On a vu récemment détaillé les 6 composantes du système Animal Flow. Parmi elles, les Transitions et Changements de Positions, ces mouvements indispensables à la création des Flow sont pour moi les plus intéressants à apprendre quand on débute.
Ils présentent de nouveaux schémas moteurs, travaillent ta coordination, ta force et ton gainage, et vont te permettre de créer tes premiers enchaînements de mouvement avec fluidité : les Flows.
Underswitch, Side Kickthrough, Front Kickthrough et Scorpion. Voilà les 4 mouvements d’Animal Flow (Level 1) qu’on va apprendre dans cet article et qui je pense, sont accessibles à tout le monde.
J’ai personnellement découvert le système Animal Flow en 2017, puis l’ai enseigné à des personnes du quotidien mais également à des athlètes de sports de combat de préhension et d’Arts Martiaux Mixtes,
En complément des entraînements et même en préparation physique générale. Un excellent moyen d’ajouter de la diversité à sa pratique, sortir du moule classique du fitness et de la muscu et reconnecter avec le sol et sa créativité.
Très bonne lecture mon mouver.
Préambule : Crab & Beast (Le Crabe et la Bête)
Avant de voir en détail les 4 mouvements de transition, il est important de bien réaliser les 2 positions statiques présentes de la Phase d’Activation d’Animal Flow.
En effet, c’est à partir de ces 2 positions que tu vas pouvoir ajouter les 4 transitions et changer de position.
Ce sont comme les bases les plus stables de ton Flow auxquelles tu vas pouvoir te rapporter à la fin d’un enchaînement.
Il s’agit du Crabe (Crab) et de la Bête (Beast).
Comment se mettre dans la position du Crabe (Crab) ?
La position du Crabe se pratique en quadrupédie.
Pour y arriver, tu pars en position assise, les jambes repliées devant toi, les genoux vers le ciel et les pieds parallèles et à plat au sol. Le tout avec un espace correspondant à la largeur de ton bassin.
Tu poses tes mains derrière tes fesses. Les doigts sont orientés vers l’arrière. Tes quatre appuis sont placés.
Puis abaisse tes omoplates pour éloigner tes épaules de tes oreilles. Cette action décollera tes fesses du sol. Resserre tes omoplates avec un mouvement de rétraction.
Imagine qu’on place un stylo entre elles et que tu veux le pincer pour éviter qu’il ne tombe. Tes épaules vont se positionner en arrière et en rotation externe.
Finalise la position en plaçant ton bassin à mi-distance de tes pieds et de tes mains.
Comment se mettre dans la position de la Bête (Beast) ?
La position Beast se pratique aussi en quadrupédie.
Le bassin et les épaules font face au sol. Les mains sont posées à plat et leur écart correspond à la largeur des épaules avec les doigts vers l’avant.
On commence par mettre les genoux au sol. Positionne les sous tes hanches.
La distance qui les sépare correspond à la largeur de ton bassin.
Quand tu es bien positionné, tu décolles tes genoux du sol en poussant avec l’avant des pieds.
Mouvement N°1 : Underswitch
Ce mouvement porte ce nom parce que la jambe en mouvement se déplace sous le corps.
Le Underswitch sert de transition :
- De la position du Crabe vers la position Beast,
- De la position de Beast vers la position du Crabe.
Pour se familiariser avec le mouvement, Mike Fitch, le fondateur d’Animal Flow, recommande de l’apprendre en partant de la position du crabe.
Le mouvement de Underswitch peut se pratiquer vers la gauche ou la droite. La manière dont tu inities la transition détermine la direction.
En partant de la position de Crabe, tu lèves un pied et la main opposée (main gauche – pied droit, main droite – pied gauche). Garde-les proches du sol.
Le pied au sol commence la transition en “appuyant sur la pédale” (push on the gas). Tu décolles le talon du sol et tu appuies avec l’avant du pied.
La rotation part de cette position.
Tu ramènes le bras et la jambe repliés et proches de la ligne médiane du corps. Cette position compacte va faciliter ton mouvement de rotation.
La rotation se fait sur une main et un pied. On a donc pendant un cours instant seulement 2 points d’appui sur le sol.
On passe la jambe sous le corps en maîtrisant le mouvement. Les points importants sont la stabilité et le contrôle de la vitesse.
Tu utilises tes deux appuis au sol pour manipuler ton corps. Tes muscles abdominaux et autour du tronc maintiennent la stabilité de l’ensemble.
Repousse activement le sol avec ton bras d’appui pour maintenir la stabilité de ton épaule.
