaie de transférer encore plus de poids vers tes épaules en levant légèrement tes pieds du sol à chaque pas.
Attention, cela demande beaucoup de force et est coûteux en énergie.
Tu peux aussi augmenter le contrôle du mouvement en ralentissant chaque phase du déplacement.
Pour les débutants, il est préférable de commencer par des exercices plus simples comme la marche de l’ours (où tu te déplaces à quatre pattes avec les hanches relevées) ou la marche du crabe (en te déplaçant en position inversée, fesses vers le sol).
Ces mouvements te permettront de renforcer progressivement tes épaules, tes poignets, ta chaine scapulaire et de gagner en mobilité avant de t’attaquer à la marche du singe.
Variantes et adaptations
Il existe de nombreuses variantes de la marche du singe pour cibler différentes qualités physiques.
Par exemple, tu peux ajouter des sauts après quelques pas pour augmenter le travail explosif, ou inclure des demi-tours pour améliorer ta coordination et ta capacité à changer de direction.
Tu peux aussi l’effectuer bras et jambes tendues avec les hanches hautes.
La marche du singe est utilisée dans plusieurs systèmes qui reposent sur des mouvements fonctionnels.
C’est un exercice full body qui te permet de travailler l’agilité, la force et la coordination de manière ludique et efficace.
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Abondance,
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