On a écrit un dossier complet sur Animal Flow, la méthode d’entraînement au mouvement créée par Mike Fitch, qui mêle Breakdance, Mouvements Animaux, Yoga,
Et qui fait fureur dans les salles de fitness pour son côté accessible, ludique, la reconnexion avec le sol mais également le caractère attractif des combinaisons chorégraphiées de mouvement qu’on peut facilement créer.
Dans cet article, on va plonger un peu plus dans la théorie d’Animal Flow en expliquant concrètement les 6 composantes de cette méthodologie et te donner une base théorique pour mieux aborder la pratique physique.
On va voir en détail l’ensemble des positions, des exercices, des mouvements et des transitions présents dans Animal Flow, les étirements et la mobilité, et comment s’organise une séance d’entraînement.
Si tu souhaites essayer Animal Flow, tu vas obtenir à la fin de cet article toutes les clés en main pour éviter de te blesser.
Très bonne lecture mon mouver.
La Mobilisation des Poignets d’Animal Flow
Animal Flow incorpore énormément de mouvements proches du sol. Le pratiquant passe beaucoup de temps en quadrupédie et utilise aussi bien les mains que les pieds comme appuis.
À moins que tu ne pratiques déjà une activité similaire, tu places rarement le poids de ton corps sur tes mains et tes poignets ne sont pas habitués à recevoir autant de tension.
La première composante d’Animal est la mobilisation des poignets. Son objectif est de préparer tes articulations au reste de la séance et de limiter le risque de blessure à ce niveau.
Mike Fitch, le fondateur d’Animal Flow, recommande de toujours commencer une séance par la mobilisation des poignets.
Il existe plusieurs routines possibles et la plus simple comprend 5 exercices à réaliser pendant 30 secondes chacun.
Tu peux découvrir la routine de mobilité des poignets complète enseignée par Mike Fitch sur notre blog.
En pratiquant la mobilisation des poignets à chaque séance, ils vont s’adapter à ces nouveaux exercices. Il est aussi possible de les mobiliser à nouveau à la fin de l’entraînement.
Les poignets sont souvent le point faible des personnes qui découvrent Animal Flow.
C’est pourquoi accorder de l’importance à cette composante peut déterminer la rapidité d’adaptation et l’évolution au sein du système Animal Flow.
La Phase d’Activation d’Animal Flow
La deuxième composante du système Animal Flow est la phase d’activation qui utilise deux positions :
- Le Crabe (Crab en Anglais)
- La Bête (Beast en Anglais)
Ces positions animales se basent sur la quadrupédie, d’où l’intérêt de les précéder de la mobilisation des poignets.
Tu vas tenir la position de manière statique avec une contraction isométrique.
Le “Static Crab”.
Et le “Static Beast”.
L’utilisation de ces exercices permet d’engager une grande quantité de muscles, aussi bien des jambes, du tronc et des membres supérieurs pour stabiliser la position.
On commence avec quatre appuis au sol (deux mains, deux pieds). On peut ensuite enlever un appui pour rendre la position moins stable.
Cette dissymétrie des points d’ancrage au sol fait prendre conscience de son centre de gravité, des lignes de tensions qui parcourent le corps et des liens entre l’épaule et la hanche opposée.
Pour plus de difficulté, le pratiquant tient la position avec seulement deux appuis controlatéraux (main et pied opposés).
Ces deux positions sont également un excellent moyen de travailler sur ton gainage statique. Tenir une position de planche sur les mains peut être largement amélioré en commençant par un Static Beast par exemple.
La position du Static Beast t’enseigne également les composantes essentielles des mouvements de poussée sur les mains comme les pompes par exemple.
En effet, pour réaliser ce type de mouvement correctement et sans te blesser, tu dois faire attention à :
- La protraction scapulaire : éloigner les omoplates l’une de l’autre
- La rétroversion du plancher pelvien : tourner le bassin vers l’avant
La combinaison de ces deux actions va t’aider grandement à stabiliser l’ensemble du tronc et donc à réellement travailler sur ton gainage.
L’activation permet de réveiller le corps mais aussi d’y replacer sa conscience avant d’entrer dans la séance.
En étant plus présent dans les mouvements que tu réalises, tu vas apprendre plus rapidement, prendre plus de plaisir et réduire le risque de blessures.
Les Étirements Spécifiques de Forme d’Animal Flow
La troisième composante du système Animal Flow est les Étirements Spécifiques de Forme (ESF) ou Form Specific Stretches en Anglais.