Quand tes épaules et ton bassin sont face au sol, pose la main et le pied au sol en position Beast.
Si tu donnes une instruction à quelqu’un ou si tu entends une instruction de quelqu’un, elle dit toujours être précédée de la jambe que tu dois décoller du sol.
Par exemple “Left Leg Underswitch” indique que c’est la jambe gauche que tu dois décoller en premier pour commencer la rotation et donc décoller la main droite et passer la jambe gauche sous ton corps.
On cherche à arriver directement dans une position correcte :
- Mains écartées de la largeur des épaules,
- Genoux sous les hanches,
- Pieds écartés de la largeur du bassin.
Tu peux utiliser ton regard pour anticiper le placement de tes appuis. Quand ta main d’appui apparaît dans ton champ de vision, elle t’indique où placer la seconde.
Attention, c’est IMPOSSIBLE de changer de position entre Crabe vers Beast et vice-versa tout en restant sur un même axe…
Tu ne peux donc pas rester sur une même ligne au sol sans devoir réajuster la position de tes mains et tes pieds. Donc, inutile d’obséder là-dessus, c’est totalement normal de dévier légèrement de ta position de départ.
Pour perfectionner ton Underswitch, pose ta main et ton pied de manière simultanée à la fin du mouvement.
Si tu réalises la transition en partant de Beast vers le Crabe, repose ton talon au sol avant l’autre pied et la main. Cela stabilise ta position.
Mouvement N°2 : Front Kickthrough
Le Front Kickthrough est un mouvement dynamique qui part de la position de Loaded Beast (Bête Chargée). Il se termine dans une position qui ressemble à un crabe sur deux appuis avec une jambe tendue vers l’avant.
Le Loaded Beast utilise la position Beast comme point de départ. Puis tu amènes les hanches vers l’arrière comme si tu voulais t’asseoir sur tes talons.
Tes genoux vont s’écarter et se placer à quelques centimètres au-dessus du sol.
Avance tes mains au sol et approche ta poitrine du sol. Tu vas placer ta tête entre tes épaules et les lever vers les oreilles.
Cette position sollicite la flexion d’épaules. Si ta mobilité est encore restreinte sur cette amplitude, je te conseille de ne pas trop avancer tes mains.
Pour initier le Front Kickthrough, on se place en Loaded Beast. On tend les jambes pour placer les épaules au-dessus des mains.
Dans le mouvement, on décolle un pied et le pose proche de la main du même côté, vers l’extérieur. Quelques centimètres suffisent.
Dépendant de la mobilité de tes chevilles, ce mouvement peut être plus ou moins difficile. Je te recommande donc de bien mobiliser tes chevilles en flexion.
Pour revenir en Loaded Beast, je décolle le pied avant. Puis je pousse avec les bras pour ramener les épaules et le bassin en arrière. Je replace le pied à côté de l’autre.
Je garde mes mains en contact avec le sol et les bras tendus en permanence.
Quand tu maîtrises cette partie, tu intègres une action simultanée de la main et du pied.
Lorsque le pied avant se pose au sol, tu décolles la main du même côté. Tu replies le bras avec le coude vers l’arrière et la paume de main vers l’avant.
Le regard est vers l’avant et la poitrine sortie.
Pour revenir en Loaded Beast, on suit le même principe. Tu poses la main qui chasse le pied et tu reviens dans la foulée en Loaded Beast.
Le drill précédent nous permet d’installer la fenêtre de mouvement. Elle facilite la transition vers le kick.
Quand mon pied a remplacé ma main, je décolle mon pied arrière. Je replie ma jambe pour la faire passer entre mes deux appuis et finir en Kick.
Dans la position de Kick, je pointe les orteils vers l’avant, mon genou est en extension et tourné vers l’extérieur. Je ramène le bras libre en position de garde avec le coude proche des côtes et la paume orientée vers ma joue.
Le retour de position de Kick vers Loaded Beast peut se faire de deux manières.
La manière la plus avancée est une forme dynamique. L’objectif est de poser les deux pieds en même temps dans la position de Loaded Beast.
Cela demande une bonne maîtrise de la transition.
Tu peux aussi décomposer les étapes. Tu replies la jambe du kick pour la faire passer entre les appuis et reposer le pied derrière. Ensuite tu ramènes le pied et le remplaces par la main.
Ces mouvements dynamiques attirent beaucoup de pratiquants vers le système Animal Flow.
Néanmoins, j’attire ton attention sur leur impact au niveau des épaules. Je te conseille de travailler leur stabilité et leur mobilité avant d’y aller pleine balle.
