S’il y a une pratique qui a véritablement explosé ces 20 dernières années en France, c’est bien la musculation.
Il suffit de regarder le nombre impressionnant de salles et d’enseignes qui se sont créées autour de cette pratique.
Il n’existe plus une ville en France qui n’ait pas une, voir plusieurs salle de musculation-fitness.
Un engouement porté par les réseaux sociaux et internet avec une communauté exhaustive d’influenceurs en tout genre !
Une influence telle que dans le milieu du sport, certains dogmes de pratique spécifique au culturisme finissent par s’imposer à tort dans d’autres disciplines.
Au menu de la musculation : Bro split, chest day et no pain no gain…
En parlant de douleurs, celles du genou sont un sujet qui revient souvent chez les pratiquants de musculation…
Quelles sont les causes principales des douleurs aux genoux en musculation ?
Les douleurs aux genoux peuvent être attribuées à plusieurs facteurs, parfois interconnectés.
Parmi les explications couramment avancées, on trouve les charges lourdes répétées au squat ou à la presse à cuisse.
Ou alors un volume d’entraînement excessif sans période de récupération adéquate.
Des déséquilibres musculaires, où certains muscles sont sur-développés tandis que d’autres sont négligés, contribuent également à ces douleurs.
Enfin, les mauvaises postures et techniques d’exécution des exercices.
S’il est vrai que ces facteurs peuvent jouer un rôle, on oublie souvent de dire que la cause principale qui relie certains de ces facteurs est la mauvaise capacité à bouger des pratiquants.
On pourrait même extrapoler en disant que c’est la mauvaise capacité à bouger son corps qui amènent aux situations énumérées au-dessus.
Il faut donc réapprendre à mieux bouger !
Ce qui peut paraître paradoxal est que les douleurs aux genoux peuvent avoir leur origine ailleurs que dans les genoux eux-mêmes.
C’est d’ailleurs le cas le plus fréquent !
Les hanches et les chevilles jouent un rôle fondamental dans la biomécanique du mouvement.
Ce sont des articulations avec un très grand potentiel de mobilité.
Mais lorsque cette mobilité hanche-cheville est altérée, elle entraîne lors de certains exercices de musculation comme les squats profonds, une compensation excessive par les genoux.
C’est un problème que l’on retrouve chez beaucoup de culturistes entre autres.
Voilà pourquoi on voit souvent le conseil de faire du squat sur des amplitudes limitées.
Nombre de pratiquants font des demis ou quarts de squat.
Ce n’est pourtant pas une fatalité.
Il suffit d’une pratique régulière de la mobilité articulaire pour qu’un bodybuilder développe sa souplesse.
Il est essentiel de considérer le bas du corps dans son ensemble pour soigner et renforcer ses genoux.
L’avantage de la musculation, lorsqu’elle est pratiquée avec bon sens (ce qui est assez rare, il faut le dire),
C’est qu’elle est en soi une approche intéressante pour soigner les douleurs articulaires et tendineuses.
En effet, le nombre de répétitions associé à une tension raisonnable permet d’augmenter l’afflux sanguin dans une articulation
Ainsi, la zone travaillée est nourrie en nutriments ce qui facilite sa rééducation.
Voilà pourquoi les cabinets de kinésithérapie et autres centres de rééducation se donnent des airs de salle de fitness en termes de matériel.
La grande différence, c’est l’approche et les modalités.
D’autre part, les meilleurs exercices de musculation en salle pour préserver ses genoux sont aussi les moins pratiqués en salle, surtout chez les hommes.
- Le leg curl
- Le glute bridge
- le hip thrust
Ces Deux derniers ont été créés par Bret Contreras “the glute guy” en 2006.
Ils ont beaucoup gagné en popularité auprès des pratiquantes de musculation, car mis en avant par les fit-girls des réseaux sociaux.
Ils ont donc gardé à tort une image d’exercice pour les femmes voulant avoir des fessiers développés.
Ces deux exercices travaillent des muscles antagonistes au quadriceps souvent négligés en musculation et responsables de déséquilibres musculaires autour du genou.