Ce sont des positions de mobilisation complètes qui partent des positions de base. L’objectif est de combiner souplesse et mobilité des différentes articulations du corps.
Attention, l’utilisation du mot “étirements” dans le nom est très trompeuse. Ces mouvements sont tout sauf passifs.
Les étirements spécifiques sont des étirements actifs. L’étirement actif, aussi appelé mobilité articulaire, intègre une contraction musculaire sur une amplitude importante.
Tu peux en apprendre davantage sur la différence entre les étirements actifs et les étirements passifs afin de bien comprendre comment réaliser ces mouvements.
Les étirements spécifiques sont un des moyens de développer sa force dans le système Animal Flow.
“Si les ESF avaient un slogan, ce serait sans aucun doute : “La force par le mouvement”” ~ Mike Fitch, fondateur d’Animal Flow
Chacun des six ESF commence dans l’une des quatre positions de base animales (Singe, Bête, Crabe ou Bête Chargée) et se déplace à travers diverses amplitudes de mouvement.
Les ESF comprennent :
- Crab Reach
- Wave Unload
- Loaded Beast et Loaded Beast Unload
- Ape Reach et Standing Ape Reach
- Beast Reach
- Scorpion Reach.
On verra en détail chacune de ses positions dans un article spécifique.
Tu peux les utiliser de 3 manières différentes, dépendant de l’intention que tu as et ce sur quoi tu souhaites travailler en amont de ta séance.
- En les réalisant de manière lente et contrôlée, tu peux identifier les positions et les amplitudes dans lesquelles tu manques de force mais également travailler sur le contrôle du corps.
- Les ESF peuvent aussi être intégrés dans des Flows. Dans cette configuration, ils pourront être réalisés plus ou moins rapidement. Tu peux mobiliser gentiment tes articulations avec un Flow matinal par exemple.
- Tu peux enfin les utiliser comme un échauffement avant une séance de sport. Le choix et la combinaison des ESF font qu’ils peuvent être utiles à de nombreux sports comme le Jiu-Jitsu Brésilien, le Rugby, le Breakdance, ou le MMA.
Les Formes de Déplacements d’Animal Flow
Cette composante regroupe les formes de locomotion animale du système. C’est l’aspect le plus mobile d’Animal Flow.
Les 3 formes principales sont :
- Le Singe (Ape en Anglais)
- Le Crabe (Crab en Anglais)
- La Bête (Beast en Anglais)
Ces trois mouvements peuvent être déclinés en plusieurs variations, notamment quand on passe d’un déplacement vers l’avant à un déplacement latéral par exemple.
Mike Fitch, fondateur d’Animal Flow, a découvert la locomotion animale en pratiquant le Parkour qui utilise ces exercices comme échauffement. Il a compris les bénéfices et la polyvalence de ces mouvements avant de les intégrer à sa méthode.
Les mouvements animaux font partie de nombreux systèmes d’entraînement au mouvement comme la Ginastica Natural d’Alvaro Romano, la Locomotion de Ido Portal et bien sûr MovNat d’Erwan Le Corre. C’est un héritage des arts martiaux traditionnels Chinois comme le Kung-Fu.
Ces formes de déplacement peuvent aussi être utilisées pour solliciter le système cardiovasculaire ou comme renforcement musculaire complet.
On enseigne également les marches animales dans nos FORMATIONS en ligne pour permettre à nos élèves d’apprendre de nouvelles manières de déplacer le corps de manière ludique, amusante,
Tout en gagnant en complexité de mouvement avec des mouvements polyarticulaires, plus ou moins proches du sol, et qui peuvent être exigeant en termes de mobilité articulaire et même en termes de force de poussée.
Un exemple classique d’un mouvement de locomotion très élégant mais aussi très difficile : la Marche du Lézard façon Ido Portal.
Un de mes outils préféré et qui contribue à rendre la pratique d’Animal Flow si attractive pour la plupart des gens.
Les Transitions et les Changements de Positions d’Animal flow ?
Les transitions et les changements de positions constituent le socle sur lequel sont construits les flows. Ces mouvements sont tirés du Breakdance et utilisent la position en quadrupédie comme axe de développement.
Ces transitions ont pour objectif de créer une “fenêtre de mouvement”. On peut la définir comme une opportunité de suivre la transition avec un autre mouvement.