Encore une fois, l’idée n’est pas de se lancer sans conscience et courir après l’acquisition de compétence sans prendre en paramètre ton corps, tes capacités actuelles et tes antécédents de blessures ou d’inactivité.
Je recommande toujours de commencer par une routine de mobilité qui va engager la zone du haut de ton dos, derrière tes omoplates : ta ceinture scapulaire,
En plus de ta routine de mobilité des poignets avant ta séance Animal Flow.
Mouvement N°3 : Side Kickthrough
Le Side Kickthrough démarre en position Beast.
Tu décolles un pied et la main opposée et rapproches le bras et la jambe de la ligne médiane de ton corps. La jambe décollée passe sous le corps et entraîne la rotation du corps.
Tu stoppes la transition quand tes orteils forment un angle droit par rapport aux doigts de la main au sol. Pour ça, tu reposes le talon du pied d’appui au sol.
À cet instant, tu es bien positionné pour le kick.
Tu tends la jambe, pointes les orteils et orientes le genou vers l’extérieur. Tu replies le bras avec le coude vers l’arrière et au-dessus de l’épaule. La main est au niveau du visage, paume vers l’extérieur.
Les mouvements de la jambe et du bras se font en même temps.
Pour revenir en Beast, tu replies la jambe et ramènes le bras devant. La jambe passe sous le corps pour terminer la transition.
Si tu veux garder le Kick proche de sol, il faut avancer l’épaule en appui au sol. Cela peut être traumatisant pour l’articulation.
Sois à l’écoute de tes sensations. Tu peux adapter le mouvement en gardant l’épaule alignée avec le poignet.
Comme toujours, la réalisation de ces mouvements dépend de ton point de départ et des capacités de ton corps en termes de force et d’amplitude de mouvement.
Différentes variations de ce mouvement, plus difficiles et plus esthétiques, pourront plaire à celles et ceux qui ont la force dans les bras et maîtrisent la manipulation de la scapula (dépression, protraction…).
On peut présenter le “Levitating Side Kickthrough”, dans lequel tu te mets en équilibre sur les mains en gardant les genoux pliés pour maintenir ton corps un peu plus dans les airs.
Tu peux aussi amortir la retombée pour avoir une sensation de douceur et de contrôle. Attention, cette variation est plus difficile et donc plus stressante pour les poignets notamment.
Si tu es familier avec l’entraînement au Handstand (équilibre sur les mains) ou en Force Athlétique, Gymnastique, Capoeira…, tu vas pouvoir aborder cette variation sans souci.
Mouvement N°4 : Scorpion
Le scorpion est un autre mouvement emblématique du système d’entraînement Animal Flow.
On part de la position de crabe pour initier un Underswitch. On pose la main libre au sol et on tend la jambe d’appui.
On repousse le sol avec les bras tendus avec l’intention d’amener la poitrine vers le pied arrière. Les épaules sont proches des oreilles.
La jambe libre reste pliée avec la hanche en extension. J’effectue une rotation avec l’intention de venir poser le pied libre derrière moi.
La rotation modifie l’appui au niveau du pied. Il passe de l’avant pied vers le tranchant et finit sur le talon.
Quand je pose le pied au sol, la jambe est pliée. L’autre jambe est tendue, le talon en contact avec le sol et les orteils vers le ciel. Ma main libre est en position de garde.
Tu peux le voir avec ce visuel, cette position demande beaucoup de mobilité au niveau des épaules en flexion, de la rotation du thorax, de la hanche en extension et de l’autre en flexion, mais également au niveau de la cheville et du bassin.
Pour être certain d’aborder ces mouvements de manière sécurisée et pouvoir profiter pleinement du Système Animalk Flow sans la peur de te blesser,
Et aussi pouvoir découvrir les variations plus avancées des mouvements comme le Traveling Leopard, Crocodile Roll and Pop Switch, Pop Out, ou encore le Crocodile Crawl…
Il est essentiel de se construire un corps solide, souple et résilient.
Pour bien commencer la pratique d’Animal Flow
La mobilité des articulations est la fondation d’un corps capable de faire ce que tu as envie de lui faire faire.
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Seulement 10 à 15 minutes pour déverrouiller ton corps, retirer les douleurs et les raideurs et surtout reconnecter ton système nerveux avec tes articulations pour être pleinement présent avant ta pratique.
Animal Flow arrive sur le DOJO DES MOUVERS !
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Bougeons mieux pour vivre mieux.
Merci de ton attention mon mouver.
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