La cheville est une articulation particulièrement exposée au football.
Selon des études, près de 20 à 30 % des blessures liées à ce sport concernent cette articulation.
Qu’il s’agisse d’entorses, de fractures, de tendinites ou d’autres lésions, la cheville est particulièrement vulnérable.
Tu comprends qu’il va falloir prêter attention à cette articulation si tu veux minimiser le risque de blessure et prévenir les douleurs.
Comment prévenir les entorses de cheville au football ?
Les entorses de cheville sont les blessures les plus fréquentes chez les footballeurs.
Et pourtant, c’est la blessure la plus “aisée” à prévenir.
J’entends par là que s’il n’est malheureusement pas possible d’empêcher une blessure traumatique, on peut par contre agir sur des douleurs temporaires ou chroniques.
On peut aussi agir pour optimiser son corps afin d’accélérer la guérison.
Parfois, les entorses surviennent lors de torsions ou de faux mouvements, de chocs, en plus des terrains irréguliers et du port de crampons.
Le renforcement musculaire ciblé est une première étape pour prévenir les douleurs.
Les muscles péroniers, le tibial antérieur et les muscles du mollet doivent être renforcés pour soutenir l’articulation de la cheville.
Le pied est la première zone de contact avec le sol. Il faut le fortifier afin qu’il soit un rempart.
Pour cela, il faudra aborder des exercices et modalités peu connues.
J’y reviendrai plus tard.
Mais le renfort musculaire ne suffit pas.
Stratégies pour éviter les blessures à la cheville au football
Les exercices de proprioception, isostatiques tels que les équilibre sur une jambe, sont particulièrement efficaces pour améliorer la stabilité de la cheville.
Ces exercices renforcent les mécanismes réflexes qui protègent l’articulation en cas de déséquilibre ou de mouvement imprévu.
Ils travaillent également les muscles en profondeur et apportent une stimulation nouvelle et bénéfique pour la stabilité de la cheville.
Enfin, la mobilité articulaire permet au cerveau de bien maintenir sa cartographie corporelle.
Le recrutement musculaire et tendineux en cas de situation imprévue est ainsi amélioré grâce à un système nerveux plus efficace et compétent.
La préparation physique est donc plus complexe que de simples exercices de renforcement musculaire en salle.
Il faut apporter des stimulations variées afin de renforcer toute la chaîne cinétique des membres inférieurs.
Comment bien s’échauffer pour prévenir les douleurs et blessures de cheville.
L’échauffement est une étape essentielle pour minimiser les risques de blessures aux chevilles.
Il permet de préparer l’articulation à l’intensité des mouvements spécifiques au football, tels que les changements de direction rapides et les sauts.
Un échauffement efficace active la circulation sanguine, améliore la souplesse des tendons et des ligaments.
Il augmente la température musculaire, réduisant ainsi les risques d’entorse et de micro-déchirures.
Pour une protection optimale, il est conseillé d’inclure des exercices de mobilité articulaire.
Les rotations contrôlées de chevilles, ainsi que des mouvements dynamiques tels que les montées sur la pointe des pieds.
Ces exercices renforcent la cheville et améliorent la proprioception, réduisant ainsi les risques de blessures pendant le jeu.
Pour t’assurer une santé articulaire au top afin d’avoir un corps prêt à tout, tu peux rejoindre mon espace de formations.
Tu bénéficieras de mon expertise pour chaque articulation de ton corps afin de les renforcer et traiter leurs problèmes.
Les 3 meilleurs exercices de mobilité pour soigner et renforcer ses chevilles !
V step
Position de départ debout pied joint.
Tu vas écarter les pieds depuis le bout du pied et les orteils, reposer les pieds une fois en forme de canard, puis écarter à partir du talon jusqu’à ce que les gros orteils se rejoignent.
Le seiza
Assise traditionnelle du Japon, le seiza est un exercice premium pour conserver une bonne mobilité de cheville.
Mets-toi simplement sur les genoux, les chevilles en extension sous tes fesses. Simplicité, efficacité !
Knee drop depuis le seiza
Exercice un peu plus avancé où tu vas, depuis le seiza, envoyer tes genoux vers l’avant jusqu’au sol si tu le peux.
Si tu ne le peux pas, bien sûr, arrête-toi avant !
Revient en seiza pour effectuer une répétition.
Conflits articulaires de la cheville : que faire ?
Les conflits articulaires de la cheville se produisent lorsque les os de l’articulation entrent en friction, souvent à cause de mouvements répétitifs ou des fortes frappes répétées.
Ces conflits peuvent être internes (entre le tibia et le talus) ou externes (entre la fibula et le talus).
Ils se manifestent par des douleurs chroniques, surtout lors des mouvements d’extension ou de flexion du pied.
La prévention sera très importante pour éviter les formations de calus osseux responsables des frictions.
Des séances de mobilité quotidienne et des exercices provoquant beaucoup d’afflux sanguins dans le pied seront la première ligne de front.
Reprendre le football après une blessure grave à la cheville : les 3 étapes clés
Après une blessure grave à la cheville, il faut suivre un programme de rééducation rigoureux.
La mobilité articulaire
Ce programme doit inclure des exercices de mobilité articulaire pour restaurer l’amplitude des mouvements sans douleur.
Cela permettra aussi un plus haut niveau de conscience sur la zone blessée et un afflux sanguin suffisant pour apporter tous les micronutriments nécessaires.
La pratique doit être quotidienne ! C’est indispensable !
Tu dois être patient et ne pas précipiter le retour au terrain.
Reprendre trop tôt expose à des risques importants de rechutes aggravées !
Une alimentation saine irréprochable
Ici, on prône une alimentation à base de produits bruts. Ce point est encore plus important en période de convalescence.
Ton alimentation doit être pointue et riche en micronutriments.
En période de blessure, je te recommande une diète animale based, voire 100% carnivore.
Prendre le temps nécessaire
Ne te précipite pas pour retourner sur le stade, même si tu en as envie.
Prends le temps et fournis les efforts pour fixer ton articulation.
Tu dois être capable de discipline et inflexible dans ton objectif : guérir ta cheville.
Nourris ton corps de pensées positives, visualise ton retour en pleine forme, médite, et sois reconnaissant de ce temps disponible pour te consacrer à autre chose.
N’hésite pas à parcourir mon blog si tu veux t’auto-rééduquer pour prendre de toi et atteindre ton plein potentiel.
J’espère t’avoir éclairé mon Footballeur !
Gratitude,
Nomad Slim