Ils sont aisément accessibles en salles, permettent de limiter les dégâts des sur-sollicitations de certains groupes musculaires prisés en culturisme pour leur visibilité.
Ces exercices sont un début, mais j’ai mieux à vous proposer.
Les 10 meilleurs Exercices de mobilité pour renforcer et soigner ses genoux en musculation
ATG Split Squat
Le ATG split squat, popularisé par Ben Patrick, vise à renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers tout en améliorant la flexibilité des hanches.
C’est probablement l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps.
Pour le réaliser correctement, en position de fente, en maintenant la jambe arrière la plus droite possible, pied en appui sur les orteils et le pied avant bien planté.
Descends lentement en maintenant le dos droit, puis remonte en contractant les muscles de la jambe avant.
Le Toe Squat
Le toe squat cible les muscles des pieds et des mollets, ainsi que les muscles autour de la rotule, essentiels pour la stabilité du genou.
Pour l’exécuter, tiens-toi debout sur les orteils, pieds parallèles, et descends en position de squat tout en maintenant le dos droit.
Remonter lentement en contrôlant le mouvement.
Le Tibialis Raise ou élévations tibiales
Le tibialis raise renforce le muscle tibial antérieur.
Ce muscle est considéré par Ben Patrick comme la première ligne de défense du genou.
Pour le faire, appuie-toi contre un mur, les pieds posés vers l’avant.
Puis soulève les orteils vers le haut en gardant les talons au sol. Maintiens la position quelques secondes avant de relâcher en gardant le contrôle de la descente
Le Cossack Squat
Le cossack squat améliore la flexibilité et la force des adducteurs et abducteurs, et améliore significativement la mobilité de la hanche.
Pour le réaliser, écarte les pieds largement et descends lentement sur un côté, en gardant l’autre jambe tendue.
Remonter ensuite et répéter de l’autre côté.
Le Nordic Curl
Le nordic curl est excellent pour renforcer les ischio-jambiers. C’est un exercice pour pratiquants avancés.
Pour l’exécuter, agenouille-toi et fixe tes pieds sous un support stable.
Descends lentement en avant, en contrôlant la descente avec les ischio-jambiers, puis remonte en utilisant la force de tes jambes.
Le vrai Hack Squat de George Hackenschmidt
Le hack squat, inspiré par George Hackenschmidt, cible les quadriceps et le genou de manière intense.
C’est un exercice avancé qui doit être pratiqué avec bon sens.
Pas de confusion avec le “hack squat” machine des salles de fitness, qui n’a rien à voir.
Pour la réalisation, on prend une charge que l’on place derrière le corps, au niveau des fessiers.
On va ensuite exécuter un squat avec contrôle jusqu’à ce que la barre arrive au niveau des chevilles, puis remonter.
Le Tirage de sled
Considéré par Ben Patrick comme l’exercice ultime de réhabilitation du genou.
Quand on sait que des dizaines de milliers de personnes lui témoignent d’un mieux être pour leurs genoux…
Parfait pour renforcer les muscles autour du genou dans un scénario de mouvement inhabituel.
Il suffit de tirer le sled en effectuant une marche en arrière.
Le Couch Stretch
Le couch stretch, préconisé par Ben Patrick, étire profondément les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
C’est une forme d’étirement progressif chargé.
Pour le faire, mets-toi en position de fente avec le pied arrière sur un support élevé (comme un canapé), et pousse doucement les hanches vers l’avant.
Le Seiza
Le seiza, une position traditionnelle japonaise, étire les quadriceps et améliore la flexibilité des genoux.
Pour le faire, agenouille-toi et assieds-toi sur tes talons, en gardant le dos droit.
Rotations articulaires contrôlées des genoux
Le knee circle, un grand favori des pratiquants de mobilité et de “Mouvements” consiste à effectuer des mouvements circulaires avec les genoux tout en étant debout, les pieds joints.
Cela aide à lubrifier l’articulation et à améliorer la mobilité. C’est un exercice fondamental pour soigner des genoux douloureux, ainsi que pour les échauffer.
Merci de ton attention.
À bientôt,
Nomad Slim