Il y a quatre catégories de transitions :
- Underswitch (Alterner entre un Static Beast et un Static Ape en passant la jambe sous le corps)
- Side Kickthrough (Allonger une jambe tendue sur le côté avec 2 points d’appui au sol)
- Scorpion
- Front Kickthrough (Allonger une jambe tendue devant soi avec 2 points d’appui au sol)
Chaque catégorie se décline ensuite en plusieurs variations. Cela permet de créer de nombreuses combinaisons.
On peut par exemple réaliser ces mouvements de manière dynamique avec quelques petits sauts de main et de pied pour rendre la transition plus rapide et le retour à une position stable plus difficile.
On peut également essayer de maintenir son corps dans les airs plus longtemps lors d’un Side Kickthrugh si on a la force suffisante dans les bras. On appelle cette variation “Levitating Side Kickthrough”, le Side Kickthrugh en lévitation.
Quelle est la place des Flows dans la pratique d’Animal Flow ?
La composante du flow regroupe toutes les autres composantes du système Animal Flow et provient des disciplines qui ont inspiré Mike Fitch comme le Yoga Vinyasa, le Breakdance ou le Parkour.
Il y a trois types de flows ici :
- Les flows chorégraphiés
- Les flows guidés
- Les flows libres
Les flows chorégraphiés sont des séquences prédéfinies qu’on utilise pour améliorer sa technique et la fluidité des mouvements. Ils peuvent être pratiqués en groupe ou en solo.
Typiquement, tu as une liste de mouvement à enchaîner les uns à la suite des autres et à répéter encore et encore jusqu’à ce que tu te sentes mieux, plus fluide, plus à l’aise avec les mouvements.
Les flows guidés sont réalisés sous la direction d’un instructeur qui annonce les mouvements à réaliser. Ils soulignent l’importance de maîtriser la terminologie Animal Flow pour continuer à progresser.
Tu peux entendre par exemple “Right Leg Underswith”, puis “Left Leg Side Kickthruogh”, puis “Scorpion Switch”… On te donne l’élément à bouger en t’indiquant quelle jambe ou quel côté, puis à toi de jouer.
Ces flows sont souvent utilisés dans les cours de fitness collectif et offrent un moyen amusant pour les personnes de s’entraîner sans sentir l’accumulation de la fatigue car elles restent concentrées sur les instructions énoncées.
Enfin, les flows libres sont ceux qui permettent l’expression la plus libre du pratiquant.
Chacun peut choisir de construire sa séquence comme il le souhaite en puisant dans le vocabulaire du système Animal Flow. Ce sont ces flows qui séduisent le plus et qui attirent beaucoup de pratiquants vers Animal Flow.
Tout comme pourrait le faire le Floreio de Ido Portal, ces flows montrent le niveau de maîtrise du pratiquant et donne l’opportunité d’ajouter sa touche expressive et créative.
Pour Mike Fitch, il faut d’abord expérimenter la rigidité d’une structure de progression pour ensuite s’exprimer dans le flow. Je le rejoins complètement sur ce point.
C’est d’ailleurs la même logique dans la méthode Ido Portal, notamment en ce qui concerne la locomotion. On passe beaucoup de temps à affiner la technique des mouvements avant de les utiliser pour improviser.
Si tu commences la pratique d’Animal Flow, travaille en priorité ta technique pour devenir un “flowist”.
BONUS : La Communauté Animal flow
Construire une structure qui puisse constituer une pratique complète et intégrative ou bien être découpée en différentes composantes pour être pratiqué de manière séparée.
Le fondateur d’Animal Flow voit son système comme un langage qui permet de rassembler des personnes autour d’une pratique physique commune.
Animal Flow veut améliorer la condition physique de ses pratiquants, les reconnecter à leur corps et stimuler leur créativité et leur sens de l’esthétisme au travers du mouvement.
Voilà un point qui me parle particulièrement en amont de la sortie de ma nouvelle plateforme pour rassembler les mouvers et leur offrir un moyen d’échanger, de discuter, de se rencontrer : la COMMUNAUTÉ.
Je pense que le Mouvement est l’une des meilleures raisons qui puisse être pour se rassembler et partager des moments conviviaux, des moments de jeu, de joie, de bonne humeur,
Et peut-être même étendre cette idée d’une approche plus simple et plus juvénile au reste de notre vie.
Tu peux te tenir informé de la sortie prochaine de cet espace en ligne unique dans le monde Francophone et rejoignant la liste e-mail.
Merci de ton attention mon mouver.
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement
www.nomadslim.com
