Le cat crawl, ou marche du chat, ou encore crawl fait partie de la grande famille des mouvements animaux.
Mais cette locomotion est avant tout un stade d’évolution de chaque être humain.
Tous les bébés passent par cette étape, lorsqu’ils commencent à ramper à quatre pattes.
C’est un retour aux bases les plus élémentaires de la locomotion humaine, et de la fondation de leur capacité de mouvement.
Tu veux un exercice simple pour développer un gainage et une endurance de compétition ? Alors la marche du chat est un must !
Qu’est-ce que la marche du chat ?
Le cat crawl est un mouvement fonctionnel à quatre pattes qui imite la marche d’un chat.
Il engage tout le corps, de la tête aux pieds, en passant par les abdominaux et les épaules, avec un gainage dynamique et un travail important de coordination.
Ce mouvement, bien que simple en apparence, fait partie des fondations du mouvement primal. Il permet de renforcer de nombreux muscles tout en améliorant la mobilité articulaire.
Dans les arts martiaux, en particulier le Jiu-Jitsu Brésilien (JJB), la ginastica natural inclut de nombreux exercices inspirés de la locomotion animale.
La marche du chat en est un pilier.
Ces mouvements sont utilisés pour renforcer la force fonctionnelle, la coordination, l’endurance et la mobilité articulaire du corps.
Comment bien exécuter la marche du chat ?
- Position de départ : Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Jusque-là, plutôt simple.
- Levé des genoux : Soulève légèrement tes genoux du sol, juste assez pour qu’ils flottent à quelques centimètres au-dessus du sol. Tu es maintenant en position de marche du chat.
- Engagement des abdos : Gaine tes abdominaux pour stabiliser ta colonne vertébrale. Ici, la stabilité est la clé, ton dos doit rester droit, sans creux ni bosse.
- Protraction des épaules : Tes omoplates doivent être en protraction (elles s’écartent l’une de l’autre). Cela garantit que tu ne t’effondres pas sur tes épaules, ce qui est essentiel pour garder ton alignement.
- Mouvement controlatéral : Avance une main et le pied opposé en même temps. Main droite et pied gauche, main gauche et pied droit, et ainsi de suite.
C’est ce qu’on appelle un mouvement controlatéral. Pendant tout ce temps, ta colonne doit rester bien stable.
Bienfaits sur le gainage et l’endurance, mais pas que !
Le cat crawl fait partie des mouvements que l’on classe dans la locomotion animale.
Il sollicite le corps entier en créant une chaîne de mouvement intégrée qui relie la force, la mobilité articulaire et la coordination.
Ce mouvement est une forme de locomotion fonctionnelle, ce qui signifie qu’il permet de développer des compétences et des qualités physiques directement applicables dans la vie quotidienne ou les activités sportives.
La position quadrupède, combinée au mouvement controlatéral, te permet de renforcer plusieurs parties du corps, notamment :
- Les poignets : Le contact constant avec le sol renforce la stabilité et la mobilité des poignets. Le poignet est renforcé dans une position d’étirement, idéal pour les handstand par exemple.
- Les genoux : L’articulation du genou est très sollicitée, et les muscles autour des genoux travaillent intensément pour permettre le mouvement avec un maintien de l’articulation en place.
- Les épaules : elles doivent être bien maintenues en place par la chaîne scapulaire qui doit stabiliser tout le haut du dos.
- Les abdominaux : Tout au long du mouvement, les muscles profonds de l’abdomen sont sollicités pour maintenir la colonne vertébrale stable.
En plus de renforcer la force musculaire, le cat crawl permet donc de travailler sur la stabilité articulaire, la mobilité et l’endurance cardiovasculaire.
Un exercice primal pour tout le monde !
Le truc génial avec la marche du chat, c’est que le cat crawl est accessible à tous et partout, peu importe ton niveau.
Que tu sois un débutant ou un athlète confirmé, tu peux commencer maintenant et ressentir les bénéfices rapidement.
L’exercice trouve sa place en tant qu’exercice à part entière, échauffement, etc.
Pas besoin de matériel, ni d’une salle de sport.
Ton corps et un sol sont tout ce qu’il te faut.
Et contrairement à d’autres exercices qui nécessitent des années de pratique pour en tirer quelque chose, la marche du chat, elle, te fait progresser dès le premier jour en gainage, endurance, force et mobilité !
Tu sais que je suis enseignant en mouvement et créateur de formations.
Ces formations intègrent des mouvements naturels comme le cat crawl pour t’aider à réhabiliter ton corps et éviter les douleurs chroniques.
Parce qu’au fond, mon projet, c’est de t’apprendre à utiliser ton corps de manière optimale, sans avoir besoin d’un abonnement coûteux ou de machines.
De devenir autonome sur le plan du physique, et ainsi de travailler ton antifragilité.
Tu peux retrouver les marches animales dans le DOJO des mouvers, le netflix du mouvement humain, parmi beaucoup d’autres modalités d’entraînement.
Des variations pour plus de renforcement et de fun
Le cat crawl peut être modulé de plusieurs manières pour augmenter sa difficulté ou travailler différents aspects du corps.
Parmi ces variations, la plus simple est tout simplement de l’exécuter sur d’autres types de sol. En pente, dans un parc, sur une colline, un chemin de terre, etc.
Ce simple facteur ouvre une infinité de possibilités pour ton corps.
Sinon, tu peux essayer de délier les épaules afin d’avoir une poussée dynamique de celles-ci à chaque pas. Il faut déjà bien maîtriser la version classique pour cela.
Tu peux aussi onduler la colonne de haut en bas à la manière d’un cat-cow tout en avançant.
La marche du chat est d’ailleurs une position à explorer pour transitionner vers d’autres mouvements, animaux ou non.
Ces variations permettent de rendre l’exercice plus ludique et apportent de nouveaux stimuli au corps
Si tu aimes les marches animales et l’entraînement primal, tu peux te tourner vers des méthodes comme Movnat, ou plus anciennement la méthode Naturelle de Georges Hébert.
Ces méthodes permettent de se reconnecter avec des mouvements primitifs, naturels et efficaces.
Elles favorisent une meilleure santé articulaire, une force fonctionnelle et une mobilité articulaire accrue à travers une préparation physique générale.
Rien de mieux pour se bâtir de solides fondations physiques !
Le cat crawl est un mouvement primal, simple, mais extrêmement bénéfique pour l’ensemble du corps.
Il renforce les articulations, sollicite les muscles profonds, et améliore la coordination et la mobilité.
Pratique régulièrement, intègre-le dans tes routines d’échauffement, d’entraînement ou même de réhabilitation, et tu verras rapidement des résultats concrets.
C’est un retour aux fondamentaux du mouvement humain, en réactivant des chaînes musculaires souvent négligées dans les entraînements classiques.
Que tu cherches à renforcer ton corps, à améliorer ta mobilité ou à réhabiliter des douleurs chroniques, ce mouvement te permettra de te reconnecter à ton corps et de bouger de manière plus libre.
À bientôt,
Nomad Slim
