La mobilité des hanches est souvent négligée dans les routines d’entraînement.
Pourtant, elle est essentielle non seulement pour les athlètes, mais aussi pour toute personne souhaitant bouger sans douleur au quotidien.
Que tu pratiques les arts martiaux comme le Jiu-Jitsu Brésilien (JJB) ou le MMA, ou simplement que tu cherches à améliorer ta mobilité articulaire, l’exercice du shinbox (aussi appelé position 90-90) est un incontournable.
Si tu as déjà ressenti cette raideur désagréable dans tes hanches,
Ou si tu sens que tes hanches te bloquent quand tu t’entraines.
Ou encore que tes mouvements sont limités quand tu essayes de t’accroupir pour bouger ou jouer avec tes enfants,
Alors, cet exercice est la solution pour débloquer tes hanches et retrouver toute leur mobilité.
Le shinbox, aussi appelé position 90-90, est un exercice incontournable pour la mobilité des hanches.
Il est simple à exécuter, mais d’une efficacité redoutable pour libérer les tensions, améliorer la rotation interne et externe de tes hanches, et préserver leur longévité.
Cet exercice est souvent utilisé dans les sports de combat comme le MMA ou le Jiu-Jitsu Brésilien, où la mobilité des hanches est primordiale.
Pendant mes 25+ années de pratique, j’ai vu de nombreux athlètes, mais aussi des personnes du quotidien, souffrir de problèmes similaires.
Heureusement, des solutions existent.
Le shin box ou 90/90 en fait partie.
L’importance de la mobilité des hanches
Nos hanches supportent une grande partie de notre corps.
Elles nous permettent de marcher, courir, sauter, mais elles sont aussi responsables de rotations complexes indispensables dans de nombreux sports comme le JJB ou la course à pied.
Mais avec le temps et la sédentarité, ou à cause d’une pratique sportive unique excessive, elles perdent leur mobilité, deviennent raides et douloureuses.
Et quand la douleur s’installe, on pense souvent que c’est bénin, ou que c’est passager, voir même que c’est l’âge qui est responsable.
On se dit qu’il faut juste s’habituer à vivre avec, comme si la douleur était une fatalité.
Mais en réalité, il est possible de bouger sans douleur en travaillant correctement la mobilité articulaire.
Un exercice de mobilité de hanche ultime
L’exercice du shinbox est justement conçu pour ça : il va te permettre de retrouver toute l’amplitude de tes mouvements, réduire les raideurs et prévenir les problèmes futurs comme l’usure excessive ou même les prothèses de hanche.
Pourquoi est-ce que cet exercice est si efficace ?
Parce qu’il travaille directement sur les rotations que tes hanches doivent effectuer au quotidien.
Que ce soit pour tourner, t’accroupir, ou tout simplement pour marcher sans douleur, la capacité de tes hanches à bien bouger est cruciale.
Voici les principaux bienfaits du shin box :
- Amélioration de la rotation interne et externe des hanches :
Cet exercice est particulièrement efficace pour réapprendre à tes hanches à tourner librement sur de grandes amplitudes
- Prévention des douleurs chroniques : En augmentant la mobilité articulaire, tu vas réduire les tensions qui peuvent s’accumuler et causer des douleurs dans les hanches, mais aussi dans les genoux ou le bas du dos.
- Préservation de l’amplitude de mouvement :
Le shinbox te permet de retrouver une amplitude sans douleur, essentielle pour éviter les raideurs.
- Renforcement des muscles profonds :
L’exercice cible des muscles souvent négligés comme le psoas et l’iliaque.
Le shin box permet de les solliciter des scénarios où ils sont peu stimulés par notre mode de vie moderne.
En intégrant cet exercice à ta routine, tu ne fais pas qu’améliorer ta mobilité, tu prolonges aussi la santé de tes hanches pour les années à venir.
Quels muscles et tendons sont travaillés avec le shin box ?
Le shin box sollicite principalement les muscles profonds des hanches, que l’on néglige souvent dans les entraînements traditionnels.
Les rotateurs externes comme le piriforme ou les obturateurs, ainsi que les muscles de la hanche tels que le psoas et l’iliaque, sont intensément sollicités.
Ces muscles, bien que peu visibles, jouent un rôle déterminant pour la stabilité et la force des hanches.
En plus de travailler ces muscles, le shinbox aide à mobiliser les tendons qui entourent l’articulation, assurant ainsi une plus grande protection contre les blessures.
Bien effectuer le shin box pour débuter
Voici comment exécuter la version la plus accessible du shinbox pas à pas :
Assieds-toi par terre, jambes pliées devant toi, avec une jambe tournée vers l’extérieur (90°) et l’autre vers l’intérieur (90°). Les genoux doivent former un angle droit.
Place tes mains derrière toi pour stabiliser ton corps.
Laisse pivoter tes genoux d’un côté à l’autre, tout en gardant les fesses au sol. Tu vas sentir la rotation interne sur une hanche et la rotation externe sur l’autre.
Une fois à l’aise, tu peux essayer de lever les mains pour engager davantage les muscles stabilisateurs des hanches.
Pour augmenter l’intensité, tu peux également te pencher vers l’avant sur ta jambe avant pour étirer encore plus les rotateurs externes.
Erreurs à éviter :
- Ne force pas le mouvement. La douleur n’est pas normale, surtout au début.
- Évite de décoller les fesses du sol : la stabilité est la clé pour bien exécuter cet exercice. Si besoin, ajoute un coussin sous tes fesses pour débuter.
- Si tes genoux sont tendus ou douloureux, prends ton temps et réduis l’amplitude.
- L’impulsion du mouvement doit venir des hanches
- Le dos doit rester le plus droit possible
Progression avec le Shinbox
Le shinbox peut être adapté à tous les niveaux de mobilité, et tu peux progresser à ton rythme.
- Commence avec les mains au sol : Cela te permet de stabiliser ton mouvement et de te concentrer sur la rotation des hanches.
- Relève les mains : Une fois que tu te sens plus à l’aise, essaye de faire le shinbox sans appui pour travailler la stabilité.
- Ajoute une flexion du buste de part et d’autre du mouvement : Cela intensifie l’étirement des muscles externes des hanches et améliore encore plus la mobilité.
- Augmente la force : Une variante avancée consiste à effectuer des élévations de hanches à partir de la position 90-90, pour renforcer les rotateurs internes et externes.
Des hanches libres et capables jusqu’à la fin de ta vie
L’un des plus grands avantages du shin box est son accessibilité et son utilité.
Il peut être utilisé aussi bien comme un échauffement avant une séance de sport, qu’inclus dans ta routine de mobilité articulaire quotidienne.
Il t’aidera à améliorer ta mobilité et prévenir les douleurs, ou encore comme un exercice à part entière que l’on peut ajuster en difficulté.
C’est l’un des exercices que j’utilise dans mes formations JAMAIS MAL.
Dans ces formations, j’enseigne comment débarrasser ton corps des douleurs chroniques par des techniques de mobilité articulaire.
Cet exercice est parfait pour les pratiquants d’arts martiaux comme le Jiujitsu brésilien, mais aussi pour toute personne qui souhaite préserver ses articulations et bouger sans douleur.
Plus qu’un simple exercice de mobilité articulaire, il est une solution efficace pour réduire les raideurs, améliorer la rotation des hanches et prévenir les douleurs à long terme.
En intégrant cet exercice dans ta routine, tu te dotes d’une arme antiâge de première classe pour tes hanches.
A bientôt
Nomad Slim
