La marche du scorpion est un exercice qui est à la fois ludique, stimulant et redoutablement efficace pour travailler ta mobilité, ta force, et renforcer différentes parties de ton corps.
Qu’est-ce que la marche du scorpion ?
Cette marche est un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires.
Elle se fait à travers un mouvement de transfert de poids dynamique entre le bas et le haut du corps.
On parle ici d’un véritable travail de mobilité articulaire, mais aussi de stabilité et de force et même de capacités athlétiques.
La position de départ se fait en A frame avec une jambe relevée.
Puis ru te place avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains au sol, et le bassin relevé, créant une sorte de pyramide.
C’est une position qui est similaire à celle de la marche de l’ours à la différence que l’on va mettre une jambe en extension.
Ensuite, la marche du scorpion se réalise sur trois points d’appui : les deux mains et une jambe. Voici comment tu procèdes :
- Tu relèves une jambe vers le haut, tout en gardant tes mains bien ancrées au sol.
- Cette jambe va créer un mouvement de propulsion en montant dynamiquement.
- Le but est de faire décoller ton corps en entraînant l’autre jambe dans les airs et donner l’impression d’un petit saut
- Le poids se transfère vers les épaules lorsque tu te retrouves momentanément sur deux points d’appui : tes deux mains.
Ce qui distingue la marche du scorpion des autres marches animales, c’est cette capacité à réaliser un mouvement explosif tout en gardant une certaine fluidité.
C’est un exercice exigeant, mais amusant, idéal pour travailler ta coordination et ta force de manière créative.
La marche du scorpion pour travailler la mobilié et la force des pieds et des épaules
La marche du scorpion offre de nombreux bienfaits qui touchent à la fois la mobilité, la force et l’équilibre.
Ce mouvement sollicite fortement la partie supérieure de ton corps.
En transférant ton poids sur tes mains, tu travailles non seulement la stabilité de l’épaule, mais aussi la force de tes poignets et de tes mains.
La montée dynamique de la jambe te permet de bénéficier d’un étirement actif des ischios et du bas du dos.
Cela renforce ta souplesse et améliore ton amplitude de mouvement.
Ce mouvement engage intensément les muscles fessiers, qui jouent un rôle clé dans la propulsion et la stabilisation du corps.
C’est un excellent moyen de travailler cette zone tout en réalisant un exercice ludique et fonctionnel.
En fin de mouvement, lorsque tu reviens à la position de départ, ton pied et ton genou absorbent une partie du choc.
Cela renforce leur capacité à amortir les impacts et améliore leur stabilité.
L’un des grands bénéfices de la marche du scorpion est d’apprendre à transférer le poids de ton corps entre tes épaules et tes jambes de manière fluide.
Cela améliore ta coordination globale et ton équilibre.
En plus de ces bienfaits, cet exercice est un bon moyen d’améliorer ton système cardiovasculaire.
C’est un mouvement complet, parfait pour intégrer dans des routines de pratique de mouvement ou d’échauffement.
Cette marche est aussi un excellent préalable pour les handstands et peut servir d’échauffement ou de préparation pour ce dernier.
Quels pré-requis pour effectuer cette marche ?
Il est possible que tu trouves cet exercice difficile, surtout au début.
En effet, il demande une bonne mobilité et de la force dans plusieurs zones de ton corps.
Si c’est le cas, pas de souci, tu peux travailler sur des exercices préparatoires comme l’A frame ou la marche de l’ours.
- Travailler le A frame : Améliorer ta position de départ en A frame est essentiel. Plus tu seras à l’aise avec cette posture, plus il sera facile de progresser vers la marche du scorpion.
- La marche de l’ours : Si la marche du scorpion te semble trop avancée, commence par la marche de l’ours. Cette variante plus simple te permettra de renforcer tes chaînes postérieures (les muscles à l’arrière du corps) et d’acquérir plus de souplesse et de stabilité.
- Travail des scales (guerrier 3) : Un excellent exercice pour être à l’aise avec l’extension de la jambe et l’équilibre
Erreur à éviter : Attention à ne pas sauter avec la jambe qui reste au sol.
C’est la jambe qui est en l’air qui doit générer la force nécessaire pour te propulser et entraîner l’autre jambe dans les airs.
Intègre la marche du scorpion dans tes entraînements
La marche du scorpion peut s’intégrer parfaitement dans des routines de renforcement physique, d’échauffement, ou même de mobilité articulaire.
Elle peut aussi faire partie de séances de locomotion animale dédiée.
D’ailleurs, si tu cherches un endroit où explorer plus en profondeur ces types de mouvements, le Dojo des Mouvers est une plateforme qui pourrait t’intéresser.
C’est un véritable “Netflix du mouvement humain” où tu trouveras des séances de locomotion animale, de mobilité articulaire, de kettlebells, et bien plus encore.
Avec des sessions en follow along, tu pourras pratiquer à ton rythme.
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Le travail sur la marche du scorpion et d’autres marches animales en fait partie.
Ces exercices te permettent de te reconnecter à ton corps et de retrouver des capacités physiques naturelles.
La marche du scorpion est un exercice riche en bénéfices, que tu peux facilement intégrer dans tes routines.
À bientôt,
Nomad Slim
